Cum să stai pe pod în timp ce stai repede?

Efectuarea podului gimnastic este o demonstrație frumoasă și elegantă a excelenței formei fizice și a flexibilității. Și dacă faci acest exercițiu, în ciuda eforturilor, acesta nu funcționează, atunci nu ar trebui să renunți. Există exerciții speciale, a căror implementare vă va permite să vă ridicați cât mai repede pe pod.

conținut

  • 1 Recomandări generale
  • 2 Set de exerciții speciale
    • 2.1 Exercițiul unu
    • 2.2 Exercitiul doi
    • 2.3 Exercitiul trei
    • 2.4 Exercițiul patru
    • 2.5 Exercitiul cinci
    • 2.6 Exercițiul șase
    • 2.7 Exercițiul 7
  • 3 Rularea podului dintr-o poziție în picioare
  • 4 Cum să te ridici pe pod corect și frumos
  • 5 Cum să urci pe pod - Video

Recomandări generale

Pentru începători, înainte de a sta pe pod, este necesar să faceți o încălzire - să frământați mușchii umerilor și spatelui. Să te ridici pe puntea gimnastică fără pregătire preliminară este posibil doar atunci când implementarea lui devine banală și familiară, nu va aduce dificultăți.

Set de exerciții speciale

Conceput pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui muscular. Toate exercițiile au ca scop să se asigure că punerea în aplicare a podului gimnastic nu aduce durere, ci se realizează cât mai ușor și rapid.

Exercițiul unu

Întins pe burtă, brațele sunt trase în sus. Încercând să îndoiți cât mai mult, picioarele în același timp ridică cu mâinile. Genunchii țin drept. În fiecare poziție superioară se întârzie cu 30-60 de secunde.

Exercitiul doi

Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Pelvisul este ridicat la înălțimea maximă posibilă, ținut în această poziție timp de aproximativ 5 secunde și coborât încet spre spate.

Exercitiul trei

Genunchează astfel încât picioarele să fie răspândite pe toată lățimea pelvisului. Corpul este înclinat încet înapoi, arhivându-se în partea inferioară a spatelui și atinge tocurile cu mâinile tale. În acest caz, trebuie să înclinați capul înapoi, iar spatele - să vă îndoiți.

Exercitiul patru

Se întind pe stomac, mâinile se țin de glezne. Îndoiți, în același timp ridicați picioarele, pieptul și capul. În poziția superioară, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde.

Exercitiul cinci

Se realizează pe un fitball. Și-au pus spatele pe el, și-au pus picioarele lățimea umărului, ridică mâinile și apoi încearcă să le ajungă la podea.

Exercițiu șase

Se efectuează dintr-o poziție supină. Brațele drepte așezate la nivelul șoldurilor. În primul rând, spatele este îndoit înapoi, iar apoi, îndoind picioarele la articulațiile genunchiului și aruncând capul înapoi, ating șosetele picioarelor până la cap. În poziția finală, trebuie să rămâi timp de 30 de secunde.

Al șaptelea exercițiu

La sfârșitul complexului, un pod este realizat dintr-o poziție supină. În primul rând îndoaie-ți brațele și picioarele. Mâinile sunt așezate cât mai aproape de umeri și coatele orientate în sus. Apoi încearcă să stea pe pod din această poză. Picioarele cu brațele îndreptate și îndoite în partea inferioară a spatelui.

De îndată ce există sentimentul că nu mai este posibil să vă îndoiți mai departe, trebuie să rămâneți în această poziție cel puțin două secunde. Atunci când exercițiul încetează să creeze dificultăți, este necesar să-l complici. Pentru a face acest lucru, mâinile sunt trase mai aproape de picioare, apoi se leagănă înainte și înapoi.

Aceste exerciții trebuie efectuate zilnic. Acestea nu numai că vă vor permite să stați cu ușurință pe podul gimnastic, dar vor ușura și problemele cu coloana vertebrală. Complexul poate fi realizat de absolut toată lumea, indiferent de vârstă.

Rularea podului dintr-o poziție în picioare

Puteți trece la acest exercițiu după ce complexul pregătitor este complet complet și stăpânit. Puteți efectua atât la peretele suedez, cât și la un perete obișnuit. Principalul lucru este disponibilitatea spațiului liber.

Acestea devin spatele la un perete sau perete, păstrând o distanță de suprafața sa de aproximativ 80 cm, cu lățimea picioarelor depărtate. Din această poziție, încep să se aplece înapoi, până când degetele se sprijină de perete. Pentru a coborî, degetele sunt degetate de-a lungul șipcilor sau de-a lungul suprafeței peretelui până în momentul în care mâinile sunt pe podea și se face un pod plin.

Țineți poziția finală timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest lucru ar trebui făcut în mod similar cu coborârea cu degetele, atingerea degetelor de-a lungul peretelui sau șipci, dar deja ridicându-se în sus.

Când execuția podului cu peretele va fi adusă la automatitate, exercițiul poate începe să se facă pe o saltea gimnastică. La început, podul de pe covoraș este cel mai bine realizat cu un partener care va sprijini spatele pentru siguranță.

Pentru a face podul de pe rogojină, să se sprijine, să stea câteva secunde în poziția acceptată, apoi coborâți încet spre pod. În ultima poziție, trebuie, de asemenea, să zăbovești. Pentru a lua o poziție de pornire, este suficient să împingeți covorașul cu mâinile.

Efectuarea unei punți pe cont propriu ar trebui să înceapă numai după ce obțineți încredere deplină în propriile abilități.

Cum să te ridici pe pod corect și frumos

Tehnica corectă și performanța frumoasă conferă spectaculozității podului gimnastică. Există mai multe erori comune care trebuie evitate:

  1. Nu este nevoie să vă fie frică să pierdeți echilibrul mergând pe pod cu spatele și umerii. Când sunt executate corect, ar trebui să fie implicate doar mâinile.
  2. Destul de des, mulți fac exercițiul fizic fără a transfera greutatea propriului corp în brațe, adică prin spate, fără a implica umerii. Drept urmare, brațele sunt prea curbate, iar podul este instabil și arată urât.

Puntea corectă se realizează cu transferul de greutate pe mâini. Unghiul dintre brațe și podea trebuie să fie drept. Acest lucru se poate realiza prin preîncălzirea umerilor. Pentru a face acest lucru, stând pe pod, trebuie să vă balansați înainte și înapoi, întinzând mușchii umărului.

Cum să urci pe pod - Video

Articole Interesante