Tipuri de tragere pe bara orizontală

Printre exercițiile care vă permit să lucrați cu propria greutate, pull-up-urile pe bara orizontală sunt considerate cele mai comune și accesibile. Pot fi realizate atât în ​​sală, cât și pe stradă. Puteți instala bară acasă, ceea ce va face acest exercițiu și mai accesibil. Trage-urile pe bara orizontală funcționează mușchii fini și vă permit să întindeți coloana vertebrală bine. Acest efect pozitiv al exercițiului este important nu numai pentru cei care sunt angajați să mențină o formă bună, ci și pentru sportivii profesioniști.

Poți să te duci oriunde. Principalul lucru este că există o traversă. Un astfel de bar orizontal se găsește pe aproape toate terenurile de sport din curte. De asemenea, sălile de gimnastică au bare transversale. Adesea se face chiar într-o casă sau un apartament. Nu ocupă mult spațiu, dar vă permite să vă ridicați absolut în orice moment. Acest exercițiu nu vă permite să pompați mușchii puternici, dar chiar și cei care vor să devină cu adevărat mari nu ar trebui să-l refuze, deoarece ajută la îmbunătățirea reliefului atât a spatelui, cât și a brațelor.

În plus, trăgând în sus, puteți crește semnificativ indicatorii de rezistență, adică pentru a dezvolta spatele și brațele. Există diferite opțiuni pentru extragere, care sunt determinate de tipul de prindere. În funcție de alegerea specifică, se determină grupa musculară care trebuie prelucrată.

conținut

  • 1 Aderenta medie deasupra
  • 2 Aderenta medie de jos
  • 3 Prindere largă la piept
  • 4 Prindere largă pe cap
  • 5 Strângere îngustă deasupra
  • 6 Prindere îngustă de jos
  • 7 Prindere neutră de-a lungul traversei
  • 8 Dispozitive de prindere parțiale inferioare
  • 9 Program de formare pe bara orizontală
    • 9.1 Categoria unu - unul sau două pull-up-uri
    • 9.2 Categoria a doua - de la două la patru încercări
    • 9.3 A treia categorie - de la 5 la 7 pull-up-uri
    • 9.4 A patra categorie - de la 8 la 12 ori
  • 10 Rezumat

Aderenta medie deasupra

Este o versiune clasică. Acest tip de extragere se realizează atât în ​​lecțiile de educație fizică, cât și în forțele speciale americane. Accentul principal este pe biceps și mușchii spatelui.

Pentru a efectua această înghițire, trebuie să efectuați următorii pași:

  • să prindă bara orizontală, cu brațele întinse lățimea umărului;
  • agățați și îndoiți puțin în spate;
  • încrucișează picioarele, astfel încât corpul să nu se desprindă;
  • trage în sus, aducând omoplatele.

Când corpul se află în punctul extrem, este necesar să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. Mușchii sunt întinși cel mai bine atunci când brațele sunt complet întinse. În caz contrar, întinderea completă nu va funcționa.

Partea medie de aderenta

Este o variantă mai simplă și mai ușor de efectuat în comparație cu partea de sus. Acest lucru se datorează faptului că partea principală a sarcinii este bicepsul. Ei, spre deosebire de partea din spate, sunt inițial mai adaptați pentru a trage în sus. Acest tip de exercițiu este ideal pentru începători cărora le este greu să dea o strângere superioară.

Distanța dintre mâini trebuie să fie aceeași ca atunci când trageți în sus cu o prindere superioară largă. Diferența constă în faptul că palmele nu se abate de la sine, ci, dimpotrivă, spre ele însele. Efectuarea acestui exercițiu nu diferă în principiu de cel precedent, dar umerii, atunci când încep să se miște în sus, sunt duși înapoi și apoi în jos. Antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe suprafața podelei tot timpul.

Prindere largă la piept

Trage-urile pe bara orizontală au cel mai divers efect asupra mușchilor. Acest soi este considerat cel mai util. Acest exercițiu puternic și util, desigur, necesită un anumit nivel de fitness și efort fizic. Un astfel de pull-up sperie începătorii, deoarece nu este doar dificil de făcut, dar foarte dificil. Printre cei care vizitează în mod regulat sala de sport, este foarte rar posibil să întâlniți oameni care știu să o facă corect. Exercițiul vă permite să pompați mai multe grupuri de mușchi spinali simultan - cele mai largi, perechi rotunzi, precum și trapez.

