Tai bo

Tai-bo este un program de grup aerob care se adresează celor care vor să slăbească. Într-o lecție, se ard până la 900 kcal. Mare ">

conținut

  • 1 Ce este Tai Bo
  • 2 antrenamente pentru începători Ty Bo
  • 3 Dezvoltare de rezistență
  • 4 Tehnica realizării diverselor elemente ale artelor marțiale
    • 4.1 Rack sursă
    • 4.2 Lovitură directă cu mâna stângă
    • 4.3 Lovitură directă cu mâna dreaptă
    • 4.4 Lovitură laterală cu mâna stângă
    • 4.5 Lovitură laterală cu mâna dreaptă (cruce spre dreapta)
    • 4.6 „Îngrijire” (părtinire) la stânga
    • 4.7 „Îngrijire” (pantă) spre dreapta
    • 4.8 Lovitură la genunchi drept
    • 4.9 Lovitură la genunchi stâng
  • 5 pachete de elemente
  • 6 lovituri
    • 6.1 Lovirea înapoi
    • 6.2 Greve forward
    • 6.3 Lovituri laterale (rotunde și laterale)
  • 7 Contraindicații
  • 8 Concluzie

Ce este Tai Bo

Majoritatea oamenilor consideră că tai bo este un program de pregătire la domiciliu. Gloria Youtube, toată lumea poate face acasă astăzi. Dar inițial a fost un antrenament pentru cluburile de fitness care au îndeplinit toate cerințele pentru a deveni populare:

  • Condus la muzică incendiară;
  • Prezintă coregrafie simplă;
  • Vă permite să vă mișcați mult;
  • Are mai multe niveluri de intensitate.

Potrivit legendei, Tai Bo a venit cu un fost "sigiliu de blană" Billy Blanx, care a fost patch-up de un instructor de fitness. Odată a fost atât de obosit în timp ce exersa lovituri încât a pornit muzica pop. Ideea de a face un antrenament pentru un club de fitness a luat naștere de la sine.

Cuvântul provine din combinația termenilor „taekwondo” și „box”. De fapt, în acest antrenament destul de mult de la arte marțiale. Bătăile vor fi simple, și chiar și între ele se introduc pachete de pași pentru relaxare.

Artele marțiale oferă unei persoane liniște sufletească, coordonare și o bună putere de perforare. Și vă permit să cheltuiți multe calorii, dar numai dacă le practicați activ. Aerobicul ajută la întărirea inimii și vaselor de sânge și face ca activitatea să fie accesibilă tuturor, deoarece este concepută special pentru frecvența cardiacă medie disponibilă pentru sportivii la nivel de intrare.

Avantajele tai bo sunt evidente:

  • Întărește inima, vasele de sânge, ajută la combaterea stresului;
  • Copii cu inactivitate fizică;
  • Îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
  • Vă permite să tonificați mușchii picioarelor, brațelor și corpului;
  • Crește consumul de calorii

În general, se acceptă faptul că tai-bo este pentru mușchii „strânși și uscați”, dar, de fapt, „pomparea” cu această lecție nu este posibilă. În urma rezultatelor claselor, fetele vor slăbi pur și simplu, dar nu vor modifica proporția, iar tinerii pot deveni mai „urmăriți”, în relief, cu condiția să fi câștigat deja masa musculară.

Important: dacă obiectivul este o estetică apropiată de culturism, este mai bine să limitați ocupațiile unui astfel de plan la un nivel rezonabil. 2 antrenamente scurte de 20 de minute pe săptămână reprezintă valoarea medie pentru un atlet natural, pentru a nu pierde din masa musculară și pentru a arde grăsimea.

Apropo, Billy Blanks și-a deschis propria sală, a certificat programul și a început să-l vândă, să instruiască instructori și să filmeze videoclipuri. Cei interesați pot găsi canalul său pe Youtube.

