Gimnastica atletică fără vârstă

Gimnastica atletică ocupă un loc special în rândul sporturilor, deoarece complexul de exerciții permite nu numai îmbunătățirea indicatorilor de rezistență, dar îi învață cum să-și petreacă corect. Nu degeaba gimnastica atletică este considerată un sport de agrement, deoarece este permis să se implice în orice fel de exerciții fizice. Acest sport este disponibil pentru cetățenii din orice categorie care au diferite niveluri de fitness fizic. Datorită acestui factor, fiecare persoană se poate implica în îmbunătățirea și întărirea corpului său în orice condiții, fie că este acasă, fie la sală.

conținut

  • 1 Cum să înceapă gimnastica
  • 2 Noțiuni de bază pentru începători
  • 3 Reguli generale
  • 4 Exemplu Program de formare pentru începători
    • 4.1 Program de exerciții pentru femei

Cum să înceapă gimnastica

În primul rând, trebuie înțeles că gimnastica este baza unui stil de viață sănătos, iar schimbările pot afecta toate domeniile vieții. Chiar și o nutriție corespunzătoare, fără o încărcare corespunzătoare asupra organismului, nu va produce un efect tangibil. Menținerea unui stil de viață sănătos este menținerea minții și a corpului într-o formă constantă, ceea ce va necesita corectarea figurii dvs. și corectarea perspectivei asupra vieții în general. Gimnastica atletică are o serie de avantaje, care se exprimă în diverse forme și opțiuni de antrenament, precum și accesibilitate. Acest lucru vă permite să alegeți opțiunea corespunzătoare care vă permite să efectuați eficient instruirea și să vă orientați spre obiectivul propus, indiferent de condițiile de angajare.

La fel de important este locul pentru sport. Există multe opțiuni. Acum este la modă să vizitați cluburi de fitness sau săli de fitness, unde antrenorii experimentați vor selecta exercițiile necesare și vor controla modul în care se desfășoară orele și cât de corect sunt efectuate toate mișcările. În plus, în sala de sport există aceiași îndrăgostiți care să înceapă din nou viața, care va servi ca un exemplu excelent și va direcționa toate lucrările în direcția corectă. Există un argument mai puternic pentru a nu rata cursurile din sală - acesta este un abonament achiziționat. De regulă, pentru orele în astfel de condiții, trebuie să plătiți bani în avans și o mulțime de bani: ce rost are să plătiți bani și să nu participați la cursuri.

Există, de asemenea, o altă opțiune, mai simplă și mai ieftină - acestea sunt clase acasă. Acest lucru este important mai ales atunci când este strâns cu finanțele și chiar timpul se termină, după cum spun ei. Totuși, pentru a vizita sala de sport va trebui să cheltuiți nu numai bani, ci și mult timp. În plus, există o categorie de persoane care nu doresc să apară în public și chiar fac un fel de mișcare. Pentru pregătirea într-un mediu de acasă nu sunt necesare simulatoare costisitoare, dar efectul poate fi același: totul depinde de motivație. Nu toată lumea merge la săli de sport pentru a atinge niciun obiectiv în sport. Pentru ei, poate este principalul lucru - aceasta este prezența publicului, unde poți doar să discuți și să petreci timp cu beneficii. Pentru a exersa acasă, este suficient să ai mai multe gantere cu greutăți diferite.

Pentru a studia acasă, ai nevoie de motivație specială și realizarea faptului că trebuie să îți schimbi radical viața. Este necesar să se ocupe în mod regulat, altfel este puțin probabil să se obțină rezultatul dorit și dorit. Acest lucru poate duce la frustrare și consecințe psihologice negative care pot duce la depresie.

De unde să începi pentru începători

Clasele în sala de sport au propriile avantaje, deoarece un antrenor personal vă va ajuta să alegeți astfel de exerciții, astfel încât încărcarea pe corp să se desfășoare treptat. Desigur, în astfel de condiții, se pot garanta rezultate ridicate. Atunci când orele se desfășoară acasă, trebuie să alegeți singur cursul de pregătire pentru a nu vă suprasolicita corpul.

Pentru a face acest lucru, puteți să acordați atenție regulilor generale care se aplică, indiferent de locul în care persoana se antrenează - acasă sau la sală, de exemplu:

  • Toate exercițiile gimnastice încep cu o încălzire. Sarcina sa este de a pregăti mușchii și articulațiile pentru acțiunea încărcăturilor, altfel vă puteți răni cu ușurință sub formă de vergeturi sau luxații musculare.
  • Un set de exerciții gimnastice se desfășoară non-stop, adică este continuu.

Desigur, la stadiul inițial este mai bine să utilizați complexul pentru începători, care este conceput astfel încât mușchii să nu fie supraîncărcați. Acest tip de antrenament este suficient timp de 1 lună. Abia după aceea, este permisă creșterea intensității antrenamentului, cu o creștere a încărcării pe mușchi și articulații.

