Presă bancă franceză cu gantera în picioare sau în șezut

Această versiune a exercițiului triceps este disponibilă tuturor. Spre deosebire de mișcarea barbellului, presa franceză de gantere este potrivită pentru începătorii completi și celor care nu sunt confortabili să facă exerciții cu bară dreaptă. Exercițiul fizic a fost folosit în culturism de mult timp și, în esență, nu este potrivit pentru a lucra la limită. Exercițiul se realizează în modul multi-repetitiv, există variații stând și stând în picioare. Este utilizat atât în ​​culturism, cât și în sporturi de putere. Poate fi efectuat atât de bărbați, cât și de femei. Este izolant și dezvoltă principalul mușchi de presă - triceps. Alegerea dintre opțiunea de a sta și a sta în picioare depinde de starea spatelui sportivului, de asemenea, pentru cei al căror spate este rănit, este prezentată opțiunea de exercițiu din poziția de ședere.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Presă franceză în picioare
    • 1.2 Presă bancă franceză cu gantera
  • 2 variații de exercițiu
    • 2.1 Presa bancă franceză stând sau stând cu două gantere
    • 2.2 Extensie cu o mână peste cap
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Exerciții de anatomie: care funcționează mușchii
    • 3.2 Beneficiile exercițiului
    • 3.3 Contra
  • 4 Pregătirea pentru exercițiu
  • 5 Execuție corectă
    • 5.1 Erori
    • 5.2 Sfaturi de performanță
  • 6 Includerea în program
  • 7 Contraindicații
  • 8 Cum se înlocuiește exercițiul

Tehnica de execuție

Presă bancă franceză cu gantera

originalul

  • Proiectilul este preluat din rafturi cu două mâini sau de la podea pentru discuri cu prindere în blocare;
  • Datorită încovoierii în articulațiile genunchiului și șoldului, gantera este îndepărtată de pe podea sau din rafturi, iar într-o singură mișcare este aruncată în poziția inițială;
  • Coturile de mai sus sunt „inserate”, brațele sunt complet întinse;
  • Omoplatele sunt aplatizate, spatele este ușor îndoit și încordat;
  • Abdomenul este tras, coloana vertebrală este într-o poziție corectă anatomic pentru el, nu trebuie să vă aplecați în piept sau regiunea lombară

circulație:

  1. Îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului pentru a înmuia poziția;
  2. Îndoaie-ți brațele la articulațiile cotului și coboară ușor gantera din spatele spatelui;
  3. Extindeți-vă brațele la articulațiile cotului cu o expirație, strângând ușor ganterele în sus;
  4. Nu schimbați poziția mâinilor pe bară în timpul exercițiului

Presă bancă franceză cu gantera

Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stai pe o bancă pentru o presă de gantere cu spatele sau pe o bancă Scott, cu spatele la rafturile bicepsului:

  1. Luați poziția de pornire, bara de gantere între degetele mari, mâinile sunt legate pe discuri;
  2. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele spatelui;
  3. Extindeți-vă ușor brațele, strângând gantera la poziția inițială;
  4. Completați numărul de repetări cerute de plan.

Atenție

  • Presa de pe bancă se efectuează fără deviere în partea inferioară a spatelui. Poate fi doar mic, determinat anatomic, nu este necesar să se efectueze mișcarea „către pod”;
  • Coatele nu trebuie despărțite, antebrațele ar trebui să fie direcționate paralel între ele;
  • Umerii nu trebuie să se ridice, sau să se deplaseze înainte și în lateral atunci când faceți prese pe bancă;
  • Triceps funcționează mai bine dacă poziția este verticală

recomandări

  1. Nu este nevoie să „umpleți” un gât de gantere. Dacă discurile ating vertebrele, ar trebui să ridicați un proiectil mai restrâns sau să refuzați să efectuați această variație de mișcare și să efectuați exercițiul în versiunea „cu o armă”;
  2. Gantera nu trebuie „lăsată” în jos și împinsă sub amplitudinea permisă de mișcarea naturală a mâinilor. Sportivii cu biceps voluminoși nu trebuie să „strângă” mâinile, astfel încât să devină incomode;
  3. Nu este recomandat să lucrați în treimea superioară a amplitudinii, pentru a nu obține o supraextensie a ligamentelor cotului, este mai bine să vă deplasați complet, dar utilizați o greutate mai mică a proiectilului decât parțial, dar constant;
  4. Bara trebuie să treacă între index și degetul mare. Grip, când fiecare mână este luată individual pentru un disc nu este în întregime convenabil și nu este anatomic cel mai profitabil;
  5. Asiguratorul este necesar nu numai la o greutate mare, ci și pentru începători care s-ar putea să nu se simtă foarte încrezători.

Variații de exercițiu

Mișcarea poate fi adaptată la aproape orice caracteristică anatomică, fie că este vorba despre umeri largi, brațe mari, lipsa de flexibilitate a articulației umărului și incapacitatea de a conecta mâinile pe discurile cu gantere.