În țara noastră, există o mulțime de programe „apropiate” de grupuri de legături. Cluburile achiziționează Body Combat și Piloxing, deoarece au o coregrafie mai simplă.

Tai Bo Instruire pentru începători

Începătorii pot veni pur și simplu la o lecție în club și să înceapă să se deplaseze împreună cu toată lumea. Nu vor fi probleme, de obicei, un antrenament constă într-o încălzire ușoară, o ușoară întindere și mobilizare a articulațiilor, baza părții în care sunt arătate și exersate loviturile și picioarele și câteva exerciții simple pentru abdomene și spate.

Adesea ei scriu că trebuie să acorde atenție dezvoltării rezistenței și să dezvolți elemente ale artelor marțiale, de fapt, lecțiile de club nu necesită toate acestea. Tai Bo a venit cu:

  • Satisface nevoile oricărei persoane;
  • Adaptați-vă la mobilitatea și tehnica articulației sale

Da, loviturile directe pot fi, de asemenea, executate la un nivel nu mai mare decât talia, iar brațele pot fi în general amestecate de câteva ori. Scopul antrenamentului este creșterea consumului de calorii, deci un începător ar trebui pur și simplu să se deplaseze activ.

Este posibil să veniți la tai-bo "de pe stradă">

Dezvoltare de rezistență

Pentru a nu fi plictisit într-o lecție de grup și pentru a nu cădea de oboseală, va trebui să crești rezistența înainte de a se întâmpla prima lecție tai bo.

În mod ideal, persoana care merge la această lecție ar trebui să "poată" să alerge aproximativ 3 km cu un trac ușor în ritm de 6-7 minute pe kilometru. Astfel de „abilități” vă vor permite să nu vă sufocați și să vă mișcați într-adevăr activ.

Prima lună în sală ar trebui să fie petrecută cu 3-4 antrenamente cardio de 40 de minute. Trebuie să pedalezi bicicleta de antrenament sau să mergi pe o banda de alergare cu o ușoară pantă. Sarcina principală este să parcurgi întreaga perioadă de timp cu senzații de sarcină medie. Îl poți evalua în funcție de zonele pulsului, respectând 60-70% din ritmul cardiac maxim sau poți, de asemenea, să simți. Trebuie să transpirați puțin, dar să puteți menține o conversație.

Aproximativ o lună de astfel de lucrări va oferi o bază suficientă pentru instruirea Tai Bo.

Important: benzi de alergare și biciclete de exercițiu pot fi înlocuite cu mersul obișnuit pe stradă

Tehnica realizării diverselor elemente ale artelor marțiale.

Lecțiile pentru începători se bazează doar pe practicarea loviturilor și loviturilor, așa că trebuie doar să găsiți o clasă pentru începători în videoclip și să repetați după instructor. Trebuie să stăpânești:

  • Lovituri și lovituri directe;
  • „Cruci”, adică lovituri încrucișate;
  • Tricouri și cârlige;
  • Lovi cu spatele și în lateral

Este mai bine să prelucrați tehnica în avans. Merită nu numai să vă fluturați brațele și picioarele, ci și să efectuați pumni. În același timp, poziția și respirația adecvate sunt importante.

Sursa rack

Poziția de pornire a loviturilor din tai bo:

  • Standul seamănă cu un stand de luptă, numai că este ușor simplificat pentru a deveni disponibil pentru clienții de fitness.
  • Pentru început, stăpânește poziția „miezului”, centrul corpului:
  • Stai cu spatele la perete, strângeți ușor stomacul și „răsuciți pelvisul” înainte;
  • Ar trebui să obțineți o poziție în care deviația naturală în partea inferioară a spatelui este redusă;
  • Presa trebuie strânsă cu aproximativ 30-40% din rezistența maximă a mușchilor abdominali;
  • Acum îndepărtați-vă de perete, îndoiți ușor genunchii;
  • Aranjați-le astfel încât picioarele să pară ușor în lateral, aproximativ 30-45%, iar poziția să fie stabilă;
  • Corpul trebuie asamblat, umerii în poziție neutră liberă, pieptul trebuie să fie deschis;
  • Genunchii pot fi ușor aplecați, astfel încât poziția să fie stabilă;
  • Încercați în această poziție să transferați greutatea de la picior la picior;
  • Mergeți în fața arcadelor picioarelor și săriți ușor;
  • Urmărește-ți stomacul. El nu ar trebui să "cadă"

