- Tipuri de post
- Asanas yoga de bază cu fotografii și descrieri
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- concluzie
Prima cunoștință cu practica yoga începe cu un mic șoc din partea unui număr imens de poze, fiecare având propriul nume și caracteristici de influență asupra organismului. Încercarea de a memora fiecare, abordând lecțiile ca lecție școlară, nu va reuși. Toate cunoștințele vin treptat. Cu cât practică yoga mai mult, cu atât mai multe tehnici stăpânesc.
Nu renunțați la tentația de a executa imediat poze complexe. Este întotdeauna necesar să începeți cu elementele de bază și cu cele mai simple tehnici. Acest lucru este valabil nu numai pentru yoga, ci și pentru orice disciplină sportivă. Stăpânirea asanelor simple nu este doar pregătirea pentru posturi mai complexe, ci și un beneficiu uriaș pentru organism și corp. Majoritatea mișcărilor de bază nu își pierd relevanța nici pentru cei care practică yoga de mult timp.
Principalul avantaj al tuturor asanelor, indiferent de nivelul de complexitate, este că pot fi realizate acasă și nu necesită dispozitive speciale. Este suficient să cumpărați un covor special și haine confortabile. Pentru a face primele clase ușoare și simple, puteți utiliza programul de mai jos cu o descriere a maximului de bază util și eficient treizeci de poziții.
conținut
- 1 tipuri de postură
- 1.1 În picioare
- 1.2 privind dezvoltarea echilibrului
- 1.3 Poduri
- 1.4 Așezat
- 1.5 Pentru relaxare și pe spate
- 2 asanas yoga de bază cu fotografii și descrieri
- 2.1 1. Poziția podului (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Poza copilului (Balasana)
- 2.4 4. Poza cizmarului (Badha Konasana)
- 2.5 5. Cobra Pose (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Puneți câinele cu fața în jos
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Picioare de-a lungul zidului (Viparita Karani)
- 2.18 18. Prânz
- 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
- 2.20 20. Scândura
- 2.21 21. Poziția piramidei (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Poziție cu brațele ridicate (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Șezut îndoit înainte (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Poziția personalului (Dundasana)
- 2.27 27. Poza de răsucire mincinoasă (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. Poza unui copac (Vrksasana)
- 2.29 29. Poziția unui triunghi alungit (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Poziția războinicului I (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Poziția războinicului II (Virabhadrasana II)
- 3 Cum să începeți yoga
- 3.1 Ce tip de yoga să alegeți "> 3.2 Găsiți o clasă de yoga
- 3.3 La ce să vă așteptați de la cursuri?
- 3.4 Antrenamente la domiciliu
- 4 program de yoga pentru începători de 30 de zile
- 4.1 Prima zi
- 4.2 Săptămâna 1
- 4.3 Săptămâna a 2-a
- 4.4 Săptămâna 3
- 4.5 Săptămâna 4
- 4.6 Nuanțe importante
- 5 Concluzie
Tipuri de post
Pozele de yoga sunt diferite. Ele sunt împărțite în mai multe tipuri, aparținând fiecăruia dintre ele determină un efect specific. Exercițiile se încadrează în cinci categorii principale.
în picioare
Cel mai adesea a avut loc la începutul clasei, ca încălzire. Asanele efectuate dintr-o poziție de picioare sunt cele mai dificile pentru începători. Hatha yoga practică aceste asane separat și presupune prezența de odihnă între ele, iar Vyansa curge - un ciclu atunci când acestea urmează una după alta, care ajută la construirea ligamentelor.
Despre dezvoltarea echilibrului
Această categorie de exerciții este considerată cea mai importantă și utilă pentru practicienii începători. Vă permite să dezvoltați echilibrul și să consolidați mușchii nucleului. Acest lucru este extrem de important pentru studii suplimentare și pentru punerea în aplicare a posturilor complexe. Menținerea echilibrului în primele clase va fi destul de dificilă, dar după un timp, îmbunătățirile vor deveni vizibile.
poduri
Una dintre cele mai incomode asane pentru majoritatea începătorilor. Astfel de posturi trebuie stăpânite cu deflecturi ușoare și entorse ale coloanei vertebrale. În viața de zi cu zi, astfel de mișcări se efectuează extrem de rar, ceea ce este cauza a numeroase probleme cu sistemul musculo-scheletic. Acest lucru face ca aceste poziții să fie pur și simplu necesare pentru menținerea coloanei vertebrale în stare bună și sănătoasă.
În poziție șezând
Exercitiile asezate au ca scop intinderea hamstrings-ului si a soldurilor. Aceste poziții se fac de obicei în stadiul final al antrenamentului, deoarece corpul este cât se poate de încălzit, iar mușchii sunt pregătiți pentru o astfel de încărcare. Pentru a crește confortul pozei, se recomandă utilizarea unui bloc sau a unei pături obișnuite pliate, care este așezată sub fese.
