Program de instruire pentru începători

Principalul obiectiv cu care vin cei mai mulți oameni la sală este dorința de a deveni proprietarul unui mușchi impresionant și sculptat. Pentru a-ți realiza visul, nu este suficient doar să te antrenezi pe simulatoare. Rezultate extrem de impresionante pot fi obținute doar cu un program de pregătire conceput corect pentru începători. Și dacă sportivii profesioniști au deja suficiente cunoștințe pentru a construi o lecție competentă, pentru începători este mult mai dificil. Mulți au doar o idee superficială despre cum ar trebui să arate programul de pregătire de bază.

conținut

  • 1 antrenamente de gimnastică
  • 2 Elaborarea unui program de instruire
  • 3 Program introductiv de formare
  • 4 Program de antrenament pentru începători în sală
  • 5 greșeli de bază ale începătorilor

Începutul antrenamentelor în sala de sport

Sportivii profesioniști se confruntă adesea cu o astfel de alegere, dar programul lor este mult mai complicat și intensiv. În plus, ei pot apela întotdeauna la formatorul personal pentru ajutor sau, folosind cunoștințele acumulate, să optimizeze metodele existente pentru propriile nevoi și nevoi. Își cunosc punctele forte și punctele slabe, știu să asculte propriul corp. Culturierii experimentați pot avea un plan de pregătire planificat pentru mai multe luni în avans sau pot improviza pentru a-și diversifica antrenamentul.

Această abordare, din păcate, nu este potrivită pentru începători. Intrând în sală, mulți sunt pur și simplu pierduți și nu știu unde să înceapă antrenamentele. Cel mai bine este, desigur, să căutați ajutorul unui instructor și să urmați recomandările pe care le oferă. Puteți solicita, de asemenea, sfaturi de la băieții pompați dintre cei care participă la aceeași sală de sport. Dar, așa cum arată practica, nu toți formatorii sunt capabili să ofere sfaturi cu adevărat demne sau să elaboreze un program de formare. Există cei care și-au primit „titlul” completând cursuri plătite. Nu toate tipurile de dimensiuni impresionante au cunoștințe și abilități vaste ale unui antrenor. Și aici cineva are noroc, dar cineva nu este.

Elaborarea unui program de instruire

Pentru a nu pierde timpul prețios și abonamentul la o sală de sport, ar trebui să vă faceți o idee despre ce fel de program trebuie să urmați.

Pregătirea săptămânală pentru un începător se bazează pe:

  • Obligatoriu - presă de bancă și ghemuțe cu o bilă;
  • Este de dorit să se stabilească cabluri, se preseze pe bancă în picioare, să se facă exerciții pentru cele mai largi (pescaj în pantă sau tragerea capului în sus cu greutatea), biceps cu bara, apăsări pe barele paralele sau presă de banc cu o strângere îngustă pentru triceps, înclinare cu bariera;
  • Puțin mai târziu - puteți porni deadlift-ul.

Există un punct important care trebuie luat în considerare. Când nu este posibil să faci aceste exerciții în sală, atunci ar trebui să cauți un alt centru de fitness. Este imposibil să te încarci din primele zile până la maxim.

Program de instruire introductivă

Acesta este cel mai important pas, pregătirea sportivului novice pentru exerciții mai complexe și stăpânirea tehnicii corecte pentru efectuarea mișcărilor de bază.

Un plan de eșantion poate arăta astfel:

Prima zi

  • banc de presă culcat - de 3 seturi de 8 ori (în continuare 3x8)
  • presă de bancă cu piept în picioare - 3x8
  • biceps în picioare cu o bilă - 3x8
  • triceps pe un bloc vertical - 3x10
  • ridicarea torsului pe o bancă înclinată - 3x15-20

A doua zi

  • ghemuite cu o bilă pe spate - 3x8
  • îndoirea picioarelor pe bloc - 3x10
  • prelungirea picioarelor pe bloc - 3x10
  • trage bloc în spatele capului - 3x8
  • hiperextensie - 3x10
  • ridicarea picioarelor în spânzurarea pe transversală - 3x15-20

Ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână. Primul și al doilea antrenament alternează unul. Ar trebui să construiți un program, astfel încât să existe o zi de odihnă între vizitele la sală. Primele patru antrenamente trebuie să fie efectuate în două abordări și abia apoi să crească numărul la trei. A patra și a opta ședință este recomandat să fie ușor, adică cu greutate redusă.

