Push-up - cum și de ce

Un bărbat adevărat nu se teme de dificultăți, așa că vă oferim opțiuni sofisticate pentru push-up-uri. La început pot să vi se par prea simple - le subestimați! După efectuarea acestor exerciții, forța, pieptul pompat și coordonarea vor deveni tovarășii voștri fideli.

Numărul maxim posibil de repetări + 2 seturi + două luni de antrenament = dublat propriul record de push-up-uri!

Pentru a obține cel mai mare efect, merită să alegeți oricare dintre opțiunile descrise aici, să le înlocuiți cu antrenamente obișnuite și să faceți de 2 ori pe săptămână.

Cuvântul cheie este stabilitate!

conținut

  • 1 Exercițiu „Push-up on medbol”
  • 2 Exercițiu "Împingeri cu oprire"
  • 3 Exercițiu „Push-up on fitball”
  • 4 Exercițiu „Push-up pe gantere”
  • 5 Exercițiul „Împingeri încrucișate”
  • 6 Exercițiu „Împingeri cu ganterele cu tracțiune”
  • 7 fapte interesante despre Pushups

Exercițiu "Push-up-uri pe medbol"


Răspândiți-vă într-un semicerc din apropierea dvs., de la trei la cinci medalii Cu cât sunt mai multe mingi, cu atât este mai dificil exercițiul. Sarcina ta: parcurge treptat întregul semicerc de la stânga la dreapta. Pe o minge, ambele mâini sunt împingătoare. Apoi, mâna dreaptă merge la următoarea minge. Mâna stângă rămâne în loc - împingeți din nou.

Mâna stângă se unește cu mâna dreaptă - împingeți din nou. Și așa mai departe până când toate bilele sunt implicate pe rând. Apoi te întorci în același mod - aceasta este o repetare! Este dificil "> Unele secrete de punere în aplicare: palmele sunt situate direct sub umeri. Mușchii abdomenului și șoldurilor sunt mai slabi. Prin urmare, cu astfel de mușchi slabi, exercițiile obișnuite de împingere pot cauza o vătămare inferioară a spatelui. Aveți nevoie de acest lucru? Bineînțeles că nu! Prin urmare, exerciții" Push-up-urile pe medbol ”întăresc musculatura - stabilizatorii cu 20%.

Cuvântul cheie este focalizarea pieptului!

Exercițiu "Împingeri cu oprire"


Poziția obișnuită de pornire pentru push-up-uri. Pe jumătate în jos - o pauză. Coborâți și mai departe - întrerupeți-vă din nou. Reveniți la poziția „jumătate”. O altă pauză. Reveniți la poziția de pornire. Țineți ultima pauză. Ai făcut o repetare! Pauzele din acest exercițiu joacă un rol foarte important!

Câteva secrete de împlinire: mai întâi vine pieptul, apoi pelvisul. Gâtul trebuie să fie în linie cu spatele. Chiar și cu cea mai excelentă pregătire, există încă locuri care nu sunt implicate. În exercițiile obișnuite de împingere, aceasta este treimea superioară, mijlocul sau partea inferioară a amplitudinii. Pauzele pe care le faci în exerciții măresc forța de încărcare nu numai cu o treime din amplitudine, ci și cu 10 grade la dreapta și la stânga. Datorită acestui fapt, stimularea creșterii musculare este stimulată. Prin urmare, fără pauze, exercițiul nu este eficient!

Cuvântul cheie este umeri puternici!

Exercițiu „Push-up-uri pe fitball”


Fitball este necesar pentru a finaliza acest exercițiu. Strângeți-vă mușchii abdominali.Nu uitați că trebuie să întindeți omoplatele în părțile laterale.

Poziția de pornire: mâinile sunt pe minge, picioarele sunt împreună. Puneți palmele sub umeri. Împinge-te afară atingând ușor mingea cu pieptul. Urcați-vă și îndepărtați-vă brusc de minge. Nu uitați de răpirea omoplatelor!

