Program de antrenament eficient pentru fete

Studierea, munca, desfășurarea treburilor gospodărești, relațiile familiale și personale practic nu lasă niciun timp liber pentru a juca sport pentru a vă menține în formă excelentă. Pentru a participa la un club de fitness, trebuie să găsiți în program câteva ore suplimentare de cel puțin două-trei ori pe săptămână.

Un alt dezavantaj al vizitei sălii de sport este taxa lunară, care nu se încadrează întotdeauna în bugetul personal. Jena banală poate deveni, de asemenea, o piedică. Nu orice fată este capabilă să se depășească și să se angajeze în simulatoare înconjurate de străini.

O alternativă bună la vizitarea clubului de fitness sunt antrenamentele la domiciliu. Acestea vă permit să nu fiți timizi, precum și să faceți exerciții atunci când este cât se poate de convenabil pentru propriul program. Nu este nevoie să petreci ceva timp pe drumul către sală. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care trăiesc și lucrează în zone unde nu există centre de fitness în apropiere.

Puteți găsi 60 de minute pentru antrenament la domiciliu chiar și în zilele aglomerate, redând ușor propriul program. Acest lucru nu pare dificil, deoarece, în orice caz, trebuie să te ocupi de pereții casei tale. Principalul lucru este să-ți dorești să ai un corp frumos și zvelt, precum și o achiziție unică de echipament sportiv simplu.

Efectuarea exercițiilor în mod regulat și o dietă echilibrată vor aduce rapid rezultate. Silueta va începe să dobândească armonia dorită, iar volumele vor fi ajustate printr-un program de pregătire bine ales.

conținut

  • 1 Beneficiile antrenamentelor la domiciliu
  • 2 Contra formării la domiciliu
  • 3 Ce ​​aveți nevoie pentru antrenamente acasă "> 4 Program de antrenament pentru pierderea în greutate
    • 4.1 Recomandări generale
  • 5 Program de instruire pentru dobândirea de relief și armonie
    • 5.1 Recomandări generale
  • 6 Cum să faci eficient antrenamentele la domiciliu?

Beneficiile antrenamentelor la domiciliu

Popularizarea antrenamentelor la domiciliu se datorează mai multor aspecte pozitive. Clasele ținute în propria casă sau în orice altă cameră cu suficient spațiu liber vă permit să obțineți mai multe avantaje importante:

  • Fără restricții în programul zilnic. Antrenamentul poate fi programat absolut în orice moment convenabil și nu se poate adapta la programul centrului de fitness.
  • Nu este nevoie să petreci timp pe drum. Nu întotdeauna cel mai apropiat complex se află în imediata apropiere de locul de muncă, de reședință, de studiu. Cel mai adesea, trebuie să ajungi la antrenament nu pe jos, ci în transportul personal sau public. Acest lucru necesită un timp decent, în special pentru rezidenții megacităților.
  • Economisirea banilor. Abonamentul la o sală de gimnastică bună are un cost destul de mare, care presupune plata atât pentru vizitele efective cât și pentru cele ratate. Acesta este un minus semnificativ pentru persoanele ale căror planuri se pot schimba dramatic, precum și pentru începătorii care nu au deplină încredere că pot participa cu regularitate la antrenamente.
  • Fără ochi înțepători. Persoanelor care nu au efectuat anterior niciun exercițiu fizic le este dificil să se relaxeze și să înceapă să practice dacă există o mulțime de oameni în jur. Cei mai mulți își fac griji pentru imperfecțiunile propriei figuri, alegerea greșită a treningului, mișcările incomode, aspectul epuizat. Aceste bariere psihologice dispar complet dacă te antrenezi în camera ta.
  • Alegeri nelimitate. Un număr mare de beneficii moderne vă permite să diversificați antrenamentele de acasă și să nu pierdeți niciodată motivația. Dacă complexul este ușor, puteți oricând să complicați exercițiile sau să începeți să vă implicați într-un program complet diferit. Este și mai distractiv să te antrenezi la muzica ta preferată.
  • Igiena personală. Echipamentele sportive și simulatoarele din centrele de fitness sunt folosite toată ziua de diferite persoane, astfel încât acestea nu diferă ca puritate. Camerele cu dulapuri dotate cu dușuri de calitate sunt rare. Acasă, nu trebuie să vă faceți griji pentru igienă, să faceți un duș liniștit și chiar să vă întindeți într-o baie fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Aceste avantaje devin principalul motiv pentru care unele fete, care aleg între antrenamentele la sală și acasă, îl preferă pe acestea din urmă.

