Înapoi apăsări de pe bancă

Îmbunătățirea inversă de la bancă către triceps este un exercițiu obișnuit. Mulți consideră că este un „nou venit” al plăcilor, dar biomecanic este o mișcare diferită. Include capetele mediale și laterale ale tricepsului. Exercițiul este adesea folosit ca auxiliar în sporturile de forță și chiar mai des în fitness, deoarece este accesibil începătorilor și poate fi folosit și de persoane destul de avansate.

Exercițiile fizice ajută la diversificarea antrenamentului, ceea ce vă permite să nu vă plictisiți dacă sunteți un jucător de fitness și să obțineți un antrenament mai bun al mușchilor - dacă este culturist. Este potrivit pentru antrenament acasă, trebuie doar să stați pe canapea și să vă luați poziția de pornire. Exercițiu poate fi făcut și pe o bancă din parc. În general, este universal și poate fi utilizat atât în ​​sport, cât și în pregătirea pentru educație fizică.

Exercitiul este considerat simplu, dar are mai multe nuanțe tehnice, ignorând ceea ce poate duce la faptul că o persoană pierde pur și simplu timp și nu-și antrenează tricepsul.

conținut

  • 1 Beneficiile exercițiului
    • 1.1 Începători
    • 1.2 Pentru profesioniști
    • 1.3 Fete
  • 2 Tehnica de execuție clasică
    • 2.1 Efectuarea exercițiului fizic cu ponderare
  • 3 Greșeli comune
    • 3.1 Durere la coate și umeri
    • 3.2 Poziționarea incorectă a mâinilor
    • 3.3 „Stand” în partea de sus a exercițiului
    • 3.4 Instruire pentru vătămare
    • 3.5 Moderarea muncii cu greutatea
    • 3.6 Baruri - într-un ciclu de antrenament separat
    • 3.7 Verificați băncile în avans
  • 4 Program de împingere a băncii
    • 4.1 Program de împingere de 7 săptămâni

Beneficiile exercițiului fizic

Acest exercițiu este folosit nu numai în complexele „feminine” pentru pierderea în greutate. Cursanții în scopul obținerii masei musculare își vor „surprinde” mușchii cu ajutorul său, powerlifters-urile vor antrena triceps-ul într-un mod destul de ușor, iar crossfitters-urile vor avea un exercițiu accesibil destul de convenabil pentru toate mișcările de presă.

Pentru începători

Cea mai mare problemă pentru începători la bancurile de presă și la picioare sunt coatele care sunt rotite în unghiul greșit. Mulți încearcă să recolteze multă greutate, așezându-și antebrațele în unghi drept cu corpul, ceea ce nu este optim. Această metodă de presă de bancă este, de asemenea, traumatică, deci trebuie evitată de toată lumea.

Al doilea punct este lipsa unui nivel suficient de pregătire pentru a lucra cu bara. Începând cu împingerile spate cu greutatea propriului corp, putem întări nu numai mușchii, ci și ligamentele, astfel încât să putem strânge bara fără distorsiuni și tremur.

Al treilea punct este lipsa unui obicei de a controla profunzimea mișcării. Acest exercițiu de triceps nu este posibil să se „refacă”, cum ar fi apăsările pe barele neuniforme. Adâncimea excesivă în mișcare nu te va împiedica să te antrenezi și umerii tăi vor fi în ordine.

Exercițiul dezvoltă și mobilitatea articulației umărului, ceea ce este bun pentru începătorii care intenționează să învețe gimnastica.

Mișcarea Crossfit îi ajută pe începători să își îmbunătățească rezultatele într-o gamă largă de exerciții, de la smucituri și smucituri până la simple împingeri de pe podea.

În general, pentru începători, push-up-urile de pe bancă sunt o opțiune universală.

Pentru profesioniști

Sportivii cu experiență pot efectua acest exercițiu nu doar cu un simplu suport pe două bănci, ci și cu greutate. Nu există nicio diferență fundamentală - unii preferă să-și pună clătitele pe șolduri, alții preferă sacii cu nisip. Este important să încărcați mușchii, astfel încât exercițiul să fie efectuat într-o manieră puternică.

