Un mic dejun sănătos este baza unei alimentații bune

Nu toți oamenii tratează micul dejun cu atenția cuvenită. Unii nu au timp să ia micul dejun din cauza angajării și sunt limitați la o ceașcă de ceai sau cafea. Alții suferă de lipsa poftei de mâncare dimineața și se obligă să mănânce prin forță sau nu mănâncă deloc micul dejun. Fără mese de dimineață, organismul nu primește energia necesară pentru o activitate completă în timpul zilei. Nu puteți refuza complet micul dejun, dar trebuie să alegeți alimente sănătoase și hrănitoare.

conținut

  • 1 De ce este bun micul dejun pentru organism?> 2 De ce nu simțiți că ai micul dejun dimineața?
  • 3 Care sunt consecințele refuzului micului dejun?
  • 4 Ce alimente nu sunt recomandate pentru micul dejun?
  • 5 Noțiuni de bază sănătoase pentru micul dejun
  • 6 mic dejun carbohidrat și proteine
  • 7 Mic dejun pentru sportivi

Pentru ce este bun micul dejun?

Orele de dimineață sunt cel mai bun moment pentru a obține energie pentru întreaga zi. Deficitul său poate fi completat cu mesele ulterioare, dar nu vor putea normaliza metabolismul. Refuzul micului dejun pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea greutății nu are rost. Acest lucru va conduce la efectul opus. Alimentele bogate în carbohidrați și cu energie mare sunt absorbite mai bine dimineața, contribuind la reducerea apetitului și la menținerea unei senzații de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Mesele de dimineață au un efect benefic asupra bunăstării și sănătății:

  • accelerarea procesului metabolic cu o medie de 5%;
  • normaliza colesterolul;
  • previn agregarea trombocitelor (lipirea);
  • reduce riscurile de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Persoanele care nu sar peste micul dejun sunt mult mai puțin susceptibile să sufere de diabet, hipertensiune arterială și pietre în vezica biliară.

Mesele dimineața oferă un impuls de energie și vitalitate, ușurează somnolența și apatia și înveselesc. Micul dejun stimulează abilitățile intelectuale ale unei persoane, crește atenția și concentrarea.

De ce nu ai chef să faci micul dejun dimineața?

Lipsa poftei de mâncare dimineața este adesea însoțită de senzația că stomacul este plin. Starea de bine lasă, de asemenea, mult de dorit. Apatia, somnolența și oboseala sunt rezultatul scăderii nivelului de zahăr din sânge dimineața. Toate acestea sunt cauzate nu de caracteristicile individuale ale organismului, ci de lipsa unei diete adecvate și de odihnă adecvată.

Mâncarea alimentelor la culcare nu permite repausului tractului digestiv. Pentru a digera mâncarea mâncată, stomacul nu încetează să funcționeze noaptea. Aceasta implică un sentiment de plinătate matinală. Un astfel de obicei alimentar reprezintă o încălcare a elementelor de bază ale regimului corect și atrage consecințe negative asupra sănătății.

Supraalimentarea noaptea se datorează în mare măsură concepției greșite existente că energia acumulată în timpul cinei este păstrată și consumată a doua zi dimineața, iar micul dejun ajută la creșterea în greutate în exces. Totul se întâmplă invers. Mâncarea mâncată la culcare se transformă în depozite de grăsime, iar micul dejun este perfect absorbit de organism și dă impulsul de vigoare necesar. Iar pentru a recâștiga pofta de mâncare dimineața, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare.

Care este riscul de a refuza micul dejun?

Cauza obezității globale, potrivit oamenilor de știință, este neglijarea alimentelor dimineața. Persoanele care nu mănâncă micul dejun se îmbunătățesc cu 3-5 kg ​​anual. Acest lucru nu este atât de vizibil la o vârstă fragedă și tinerețe, dar de-a lungul anilor se face simțit. De la vârsta de 35 de ani până la 50 de ani, obiceiul de a nu lua micul dejun dimineața duce la obezitate și la problemele sale de sănătate caracteristice.

