- Ridică din umeri cu o biletă din spate
- Ridică din umeri cu o barilă în fața ta
- Ridică din umeri pe simulator
- Shrugs on Smith Trainer
- Ridică din umeri pe antrenorul muscular
- Lansare mare de la un stand de sumo
- Diluarea pe simulatorul de prindere inversă așezat pe puntea Pec
- Tragere cu paddle
- Propulsia-în-față
- Ridicat deasupra haltei
- Ridică din umeri cu o barilă peste cap
Joni Jackson, culturist profesionist, nu a dezvoltat în mod deliberat mușchii lui trapez. În adolescență, el a efectuat pur și simplu ridicare din umeri la sfârșitul fiecărui antrenament. Drept urmare, a primit o trapeză de excepție, pentru care și-a câștigat popularitatea. La urma urmei, acești mușchi ajută într-adevăr la obținerea unui aspect impresionant. În continuare, vom lua în considerare modul de pompare a trapezului și vom enumera cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trapezului.
conținut
- 1 ridică din umeri cu o biletă din spate
- 2 ridică din umeri cu o bilă în față în picioare
- 3 ridică din umeri pe simulator
- 4 ridică din umeri pe simulatorul lui Smith
- 5 ridicarea din umeri a antrenorului mușchiului gambei
- 6 Greutăți ridicate de la un stand de sumo
- 7 Diluarea pe simulatorul de prindere inversă de pe puntea Pec
- 8 Extrageri
- 9 Pofte
- 10 Gantere de ridicare a puterii deasupra capului
- 11 ridică din umeri cu o bilă peste cap
Ridică din umeri cu o biletă din spate
Îndoiți-vă ușor genunchii și așezați-vă picioarele între ele. Ridicați bara și țineți-o în spatele șoldurilor.
Ridicați umerii la urechi până la înălțimea maximă, păstrând brațele drept. Țineți mușchii în tensiune o secundă, apoi coborâți bara până la poziția inițială. Faceți 3 seturi de cel puțin 12 repetări.
Ridică din umeri cu o barilă în fața ta
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții în culturism. Puneți picioarele înălțimea umărului pentru a sta ferm pe podea. Prindeți bara cu ambele mâini cu o strângere directă, ridicați-o și țineți-o în fața voastră (palmele întoarse spre șolduri; mâinile trebuie înfășurate cu bandaje de box).
Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, ridicați umerii cât puteți și mențineți poziția pentru o secundă. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
Ridică din umeri pe simulator
Alegeți greutatea corespunzătoare și stați cu spatele la simulator chiar între mânere. Prindeți mânerele cu o prindere confortabilă. Respirați și coborâți șoldurile. Pentru a lua o poziție de pornire, sprijiniți-vă de podea cu tocurile, întindeți șoldurile și genunchii și ridicați-vă.
Când faceți exercițiul, brațele trebuie să rămână drepte. Ridicați greutatea ridicând din umeri spre urechi. Mutați umerii clar în sus și în jos. Faceți mici opriri în poziția de sus și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați 4 seturi de cel puțin 10 repetări.
Shrugs on Smith Trainer
Acest exercițiu, pe lângă trapez, este orientat către partea de mijloc a spatelui și a umerilor. În primul rând, setați înălțimea barei pe simulator aproximativ în mijlocul șoldurilor. Alegeți greutatea potrivită. Apoi apucați bara cu o strângere dreaptă și țineți picioarele la distanță de umăr. Spatele trebuie să rămână drept. Extindeți-vă complet brațele și ridicați bara în poziția inițială.
În timp ce expiri, ridică din umeri până se apropie de urechi. Apoi, în timp ce inhalați, mențineți această poziție un timp înainte de a reveni la poziția de pornire.
De asemenea, puteți face acest exercițiu folosind suportul ghemuit și barbell. Dar în acest caz, nu veți avea suport ca în simulatorul lui Smith. Prin urmare, trebuie să fii atent când alegi o greutate pentru a menține poziția corectă. Prea multă greutate poate provoca vătămări personale. Mai exact, în acest exercițiu ar putea suferi spatele. Faceți 3 seturi de cel puțin 12 repetări.
