CrossFit pentru fete

Pregătirea CrossFit atrage atenția atât a amatorilor, cât și a profesioniștilor. Au început să câștige popularitate la începutul anilor 2000 și nu pierd teren. CrossFit s-a dovedit a fi extrem de eficient. Este interesant atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Numărul de persoane care doresc să se antreneze folosind această tehnică și chiar participă la competiții este în continuă creștere.

Sistemul nu are restricții în funcție de sex sau nivel de pregătire. Atât sportivii profesioniști, cât și cei începători pot face crossfit. Crossfit ajută la îmbunătățirea stării fizice, include o mare varietate de programe de antrenament, care le permite fetelor să aleagă exerciții pentru orele de gimnastică și acasă.

Programele sunt concepute cu accent pe accesibilitate. Există multe complexe care nu necesită utilizarea de echipamente speciale. Acestea au ca scop consolidarea sănătății mușchiului cardiac, îmbunătățirea rezistenței, scăparea kilogramelor în plus, câștigarea unui corp dezvoltat fizic.

conținut

  • 1 Care este sistemul CrossFit "> 2 Rounds and WODs - concepte de bază ale crossfit-ului
  • 3 Există contraindicații pentru îmbrăcăminte?
  • 4 CrossFit sau sală de sport, care este mai bine?
  • 5 Avantajele și dezavantajele CrossFit pentru fete
  • 6 Slăbire Crossfit
  • 7 Cât de des trebuie să mă antrenez?
  • 8. Ce exerciții crossfit sunt potrivite pentru fete?
  • 9 Program de antrenament Crossfit pentru fete
    • 9.1 Program pentru incepatori
    • 9.2 Antrenamente la domiciliu
    • 9.3 Exerciții de gimnastică
    • 9.4 Exerciții de pierdere în greutate
  • 10 Cum să mănânci înainte de ore și după antrenament?
  • 11 Eficiență CrossFit pentru fete

Ce este sistemul CrossFit?

Aceasta este o tehnică de pregătire absolut unică. Scopul principal al sistemului este de a îmbunătăți flexibilitatea, puterea, puterea, viteza și rezistența unei persoane. Pentru a obține rezultate în creșterea fiecărui indicator fizic, permiteți complexe special concepute. Ei sunt numiți WOD.

Fiecare WOD constă din exerciții care se execută strict într-un ritm de intensitate mare pentru perioade scurte de timp. Tehnica este un sistem bazat pe elementele de powerlifting, ridicare cu kettlebell, gimnastică, atletism (ușor și greu).

Pregătirea include elemente de putere - prese de bancă, blocaj, mișcarea obiectelor grele, smucituri. Sunt mai concepute pentru bărbați. Fetele sunt sfătuite să excludă astfel de exerciții din program. Ele pot provoca daune grave unui organism nepregătit pentru astfel de încărcături.

Antrenamentul crossfit pentru femei diferă de cel pentru bărbați în severitate și în numărul de repetări. Accentul se pune pe exercițiile aerobice. Exercițiile sunt concepute pentru a lucra cu propria greutate corporală sau cu utilizarea unei sarcini mici. În exerciții faceți de la 5 la 20 de repetări. Clasele constând în runde efectuate timp de 10-30 de minute, fără pauze, vă permit:

  • dezvolta rezistență;
  • întărește inima;
  • îmbunătățește starea ligamentelor și a mușchilor;
  • dezvolta sistemul respirator;
  • scapa de kilogramele in plus;
  • obține un corp frumos, dar fără o creștere a volumului muscular.

Astfel de rezultate fac crossfit-ul atât de atractiv pentru multe fete care doresc să aibă și să se mențină în formă.

Rounds and WODs - concepte de bază ale crossfit-ului

Tradus din engleză, termenul WOD (antrenamentele zilei) este tradus ca „antrenament al zilei” și este un complex special. Se compune din exerciții, al căror scop principal este elaborarea de indicatori de rezistență, viteză și rezistență. Obținerea rezultatelor devine posibilă datorită repetării rundelor pentru un anumit timp. Fiecare zi de instruire implică implementarea OAM cu anumite condiții de îndeplinire.