Cel mai adesea, oamenii pur și simplu nu se pot relaxa în poziția principală suficient pentru a efectua lovituri de amplitudine. Apasă ferm omoplații către coloana vertebrală, încearcă să-și ia umerii departe de urechi și se „apropie” în această poziție, astfel încât să nu poată lovi cu mâinile. Prin urmare, poziția principală trebuie elaborată, trebuie să fie confortabilă în ea, tensiunea presei și „asamblarea” spatelui nu trebuie să interfereze cu mâinile pentru a face lovituri.

Sfat: dacă sunteți începători, încercați să lucrați în antrenorul eliptic la clubul de fitness. Corpul va lua în mod natural o poziție în care centrul este asamblat, stomacul este tras în sus, dar picioarele și brațele pot face mișcări de amplitudine.

Pumn stâng

Mâinile sunt scoase la nivelul maxilarului pentru a-l proteja. Degetele se încleștează în pumn. O lovitură directă are un impact la nivelul liniei de umeri a atacantului. La expirație, trebuie să extindeți brusc brațul în articulația cotului și să lovești înainte, brațul „liber” protejează maxilarul. Piciorul de susținere ia greutatea corporală, liberă - merge până la vârf

Pumni dreapta

În Tai Bo, de obicei alternează loviturile directe înainte și dreapta. Este necesar să vă asigurați că mușchii sunt tensionați, stomacul este tras. La impact, nu relaxați presa, pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală.

Lovitura din stânga

Este necesar să transferați greutatea corporală la piciorul drept, să-l puneți pe cel stâng în urmă și să faceți o lovitură ascuțită cu mâna stângă de-a lungul traiectoriei eliptice

Lovitură laterală cu mâna dreaptă (cruce spre dreapta)

În poziție cu piciorul stâng înainte și dreapta spate, mâna dreaptă lovește brusc de-a lungul unei traiectorii eliptice. Mușchiul latissimus dorsi este întins. Apoi, mâna este adusă brusc și în poziția inițială.

„Îngrijire” (părtinire) la stânga

Plecarea este abaterea corpului de la linia unei lovituri imaginare. În tai-bo, va trebui să transferați greutatea de la piciorul drept la stânga, în timp ce înclinați corpul spre dreapta și stânga. O bună „grijă” în scopul unei lecții de fitness este o mișcare de amplitudine largă. Este necesar să se efectueze o pantă, astfel încât lucrarea principală să se facă în articulațiile șoldului. În acest caz, mișcarea se efectuează datorită mușchilor oblici ai abdomenului, iar mâinile din poziția de box protejează maxilarul. La plecare spre stânga, corpul se înclină în partea stângă, greutatea este transferată la piciorul stâng

„Îngrijire” (părtinire) la dreapta

Mișcarea este similară cu cea anterioară în mecanică, angajată doar la dreapta și cu transferul de greutate în partea dreaptă.

Lovitură la genunchi drept

În tai bo, loviturile înalte la genunchi sunt frecvente, conform tehnicii, acestea sunt similare cu loviturile directe, efectuate doar cu îndoirea piciorului la genunchi. Este necesar să transferați greutatea la piciorul stâng, să aduceți genunchiul drept înainte și să-i loviți în aer.

Lovitură la genunchiul stâng

Greutatea este transferată la piciorul drept, genunchiul stâng este lovit. În tai bo, această mișcare este o reminiscență a „genunchiului” în aerobic, o simplă balansare a șoldului, nu o lovitură reală.