Ridică din umeri pe antrenorul muscular
În timp ce țineți tampoanele deasupra umerilor, stați pe banda de alergare. Acum luați poziția de pornire: corpul este drept, brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
În timp ce expirați, ridicați umerii până la urechi și țineți câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.
Lansare mare de la un stand de sumo
Alegeți greutatea potrivită pentru greutatea pe care o puteți ține în timpul exercițiului. Așezați-l în centru între picioare. Folosiți ambele mâini pentru a apuca greutatea. Picioarele trebuie să fie lărgite ale umerilor. Îndoaie genunchii și ia-ți șoldurile.
Aceasta este poziția de pornire. Acum îndoiți genunchii, în timp ce trageți greutatea la umeri, ridicând coatele. Apoi faceți același lucru în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.
Diluarea pe simulatorul de prindere inversă așezat pe puntea Pec
Cel mai important lucru în acest exercițiu este poziția corectă. Se adresează secțiunilor medii și inferioare ale mușchilor trapez. Exercițiul trebuie efectuat, controlând complet toate mișcările.
Setați scaunul simulatorului în cea mai joasă poziție. Cu o prindere în spate, apucați mânerele deasupra nivelului umărului.
Acum luați mânerele înapoi până la capăt, strângeți mușchii trapezilor, lăsați în această poziție o secundă și întoarceți încet brațele înapoi. Pentru a obține rezultatul, efectuați cel puțin 10 repetări.
Tragere cu paddle
Acest exercițiu se adresează secțiunilor medii și inferioare ale mușchiului trapez. Selectați bara și agățați-o cu o strângere directă. Ridicați corpul câțiva centimetri fără a folosi forța mâinii. Țineți în această poziție și apoi coborâți foarte încet spatele. Pentru a obține rezultatul, urmați 4 seturi de cel puțin 12 repetări.
Propulsia-în-față
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pregătirea mușchiului deltoid posterior și a trapezului inferior. Dar ai grijă când o faci. Pentru acest exercițiu, atașați funia la antrenorul de bloc. Asigurați-vă că frânghia nu alunecă din mâini și că picioarele dvs. sunt bine presate pe podea.
Țineți-vă brațele paralele cu pământul în timp ce vă deplasați și coatele deasupra încheieturilor. Apoi trageți încet frânghia în poziția inițială. Faceți 4 seturi de cel puțin 12 repetări.
Ridicat deasupra haltei
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii trapezului. Aici puteți utiliza greutăți mari (luând în considerare rezistența). În timpul exercițiului, mușchii trapezului superior și mijlociu se vor contracta izometric. În plus, vor acționa pentru susținerea brațelor deasupra capului în timpul unei ridicări de putere. Mai întâi așezați gantera între picioare, apoi ghemuiește-te pentru a-l apuca.
Acum, cu o ascuțire puternică a șoldurilor, ridicați-vă și ridicați greutatea deasupra capului cât mai repede. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.
Ridică din umeri cu o barilă peste cap
Acest exercițiu, pe lângă lucrul cu trapezul, crește, de asemenea, rezistența părții superioare a corpului. Acesta este un exercițiu foarte important și util pentru sportivii care folosesc activ umerii și spatele superior în competiții. La efectuarea exercițiului, articulația umărului trebuie protejată de accidentări, deoarece se vor efectua rotații ascendente cu o greutate mai mare.
Țineți bara deasupra capului, ca și cum ați completa presa de bancă. Ridicați umerii, strângeți mușchii trapezilor și în același timp mențineți corpul în tensiune. Menținând această stare timp de 3 secunde, relaxați-vă încet mușchii. Pentru a finaliza acest exercițiu, începeți mai întâi să vă formați. Și apoi adaugă puțin greutatea. Faceți 3 seturi de cel puțin 10 repetări.
