În ciuda numelui său, presa franceză de bancă nu este deloc o presă de bancă în sensul cuvântului cu care suntem obișnuiți. În acest exercițiu, accentul se pune pe extinderea brațelor folosind greutăți relativ mici, ceea ce determină efectele sale principale, care conturează tricepsul inferior și apoi crește dimensiunea acesteia. Aici, mănunchiurile laterale și cele medii funcționează cel mai intens, ceea ce determină scopul utilizării exercițiului în culturism - desenarea fibrelor musculare, detașarea lor și separarea lor maximă.
Tehnica de execuție
- Culcați-vă pe o bancă orizontală și așezați-vă ferm picioarele pe podea. Luați brațele drepte în sus, acestea ar trebui să fie perpendiculare pe podea și cereți partenerului să vă dea barbell.
- Este mai bine să luați o bară cu o bară EZ, sau dacă nu este în arsenalul dvs., atunci nu este păcat să efectuați exercițiul cu o bară simplă cu o bară directă.
- Prindeți bara cu prinderea superioară și împingeți bara în sus. Aliniați brațele complet cu bariera și du-le înapoi (în direcția spre coroană) la 40-50 ° de la verticală. Aceasta este poziția de pornire.
- Respirați adânc și țineți-vă respirația. Ținând partea superioară a brațelor (de la umăr la cot) blocată, îndoiți încet coatele și coborâți bara din spatele capului spre spatele capului. De jos, unghiul din articulația cotului trebuie să fie egal cu 90 °.
- Când ajungeți în punctul de jos, nu încetați mișcarea! Schimbați rapid cursul mișcării și, întinzând coatele, întoarceți barele în poziția inițială. Când ridicați bara, nu expirați și nu întindeți coatele înainte. O parte din brațe de la cot și deasupra ar trebui să rămână fixate până la sfârșitul setului.
- De îndată ce vă îndreptați brațele cât mai mult posibil, întrerupeți câteva secunde, expirați și strângeți tricepsul cu un efort suplimentar.
Sfaturi
- Nu luați prea multă greutate pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să urmați tehnica corectă cu mai puțină greutate decât nu cea potrivită, cu mai multă greutate, ceea ce va oferi o mai mică contracție musculară. Dacă bara este foarte grea, nu veți putea să o țineți pe mâinile nivelate, la un unghi de 40-50 ° față de verticală și veți lăsa coatele în sus. Și acest lucru reduce semnificativ reducerea tricepsului.
- Fixarea în partea superioară a mâinilor înclinată la un unghi de 40-50 ° față de verticală este punctul principal al exercițiului.
- Îndreptați brațele superioare cât mai mult posibil. În caz contrar, nu veți atinge sarcina maximă pe triceps.
- Deși presa franceză de bancă include toate cele trei capete de triceps, cu toate acestea, centrul de sarcină cade cu siguranță pe capul lung al mușchiului. Este situat pe partea din spate a mâinii și iese în evidență perfect dacă privești mâna din lateral.
- Picioarele nu sunt permise pe bancă. Ar trebui să se odihnească ferm pe podea. În caz contrar, riscați să pierdeți echilibrul și rănirea.
cerere
Destinat: pentru toți, de la începători la profesioniști.
Când: La începutul unui antrenament pe mușchii tricepsului. Dar mai întâi, înaintea presei de pe banca franceză, faceți presă pe bancă cu o prindere îngustă sau cu împingători. După apăsarea băncii franceze, apăsați în jos, îndreptând brațele la coate cu greutăți peste cap și îndreptând brațele cu greutăți în pantă.
Cât: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Informare sportivă: La ridicarea în greutate, presa franceză de pe bancă este necesară pentru îmbunătățirea generală a tricepsului, dar, în primul rând, pentru încărcarea maximă pe capul său lung, pentru a sublinia și a-și prelungi fundul. Cu cât este mai larg acest cap de triceps, cu atât este mai puternic vârful brațului când este privit din lateral.
Extensia brațului ridicat la articulația cotului, efectuată de triceps, este mișcarea principală în diverse sporturi: baschet (aruncarea mingii din spatele capului), volei (trecerea mingii, atletism (bolta stâlpului), arte marțiale (lovituri) marginea mâinilor de sus în jos).