Pachetele de elemente

O regulă importantă pentru transferul de greutate, iar în timpul salturilor ușoare - genunchii ar trebui să rămână „moi”, „genunchiul” nu trebuie să fie „introdus”, nu trebuie să fie rigid. Re-extensia va contribui la entorsa genunchiului. Prin urmare, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii și să nu schimbați această poziție, cu excepția comiterii unei lovituri.

Cel mai simplu buchet este scara. Dintr-o poziție dreaptă, 1-2 lovituri drepte sunt făcute de mâna dreaptă și stângă cu pași opuși, apoi 2 grijă la stânga și la dreapta și 2 la genunchi în sus.

Ligamentele pot folosi pumni complicate:

  • O lovitură de mână asemănătoare cu cârligul, mâinile cad puțin mai jos, pumnul la nivelul taliei, din această poziție - o lovitură scurtă la maxilarul imaginar al adversarului, se expiră. În timpul unei tăieri superioare, țineți-vă scurt bicepsul, dar nu vă aduceți pumnul prea mult pe umăr.
  • Loviti la maxilar dintr-o poziție laterală. În același timp, ridicând antebrațul în planul umărului și îndreptând brațul în articulația cotului, fac o lovitură ascuțită.

La învățarea tehnicii de șoc, toate mișcările se repetă timp de 2 minute într-un ritm bun. Puteți să le alternați, să combinați și să vă întrerupeți pentru relaxare timp de 1-2 minute, doar săriți și transferați greutatea corporală de la un picior la altul.

lovituri

Lovitură înapoi

Lovitura înapoi începe cu transferul de greutate pe piciorul de sprijin. Apoi se face o lovitură ascuțită cu piciorul „liber” în spate, cu călcâiul până la nivelul taliei.

Loviti inainte

Piciorul se apleacă la genunchi și articulațiile șoldului, lovitura este aplicată călcâi înainte, astfel încât toată energia să fie pusă într-un punct imaginar în mijlocul călcâiului. Loviturile directe în tai bo alternează.

Impact lateral (Rhonda și lateral)

Impactul lateral se face după ce greutatea este transferată la piciorul de susținere, corpul se abate spre piciorul de susținere. Mai întâi, se cântărește piciorul „bătaie”, apoi se lovește de călcâie în lateral.

O lovitură sau o rondă "circulară" este o mișcare a călcâiului, așa cum era, "din interior spre exterior". Rondul seamănă cu un impact secundar, dar pare din lateral ca desenând o călătorie imaginară arcuită cu călcâiul.

Dacă trebuie să te antrenezi acasă, fără instructor, are sens să filmezi tehnica ta video. Acest lucru va da imediat o idee atât de postură, cât și de natura accidentului vascular cerebral.

Tai bo este mai mult aerobic decât arta marțială. Nu este recomandat să extindeți brațele cu forța pentru a investi într-o lovitură cu corpul, sau brusc până la un clic. Trebuie să lucrați într-un mod confortabil pentru dvs., încercând să mențineți frecvența impacturilor și nivelul mediu de putere

Contraindicații

Tai bo creează o povară semnificativă asupra coloanei vertebrale. Lecția este contraindicată la cei cu scolioză severă. Merită să vizitați un ortoped, dacă nu puteți sări și alergați, ar trebui să vă abțineți de la tai bo.

Alte contraindicații sunt standard:

  • Leziuni musculo-scheletice în stadiul de recuperare;
  • Exacerbarea bolilor cronice;
  • SARS, stare de rău;
  • Tulburări severe ale sistemului cardiovascular

Poate femeile însărcinate să se angajeze în Tai Bo "> Concluzie

Pierderea în greutate fără pierderi serioase de masă musculară, puteți obține o figură zveltă și tonifiată dacă combinați antrenamentul tai bo cu lecții de forță, de exemplu, fier fierbinte sau lucrați la sală.