Presa bancă franceză stând sau stând cu două gantere

Această opțiune este indicată celor care simt disconfort în timp ce efectuează mișcarea pe bara și nu poate ține greutatea în spatele capului sau să aplece ambele mâini în același timp, din cauza volumului mare de mușchi. Această opțiune este potrivită pentru cei ale căror triceps sunt dezvoltate diferit, iar o mână ia întreaga sarcină.

Exercițiul copiază tehnic opțiunile cu o gantere, dar trebuie să țineți două gantere și să efectuați mișcarea în mod sincron.

Unii recomandă păstrarea ganterelor împreună, dar acest lucru nu este potrivit dacă motivul pentru alegerea acestei opțiuni este o vătămare la umăr. În acest caz, antebrațele sunt ținute paralele între ele.

Extensia capului cu o mână

Această opțiune este mai potrivită pentru cei care se confruntă cu disconfort și se confruntă cu dezvoltarea diferită a ambelor jumătăți ale corpului. Cine are un triceps mai slab decât celălalt, de obicei, execută opțiuni de exercițiu „cu un singur înarmat” doar pentru că acest lucru permite o dezvoltare armonioasă. Acest tip de extensie este utilizat pe scară largă în culturism. În plus, puteți efectua exercițiul, ținând un antebraț cu mâna opusă.

Tehnic, mișcarea are propriile sale caracteristici - puteți îndoi brațul astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe coloana vertebrală sau paralel, dar apoi umărul este ținut cu ajutorul mâinii a doua. În caz contrar, mișcarea seamănă cu opțiunea cu o gantere - flexie și extensie în articulația cotului.

Cel mai important punct din toate versiunile tehnice ale exercițiului este menținerea cotului și a antebrațului într-o singură poziție. Dacă cotul face mișcări de-a lungul traiectoriei și planului, sportivul efectuează exercițiul incorect și îndepărtează o parte din sarcină din triceps. Nu este permisă mișcarea umerilor. Coatele trebuie fixate la un moment dat pe parcursul întregului exercițiu. Dacă nu le puteți păstra, merită să luați în considerare opțiunea de exercițiu cu un mâner de frânghie sau cu fixarea antebrațului pe perete sau cu mâna liberă.

Exercițiu de analiză

Exerciții de anatomie: care funcționează mușchii

  1. Principalele motoare sunt tricepsul, în special capetele sale lungi și laterale. În acest exercițiu, mușchii își îndeplinesc principalul lucru - extind umărul, lucrând prin articulația cotului, nu există unghiuri anatomice nefirești.
  2. Mușchii auxiliari - toți stabilizatorii corpului de la presa abdominală și latissimus, la trapez și mușchii cortexului, picioarelor și, de asemenea, mușchii ulnari. Delta frontală, delta posterioară și, de asemenea, mușchii majori pectorali stabilizează poziția umărului.

Beneficiile exercițiului fizic

  • Contribuie la amplitudinea completă a întinderii musculare, permite contractarea completă, deoarece întinderea cu amplitudine completă;
  • Mișcarea vă permite să vă protejați încheieturile împotriva rănilor, deoarece o ganteră este mai ușor de ținut decât o barilă;
  • Potrivit pentru cei care din motive de sănătate nu pot lucra cu greutăți mari;
  • Poate fi utilizat în formarea femeilor;
  • Vă permite să ajustați nu numai greutatea, ci și amplitudinea, ținând cont de caracteristicile dezvoltării sportivului, starea umerilor lui și amplitudinea flexiunii cotului;
  • Potrivit pentru realizarea cu amortizoare de cauciuc, și greutăți, precum și saci de nisip, dacă nu există gantere la îndemână;
  • Potrivit pentru cei care, din cauza bicepsului volumetric, nu pot strânge bilonul în acest exercițiu.

contra

  1. Nu poate fi folosit de sportivi care, datorită particularităților dezvoltării articulației umărului, nu pot pune mâinile în spatele urechii;
  2. Nu trebuie utilizat de către cei care prezintă durere la nivelul coatelor, cel puțin până când nu văd un medic și fac un diagnostic;
  3. Cu o greutate semnificativă, sarcina cade pe mușchiul lung al spatelui, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale;
  4. Exercițiul fizic nu poate fi utilizat la antrenamentul acelor persoane care suferă de hernii sau proeminențe cu durere, deoarece utilizarea unei greutăți semnificative poate duce la o deplasare și mai mare a vertebrelor

Pregătirea exercițiilor

Această mișcare este rareori efectuată la începutul unui antrenament sau ca singura, astfel încât încălzirea este de obicei efectuată înainte de începerea exercițiului. În cazul în care, din anumite motive, exercițiul este primul în plan, ar trebui să efectuați 20-30 de extensii de flexie în articulația cotului și rotiri în articulația umărului.

Exercitiul nu trebuie efectuat imediat cu o greutate de lucru. Este necesar să se efectueze 2-3 abordări de încălzire, dacă greutatea este mare, sau 1-2 - dacă nu este semnificativă. „Mare” este considerat a fi o greutate apropiată de o treime din greutatea proprie a sportivului.

