Pentru un mușchi de relief frumos, alimentația corespunzătoare nu este mai puțin importantă decât antrenamentul obișnuit, deoarece chiar și cei mai umflați mușchi acoperiți cu un strat de grăsime subcutanată nu vor avea un aspect atractiv. Prin urmare, sarcina principală în lupta pentru un corp frumos este arderea grăsimilor, iar alimentația corespunzătoare va ajuta în această problemă, care nu numai că va asigura creșterea musculară, dar va preveni depunerea de grăsime. Atunci când alegeți produsele, trebuie să se acorde preferință surselor naturale de proteine, precum și produselor bogate în aminoacizi esențiali și oligoelemente pentru un metabolism intensiv în organism.
Alimente bogate în proteine
Proteinele sunt un material universal pentru „construcție” pentru organism. Este vorba de proteine care asigură creșterea mușchilor, prin urmare, în timpul antrenamentelor intense pentru a crea o ușoară alinare musculară, trebuie să mâncați alimente bogate în acest nutrient. Sursele naturale de proteine pot fi produse de origine animală și vegetală. Pentru nutriția sportivă, sunt mai potrivite alimentele care, în același timp, cu un conținut ridicat de proteine, conțin o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați.
Cele mai bune produse pentru culturisti și pasionați de fitness sunt considerate filete cu carne de vită și somon cu hrană mică de grăsime, iar produsele pe bază de plante includ fasolea neagră și praful de proteine din cânepă. Aceste produse conțin nu numai o cantitate mare de proteine de înaltă calitate, dar și acizi grași polinesaturați valoroși.
Carnea de vită este un produs indispensabil în formarea intensivă. O porție de 180 g de carne conține aproximativ 35 g de proteine și 12 g de grăsimi, dintre care o cantitate mare conține acizi grași nesaturați omega 3. Când cumpărați carne, ar trebui să vă asigurați cu siguranță că animalul a fost hrănit cu ierburi, și nu cu furaje compuse, deoarece atunci când este hrănit natural, carnea de vită crește conținutul de zinc, fier și vitamine B. De asemenea, carnea de vită nu conține carbohidrați, datorită de ce acest produs este ideal pentru nutriția sportivă, când este necesar să eliminați grăsimea subcutanată.
Filetul de somon este o sursă excelentă de proteine, vitamina D și acizi grași omega 3. După cantitatea de proteine pe porție (39 g de proteine la 180 g file), peștele de somon este superior celui de vită. Pastravul, somonul roz și somonul sunt cele mai potrivite pentru hrănirea sportivilor. Ar trebui să se acorde preferință peștilor de somon prinși în condiții naturale sau crescuți în întreprinderile de creștere a peștilor prietenoase cu mediul, întrucât preparatele hormonale și care stimulează creșterea, precum și antibioticele, care ulterior se acumulează în carnea de pește, sunt adesea folosite în agricultura intensivă a somonului.
Boabele negre sunt o sursă valoroasă de proteine vegetale, precum și fibre și carbohidrați. Această combinație de componente nutritive face ca fasolea să fie un produs foarte satisfăcător. O jumătate de cană de fasole neagră conține 331 kilocalorii și 60 g de carbohidrați și 21 g de proteine. Îl puteți folosi ca mâncare independentă sau ca parte a salatelor și a mâncărurilor cu carne.
Pulberea de proteină de cânepă este un produs relativ nou, dar foarte promițător pentru nutriția sportivă. Proteinele vegetale nu sunt mai puțin valoroase în compoziția sa biochimică decât proteinele animale. O lingură de proteine conține 22 g de proteine, 2 g de fibre și 20 g de grăsime. Proteina de cânepă este un produs dietetic valoros, care este utilizat în programele de pierdere în greutate și pentru a crea o dietă echilibrată.
Alimente bogate în fibre
În ciuda faptului că fibra este extrem de slab descompusă și absorbită de organism, acest nutrient în cantități mici stimulează tractul gastro-intestinal și îmbunătățește metabolismul.
Ca surse de fibre, sunt utilizate produse de origine vegetală. O cantitate mare de fibre se găsește în făina de ovăz, care este, de asemenea, o sursă de carbohidrați complexi. Faina de ovăz este bogată în fibre insolubile valoroase, care nu numai că îmbunătățește digestia, dar absoarbe și excesul de grăsimi din alimente și le elimină din organism. Cu toate acestea, acest produs nu trebuie abuzat, deoarece într-o ceașcă de cereale la 7 g de fibre conțin 32 g de carbohidrați și 190 de kilocalorii. Un conținut de carbohidrați destul de ridicat va încetini lupta împotriva grăsimilor subcutanate.
Bogat în fibre și cartofi dulci (cartof dulce). Este conținutul ridicat de fibre din cartoful dulce care neutralizează acțiunea amidonului, în care această legumă este de asemenea bogată. Atunci când este ingerată o cantitate mare de amidon, insulina este secretată, ceea ce blochează arderea grăsimilor corporale. Dar, datorită fibrelor, nu apar modificări ale secreției de insulină atunci când consumi cartofi dulci. Un cartof dulce mediu conține 4 g de fibre și 26 g de carbohidrați complexi. O cantitate mare de vitamine și minerale stimulează metabolismul.