Culturistilor le place să facă acest exercițiu „pe pompă”, adică în regim multi-repetitiv, la sfârșitul antrenamentului, astfel încât rezultatele muncii pe tine să fie imediat vizibile.

fete

Acest exercițiu este adesea prescris pentru fete, deoarece nu toate pot fi stoarse pe barele neuniforme fără a compensa o parte din greutatea corpului cu cauciuc. Dar push-up-urile de pe bancă nu sunt un exercițiu „feminin special” și nu pot fi considerate ca atare. Mai mult decât atât, nu înlocuiește alte exerciții în antrenamentul femeilor.

În sporturile estetice, este adesea folosit deoarece sportivii pun implanturi mamare și le este incomod să efectueze alte mișcări. Ei bine, și bineînțeles, trebuie să balansați tricepsul pentru că cei care nu îl agită nu arată cel mai bine. Suprafața flăcată a mâinilor adaugă vârstă și strică aspectul general, chiar dacă figura este subțire.

Aproape toată lumea poate alege o tehnică adecvată de exerciții de triceps pentru ei înșiși. Pentru unii, singura opțiune este cu picioarele de pe bancă și corpul paralel cu podeaua, pentru cineva cu „picioarele pe podea”. Ambele pot fi efectuate cu greutăți. De fapt, a sta cu picioarele pe podea nu este un atribut al începătorilor sau un semn al slăbiciunii musculare sau ceva de genul. Aceasta este doar o opțiune pentru cei care sunt incomode cu îndoirea excesivă a umărului.

Tehnica clasică

Push-up-urile invers pot fi făcute acasă sau la sală. Cei care simt disconfort cu genunchii complet întinși pot folosi tampoanele genunchilor sau îndoi picioarele ușor, astfel încât sarcina principală să nu cadă pe articulație. Acest lucru va ajuta la asigurarea stabilității mișcării și la evitarea rănilor.

Acasă, puteți face exercițiul, așezându-vă mâinile pe canapea și așezând picioarele pe un scaun. În sala de exerciții trebuie să utilizați două bănci. Ne odihnim pe unul cu mâinile noastre, al doilea servește pentru a pune picioarele pe el

Tehnica este următoarea:

  1. Am pus bănci la o distanță de aproximativ lungimea picioarelor;
  2. Ne așezăm pe una dintre ele, ne sprijinim palmele pe bancă, astfel încât mâinile să fie la aceeași distanță de linia condiționată a coloanei vertebrale. Este mai bine să nu puneți palmele mai mult de 5-7 cm pe părțile opuse ale părților;
  3. Punem tocurile pe a doua, îndoim puțin genunchii și fixăm ferm picioarele;
  4. Ne aplecăm brațele în articulațiile cotului și umărului, în același timp, coborâm pelvisul până la nivelul când antebrațele devin paralele cu podeaua;
  5. Cu o expirație, ne întindem brațele aplecate spre coate;
  6. Repetați numărul de ori specificat

Variația cu picioarele pe podea este potrivită atât pentru începători, cât și pentru cei care au probleme cu poziția picioarelor. Cu o anumită structură a ligamentelor articulației genunchiului, suportul pentru călcâie pe bancă este posibil să nu fie confortabil și chiar un control conștient al poziției nu economisește.

Punerea în picioare cu picioarele pe podea este diferită prin faptul că accentul aici ar trebui să fie pus pe poziția coloanei vertebrale, nu pe picioare. Axa sa trebuie să fie strict perpendiculară pe podea, picioarele îndoite la genunchi la aproximativ 30 de grade față de bancă la o distanță confortabilă. În același timp, genunchii pot fi îndoiți și mai puternici dacă sportivul este înalt și nu poate altfel să efectueze exercițiul la o adâncime suficientă.

Faceți exerciții fizice cu ponderare

Este logic ca odată cu creșterea fitnessului, sportivul să înceapă să folosească greutăți. Obstruează acest proces natural nu merită. De îndată ce a devenit simplu să efectuați 15 repetări ale apăsărilor, nu se produce insuficiența musculară, iar mișcarea poate continua minute în șir, merită să refuzați să repetați același lucru și să începeți să faceți mișcare cu o rezistență suplimentară.

Ca povară, folosiți un alergat de nisip sau clătite de la bar. Se crede că a face clătite este mai dificil, deoarece acestea necesită includerea suplimentară a mușchilor stabilizatori, dar acest lucru nu este adevărat în toate cazurile. Este mai convenabil ca unii să facă clătite.