O rundă sau un cerc se numește repetarea repetată a WOD. Cu alte cuvinte, când termină ciclul de exerciții, încep imediat să facă o repetare. Fără opriri. Numărul de runde este asigurat de „antrenamentul zilei”, adică este obligatoriu. Aceasta este o povară semnificativă pentru organism, deci trebuie să începeți antrenamentul cu un antrenament bun.

Este imperativ ca mușchii să fie încălziți, iar poziția inferioară a spatelui să fie fixată. În acest scop, hiperextensia este efectuată înainte de curs. Ajungând în complex, faceți cel puțin 3 seturi de 20 de repetări.

Există contraindicații pentru îmbrăcăminte ">

Există anumite probleme de sănătate care pot deveni un obstacol în exercițiul fizic. Este interzisă antrenarea:

  • în timpul sarcinii și alăptării;
  • cu încălcări ale sistemului cardiovascular;
  • dacă există o vătămare;
  • în prezența proceselor inflamatorii;
  • în timpul exacerbării bolilor.

Dacă aveți îndoieli, vă puteți consulta întotdeauna cu un specialist.

CrossFit sau sală de sport, care este mai bună ">

O vizită la sală presupune lucrul la simulatoare. Acestea vizează studiul izolat al unui grup de mușchi specific. Dimpotrivă CrossFit, dimpotrivă, sunt concepute pentru a implica numărul maxim de grupe musculare în lucrare. Acest lucru vă permite să grăbiți procesul de ardere a grăsimilor și să consolidați cât mai mulți mușchi.

Rezultatele de la CrossFit sunt obținute mult mai rapid și necesită mai puțin timp decât antrenamentul pe simulatoare, deoarece intensitatea claselor este mult mai mare. Acest lucru nu înseamnă în niciun caz că nu ar trebui să mergi la sală. Există greutăți, tije, bile și gantere - echipamente care vă permit să faceți WOD-urile și mai eficiente. Performanța crossfit-ului depinde direct, în primul rând, de propriile eforturi și eforturi, și nu de locul de muncă. Te poți antrena la sală și acasă.

Principalul lucru este atitudinea potrivită, sănătate excelentă, exerciții de înaltă calitate și „rapid”. Mașinile de exercițiu și dispozitivele în îmbrăcăminte nu joacă niciun rol principal. Puteți face asta fără a cântări, dar folosind propria greutate corporală. Astfel de încărcături datorate intensității fac posibilă aducerea corpului într-o formă excelentă mult mai rapid decât antrenarea prin împărțire, care nu diferă în varietate.

Avantajele și dezavantajele crossfit-ului pentru fete

Reprezentanții sexului corect, desigur, sunt interesați de întrebarea cu privire la cât de unică este utilă tehnica de formare pentru femei. În cazul în care încărcările sunt moderate și adecvate, nu va fi rău, ci invers. Nu ar trebui, având în vedere fotografiile sportivilor profesioniști implicați în crossfit, să-și transfere aspectul în realizări reale.

Dacă nu efectuați scăpări și ridicări de greutate mare, volumele musculare nu vor crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru corpul feminin, care este mult mai dificil de „adus” sub forma culturistilor. Exercițiul aerobic Crossfit vă permite să faceți silueta mai feminină și mai potrivită. Fetelor nu li se recomandă să lucreze cu greutăți mari datorită faptului că, pe durata acestor sarcini, există posibilitatea unor nereguli menstruale.

Slăbire CrossFit

Au eficiență ridicată. Rezultate bune în lupta împotriva kilogramelor în plus se datorează faptului că baza crossfit-ului pentru fete este în principal exercițiul aerobic. Lucrările de rezistență intensă duc la o creștere a zonei pulsului la un nivel ridicat și, în consecință, începe procesul de ardere a depozitelor de grăsime.

O astfel de pregătire are și un dezavantaj. Constă în faptul că, împreună cu grăsimea, cu o zonă ridicată a pulsului, mușchii încep să ardă. Pentru a evita astfel de consecințe negative, nu trebuie să depășim în mod deliberat. Trebuie să te antrenezi la o frecvență cardiacă confortabilă, dar mai mult timp. Pentru a pierde în greutate fără a face rău fibrelor musculare, făcând crossfit, trebuie să faceți corect. Clasele trebuie să aibă o durată de cel puțin o jumătate de oră, luând în considerare exercițiile de încălzire, prindere și pregătire.