Alimente bogate în vitamine, micro și elemente macro
În plus față de principalele substanțe nutritive, sportivii cu efort fizic ridicat au nevoie de o cantitate semnificativă de vitamine, precum și de diferiți nutrienți care stimulează un metabolism intensiv, contribuind astfel la o pompare musculară mai eficientă și la „arderea” grăsimilor.
Un produs dietetic valoros este variatele tipuri de varză . Cele mai utile pentru sportivi sunt varza de Bruxelles și kale, care au un conținut redus de calorii și o valoare nutritivă ridicată. Valoarea varza de Bruxelles constă în conținutul ridicat de vitamina C, care contribuie la „arderea” grăsimilor interne ale corpului. Acidul ascorbic din compoziția varza de Bruxelles are un efect ușor și nu dăunează pereților mucoși ai stomacului. De asemenea, este foarte convenabil ca, chiar și atunci când sunt înghețați, varza de Bruxelles să nu își piardă proprietățile benefice. Kale nu este doar un produs dietetic cu conținut scăzut de calorii, ci și o sursă excelentă de fibre, calciu și fier. Fibrele îmbunătățesc digestia și ajută la eliminarea grăsimilor dietetice din organism care încă nu au fost absorbite de organism. Calciul este necesar pentru secreția de hormoni și mediatori ai sistemului nervos, care în complex sunt responsabili pentru metabolismul grăsimilor. Și fierul crește nivelul de transport al oxigenului în sânge, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului și accelerează creșterea mușchilor. Efectul combinat al acestor elemente dă un rezultat excelent.
Adevăratul depozit de vitamine A, C, E și grupa B este o pere. Aceste fructe sunt bogate nu numai în vitamine, ci și în elemente atât de vitale precum cupru, fier, potasiu și zinc. Prezența zincului este de mare importanță, deoarece acest oligoelement ia parte la sinteza testosteronului, care este necesară pentru o pregătire eficientă. Mai mult, ca produs vegetal, perele conține o cantitate destul de mare de fibre utile. O pere de dimensiuni medii conține până la 7 g fibre, 36 g carbohidrați complecși și 133 kilocalorii. Mai mult, grăsimile sunt absente în aceste fructe. Va fi mai util dacă folosiți pere proaspete, deoarece se adaugă o mulțime de zahăr și substanțe stabilizatoare la fructele conservate și uscate.
O sursă la fel de valoroasă de vitamine E și B este avocado . Acest fruct tropical este bogat în acizi grași nesaturați valoroși, inclusiv omega 3. În plus, avocado este un produs destul de bogat în calorii. O cană de pulpă din acest fruct conține 234 de kilocalorii și 30 g de grăsime. Prin urmare, mâncărurile cu avocado sunt foarte satisfăcătoare, cu toate acestea, în ciuda conținutului de calorii, avocado conține o cantitate relativ mică de carbohidrați - 12 g per ceașcă de pulpă. Un conținut ridicat de fibre (10 g per cană de pulpă) grăbește metabolismul și îmbunătățește digestia.
Pe lângă produsele de mai sus, sportivilor li se recomandă să includă în dieta lor produse precum nuci, ouă și ciuperci porcini.
Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și ajută la activarea funcțiilor digestive. Pot fi consumate fie sub forma unei gustări abundente, fie ca aditiv la felul principal de mâncare. Aceste nuci, chiar și în cantități mici, provoacă o senzație de plenitudine, care persistă mult timp. Este recomandat să mănânci câteva nuci noaptea.
Se obișnuia că consumul de ouă de pui ar duce cu siguranță la o creștere a colesterolului, deoarece gălbenușul conține mai mult de 200 mg de colesterol. Însă studiile recente ale oamenilor de știință au arătat că, chiar și cu un aport zilnic de 6-7 ouă, nivelul colesterolului rămâne neschimbat. Mai mult, colesterolul conținut în ouăle de pui este necesar pentru sinteza testosteronului, care la rândul său are un efect stimulant asupra proceselor anabolice din organism. Cu o deficiență de testosteron, se formează depozite grase. Un ou mare conține 6 g de proteine și 70 de kilocalorii.
Ceps va fi, de asemenea, un plus excelent la dieta sportivului. Prin conținutul redus de calorii, aceste ciuperci sunt bogate în vitamina D, precum și aminoacizi esențiali. Lipsa acestor elemente duce la scăderea forței musculare și a imunității, ceea ce, în consecință, reduce eficacitatea antrenamentului.
Alimentația corectă este cheia condiției fizice excelente a sportivului, precum și a stării sale de bine. Doar cu consumul de produse sănătoase și de înaltă calitate, este posibil să se obțină o ușurare a musculaturii frumoase și un tonus muscular bun.
