Plie squats

Squat Plie performează cu o setare largă a picioarelor, de la care provine numele. Acest exercițiu este de bază și vizează studiul țintit al mușchilor interni ai feselor și coapselor. Este efectuat fără utilizarea de greutăți și este perfect pentru sportivii începători. Lipsa de rezistență la greutate vă permite să vă concentrați pe munca musculară și tehnica corectă a performanței, crescând eficacitatea exercițiilor.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Cleste și squats clasici: care este diferența
    • 4.3 Diferența dintre Plie și Sumo Squats
    • 4.4 De ce face Plie squats "> 4.5 Soiuri Plie
    • 4.6 Cine ar trebui să folosească exercițiul?
    • 4.7 Avantajele Plats Squats
    • 4.8.Cum se complică ghemuitele?
  • 5 Introducerea exercițiului în programul de antrenament
  • 6 Greutati: folositi sau nu?
  • 7 Plie regulează ghemuitul
  • 8 Lucrează la erori

Tehnica de execuție

Pentru ca exercițiul să aducă beneficii maxime, necesită respectarea tehnicii corecte în fiecare etapă de execuție.

Poziția de pornire

  • așezați-vă picioarele cât mai larg, șosetele trebuie îndreptate spre exterior;
  • fixați poziția verticală a corpului, astfel încât să nu se aplece înainte și umerii să nu fie rotunjiți.
  • Poziția mâinilor nu are o importanță primară. Mâinile pot fi ținute de fiecare parte sau extinse în fața ta.

mișcare

  • în timp ce inhalați, deplasați-vă în jos și numărați 1, 2 și 3 până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau coborâți puțin mai adânc;
  • lăsați în punctul de jos câteva secunde și simțiți cum se strâng și se întind mușchii;
  • la expirație, reveniți la poziția de plecare, îndreptarea completă în articulațiile genunchiului, îndreptarea picioarelor;

Du-te la următoarea repetare imediat. Nu este necesară nicio pauză între seturi.

Nuanțe importante!

  • În timpul tuturor abordărilor, este necesar să privim un punct imaginar îndepărtat situat deasupra nivelului ochilor. Această tehnică vă permite să controlați locația corectă a carcasei. Spatele trebuie să fie perfect plat și trebuie menținută o ușoară deviere în regiunea lombară.
  • Efectuarea plie necesită poziția corectă a genunchilor, adică similară cu cea la care se adaugă în versiunea clasică, astfel încât colțurile să nu depășească linia șosetelor.
  • Pentru a menține tensiunea în grupele de lucru musculare, nu puteți tensiona articulațiile genunchiului. În extremitatea superioară, genunchii ar trebui să fie întinși complet.
  • Când apar dificultăți cu echilibrul, primele clase pot fi realizate cu ajutorul unui suport, ceea ce vă permite să consolidați abilitatea de coordonare.

recomandări

  1. Încărcarea când faceți ghemuitul lui Plie ar trebui să fie pe interiorul șoldurilor. Pentru a realiza acest lucru, picioarele trebuie să fie menținute maxim în exterior.
  2. Amplitudinea mișcării are un efect direct asupra încărcării mușchilor gluteali. Cu cât te așezi mai adânc, cu atât este mai mare eficacitatea exercițiului.

Respectarea acestor puncte importante vă permite să realizați corect execuția Plie și să obțineți beneficiul maxim.

Opțiuni de execuție

Există mai multe opțiuni pentru un ghemuț cu picioarele lățime:

  • Pulsul când ghemuit cu amplitudine mică. Șoldurile coboară la orizontală și se ridică destul de mult și se repetă din nou. Rezultatul este fixat în acest fel, adică se finalizează mușchii țintă.
  • Placa cu accent pe un picior, permițându-vă să redistribuiți sarcina. Un picior este așezat pe picior, iar celălalt pe picior. Această opțiune este ideală pentru o varietate de antrenamente și pomparea unui picior anume.
  • Plie on toes este o variație a exercițiului pentru oameni bine coordonați și instruiți. Doar șosetele ating podeaua. Lucrarea implică nu numai mușchii interni ai coapselor, ci și viței.
  • Pe mușchii gambei, când doar călcâiul este ridicat alternativ din punctul inferior. Un astfel de exercițiu oferă caviarului un relief frumos și elaborat.
  • Cu un salt când saltați în punctul de sus. Această variație are o componentă aerobă și antrenează bine mușchii inimii.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Exercițiul este o variație clasică de ghemuțe, care sunt atribuite mișcărilor compuse care implică toți mușchii extremităților inferioare. Mușchii gambei, gluteus maximus, mușchii femurului, incluzând bicepsul și cvadricepsul, precum și mușchii largi mediali și croitori, conducători, participă activ la lucrare.

Pentru a controla mișcările și a menține echilibrul în timpul exercițiului, mușchii soleus și stabilizatorii sunt implicați în lucrare. Rolul acestuia din urmă este îndeplinit de presă cu extensoare ale spatelui.

Echipa clasică și clasică: care este diferența

Principala diferență este setarea picioarelor. Picioarele, atunci când se execută plie, sunt distanțate pe larg, iar șosetele sunt întoarse spre exterior. Modificarea poziției, a tehnicii și a intervalului de mișcare vă permite să obțineți că sarcina este direcționată către coapsele interioare și mușchii gluteali.

Spre deosebire de Plie de la Sumo Squats

Mulți confundă greșit aceste două exerciții între ele, dar acest lucru nu este chiar așa. Atunci când se realizează o sumo, pelvisul este retras, iar corpul este avansat. Această tehnică de performanță vă permite să utilizați o sarcină mult mai mare sub formă de greutate mare.