Treizeci de minute pentru a face crossfit pentru pierderea în greutate se datorează faptului că depozitele de grăsime încep să ardă numai atunci când s-a folosit glucoză din ficat, iar acest proces durează primele douăzeci de minute de antrenament. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți de la o jumătate de oră la o oră. Principalul lucru nu este să supraalimentați. Dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți, nu va fi rezultat.

Cât de des ar trebui să vă antrenați "> Ce exerciții crossfit sunt potrivite pentru fete?

Dacă sunteți angajat cu gantere, atunci efectuați:

  • shvungi;
  • propulsoarele;
  • răsucind corpul.

Antrenamentul Barbell constă în:

  • ghemuțe frontale, cu o barilă atât pe umeri, cât și peste cap;
  • shvung, lunges, trusturi;
  • cronometru bun și deadlift.

Lucrul cu propria greutate:

  • push-ups, burpies, air squats, setări;
  • ridicarea picioarelor în spânzurătoare, tracțiuni pe bara sau pe inele;
  • sărind și sărit peste cutie;
  • sărituri și cu o funie, și în lungime;
  • jogging.

Program de antrenament crossfit pentru fete

Program pentru începători

WOD1

  • Completați numărul maxim de runde în 5 minute
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Setări 15

WOD2

  • Se rulează în 20 de minute numărul maxim de ture.
  • Air Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Extrageri la bara 10

Antrenamente la domiciliu

WOD1

  • Completați 5 randuri în cel mai scurt timp posibil.
  • Bounce Squats 15
  • Pushups 15
  • Setări 15

WOD2

  • Completați 10 runde în cel mai scurt timp posibil.
  • Pushups 15
  • Air Squats 20

WOD3

  • În viteză.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Exerciții de gimnastică

WOD1

  • O rundă la un moment dat.
  • Pushups 15
  • Sărut pe o cutie 30
  • Setări 50
  • Tragere de sân 20
  • 1800 de metri alergare

WOD2

  • Efectuați 20 de minute.
  • Sări pe o cutie 20
  • Burpy 20
  • Sari coarda 50
  • Push ups 10
  • Setări 20

Exerciții de slăbit

WOD1

  • Efectuați 30 de minute.
  • Burpy 1 minut.
  • Sari coarda 1 minut.

WOD2

  • Fermierul merge de 200 de ori fără povară.

WOD3

  • Burpy 10 minute.

WOD4

  • Coarda de sărituri 3000.

Cum să mănânci înainte de cursuri și după antrenament ">

Pentru a obține efectul maxim din crossfit, trebuie să schimbi dieta. Accentul se pune pe alimentele de origine animală, precum și pe produsele proteice. Carbohidrați lungi (complexi) ar trebui să fie, de asemenea, prezenți în meniu. Acestea trebuie să reînnoiască rezervele de energie, astfel încât să vă puteți antrena într-un ritm de intensitate ridicată. Înainte de curs, ar trebui să mănânci 1, 5 sau 2 ore. Pentru a restabili puterea cheltuită, mâncarea este luată în primele 40 de minute după antrenament. Mâncarea celor mai bune fructe și alimente bogate în proteine.

Eficiență CrossFit pentru fete

Rezultatele devin vizibile după o lună. Tonul muscular crește și apare ușurarea, iar volumele încep să scadă din cauza scăderii stratului gras al pielii. Dacă nu încetați să faceți exerciții fizice, atunci nu puteți doar să normalizați greutatea, dar și să câștigați un corp tonifiat, atletic.

Antrenamentele lungi ajută la recuperarea mai rapidă, mai ușor de rezistență la stres în viața de zi cu zi. Metabolismul se normalizează și se îmbunătățește. Dormitul este mai ușor și mai ușor. Nu trebuie să vă concentrați doar pe antrenamentele de forță, trebuie să faceți întindere pentru a deveni mai flexibil și pentru a accelera recuperarea. Creșterea elasticității fibrelor musculare ajută la prevenirea entorselor și a rănilor.

Articole Interesante