Aluatul de nisip este mai stabil pe șolduri, îl puteți lua dacă picioarele sunt voluminoase, cvadricepsul este rigid și clătitele „se rostogolesc”. Puteți utiliza alte opțiuni, de exemplu, pentru a pune o persoană cu o greutate mică pe picioarele sale, dar acest lucru este deja extrem.

Tehnica ponderată nu este diferită de cea obișnuită, trebuie doar să controlați greutatea, care menține un unghi stabil în articulațiile șoldului, iar poziția coloanei vertebrale nu se schimbă. Când devine dificil, o persoană este înclinată să-și ia pelvisul de pe bancă, acest lucru nu poate fi făcut cu o povară fără a pierde în greutate.

Greșeli comune

Acesta este considerat a fi un exercițiu simplu. Dar pentru unii nu se potrivește antropometric. Dacă o persoană are șoldurile lungi și destul de scurte, va trebui fie să pună bănci de fitness standard pe standuri, fie să refuze să facă performanțe, deoarece va fi dificil să aleagă o poziție confortabilă în acest exercițiu.

De obicei, oamenii iau pelvisul de pe bancă sau fac o mișcare, inițial punând mâinile la distanțe diferite față de pelvis. Atât asta, cât și un altul nu permit încărcarea optimă a tricepsului pentru a-l antrena bine. În caz contrar, este dificil să faci greșeli grave. Prin urmare, această mișcare este dată începătorilor, deoarece în cazul în care apare disconfort sau durere, ei pur și simplu se pot opri, iar pentru aceasta nu va trebui să sară de pe bare sau să întoarcă greutatea instabilă în rafturi.

Dureri la cot și la umeri

Durerea în coate și umeri este un fenomen destul de frecvent întâlnit în sport. Poate apărea fără nicio legătură cu acest exercițiu. Coatele pot începe să doară, de exemplu, din cauza volumului important de antrenament la ghemuțe, când greutatea apasă pe ligamente în timp ce pe spate. Agravarea se întâmplă în acest simplu exercițiu auxiliar.

Tehnic, în avansurile de pe bancă nu există un unghi în exces, sau mișcarea anatomică nu este naturală la coate, este destul de dificil să le răniți aici. Dar, în cazul în care coatele doare deja, greutățile ar trebui abandonate în favoarea mai întâi a unei odihne complete, apoi antrenarea în mișcări mai puțin stresante de izolare a tricepsului, de exemplu, cu extensia brațelor în articulația cotului de pe bloc.

Pentru dureri la nivelul umerilor, mai întâi trebuie să verificați cum sunt înclinate înainte. Există o astfel de încălcare a posturii, în care o trapeză prea puternică pare să tragă umerii la piept, iar o persoană pur și simplu nu poate împinge în sus fără a supraîncărca delta din față. Vestea bună este că tensiunea musculară provoacă durere, veștile proaste sunt că trebuie să schimbi tehnica de a efectua toate exercițiile și să-ți monitorizezi postura în viață, cel mai probabil, trapezul „se rezolvă” și aici.

Poziție greșită a mâinii

Pentru a pune fizic mâinile prea îngust nu va funcționa, această valoare este limitată de lățimea pelvisului sportivului. Dar fixarea brațelor prea largi poate duce la erori în procesul de execuție a mișcării. Dacă vă puneți palmele în larg, coatele vor fi direcționate către părțile laterale, acest lucru va duce la o supraîncărcare a coatelor și a umerilor și la îndepărtarea încărcăturii țintă din triceps.

Este necesar să alegeți o astfel de setare a palmelor, astfel încât pelvisul să nu interfereze cu mișcarea, iar exercițiul să fie confortabil.

„Stand” în partea de sus a exercițiului

Aceasta este o eroare tehnică destul de frecventă atunci când un începător stă doar în faza superioară a exercițiului și nu încearcă să efectueze mișcarea lin și dinamic în același timp. În timpul poziției, mușchiul de lucru se „descarcă” și o parte semnificativă din greutatea corporală cade pe încheieturile sportivului. Acest lucru nu este deosebit de binevenit dacă sunt cântărite push-up-urile. În orice caz, această tehnică nu ajută la dezvoltarea tricepsului.

