Cum să întăriți încheieturile

Exercițiile de antrenare a mușchilor mâinilor au drept scop întărirea antebrațelor, a mâinilor și a încheieturilor, sunt un element indispensabil al programului de antrenament al culturistului. Acestea ar trebui să fie o parte integrantă a încălzirii, precum și să termine lecția în sala de sport sau în sala de sport.

conținut

  • 1 Care sunt avantajele exercițiilor pe antebrațe și mâini "> 2 Exerciții de bază pentru întărirea încheieturilor și a antebrațelor
    • 2.1 „Încălzire”
    • 2.2 „Intensiv”
  • 3 Concluzie

Care sunt avantajele exercitiilor de antebrat si mana?

Mulți sportivi, care lucrează intens la triceps și biceps, nu acordă suficientă atenție încheieturilor și antebrațelor. Rămânând nedezvoltate, acestea nu permit sportivului să își realizeze întregul potențial. Datorită antebrațelor și încheieturilor, cele mai eficiente exerciții sunt efectuate pe mușchii deltoizi, biceps, triceps, spate, piept. Trebuie să fie întărite, să devină parte a fiecărui antrenament.

Reclamațiile despre mâinile slabe și subțiri sunt asociate în primul rând cu lipsa unei atenții adecvate acestei părți a corpului superior. Acest lucru, întâmplător, se aplică picioarelor. Dacă nu sunt elaborate, rămân subdezvoltate. Munca permanentă pe mâini vă permite să schimbați poziția. Exercițiile de încheietura mâinii trebuie să fie efectuate în mod regulat, iar apoi se întăresc și încheieturile slabe și nedezvoltate cu antebrațele

Exerciții de bază pentru întărirea încheieturilor și a antebrațelor

Există șapte exerciții eficiente, destul de simple, pentru a uita ce sunt brațele slabe. Pentru a face acest complex este recomandat de trei ori pe săptămână. Principalul lucru este că este efectuat în mod regulat.

„Încălzește-te”

Următoarele exerciții vă pregătesc pentru cele mai intense și mai dificile. Se vor încălzi și își vor pregăti încheieturile pentru o muncă mai dificilă.

  1. Pumnul degetelor pe ambele mâini. Blocați această poziție timp de o jumătate de minut, deschideți-vă palmele. Repetați flexia și extensia de două ori pe minut.
  2. Îndoaieți încheieturile timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă. Nu vă îndoiți coatele. Ei trebuie să rămână drepți tot timpul.
  3. Întinde mâinile în fața ta și trage-ți încheietura înainte, ridică palmele în sus, ține poziția timp de 30 de secunde, revino la poziția de pornire. Repetați de cel puțin 4 ori, adică în total 2 minute.

„Intensiv“

De îndată ce mâinile s-au încălzit, continuați la cele patru exerciții rămase:

  1. Îndoirea brațelor. Ia o poziție de ședere, îndreaptă-ți spatele. Luati o gantera usoara, asezati-va mana pe partea superioara a piciorului, astfel incat sa stea pe sold. Ridicați și apoi coborâți agentul de cântărire. Efectuați 3 runde de 20 de repetări fiecare. Exercitiul dezvolta perfect muschii brahioradiali.
  2. Flexia încheieturii. Se realizează dintr-o poziție anterioară similară. Mâna pentru a menține echilibrul este plasată exact pe coapsă. Încheietura cu gantera este ridicată și coborâtă. Faceți cel puțin 3 seturi cu 20 de repetări fiecare.
  3. Flexia inversă (inversă) a încheieturii. Așezați-vă cu gantera în mână, îndreptați încheietura mâinii și apoi îndoiți-o. Asigurați-vă că palma dvs. este îndreptată în jos și coatele nu vă ies de pe șolduri. Efectuați 3 seturi de 20 de coturi.
  4. Flexia degetului. O dezvoltare musculară simplă, dar excelentă a exercițiilor brațelor și degetelor. Ia o ganteră și pune mâna pe șold, astfel încât spatele să fie îndreptat în sus. Strângeți în același timp cu ridicarea ganterei și relaxați-vă degetele în timp ce coborâți. Alegeți greutatea materialului de cântărire care este cel mai confortabil și ușor pentru ridicare.

concluzie

Aceste șapte exerciții de bază vă permit să consolidați și să dezvoltați mușchii brațelor de la umeri până la vârfurile degetelor. Exercitarea periodică a acestui tip de antrenament crește dexteritatea manuală, care este crucială pentru antrenamentele în sala de sport și în timpul competițiilor sportivilor.

Articole Interesante