Contra formării la domiciliu

Refuzând să viziteze complexul sportiv, fetele obțin multe avantaje, dar lecțiile independente nu sunt lipsite de dezavantaje:

  • Posibilitatea exercițiilor improprii. Acasă, nimeni nu controlează cât de corectă este tehnica. Riscurile de a face greșeli cresc dacă nu există un instructor în apropiere. Încălcarea tehnologiei poate duce nu numai la o scădere a eficacității lecției, dar poate provoca vătămări.
  • Lipsa unui spațiu de pregătire adecvat. Mobilierul poate interfera cu clasele, ceea ce nu vă permite să faceți anumite exerciții. Locuitorii de la parter se pot confrunta cu nemulțumirea vecinilor, indignată de zgomotul care circulă pe loc și sări.
  • Lipsa motivației. Entuziasmul cu care unii se angajează la antrenament este cel mai adesea de scurtă durată. Pentru a nu pierde motivația, ar trebui să-ți creezi un obiectiv special - o figură zveltă într-o fotografie cu o revistă lucioasă, haine frumoase cu model și așa mai departe. Astfel de tehnici nu funcționează întotdeauna, dar taxa plătită pentru abonament este cel puțin păcat.
  • Fără privilegii. În multe complexe sportive, proprietarii abonamentelor la sală au anumite bonusuri pentru vizita la saună sau piscină.
  • Incapacitatea de concentrare. Acasă, spre deosebire de sala de sport, unde se creează atmosfera adecvată, telefonul, televizorul, internetul, precum și membrii familiei care sunt chiar în camera alăturată se pot distrage de la cursuri.

Aceste aspecte negative nu pot fi negate, dar este posibil să evitați dacă aveți dispoziția potrivită, alegeți momentul potrivit, creați motivație.

Ce aveți nevoie pentru antrenamente acasă ">

Nu este necesar să transformăm casa într-o sală de sport. Diverse obiecte la îndemână, cum ar fi un scaun, un pat sau o noptieră, pot servi drept platformă și bancă persistente. Greutățile pentru brațe și picioare nu sunt, de asemenea, un atribut obligatoriu.

Setul minim de echipament sportiv, desigur, o va ajuta pe fată să crească eficacitatea antrenamentului:

  • Gantere. Modelele solide sau pliabile sunt alese cu o greutate de 1-5 kg. Totul depinde de nivelul de fitness fizic propriu.
  • "Disc de sănătate", role pentru antrenarea presei, cercuri. Acestea sunt instrumente excelente improvizate care vă permit să găsiți o talie subțire și să vă facă stomacul plat.
  • Expander. Crește eficiența întinderii mușchilor pectorali și spinali, precum și a brațelor.
  • Mingă gimnastică. Crește complexitatea exercițiilor și face antrenamentul mai divers.
  • Mat pentru fitness și yoga. Încălzește suprafața podelei și îmbunătățește izolarea fonică, crește confortul suportului pentru genunchi.

Dacă se presupune că pregătirea la domiciliu este efectuată în mod regulat, dimensiunea apartamentului și bugetul o permit, puteți cumpăra echipamente pentru exerciții - o bicicletă, o eliptică sau o banda de alergare.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Instruirea se poate baza pe următorul principiu:

  1. Jogging-ul într-un ritm lent - 15 min / coarda de sărituri 5-10 min / balansare activă cu brațele și picioarele în lateral - de 20 de ori (alegerea depinde de capacitatea de a ieși și de spațiul din apartament).
  2. Corpul se întoarce, torsul la dreapta și la stânga - de 20 de ori.
  3. Împingeri de pe podea (de la genunchi sau picioarele drepte), suprafață de sprijin (marginea mesei sau patului, bilă) sau perete - de 2 seturi de 15 ori.
  4. Squats "sumo" (ghemuit profund, cu picioarele larg depărtate) - de 2-3 seturi de 15 ori;
  5. Picioarele alungite înapoi alternativ - 2 seturi de 15 ori.
  6. Învârtiri clasice și laterale de presă - 2 seturi de 15 ori.
  7. Picioarele „biciclete”, „foarfecele” orizontale și verticale dintr-o poziție supină - 2 seturi de 15-20 de ori.
  8. Întindere: aplecarea la picioare, întoarcerea corpului în timp ce stă și stă în picioare, „postura bebelușului” până la refacerea respirației.

Pentru a spori arderea grăsimilor, înainte de încălzire, sar cu o frânghie de sărit de 50-100 de ori, de la 5 la 10 minute, fie aleargă pe loc, fie răsucesc un hula-hoop.