Antrenament de accidentare la sportiv

Leziunile care au apărut deja necesită o atenție specială în pregătirea unui plan. Sportivul cu leziuni la nivelul articulațiilor și ligamentelor nu este recomandat planuri de antrenament pentru persoane „condiționate sănătoase”. Dacă vorbim despre leziuni ale coatelor și ale umerilor, este mai bine să efectuați doar extensii pe bloc cu un colac cu greutate ușoară, și nu push-up-uri. Sarcina statică pe articulație poate fi prea mare.

Revenind la antrenament după o perioadă de oprire, trebuie să începeți push-up-uri fără greutate, chiar dacă înainte utilizați greutăți suplimentare. Intrând în regim de antrenament treptat, sportivul se protejează de noi accidentări.

Moderarea în muncă cu greutatea

Este necesar să folosiți greutăți suplimentare, dar nu are sens să înlocuiți presa de bancă cu această mișcare. Exercițiul nu este destinat să dezvolte o putere pură, așa că nu ar trebui să colectați toate clătitele pentru a vă oferi o sarcină. Când lucrați cu greutate, trebuie să fiți atenți. Dacă este necesar - încărcați și „descărcați” clătite cu ajutorul asigurătorului.

Baruri - într-un ciclu de antrenament separat

Exercițiile pe bare dezvoltă un triceps și pectoral bun, dar supraîncărcă umerii. Dacă într-un singur plan de a combina această mișcare și barele, puteți fi rănit în delta din față și îmbinare atunci când sarcina „se acumulează”. Merită să evitați combinarea ambelor exerciții în aceeași zi, sau chiar pe același plan, dacă prioritatea sportivului este presarea grea a bancului.

Verificați băncile în avans

Trebuie să fie stabile și să nu alunece pe podea. Are sens să le fixăm suplimentar pe părțile laterale cu greutăți sau gantere, dacă vorbim despre bănci de fitness obișnuite.

Programul de împingere a băncii

Asemenea lucruri sunt necesare pentru sport destul de rar. De obicei, programele „push-up-uri de la orice” sunt realizate de indivizi care speră să câștige masa musculară cu ajutorul doar a exercițiilor cu propria greutate corporală.

De fapt, acesta nu este cel mai bun mod de a crește starea de fitness. Efectuarea de exerciții cu o greutate corporală de 50-100 de repetări înseamnă îmbunătățirea rezistenței musculare. Poate veni la îndemână, poate, în crossfit, dar nu și în viață, în arte marțiale sau, mai ales, în antrenamentele de forță.

Principiul compilării unui astfel de program este destul de simplu. Trebuie să creșteți liniar numărul de repetări, antrenând push-up-uri de două ori pe săptămână:

  • Pe presa de pe bancă (piept), mișcarea se efectuează cu un regim relativ hipertrofic, în 5 seturi de 8-12 repetări. Între abordări, odihna este de 90 de secunde, merită să crești fie greutatea sarcinii, dacă obiectivul este cu adevărat hipertrofie, fie numărul de repetări dacă o persoană se antrenează pentru crossfit sau discipline similare.
  • În ziua antrenării pe spate sau înapoi, efectuează 2 seturi de 20 de repetări în stil pompă și, de asemenea, încearcă să crească numărul de repetări;
  • Dacă vorbim despre un începător complet, el începe să folosească doar prima opțiune și se antrenează o dată pe săptămână, în restul zilelor, fără a efectua exerciții de triceps

7 săptămâni program push up

Săptămâna 15 seturi de 81 la maxim
Săptămâna 25 seturi de 101 la maxim
Săptămâna 35 seturi de 122 la 20
Săptămâna 45 seturi de 8 plus greutate1 la maxim cu greutatea
Săptămâna 55 seturi de 10 plus greutate2 la maxim cu greutăți
Săptămâna 65 seturi de 12 plus greutate2 la maxim cu greutăți
Săptămâna 7Descărcare - 5 până la 20 fără sarcinăPunctul de control - fără sarcină, dar la maxim

Există și alte opțiuni pentru programe liniare, cea mai simplă este creșterea numărului de repetări de la săptămână la săptămână, de îndată ce atingeți limita - reveniți la numărul inițial de repetări, dar adăugați sarcini.

În principiu, push-up-urile inverse de pe bancă sunt un exercițiu simplu pe care toată lumea poate învăța să-l efectueze pentru multe repetări.