Pentru relaxare și pe spate
Aceste asane vă permit să vă relaxați între mișcări separate. Mai ales un răgaz bun îți permite să obții poza copilului. Tehnicile care sunt executate într-o poziție culcată vizează întinderea tendoanelor și a mușchilor și, de asemenea, ajută la întoarcerea și apăsările.
Asanas yoga de bază cu fotografii și descrieri
1. Poziția podului (Bandha Sarvangasana)
Este un pod care se întinde cu delicatețe și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Datorită acestui exercițiu, este posibil să eliminați consecința negativă a ședinței prelungite, deoarece majoritatea oamenilor moderni își petrec majoritatea vieții în această poziție particulară. În regulă, postura pare complicată la început. Confortul asanei în primele clase vă permite să măriți blocul, care este plasat sub spate.
2. Chakravakasana
O altă poziție de tip „pod”, care permite nu numai să se întindă și să îmbunătățească cotul coloanei vertebrale. Datorită mișcării în direcția în sus și apoi în jos, spatele se încălzește și literalmente „se trezește”. Acest lucru are un efect pozitiv asupra stării de bine și vă permite să vă pregătiți pentru Vinyasa, să vă echilibrați respirația cu mișcarea.
3. Poza copilului (Balasana)
O poză pentru odihnă, care este cea mai importantă pentru toți începătorii să practice yoga. Își întinde șoldurile și coloana vertebrală, dar acesta nu este singurul efect pe care îl are. Datorită acestei asana, puteți aranja o pauză între poze fără a aduce atingere ocupației, deoarece funcționează în beneficiul organismului. Pentru a lua o astfel de asana, nu este nevoie să aștepți momentul potrivit. Dacă organismul dă semnalele că are nevoie de puțin odihnă, puteți lua această poziție în siguranță.
4. Poza cizmarului (Badha Konasana)
Asana așezată, care se numește adesea poza cizmarului, este o poziție a corpului care vă permite să întindeți suprafața interioară a coapselor. Prima dată exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai pe o pătură sau bloc, ceea ce va permite genunchilor, deoarece șoldurile sunt puțin mai mari decât atunci când stai pe covoraș, să se deschidă cât mai natural. Țineți-vă genunchii înalți este mult mai dificil decât ar putea părea, dar nu vă puteți strânge picioarele. O tehnică corectă înseamnă că sunt complet relaxați. Au pus ceva sub genunchi pentru a îmbunătăți efectul benefic al acestei mișcări.
5. Poză de cobră (Bhujangasana)
Este un pod numit pose de cobra. Performanța constantă a asanelor în Vinxis necesită repetarea repetată a unei mișcări date în timpul fiecărei lecții. O postură cu drepturi depline sugerează că cobra se face pe brațele îndreptate în articulațiile cotului, cu o deviere profundă în spate. Există, de asemenea, o variantă mai ușoară, potrivită pentru începători. Se efectuează fără a se sprijini pe mâini, adică cu aplecarea pieptului singur. Ambele opțiuni implică fixarea pelvisului pe suprafața podelei înainte de ridicare.
6. Savasana
O asana liniștitoare pentru relaxare, care se numește și poza mortului. Se realizează la sfârșitul fiecărei lecții și vă permite să înregistrați complet efectul și să faceți în mod sigur tranziția la viața de zi cu zi. În yoga, corpul este complet subordonat mișcărilor, iar mintea este eliberată. Când iau o poziție complet nemișcată, la început pare incomod și nu dă pace, dar după un timp începe să fie dat mult mai ușor și un sentiment de calm vine aproape imediat.
7. Mukha Shwanasana
Aceasta este o asana destul de populară și comună, permițându-vă să obțineți un efect versatil. Mișcarea este inclusă în aproape fiecare activitate. O astfel de poziție a corpului nu este naturală. La început este administrat cu dificultate, dar destul de curând începe să fie dat cu ușurință și vă permite să vă relaxați pașnic. Picioarele în această poziție nu trebuie să fie complet întinse. Abilitatea de a vă îndoi genunchii face mișcarea accesibilă pentru mulți.
8. Puneți câinele cu fața în jos
Pune-te pe echilibru, similar cu asana anterioară. Îmbunătățește coordonarea, consolidează mușchii nucleului. Din poziția de pornire, ridicați piciorul în sus. Accentul se pune pe poziția șoldurilor în momentul separării picioarelor de suprafața podelei. Înălțimea la care se ridică piciorul are o importanță secundară.