Reguli generale

După cum știți, orice sport este util nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Acest lucru este valabil mai ales atunci când faci gimnastică atletică. Majoritatea femeilor practică acest sport pentru a pierde kilogramele în plus și a face figura mai atractivă, pompând mușchii picioarelor și îndepărtând stomacul, precum și făcând fesele mai elastice. Din păcate, regulile sunt aceleași și se aplică atât bărbaților, cât și femeilor:

  • Includeți funcționarea pe loc și funia de sărituri. Cu o durată scurtă, aceste exerciții sunt extrem de eficiente în combaterea excesului de greutate.
  • Alegeți exerciții menite să corecteze zonele cu probleme. O astfel de abordare individuală a instruirii crește eficacitatea acestora.
  • Bea apă în timpul antrenamentului, încălcarea echilibrului hidric nu numai că va reduce eficacitatea claselor, dar va duce și la probleme de sănătate.
  • Mâncați nu mai devreme de 2 ore după încheierea antrenamentului. Mâncarea mai devreme va reduce toate eforturile la zero. Înainte de cursuri, dar nu mai târziu cu o oră înaintea lor, mâncați alimente bogate în proteine ​​- leguminoase sau produse din soia.

Sfat! Exercițiile regulate reduc stresul fizic asupra întregului corp. Prin creșterea consumului de calorii, pierderea în greutate apare mult mai rapid.

Program de antrenament pentru începători

Exerciții similare sunt efectuate cu greutate suplimentară, care poate servi ca gantere sau orice altă încărcare adecvată.

Exerciții de probă:

  • Picioarele sunt despărțite între umărime, iar brațele se ridică deasupra capului, ținând sarcina. Următoarele mișcări sunt înclinate în jos, astfel încât brațele cu sarcina să treacă între picioare. Acest exercițiu se repetă de până la 15 ori.
  • Poziție - stând drept, ținând mâinile cu o sarcină la nivelul pieptului. Mâinile sunt îndreptate, după care sarcina se ridică deasupra capului. Ține-ți spatele drept. Mișcările se repetă de până la 15 ori.
  • Picioarele sunt mai late decât umerii. Sarcina și brațele se ridică deasupra capului, după care înclinațiile sunt efectuate, apoi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Mâinile nu se îndoaie. Numărul acestor mișcări este de până la 12 ori într-o direcție și în cealaltă.
  • Poziție - întins pe spate. Picioarele pot fi fixate prin alunecarea lor sub o canapea sau sub un dulap. Mâinile sunt întinse deasupra capului în sus și se ridică torsul. Numărul acestor mișcări este de până la 12 ori.
  • Picioarele împreună și mâinile cu greutatea au coborât în ​​fața lor. Ridicând mâinile în sus și întinzându-și picioarele în părțile laterale, se face un salt jos. Salturile se repetă de aproximativ 15 ori.

Program de exerciții pentru femei

Complexul include trei etape de exerciții. Partea pregătitoare sau de încălzire este efectuată fără a cântări. Scopul acestei etape este pregătirea corpului prin încălzirea mușchilor. Puteți începe încălzirea cu o rulare ușoară pe loc sau cu o funie de sărituri. Pentru a vă întinde mușchii, faceți câteva ghemuite sau push-up-uri într-un ritm rapid. Puteți face push-up-uri atât de la podea, cât și de la un suport special. În cel de-al doilea caz, înălțimea alternativă, care lucrează la toate grupele de mușchi pectorali. Durata părții de încălzire nu este mai mare de 7-12 minute.

Partea principală este realizată cu agenți de ponderare. Puteți folosi gantere, o carte grea sau o bandă din cauciuc.

  • Întinde-te pe spate, cu brațele în afară de gantere. Ridicați-le deasupra capului și apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează într-un ritm lent, numărul de repetări este de 10.
  • Stai în poziție verticală, coborâți-vă mâinile cu greutate. La rândul său, ridicați fiecare braț la nivelul umărului și reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări este de 10 cu fiecare mână.
  • Stai pe o bandă de cauciuc, cu picioarele paralele cu umerii, și mâinile cu capetele benzii în jos. Înclinați-vă spre dreapta, ținând banda, întoarceți-vă la poziția de pornire și aplecați-vă spre stânga. Numărul de repetări este de 10 în fiecare direcție.
  • Stai pe o bandă de cauciuc, cu picioarele paralele cu umerii, și mâinile cu capetele benzii în jos. Îndoiți-vă pe fiecare braț la coate. Numărul de repetări este de 10 cu fiecare mână.
  • Stai uniform, cu picioarele paralele cu umerii și brațele cu greutatea în jos. Înclinați-vă în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Numărul de repetări este de 12.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie efectuate în 2-3 seturi. În partea finală, trebuie să vă relaxați mușchii.

  • Stai drept, picioarele paralele cu umerii. Îndoaie-ți brațele și apleacă-te, încercând să-ți faci cotul la podea. Numărul de repetări este de 10.
  • Stai pe podea, pune-ți picioarele. Întindeți-vă înainte, încercând să vă atingeți șosetele cu degetele.
  • Stai drept, picioarele paralele cu umerii, mâinile se sprijină de talie. Întoarceți-vă capul în direcții diferite, încercând să vă întindeți gâtul cât mai mult.

Timpul maxim alocat pentru această etapă este de 6 minute. Fiecare lecție trebuie să includă toate cele trei etape de pregătire.

Gimnastica atletică nu este numai bună pentru sănătatea umană, dar este, de asemenea, interesantă. Faptul că astfel de exerciții vor ajuta să devină mai sănătos este fără îndoială. Setul de exerciții este atât de mare încât puteți alege cu ușurință cele mai interesante și mai accesibile pentru tine. Principalul lucru este să vă amintiți că efectul poate fi obținut numai atunci când orele sunt efectuate regulat.

Articole Interesante