Recomandări generale

Antrenamentele la domiciliu cu scopul de a pierde în greutate vor avea un efect maxim dacă respectați următoarele recomandări:

  1. Cu o oră și jumătate sau 60 de minute înainte de antrenament ar trebui să mănânce o porție de proteine ​​sub formă de pui, pește sau brânză de casă, salată de legume. Nu puteți mânca legume amidon, cereale, pâine, precum și fructe. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați.
  2. Imediat după antrenament, puteți mânca exclusiv proteine ​​pure cu un volum de 100 de grame, iar după o jumătate de oră puteți gusta o gustare cu fructe sau cereale. Consumul de carbohidrați este recomandat după-amiaza, cel mai bine după ora 14.00.
  3. În timpul antrenamentului, trebuie să beți apă curată fără aditivi sau impurități, precum și să vă monitorizați ritmul cardiac. Dacă numărul de bătăi pe minut este mai mare de 120, intensitatea este redusă.
  4. Durata optimă a tuturor abordărilor ar trebui să varieze între 30-60 de minute. Pauzele între seturi sunt de la 30 la 45 de secunde.

Cardio este recomandat în lenjerie atletică bună, echipată cu curele largi, oferind un suport excelent pentru piept.

Program de instruire pentru dobândirea de relief și armonie

Pentru a găsi un corp tonifiat, frumos și sculptat, accentul se pune pe lucrul cu agenți de ponderare și creșterea tonusului muscular, iar programul poate fi construit din următoarele exerciții:

  1. Încălzește-te sub formă de înclinări ale corpului în părțile laterale și leagănează brațele, sărind pe loc - de 20-30 de ori.
  2. Mai departe, toate exercițiile pentru 2-3 seturi de 10-18 ori.
  3. Squats cu gantere (picioare lățimea umărului și "sumo").
  4. Împingeri de pe un perete, podea sau altă suprafață
  5. Lungile picioarelor în lateral și în spate cu îndoirea simultană a brațelor la coate. În mâinile unei gantere, brațele sunt îndreptate când revin la poziția de pornire.
  6. Apăsați manual cu ganterele în picioare, apoi aplecați-vă înainte.
  7. Ridicarea șosetelor cu ganterele în mâini.
  8. Legați picioarele în lateral cu sprijin pe un scaun.
  9. Răsuciturile presei sunt drepte și oblice.
  10. Creșterea picioarelor complet întinse culcate (palmele sub partea inferioară a spatelui).
  11. Ridicarea șoldurilor întinse pe omoplat cu accent pe călcâie (picioarele îndoite la genunchi).
  12. Intinderea pentru toate grupele musculare.

Exercițiile sunt efectuate în 2 sau 3 seturi cu 10-18 repetări în fiecare.

Recomandări generale

Lucrările la construcția unui corp de relief implică:

  1. Cu o oră sau jumătate de oră înainte de antrenament, mănâncă niște fructe, iar după finalizare, de la 100 la 150 de grame de proteine ​​și legume, sau beau un izolat proteic.
  2. Durata lecției este de 30-40 de minute cu pauze între seturi individuale de 30-60 de secunde.
  3. Dacă este însetat, bea apă.
  4. Ganterele sunt recomandate să ia 3-5 kg.

Repetările și abordările cresc treptat, astfel încât nu se produce suprasolicitarea.

Cum să eficientizezi antrenamentele la domiciliu ">

Puteți obține rezultate bune fără a vizita sala de sport. Principalul lucru este să aveți o motivație clară și dorința de a găsi armonie și un corp frumos de ușurare, în funcție de obiectivul final și să respectați de asemenea următoarele recomandări:

  • nu vă mențineți niciodată respirația, inspirați-vă cu nasul în timp ce deplasați greutățile și corpul în jos și expirați cu nasul pe ascensoare;
  • regularitatea orelor implică o frecvență de două până la patru ori pe săptămână, iar în zile libere de antrenament, petrecerea timpului de mers și de joc în aer liber;
  • La planificarea unui program de antrenament, trebuie avut în vedere faptul că alimentele trebuie digerate după o masă completă, iar perioadele cuprinse între orele 11.00-13.00 și 17.00-19.00 sunt considerate cel mai bun moment pentru ore;
  • respectați o dietă echilibrată;
  • lipsa rezultatelor sau creșterea în greutate este caracteristică celei de-a doua jumătăți a ciclului menstrual, așa că în acest moment nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rezultate;
  • fetele ar trebui să se concentreze pe antrenamentul șoldurilor, rezistența, abs, dar nu și brâul de umăr;
  • toate exercițiile de talie trebuie efectuate fără gantere, deoarece agenții de ponderare stimulează dezvoltarea mușchilor laterali.