9. Sakhasana
O postură simplă, pe care mulți începători o consideră una dintre cele mai dificile atunci când se uită la cei care practică yoga. Ședința cu picioarele încrucișate este foarte dificilă pentru majoritatea oamenilor și devine motivul principal pentru care oamenii nu continuă cursurile. Este în regulă că nu s-a dat cu greu asana. Cu siguranță va rezolva dacă utilizați mai întâi suporturile. Principalul avantaj al tehnicii este că vă permite să scăpați de consecințele negative care rezultă din ședința prelungită și frecventă pe un scaun.
10. Utthita Parsvakonasana
Poziția în picioare a unghiului drept poate fi realizată cu o mână situată în afara piciorului, dar această poziție nu este potrivită pentru toată lumea. Mâna poate fi așezată pe bloc, fie din interior, fie din exteriorul piciorului, astfel încât antebrațele să fie opuse șoldurilor. Această situație este potrivită în special pentru începători. Principalul lucru este că mâinile nu creează obstacole în deschiderea pieptului spre tavan.
11. Garland Pose (Malasana)
Poziție de ghirlandă în picioare. Vă permite să compensați lipsa unei mișcări atât de importante precum ghemuitele în viața de zi cu zi a unei persoane. Exercițiul pentru efectul corespunzător este adesea numit „deschizător” pentru șolduri. Aceasta nu înseamnă că acționează numai asupra acestor mușchi. Asana are un efect benefic asupra picioarelor, care nu sunt aproape niciodată acordate atenție. În cazurile în care ghemuitele dintr-o astfel de poziție sunt dificile, recurgeți la ajutorul de sprijin.
12. Ardha Uttanasana
O asana în picioare sau o jumătate de înclinare se realizează cu spatele drept și intră adesea în complexul de salut către Soare, dar destul de rapid, ceea ce nu permite să-i acorde suficientă atenție. Incepatorilor li se recomanda cu tarie sa efectueze aceasta pozitie ca o practica separata. Vă permite să învățați să simțiți și să vă controlați propriul corp. La început, este mai bine să monitorizați planul spatelui cu ajutorul unei oglinzi. Nu este recomandat să cobori complet mâinile în palma, folosindu-l pe acesta din urmă ca suport pentru un echilibru mai bun. Mâinile sunt cele mai bine așezate pe picioare, astfel încât spatele să fie mai ușor de ținut drept.
13. Ardha Matsyendrasana
Jumătatea asana așezată a domnului peștelui se răsucește, ceea ce este o parte indispensabilă în practica yoga. Ele îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale și au un efect benefic asupra funcției sistemului digestiv. Aceste răsuciri sunt deosebit de bune pentru constipație. Dacă piciorul inferior îndoit interferează cu dezvoltarea exercițiului, acesta poate fi îndreptat în primele lecții.
14. Ananda Balasana
Poza unui copil fericit este adesea aleasă ca clasă finală de yoga. Vă permite să echilibrați bine două stări - relaxare și tensiune. Apăsarea pe picioare pentru a maximiza presarea picioarelor pe axile trebuie să fie numai până când coccisul nu iese de pe podea. Dacă începe să se ridice, este necesar să se oprească. Media de aur este importantă aici, nu extremele.
15. Janu Sirsasana
Poziția șezând a capului până la genunchi este dificil de efectuat pentru toți cei care au probleme cu elasticitatea hamstrings-ului, și majoritatea acestora. Refuzul de a efectua înclinări nu va rezolva problema, de aceea este recomandat să faceți acest lucru asana. Vă permite să vă întindeți simultan, nu ambele, ci un picior, apoi cel de-al doilea.
16. Ashtanga Namaskara
Această poziție a podului este de obicei exclusă în mod nemeritat din lecție sau se realizează destul de rar, ceea ce duce la unele probleme. Acest pod vă permite să vă pregătiți pentru Chaturanga și să fiți pe deplin pregătiți pentru a completa secvența din complexul Greeting to Sun. Exercitiul nu se pregătește doar pentru alte asane mai complexe, încălzind mușchii, ceea ce contribuie la o performanță mai bună și mai ușoară a devierii profunde.
17. Picioare de-a lungul peretelui (Viparita Karani)
Restul pozează, atunci când picioarele sunt ridicate de-a lungul peretelui, nu provoacă probleme cu respectarea tehnicii de execuție. Îi va plăcea mai ales și va fi utilă celor care se plimbă mult. Pentru a vă recupera și a vă simți mai bine, puteți rămâne în această poziție timp de câteva minute.
18. Lunge
Este o poziție permanentă în care se acordă o atenție specială poziției corpului. Atunci când efectuați o lunge, este necesar să controlați dacă toate unghiurile sunt corecte, adică coapsa era paralelă cu podeaua, iar genunchiul era situat deasupra piciorului. Piciorul din spate trebuie îndreptat. Unii începători nu se apleacă suficient, ceea ce duce la flexia piciorului posterior. Pentru a perfecționa tehnica de a realiza asanas, se recomandă să efectuați o poză în fața unei oglinzi.