Pentru a face acest pull-up, bara orizontală este luată de sus. Mânerul trebuie să fie astfel încât mâinile să fie la aceeași distanță ca la apăsarea barei în poziție predispusă. O nuanță importantă este aceea că degetul mare nu este de jos, ci de sus. Acest lucru este valabil și pentru degetele rămase. Cu alte cuvinte, bara este ținută deasupra. Datorită acestei poziții, mușchii spatelui sunt întinși cât mai bine și calitativ. Când trageți în sus, mușchii bicepsului trebuie relaxați.

Mișcarea în sus se realizează prin amestecarea lamelor. Este necesar să se întindă până în momentul în care pieptul atinge bara. Realizarea acestei poziții ar trebui să fie precedată de aplecarea în spate și în sus. Când ating punctul extrem, acestea sunt întârziate în poziția adoptată timp de câteva secunde.

O prindere largă pe cap

O altă versiune comună și destul de populară a acestui exercițiu. Principala nuanță care trebuie amintită la efectuarea acestei opțiuni de extragere este aceea că este destul de traumatică. Riscul se datorează executării necorespunzătoare. Dacă articulațiile umărului rămân nemișcate, atunci poate apărea o vătămare foarte gravă. Sarcina cade pe aceleași grupe de mușchi ca atunci când trageți cu o prindere largă la piept, dar latissimus dorsi sunt cele mai dezvoltate.

Mânerul în lățime este similar cu cel al presei de pe bancă. Când faceți acest exercițiu, atunci spatele nu trebuie să fie niciodată îndoit. Corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie uniformă și uniformă. Coturile trebuie să fie direcționate doar în jos tot timpul. Nu ar trebui să privească înapoi. În punctul cel mai înalt, gâtul nu trebuie să fie în contact cu suprafața barei.

Până în momentul în care se realizează întreaga gamă de mișcare, trebuie să petreci o anumită cantitate de timp antrenament. Aceasta vă permite să stăpâniți tehnica de execuție corectă. Dacă încercați să vă ridicați imediat, puteți fi rănit. Un semnal pentru a opri mișcarea ulterioară sunt durerea în spate sau în articulațiile umărului. Nu puteți opri mișcarea bruscă. Este necesar să coborâți încet la poziția inițială (poziția inițială). Acest lucru va preveni rănirea sau va reduce la minimum daunele.

Aderenta ingusta deasupra

Spre deosebire de variațiile anterioare, apucarea se face cu mâinile înguste distanțate. Acest exercițiu este excelent pentru persoanele ale căror articulații la încheieturi au mobilitate redusă. Atunci când bara este luată de jos, extragerile îți permit să lucrezi bine la nivelul dentatului, mușchii latissimi inferiori. Într-o anumită măsură, mușchii umărului sunt de asemenea implicați.

Palmele de pe bara ar trebui să fie cât mai aproape una de cealaltă. Grosurile practic se ating reciproc. Tragerea se face cu o deviere în spate. Ar trebui să încercați să atingeți pieptul inferior cu bara.

Prindere îngustă de jos

Acest tip de extragere este mai ușor decât precedentul. Se efectuează fie atunci când este dificil să faci un exercițiu cu o strângere îngustă superioară, fie să întinzi mușchii coloanei vertebrale. Alături de acest grup de mușchi, bicepsul este, de asemenea, elaborat.

În mod similar versiunii anterioare, acest exercițiu implică, de asemenea, cea mai apropiată dispunere posibilă a mâinilor între ele. Diferența este că palmele sunt îndreptate spre tine. Când cântăresc pe brațe drepte, se apleacă în spate și se uită la mâini. Este necesar să ne concentrăm asupra faptului că omoplatele sunt reunite, iar umerii sunt retrasi. Tragându-se la extrem, încearcă să se aplece mai puternic în spate și să atingă bara orizontală cu partea inferioară a pieptului.