„Plie” se realizează cu o poziție strict verticală a corpului și pelvisul nu se retrage atât de mult. Mușchii suprafeței interioare a coapsei sunt implicați în lucrare. Aceasta este o distribuție de încărcare complet diferită, așa că este imposibil să spunem că aceste două versiuni de squats sunt aceleași.

De ce face Plie squats "> Plie Varieties

Varianta kalistenică cu depășirea propriei greutăți corporale este de obicei atribuită interpretării „sumo”. Există multe versiuni „power” care pot complica foarte mult ghemuitele. Astfel de soiuri vă permit să consolidați încărcarea „presă”. Puteți utiliza o greutate, t-bar, gantere, barbell.

Cine ar trebui să facă exerciții ">

Beneficiile Plats Squats

  • ghemuțe cu o setare largă a picioarelor se referă la acele câteva mișcări care vă permit să încărcați și să lucrați mușchii interni ai coapselor, greu accesibili;
  • plie se referă la exerciții care vă permit să lucrați suprafața interioară a mușchilor femurali;
  • articulațiile genunchiului nu sunt supraîncărcate din cauza faptului că mișcarea în timpul plie-ului este anatomică naturală, dar acest lucru este valabil numai dacă se respectă măsurile de siguranță corecte, ceea ce reduce riscul de rănire;
  • exercițiul este perfect chiar și pentru acei sportivi care au suferit o accidentare la spate, în timp ce pot utiliza chiar greutăți, datorită specificului mișcării și poziției, ceea ce permite izolarea coloanei vertebrale;
  • mișcarea are o încărcare complexă pe un număr destul de mare de mușchi;
  • Ghemuțele „Plie” sunt potrivite atât pentru construirea, cât și pentru separarea masei musculare în partea inferioară a corpului;
  • variabilitatea încărcăturii atunci când implică diferite tipuri de cochilii;
  • crește elasticitatea, precum și mobilitatea aparatului articular-ligamentos.

Squats „Plie” sunt potrivite atât pentru spectacole atât la sală, cât și acasă.

Cum se complică "plie" ">

Tehnica standard de execuție este clasică, iar utilizarea greutăților sub formă de gantere, greutăți, barace face dificilă exercitarea. Acesta nu este singurul mod accesibil de a crește eficacitatea mișcării de bază. Complică squats după cum urmează:

  • Cu cât ghemuțul este mai profund, cu atât este mai mare încărcătura asupra mușchilor gluteali. Cum se realizează acest lucru ">

    Introducerea exercițiului în programul de pregătire

    Plats squats sunt printre mișcările de bază pentru mușchii gluteal și gambe. Mișcarea este recomandată să fie efectuată la începutul lecției, dar după un antrenament bun. Este foarte util și completează perfect lungi sau prese pentru picioare. Numărul de repetări nu depinde de nivelul de pregătire, ci de dacă se utilizează sarcini suplimentare:

    • un număr mare de repetări (de 15-20 de ori), cu variabilitate a încărcării, ceea ce se datorează complet nivelului propriu de antrenament al sportivului;
    • ghemuțele de putere nu pot avea aceeași multi-repetare și se efectuează în 8-10 repetări sau 10-50 în 4-5 abordări, când mușchii sunt atașați de relief.

    Squats „Plie” poate fi folosit ca mișcări pentru a „termina” la sfârșitul antrenamentului. Într-o variație similară, acestea sunt efectuate într-un eșec complet, iar greutățile nu sunt utilizate.

    Greutăți: folosiți sau nu?

    Utilizarea echipamentului sportiv ajută sportivul să regleze nivelul de încărcare și să atingă stresul real de antrenament. Aceasta este o tehnică destul de eficientă și profitabilă, care vă permite în mare măsură să atingeți obiectivele stabilite pentru sportiv.

    Încărcările mari și de vârf nu sunt potrivite pentru toată lumea. Pentru unii sportivi, greutățile sunt contraindicate. Acest lucru se aplică persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului, coloanei vertebrale și așa mai departe. Nu pot efectua ghemuțe folosind proiectile.

    Plie ghemuiește după reguli

    Pentru ca exercițiul să obțină beneficii maxime, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

    • Picioarele trebuie să fie mai late decât brâul de umăr și degetele de la picioare. Direcția șosetei stabilește vectorul de mișcare al articulației genunchiului.
    • Genunchii îndreaptă spre vârful degetului. Stânga „arată” spre stânga, iar dreapta - spre dreapta.
    • Carcasa este fixată strict pe verticală, așa că atunci când vă deplasați, asigurați-vă că urmați acest moment.
    • Plie Power Squats funcționează lin și în ritm lent, controlând fiecare mișcare.
    • Privirea ar trebui să arate întotdeauna drept, iar bărbia trebuie ridicată.
    • Revenirea la poziția de pornire necesită „deconectarea” genunchilor, adică rămân îndoite până la extrem.

    Eroare la manipulare

    Începătorii destul de des execută ghemuite „plie” incorect. Ei fac o serie de greșeli caracteristice:

    • Genunchii se mișcă. În timpul mișcării, genunchii nu trebuie lăsați să depășească linia șosetelor înainte sau să înceapă să convergă spre centru.
    • Tocurile ies de pe podea. Picioarele trebuie să fie la suprafață. Excepțiile sunt ghemuite pe un picior și pe degetele de la picioare.
    • Coordonare slabă. Stabilizarea poziției corpului permite exercitarea împotriva peretelui până la obținerea rezultatului dorit.
    • Înapoi la cot. Ca și alte ghemuțe, menține-ți nivelul la spate.

    Dacă inițial respectați aceste reguli simple, nu vor apărea probleme.

Articole Interesante