19. Poza de munte (Tadasana)
Poza unui munte în picioare este una dintre cele mai importante în practica yoga și este menționată în aproape toate complexele de asane recomandate pentru performanța obligatorie. Pare destul de simplu, dar aceasta este doar o primă impresie. Tadasana necesită menținerea echilibrului, ceea ce este important atunci când efectuați toate posturile, cum ar fi „în picioare” și coordonarea generală. Luând această poziție și rămânând în picioare timp de ceva timp, puteți trece în siguranță la alte asanas.
20. Barul
Asana pentru echilibru, care este aproape imposibil să cadă, este una dintre cele mai bune posturi care întăresc mușchii nucleului. Cu cât acestea din urmă sunt mai dezvoltate, cu atât sunt mai bine acordate asanas dintr-o poziție în picioare și exerciții efectuate pe mâini, iar procesul de tranziție către mișcări mai complexe este accelerat. Datorită implementării barei, puteți deveni mai rezistent și nu întâmpinați probleme de coordonare și echilibru.
21. Poziția piramidei (Parsvottonasana)
Postura în picioare a piramidei implică o înclinare înainte, la care se formează un fel de piramidă. Dacă este dificil, luând un picior înainte și aplecându-te înapoi pentru a atinge această poziție, blocurile sunt așezate pe partea stângă și dreapta a piciorului, ceea ce vă permite să vă așezați confortabil mâinile. Acest lucru nu va reduce efectul, deoarece hamstrings-ul va fi implicat în orice caz și, prin urmare, va primi o încărcătură bună.
22. Poziție cu brațele ridicate (Urdhva Hastasana)
O altă poziție este de tipul „în picioare”, dar pe baza asana „de munte”. Efectuarea acestui exercițiu necesită starea strânsă pe picioare când brațele vă ridică. Datorită acestei mișcări, corpul este complet întins. Aceasta asana este un pas minunat pentru a începe o practică yoga yoga.
23. Supta Padangusthasana
Poziție de odihnă, care se mai numește și tragerea degetului mare, care se realizează datorită implicării mâinilor. O versiune completă a acestei asana nu este potrivită pentru începătorii cărora li se recomandă să efectueze o versiune ușoară. Dacă faceți imediat o poză dificilă, ar trebui să folosiți o centură care vă va permite să vă mențineți umerii pe podea și piciorul drept.
24. Șezând aplecat înainte (Paschimottanasana)
Înclinați-vă înainte de o poziție de șezut, ceea ce vă permite să lucrați bine tendoanele și mușchii coapsei. Efectuarea acestor și exerciții similare vă permite să evitați scurtarea țesutului muscular și a tendoanelor din spatele coapsei și, prin urmare, să nu experimentați dureri în spate. Un astfel de exercițiu este adesea folosit ca terapeutic. Este de asemenea preventiv. Cu cât începi să faci asana, cu atât riscul de a avea probleme în viitor este mai mic.
25. Upavishtha Konasana
Efectuarea coturilor în poziție de șezut, cu picioarele distanțate pe o parte laterală creează o întindere diferită de cele postate anterior. Pentru începători, atingerea pieptului cu podeaua este destul de dificilă. Este posibil să atingeți acest obiectiv după ceva timp, dar pentru un început ar trebui să vă concentrați să mențineți spatele drept și pelvisul întors cât mai mult posibil spre înclinare. Mișcarea nu trebuie făcută prin îndoirea coloanei vertebrale, astfel încât picioarele sunt menținute nemișcate. Dacă tehnica de execuție este corectă, adâncimea pantei nu prea contează.
26. Poziția personalului (Dandasana)
Poza personalului este adesea numită analogul muntelui. Ambele poziții sunt de tip sedentar. Dandasana se realizează cu spatele îndreptat. Este recomandat începătorilor cărora le este greu să accepte această poziție să pună o pătură pliată sub ele însele, ceea ce le va permite să ridice și să împingă ușor pelvisul înainte, iar coloana vertebrală se află într-o poziție mai confortabilă. Un astfel de „truc” poate fi folosit în absolut orice post de ședință.
27. Poza de răsucire mincinoasă (Supta Matsyendrasana)
Răsucirea abdomenului dintr-o poziție predispusă se referă la posturile care se efectuează la sfârșitul sesiunii. Această asana poate fi făcută la început, deoarece nu există restricții stricte în acest sens. Poziția picioarelor poate fi, de asemenea, una confortabilă. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Nuanțe importante
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
concluzie
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