Mișcarea nu este recomandată să fie inclusă în plan dacă sportivul nu își poate pune, fără durere, antebrațul după ureche.

Execuție corectă

  • Coatele în timpul exercițiului nu trebuie să „stea” de-a lungul căii sau să se abată în părțile laterale. Dacă este incomod să le ții în poziția dorită și să tragi trapezul, merită să faci exercițiul cu două gantere sau cu fiecare mână pe rând, cu o singură ganteră;
  • În timpul exercițiului, proiectilul nu trebuie să alunece în mâini, astfel încât sportivul să-l lase pe spate. Este mai bine să țineți gantera de discuri într-o singură poziție;
  • Nu este necesar să „forțați” gantera la spate din cauza contracției în biceps, amplitudinea naturală a mișcării este suficientă;
  • Mâinile țin proiectilul în blocare în timpul prinderii, nu este necesar să țineți gantera cu palmele care se suprapun, este mai probabil să cadă din mâini;
  • O bancă cu spatele este mai de preferat pentru cineva care nu poate controla poziția spatelui. În mod ideal, spatele ar trebui să fie suficient de înalt pentru ca sportivul să se poată agăța de ea și de partea din spate a capului;
  • Ritmul mișcării ar trebui să fie mediu, nu ar trebui să „lăsați” gantera în jos și să o „împinge” activ cu mâinile în sus, presa de bancă ar trebui să fie lină

erori

  • Mișcarea nu trebuie efectuată din cauza apăsării, ar trebui să fie lentă;
  • Coatele nu se diverg;
  • Antebrațele nu tind să fie paralele cu podeaua;
  • Trapezii nu se ridică la urechi „forțat”;
  • Spatele nu este rotunjit;
  • În cremalieră, genunchii nu trebuie să fie „inserați”, merită să le lăsați inserate;
  • Dar coatele ar trebui să fie neîntrecute complet, să rămână în partea de jos a amplitudinii și să funcționeze numai acolo nu merită

Sfaturi de performanță

  1. De obicei, nu are sens să stați pe o bancă fără spate, puteți reduce sarcina axială dacă nu trageți gantera prea departe și vă aplecați în față. Este dificil să oferi toate acestea cu un simplu sed;
  2. Mișcarea va fi mai eficientă dacă o efectuați în amplitudine maximă, și nu cu greutatea „maximă”. Nu uitați că acesta nu este un exercițiu pentru un test de rezistență, ci o mișcare musculară „modelată”, care este potrivit pentru „finisare” și muncă repetitivă;
  3. Opțiunea cu spatele la standul de muzică din banca lui Scott suportă mai bine zona umerilor și este potrivită pentru acei sportivi care tind să tâmpenie în părul gri;
  4. Se crede că exercițiul în cenușii izolează cenușii mai bine decât mișcarea în poziție, deci ar trebui să fie efectuat de către cei care nu doresc să ia greutăți semnificative

Includerea programului

Exercițiul nu poate merge mai întâi într-un plan, decât dacă este un antrenament izolat al mâinilor. Dacă vorbim despre antrenamentul sânilor, mai întâi ar trebui să efectuați o presă pe bancă, să izolați exercițiile toracice și să formați un mușchi rotund, și abia apoi să treceți la apăsările de pe triceps.

Majoritatea sportivilor preferă mai întâi să lucreze în regim de putere pe o presă de bancă sau într-un rack pentru push-up-uri pe triceps, și abia apoi „agățează” mușchii cu o muncă multi-repetitivă.

Exercițiul se realizează atât în ​​repetare medie, 12-15 repetări, mod, cât și în repetare multiplă. Greutățile sunt recomandate de la ușor la mediu, poate nu merită să încercați să refuzați cu o greutate mare.

Contraindicații

Mulți sportivi exclud orice variantă a presei de pe banca franceză pentru a proteja coatele. Acest lucru are sens dacă avem un silovik care se confruntă deja cu un stres crescut pe coate, dar dacă vine vorba de fitness, câteva abordări de greutate medie nu vor afecta critic ligamentele articulației cotului, dacă sportivul face totul corect din punct de vedere tehnic.

O contraindicație completă a exercițiului fizic este orice proces inflamator la nivelul coatelor, încheieturilor și umerilor. Mai întâi trebuie să le vindecați și abia apoi faceți exerciții izolate cu flexie și extensie în articulație.

Cum se înlocuiește exercițiul

În timpul antrenamentului de reabilitare, se recomandă efectuarea cu un amortizor de cauciuc de rezistență scăzută. Aceeași variație este potrivită pentru începători și femei. Este mai convenabil pentru mulți sportivi să facă o presă de banc nu cu o singură ganteră, ci cu o bară curbată, acest lucru se aplică celor care lucrează cu greutăți mari.

O atenție deosebită trebuie acordată încărcăturii - nu faceți prea multe exerciții de triceps și aduceți articulațiile la inflamație.