Sunt împărțite opiniile despre câte ore înainte de culcare puteți mânca pentru a nu câștiga excesul de greutate. Nutriționiștii „post-sovietici” pledează pentru un interval de trei ore între cină și somn. Revistele pentru femei spun că după șase este mai bine să nu încercați. Aproape toate sursele de culturism și fitness insistă că vom lua cina cu ceva precum pieptul de pui cu castravete sau un pachet de brânză de căsuță fără îndulcitori. Spuneți, deci grăsimea nu va fi depusă și vom pierde excesul mai repede. Și oamenii de știință israelieni spun că putem mânca carbohidrați la ultima masă și să slăbim. Cum stau lucrurile în realitate ">
Imaginează-ți surpriza oamenilor de știință când, după șase luni, aproape toți participanții la experiment cu o cină de carbohidrați au arătat o scădere a procentului de grăsime. În plus, nivelurile hormonilor leptină și ghrelin au fost în echilibru, iar somnul și calitatea vieții respondenților s-au îmbunătățit.
Grupul de testare în studiu a primit, de asemenea, o dietă de 1500-1700 kcal, dar carbohidrații au fost distribuiți uniform pe parcursul zilei. Grupul de control cu carbohidrați noaptea a arătat un nivel mai stabil de glucoză și absența apetitului se schimbă pe parcursul zilei. Prin urmare, toleranța la dietă a fost bună pentru ei.
Nivelul de insulină din grupul „mâncătorilor de noapte” a fost relativ stabil în timpul zilei și nu i-a provocat la supraalimentare.
De ce supraalimentăm seara
Aproximativ un sfert dintre pacienții obezi suferă de așa-numita „dora de noapte”. Se trezesc noaptea târziu din foame și merg direct la frigider. Oamenii de știință au descoperit că un astfel de comportament nu este un obicei prost sau licență. Motivul pentru aceasta este hormonii „înfiorători” și anume cortizolul și insulina. După o cină modestă dintr-o bucată de alimente proteice și o porție de legume, nivelul cortizolului hormonului de stres crește dramatic. Aceasta este ceea ce îi trezește pe nefericiți și îi conduce la frigider. Alimentația nocturnă perturbă mecanismele de somn, contribuie la oboseala sistemului nervos și nu permite recuperarea completă a efortului fizic
„Somnambulismul nutrițional” nu contribuie la pierderea în greutate, deoarece o persoană își consumă majoritatea caloriilor în stare semi-inconștientă. Este clar că nu va supraîncărca sânii de pui cu varză, ci cu ceva mai interesant și mai caloric. În același timp, mulți oameni nu își amintesc nici măcar gustările de seară și nu pot înțelege de ce, cu dieta „canonică”, supraponderarea nu crește decât.
Evident, cu cât mâncăm mai mult sânii de pui uscați cu castraveți pentru cină, cu atât mai semnificativ riscăm să fim în grupul „somnambulierii alimentari”. Mai mult, nu trebuie să respectăm sfaturile populare - nu mâncăm decât proteine și legume după ora 16.00 sau chiar să ne abținem de la consum. toată seara.
Cina perfectă
Uitați de recomandările populare despre kefir după 6, și pui cu pește și legume. Gătește-ți o cină completă și bucură-te de pierderea în greutate sănătoasă.
Ideal, din punctul de vedere al cercetătorilor, cina este:
- aproximativ 25 g proteine pure . Atât de mult obținem, de exemplu, de la 130 g piept de pui fiert, sau în format grătar;
- aproximativ 50-75 g de carbohidrați . Gândiți-vă la ceva precum 100 g de paste fierte sau hrișcă, puteți mânca și leguminoase, pâine integrală, orez brun sau chiar pâine pita;
- aproximativ 15-20 g de grăsime . O salată cu o lingură de ulei vegetal sau avocado feliat va completa masa de seară
Nu vă place să numărați macronutrienți ">
La cină, puteți bea apă sau ceai din plante, dar băuturile stimulante și alcoolul sunt cel mai bine să nu beți la cină. Cantitatea de băutură trebuie să fie moderată, cu un aport caloric adecvat (aproximativ 400-500 kcal). Nu există niciun sens în „bea foame”.
Evident, aceasta este o masă destul de voluminoasă și „grea” pe care nu o putem digera în câteva ore. Se recomandă să mănânci o astfel de cină cu 3-4 ore înainte de culcare, astfel încât sistemul hormonal să se „calmeze” și somnul să fie profund și calm. Mâncați regulat și corect, nu uitați de activitatea fizică și cu siguranță vă veți atinge toate obiectivele de fitness.