Important! Nu ridicați imediat greutăți mari, deoarece prioritatea principală este tehnica corectă.

Se recomandă să adăugați o sarcină numai atunci când numărul de repetări specificate începe să fie dat cu ușurință și este necesar să creșteți sarcina. Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire timp de 10 minute, completată cu întindere și agățare pe bară timp de 5 minute.

Program de antrenament pentru începători în sală

Atunci când cursul introductiv este complet stăpânit, clasele ulterioare se dedică câștigului de masă sporit, crescând indicatorii de rezistență și rezistență. Aici, mulți încearcă să efectueze un număr mare de repetări cu greutate redusă, ceea ce este incorect. Un astfel de ritm de antrenament dă o încărcare generală ridicată, dar practic nu are niciun efect puternic asupra unui set de masă musculară. Singurul beneficiu va fi o îmbunătățire a rezistenței. Repetarea multiplă și greutățile mici sunt opțiunea medie dintre antrenamentul aerob și forța.

După cursul introductiv, sarcina mai solidă va fi pasul potrivit. Programul de instruire în sine poate arăta astfel:

luni

  • ghemuite cu o bilă pe umeri - 4x8
  • banc de presă - 4x6-8
  • extensia picioarelor în simulator - 3x10
  • cabluri culcate - 3x10
  • presa

miercuri

  • banc de presă - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • extragerea capului - 3x8
  • ridicare pe șosete cu gantere - 3x12
  • hiperextensie - presă 3x12

vineri

  • presă îngustă pe bancă - 4x8
  • triceps pe bloc - 3x10
  • biceps în picioare cu o bilă - 3x10
  • biceps cu gantere - 3x10
  • presa

Te poți antrena pe programul de mai sus pentru primele două luni. Dacă mușchii cresc bine, atunci este ideal și poate fi folosit în continuare. Nu are sens să cauți o altă tehnică.

Pentru a face programul mai divers, desigur, este de dorit. În acest scop, unele exerciții se schimbă pur și simplu. În loc de deadlift, în unele clase puteți efectua deadlift cu picioarele drepte. De obicei, această alternanță se realizează după o săptămână. Cablarea cu un pullover și tracțiuni pentru cap poate fi înlocuită cu pescaj în pantă, apăsare pe bancă dintr-o poziție în picioare - bancheta de ședință, care se realizează cel mai bine la sfârșitul lecției. Puteți modifica numărul de repetări în presa de bancă cu 6, în loc de 8 și creșteți greutatea de lucru. Rețineți că exercițiile încep cu câteva abordări de încălzire, care sunt deja urmate de lucrători.

Greșeli de bază ale începătorilor

Începătorii au o marjă adaptativă mare, iar greutățile de ridicare sunt mult mai ușoare. Acest lucru provoacă adesea dorința de a încerca propriile forțe și de a crește simultan greutatea maximă posibilă. Astfel de penetrări încetinesc progresul și pot provoca vătămări sau deteriorarea performanței.

Atunci când există posibilitatea de a alege între îmbunătățirea tehnologiei și ridicarea greutăților mari, unii, din păcate, o preferă pe aceștia din urmă. Astfel, mulți se concentrează doar pe ridicarea multă greutate. Acest fenomen se numește înșelăciune, pe care profesioniștii, dar nu și începătorii, care trebuie să învețe să-și simtă propriul corp.

Dacă începătorii citesc în mod regulat instruirea, acest lucru duce la faptul că în viitor este necesară reînvățarea tehnicii de execuție. În plus, o execuție necorespunzătoare poate duce la vătămări și, în consecință, la necesitatea reabilitării și a recuperării. Pentru a stăpâni tehnica, învățați să vă simțiți propriul corp și să decideți asupra priorităților pentru dvs., trebuie să vă implicați în programele propuse și similare timp de cel puțin șase luni. În viitor, sportivul va decide dacă dorește să devină profesionist participând la competiții sau să se angajeze pentru sine.