Prindere neutră de-a lungul traversei

Este un tip destul de specific de extragere pe bara orizontală. Acest extragere are ca scop formarea celor mai largi mușchi dentari inferiori și, într-o oarecare măsură, mușchii umărului. Ei iau bara, astfel încât o palmă să fie în fața celeilalte. În timpul tragerii în sus, se apleacă în spate și încearcă să atingă bara cu pieptul (partea inferioară). Capul este întors de la proiectil, schimbând partea cu fiecare tracțiune. Mâinile se schimbă cu o nouă abordare. Pentru a face execuția mai confortabilă, un mâner în formă de V este adesea agățat pe bara orizontală.

Ridicări parțiale inferioare de prindere

Astfel de extrageri au ca scop rezolvarea bicepsului. Acestea vă permit să concentrați sarcina. Bara orizontală este preluată peste prinderea orizontală când se formează un unghi drept între antebraț și umăr. Luând o poziție de pornire, ei sunt trași exact spre mijloc. Carcasa trebuie să fie fixată vertical, apoi să înceapă să se miște în sus, încercând să atingă traversa cu gulerele. Lipsa de întindere și amplitudinea mică permit obținerea sarcinii maxime.

Program de antrenament pe bara orizontală

Efectuarea de pull-up-uri, ca orice alt exercițiu, necesită antrenament. Continuați la ele numai după ce ați stabilit maximul dvs. Apoi, după ce au decis grupul, încep să se antreneze cel puțin de două ori pe săptămână, iar după o lună repetă testul. Dacă indicatorii au crescut, treceți la următorul nivel de dificultate.

Categoria 1 - Una sau două tragere

Oamenii care reușesc să se prindă de două ori într-o singură abordare au cel mai slab nivel. Acestea ar trebui să înceapă să lucreze cu extrageri pasive, atunci când încărcarea propriei greutăți este minimizată. Aceasta implică utilizarea banchetei, adică ridicarea cu ajutorul picioarelor. Coborârea se efectuează deja sub forța propriei greutăți. Primele 14 zile ar trebui să fie antrenate pentru 3 seturi, în fiecare dintre acestea făcând până la 5 repetări, când scăderea durează cel puțin 5-6 secunde. Apoi se mărește la 8 sau 10 secunde, dar nu se fac mai mult de două abordări.

Categoria a doua - de la două la patru încercări

Cei care reușesc să performeze din două sau mai multe pull-up-uri de succes ar trebui să facă mai multe abordări, dar cu mai puține repetări. Primele repetări trebuie efectuate intensiv pentru a încărca cât mai multe fibre musculare, maximizând comunicarea neuromusculară. Primele două săptămâni de antrenament fac opt abordări, fiecare dintre ele ar trebui să aibă exact jumătate din repetările celui mai bun indicator atunci când vă testați abilitatea. Între ciclurile de repaus separate timp de 1-1, 5 minute. Programul de pregătire suplimentară implică deja completarea în fiecare set a numărului complet de extrageri care au fost făcute în timpul primei încercări.

Categoria trei - de la 5 la 7 pull-up-uri

Oamenii care sunt capabili să se tragă de 5 ori chiar de 7 ori sunt puternici, dar încă nu sunt foarte rezistenți. Ei pot efectua exercițiul fără a număra seturi. Odihna între abordările individuale poate fi orice. Sarcina principală este realizarea a cel puțin trei sau patru seturi.

Categoria Patru - de 8 - 12 ori

Cei care sunt capabili să se tragă de cel puțin opt ori de la o singură abordare sunt deja prea rezistenți și puternici pentru a lucra cu propria lor greutate. Pentru a-și îmbunătăți rezultatele, este necesar să se utilizeze greutăți, care nu trebuie să depășească 10% din greutatea proprie. Sarcina suplimentară va reduce numărul de repetări de trei sau patru ori, dar vă va permite să obțineți efectul maxim.

Rezumând

Trage-urile doar la prima vedere nu par a fi cel mai eficient exercițiu pentru antrenament. Acestea vă permit să vă mențineți în formă atunci când nu există timp pentru orele complete. Dacă doriți să dezvoltați nu numai mușchii coloanei vertebrale și bicepsul, ar trebui să efectuați exerciții pentru a rezolva picioarele și abdomenul.