Câteva secrete de împlinire: aveți un mușchi uitat, situat în zona coastelor superioare și a omoplatului. Slăbiciunea ei duce la două probleme. În primul rând - faci exerciții push-up prost. Al doilea - mușchii manșetei rotative a umărului funcționează mai mult decât poate fi tolerat. Deci, acest mușchi slab poate deveni mult mai puternic, datorită push-up-urilor pe fitball. Este foarte important să îndepărtați omoplatele.

Cuvânt cheie - biceps în sarcină!

Exercițiu "Ganterele cu gantere"


Pune 2 gantere în fața ta. Stai pe ele cu mâinile, întinde mâinile cu palmele depărtate de tine. Mijlocul pieptului este egal cu linia de gantere.

Coborâți, atingeți ușor ganterele cu pieptul și ridicați-vă din nou în sus. Asigurați-vă că vă mențineți coatele deoparte.

Câteva secrete de execuție: coatele trebuie să fie bine apăsate pe corp. Dacă țineți cont de push-up-urile obișnuite, acestea implică în principal mușchii deltei, pieptului și tricepsului. Și atunci când întoarceți palmele înainte, bicepsul ocupă o parte considerabilă a sarcinii asupra lor, ceea ce crește mult eficacitatea exercițiului.

Cuvântul cheie este degresarea!

Exercițiu încrucișat


Mâna dreaptă pe podea, mâna stângă este amplasată pe disc de la bara. Coborâți. Deodată, împinge-l de pe podea într-o mișcare explozivă. Încercați să direcționați corpul în sus și spre stânga. Trebuie să aterizați acum cu mâna dreaptă pe disc. Repetați mișcarea în direcția opusă. Felicitări! Repetați făcut! Puneți palmele puțin mai largi decât umerii.

Câteva secrete de execuție: modul de împingere exploziv în comparație cu metoda convențională de împingere necesită mult mai multă energie. Ești respins de pe podea cu forța - mai multe fibre musculare implicate. Prin urmare, există o pierdere mare de calorii. Iar rezultatul este mușchii de oțel în loc de grăsimea corporală.

Cuvântul cheie este un corp echilibrat!

Exercițiul „Împinge-te pe gantere cu tracțiune”


Ganterele sunt necesare pentru acest exercițiu. Poziția de pornire - mâinile pe ganterele care sunt paralele între ele.

Împingeți în sus. Păstrează-ți mușchii abdominali și ai fesului încordat. Din poziția de pornire, trageți gantera dreaptă către centură. În același timp, contractați-vă mușchii spatelui. Repetați asta cu cealaltă mână!

Câteva secrete de execuție: de regulă, există mult mai multe mișcări de presă decât tracțiune. Acest dezechilibru duce la răni la nivelul articulațiilor umărului. Împingerile pe ganterele cu tracțiune elimină acest dezechilibru și, în consecință, nu există vătămări.

Fapte interesante despre Pushups

Doug Pruden (Canada) - presat de 1382 de ori în 30 de minute . Cel mai important, a făcut push-up-uri pe un braț! Apropo, înainte de asta, în 18 minute și 13 secunde, a efectuat 1000 de împingeri pe pumnii!

Bijender Singh (India) - de 387 720 de ori strecurat într-o oră . Timp de 23 de ani nimeni nu poate înregistra acest record!

Minoru Yoshida (Japonia) - 10.507 push-up non-stop ! Nu toată lumea este în măsură să repete un astfel de record!

Paddy Doyle (America) - 1.500.230 push-up-uri pe an! Aceasta este o medie de 4.110 pe zi, 171 push-uri pe oră, 3 push-uri pe minut !!

În general, numărul maxim de push-up-uri într-un minut este de 199 de repetări . Aceasta este în medie de 3, 31 push-up-uri pe secundă. A stabili un astfel de record este foarte dificil!

Johann Schneider (Australia) - 112 push-up-uri! Mic ">