Refuzul micului dejun poate provoca următoarele consecințe:

  1. Riscul de atac de cord și deces din cauza bolilor coronariene la bărbați crește cu 25%;
  2. Până la 40 de ani, gradul de exces de greutate la femei poate fi de la 5 la 20 kg;
  3. Riscul de apariție a bolii biliare și diabetului de tip II pentru ambele sexe este în creștere;
  4. Atât bărbații, cât și femeile au o scădere a activității muncii, capacitatea de gândire logică.

Ce alimente nu sunt recomandate pentru micul dejun?

Nu orice mic dejun este sănătos. Alegerea produselor pentru meniul de dimineață trebuie abordată în detaliu. Sandvișurile cu cafea și ceai nu sunt cel mai bun înlocuitor pentru salatele de fructe și cereale. Ei și alte alimente tradiționale pentru micul dejun sunt de mică folosință.

Există o serie de produse a căror utilizare nu este recomandată la micul dejun de către nutriționiști. Acestea includ:

  1. Cârnați, cârnați, slănină.

Compoziția acestor produse din carne conține o cantitate mare de nitrați, sare și alte substanțe chimice. Experții recomandă înlocuirea lor cu carne de pui sau curcan.

  1. Cereale pentru micul dejun.

Micul dejun pregătit conține nu numai fibre vegetale, dar și abundenți în carbohidrați „rapide” - zahăr. Satietatea după micul dejun este înlocuită rapid de foame. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să mănânce cereale de înaltă calitate, de exemplu, muesli umplute în kefir cu nuci și fructe.

  1. Gogoși și păsări.

Carbohidrații rapide conținuți în aceste produse contribuie la formarea depozitelor de grăsimi din excesul de zahăr, nu beneficiază de cifră. Atunci când sunt utilizate, apare greutatea în stomac.

  1. Iaurturi din magazin.

Conserve, îndulcitori, arome sunt prezente pe rafturile supermarketurilor de iaurt. Se recomandă să preparați produse lactate fermentate pentru o masă dimineața pe cont propriu. Dacă acest lucru nu este posibil, iaurtul trebuie înlocuit cu kefir.

  1. Curd.

Un produs sănătos și bogat în proteine ​​nu este potrivit pentru micul dejun. Este recomandat să mănânci nu dimineața, ci după amiaza.

  1. Fructe citrice.

Mandarinele și portocalele utilizate pe stomacul gol pot provoca alergii și pot duce la dezvoltarea gastritei.

  1. Banane.

Dacă dimineața există banane care conțin un exces de magneziu, aceasta este plină de încălcarea echilibrului intern al corpului. Bananele nu trebuie consumate la micul dejun, ci după-amiaza.

  1. Produse din conserve, carne afumată.
  2. Dulce și ceai cu zahăr.

Conținutul caloric și valoarea nutritivă a unei mese de dimineață sunt selectate individual. Bogate în carbohidrați și micul dejun ușor sunt necesare persoanelor cu muncă intelectuală, se recomandă celor care se ocupă de muncă fizică.

Noțiuni de bază sănătoase pentru micul dejun

Rețeta unui mic dejun sănătos și sănătos este simplă. Meniul său trebuie să includă alimente ușor digerabile, bogate în oligoelemente și vitamine. Conținutul de calorii al mesei de dimineață ar trebui să fie de 40% din dieta zilnică, adică de la 360 la 500 kcal. Este necesar nu numai să calculăm conținutul caloric al produselor, ci și să corelăm alimentele cu nevoile individuale ale organismului.

Utile pentru micul dejun sunt:

  • Ouă care conțin proteine ​​și alți nutrienți
  • copios, bogat în proteine, practic lipsit de carbohidrați, carne de pui inofensivă pentru figură;
  • tărâțe și pâine de secară, produse făinoase din cereale integrale;
  • bogat în antiseptice naturale, substanțe nutritive, carbohidrați, oboseală și miere care atenuează stresul;
  • cereale care oferă o lungă senzație de plenitudine;
  • chefir și ceai verde.

Îndrăgostitorii de cafea nu trebuie să renunțe complet, dar ar trebui să vă limitați consumul de băuturi. Pentru micul dejun, este recomandat să nu bei mai mult de o ceașcă de cafea. Aceasta este de aproximativ 50-70 g, dar nu mai mult.

