Program de instruire pentru creșterea presei de pe banc

Pentru powerlifters, banca de presă este o disciplină separată, iar în culturism, presa de bancă este una dintre cele mai populare. Creșterea eficacității sale garantează efectul maxim din antrenament și realizarea obiectivelor stabilite pentru sportiv.

Acest lucru poate fi obținut prin exerciții repetitive. Există și alte mișcări care trebuie efectuate pentru a îmbunătăți beneficiile primite de la banca de presă. De asemenea, trebuie să fie incluse în clase.

conținut

  • 1 Ce program de pregătire vă permite să creșteți presa de banc "> 2 Program de instruire pentru a crește rezultatele în presa de bancă
    • 2.1 Primul antrenament
    • 2.2 Al doilea antrenament

Ce program de pregătire vă permite să creșteți presa de banc?

Sistemul propus se bazează pe două opțiuni de formare. Se recomandă săptămânal cel puțin două antrenamente. Aceasta este schema optimă. Dacă recuperarea este rapidă, o puteți dedica cursurilor până la patru zile pe săptămână. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului sportivului.

Primul pas spre îmbunătățirea presei de pe bancă dintr-o poziție predispusă este să vă determinați maximul. Cu alte cuvinte, culturistul trebuie să-și găsească limita, adică o înregistrare. Acest indicator devine principalul punct de plecare pentru compilarea unui sistem individual de pregătire.

Pentru a vă concentra complet pe sarcină, ar trebui să vă concentrați doar pe sarcina principală. Prin urmare, în programul de antrenament analizat, pomparea corpului inferior este complet exclusă și toată accentul se face doar pe partea de sus. Pentru a susține mușchii picioarelor într-un ton bun, este suficient să efectuați pur și simplu călătorii de încălzire a ghemuitului la începutul antrenamentului sau în orice timp liber când este.

Program de instruire pentru creșterea rezultatelor presei de la bancă

După ce te-ai decis asupra propriului maxim repetat, poți începe antrenamentul.

Primul antrenament

  • 1. Apăsați pe bancă (60% din 1 maxim repetat) - 1 abordare de încălzire + 3 lucrători de 5 repetări - efectuăm viteză maximă, antrenăm forța explozivă;
  • 2a. Presa de banc cu o strângere îngustă - o abordare de încălzire + 3 lucrători de 5 repetări - lucrăm și în regim de mare viteză, întărim tricepsul și interiorul pieptului;
  • 2b. Presă de barilă în picioare - 1 abordare de încălzire + 3 lucrători - întărește mușchii deltoizi din față.

Opțiunile 2a și 2b sunt utilizate alternativ (doar 2a într-un antrenament, doar 2b în alta). Dar dacă aveți un grup de mușchi întârziat (triceps sau deltas), atunci utilizați una dintre opțiuni mai des.

  • 3. Tull-up-uri cu prindere largă - 1 abordare doar cu greutatea proprie pentru 7-8 repetări, 2 abordare cu o sarcină suplimentară pentru 6-8 repetări și ultimul set din nou cu greutatea pentru numărul maxim de repetări.
  • 4. Trage tijă în pantă - 2 abordări de încălzire + 3 lucrători pentru 6-8 repetări.

Al doilea antrenament

  • 1. Apăsați bancul - 40% din 1 maxim repetat pentru 8 repetări, 55% pentru 5 repetări, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, o nouă înregistrare.

Stabilirea unei înregistrări, nu trebuie să încercați să vă depășiți. Creșterea optimă a sarcinii este de la 500 de grame la 1 kilogram. Nu ar trebui să iei mai mult. Nu este recomandat să stabiliți un record fără încredere că acesta este realizabil. Dacă vă simțiți slab sau obosit, este mai bine să amânați antrenamentul într-o altă zi, sau să consolidați pur și simplu rezultatul obținut în antrenamentele anterioare și să nu mergeți la noi realizări. Pauzele dintre abordările separate trebuie făcute timp de aproximativ cinci minute.

  • 2. Presă bancă franceză - 2 încălziri + 3 seturi de lucru de 8 repetări;
  • 3. Ridicarea barei pentru biceps - 1 încălzire + 3 seturi de lucru de 8 repetări.

Pentru a stabili noi înregistrări și a lucra cu greutate maximă este necesar doar cu un partener. Este recomandat să lucrați la programul prezentat între 16 și 18 săptămâni, antrenament de două ori pe săptămână.

Articole Interesante