Recomandări și sfaturi nutriționiști:

  1. Pentru ca micul dejun să nu fie o povară și să aducă plăcere, este necesar să amânăm ora cinei și să nu supraîncărcăm noaptea. Acest lucru vă va permite să experimentați o ușoară senzație de foame dimineața.
  2. Nu este nevoie de mult timp pentru a pregăti un mic dejun ușor și sănătos. Este suficient să te trezești dimineața cu aproximativ 15 minute mai devreme decât de obicei.
  3. Cafeaua trebuie băută după mâncare. Pe stomacul gol, această băutură irită mucoasele și poate provoca gastrită.
  4. Micul dejun trebuie transformat într-o masă completă.

Dacă o persoană nu a luat niciodată micul dejun înainte, este imposibil să reconstruiți corpul într-o singură zi. Obișnuiește-te într-un obicei nou este necesar treptat. Este mai bine să începeți cu o gustare ușoară, apoi să creșteți treptat conținutul caloric al micului dejun.

Mic dejun cu carbohidrați și proteine

Mancarurile bogate in carbohidrati sunt recomandate lucratorilor mentali. Un mic dejun ideal pentru carbohidrați este cerealele sau cerealele de granola preparate pe apă. Diversificarea meniului permite adăugarea de nuci de granola, fructe și sucuri naturale. Produsele din unt și dulciurile sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, dar dăunează cifrei. Dimpotrivă, cerealele contribuie la stabilizarea și menținerea greutății. Trebuie să selectați alimentele cu carbohidrați, astfel încât senzația de plinătate să nu fie însoțită de dorința de a lua un pui de somn.

Proteinele pentru micul dejun sunt necesare sportivilor care se mișcă activ în timpul zilei sau care se angajează în activități fizice grele. O mare sursă de proteine ​​este clasicul mic dejun englezesc. Nu este necesar să fie limitat la o omleta tradițională. Poate fi variat cu legume gata preparate și pui. Refuzați complet din carbohidrați nu este necesar. O bucată mică de pâine de cereale și o felie de brânză vor oferi carbohidrații necesari pentru o activitate fizică deplină.

Mic dejun pentru sportivi

Persoanele implicate în sport au nevoie nu numai de micul dejun bogat în calorii, ci și de aminoacizi care contribuie la creșterea masei musculare, care sunt necesare funcției complete a tuturor vitaminelor. Una dintre cele mai importante sarcini este o dietă concepută corect pentru sportivi și culturisti.

Cu costuri fizice și energetice ridicate, omiterea micului dejun nu este permisă sportivilor. Înfometarea dimineața implică supraalimentare la cină. Acest lucru încalcă complet elementele de bază ale unei alimentații adecvate, nu vă permite să aderați la un regim clar și să mențineți o formă atletică.

Meniul de mic dejun al culturistului este selectat cu o proteină bogată, densă, bogată în cereale. Este vorba de brânză de căsuță, pui și cereale. Utilizarea aditivilor alimentari trebuie să fie clar reglementată în funcție de energia cheltuită. În timpul antrenamentului încăpățânat și greu, luați proteine ​​din zer (shake-uri de proteine) sau adaosuri. Dacă nu există un antrenament greu, sportivul se odihnește, este mai bine să vă abțineți de aditivi.

Potrivit sportivilor cu experiență, raportul dintre carbohidrați și proteine ​​consumate pentru micul dejun depinde de fizic. Ectomorfilor li se recomandă utilizarea unei cantități egale atât de proteine, cât și de carbohidrați. Mesomorfele ar trebui să consume 65% proteine ​​și 35% carbohidrați, iar endomorfele ar trebui să reducă numărul de carbohidrați la 25% și există mai multe proteine.

Alimentația corectă este cheia stării de bine, a sănătății fizice și mentale. O dietă bine compusă și utilă previne tulburările metabolice, este prevenirea bolilor tractului gastrointestinal, bolilor cardiovasculare. Urmărirea și respectarea elementelor de bază ale unei alimentații corecte vă permite să vă mențineți tonul, buna dispoziție și să aveți suficientă energie pentru a desfășura atât activități intelectuale cât și fizice.

Articole Interesante