- Cerința zilnică a corpului de fier
- Lista alimentelor cu fier ridicat
- Tabel cu produse din fier
- Ce afectează absorbția fierului
- Cum se determină lipsa fierului în organism
Excesul de greutate nu este întotdeauna asociat cu un stil de viață predominant sedentar și o supraalimentare banală. Există multe fete care vizitează sala de sport și respectă o dietă, dar nu pot slăbi. Motivul pentru aceasta este adesea o deficiență de fier, un microelement care are un efect direct asupra metabolismului și funcției glandei tiroide. Dacă are loc o astfel de problemă, eforturile care se depun nu doar că nu dau rezultate, ci, dimpotrivă, duc la un set și mai mare de kilograme în plus.
Fierul este un oligoelement esențial responsabil pentru multe funcții importante pentru corpul uman. Excesul și deficiența acestuia afectează negativ sănătatea și starea de bine. Ambele condiții sunt o abatere de la normă, dar cel mai adesea oamenii suferă de o deficiență a acestui oligoelement.
conținut
- 1 Rolul fierului în corpul uman
- 2 Cerința zilnică a corpului pentru fier
- 3 Lista alimentelor cu fier ridicat
- 4 Tabelul produselor care conțin fier
- 4.1 Produse animale
- 4.2 Produse vegetale
- 5 Ce afectează absorbția fierului
- 6 Cum se determină lipsa fierului în organism
- 7 Ce provoacă scăderea fierului "> Rolul fierului în corpul uman
Oligoelementul luat în considerare este o substanță care este responsabilă pentru nivelul hemoglobinei. Fierul este o parte integrantă a unui număr foarte mare de enzime și îndeplinește un număr mare de funcții importante:
- transportul de oxigen la țesuturi, celule, organe;
- formarea sângelui;
- Producția de ADN;
- formarea fibrelor nervoase și creșterea corpului uman;
- menținerea vieții fiecărei celule individuale;
- asigurarea metabolismului energetic;
- participarea la reacția redox.
În plus, oligoelementul este responsabil pentru funcțiile de protecție ale corpului și pentru alte procese la fel de importante. De o importanță deosebită, fierul joacă pentru o femeie în perioada de a naște un copil, deoarece acest timp este caracterizat de o nevoie maximă de o substanță. Deficitul său duce la consecințe adverse foarte grave.
Cerința zilnică a corpului de fier
Conținutul normal al oligoelementelor din corp este de la trei la patru miligrame. Cea mai mare parte a substanței (aproximativ 2/3) este concentrată în sânge. Concentrația rămasă de fier este concentrată în oase, ficat și splină. O scădere a nivelului de oligoelement apare din motive naturale - cicluri menstruale, transpirație, exfolierea dermului. Dacă în dietă nu există alimente bogate în fier, acest lucru duce inevitabil la o deficiență a substanței, întrucât rezervele cheltuite nu sunt pur și simplu reumplute. Pentru a menține oligoelementul la nivelul dorit, aproximativ 10-30 de miligrame din acest compus ar trebui să provină din dieta zilnică.
Suma exactă depinde de vârstă, sex și alți factori asociați:
- copii sub 13 ani - de la 7 la 10 mg;
- adolescenții de sex masculin necesită 10 și 18 mg de sex feminin;
- bărbați - 8 mg;
- femeile - de la 18 la 20 de ani, iar în timpul sarcinii - cel puțin 60 mg.
Nerespectarea aportului zilnic de fier duce la întreruperea multor funcții, ceea ce afectează chiar aspectul. Nu întotdeauna o stare proastă a pielii și a părului este asociată cu vârsta sau cu produse cosmetice selectate în mod necorespunzător. Și, gândindu-te să cumperi un alt borcan de cremă scumpă, ar trebui să te uiți la propria ta dietă, deoarece problema poate fi tocmai în lipsa fierului. O situație deosebit de similară este relevantă pentru cei care merg deseori la diete, care doresc să slăbească, se limitează la consumul doar a unor alimente, acordând atenție conținutului de calorii și nu la utilitatea compoziției.
Lista alimentelor cu fier ridicat
Oligoelementul este prezent în diferite alimente, prin urmare este heme și non-heme. Acesta din urmă se găsește în produsele vegetale, iar primul este de origine animală. Diferența dintre ele se aplică gradului de digestibilitate. Fierul din produsele animale este asimilat cu 15-35, iar din plante - cu 2-20%. Prin urmare, elementul de urmă heme ar trebui să prevaleze în dietă și să fie prezent în cantități suficiente.
Vegetarienii au o perioadă mai grea decât cei care consumă produse din carne zilnic. Pentru a corecta situația permite utilizarea alimentelor, ceea ce îmbunătățește gradul de asimilare a fierului. Aceste alimente sunt cele bogate în vitamina C.
Cea mai mare cantitate de fier se găsește în:
- Carne și organe organice. Este vorba despre curcan, pui, vită, carne de porc slabă, miel și ficat. Majoritatea fierului conține carne întunecată.
- Fructe de mare și pește. Pentru a compensa deficiența de microelemente, este necesar să acordăm preferință folosirii creveților, tonului, sardinelor, stridiilor, crustaceelor, midii, precum și a caviarului negru și roșu.
- Ouăle. Acest lucru se aplică pentru pui, struț și prepeliță. Alături de fier, conțin acizi grași nesaturați, vitamine și magneziu.
- Pâine și cereale. Mai ales utile sunt cerealele precum ovăzul, hrișca și orzul. Foarte mult fier conține tărâțe de grâu și secară.
- Leguminoase, legume, verdeață. Cel mai mare oligoelement se găsește în mazăre, fasole, fasole, spanac, linte, conopidă și broccoli, sfeclă, sparanghel și porumb.
- Boabe și fructe. În această categorie de produse, campionii în conținutul de fier sunt cornelul, cașul, cornelul, pruna, merele și subvențiile.
- Semințe de floarea soarelui și nuci. Toate tipurile de nuci au în compoziția lor o mulțime de oligoelemente responsabile de nivelul hemoglobinei. Nu sunt inferioare semințelor.
- Fructe uscate. O cantitate mare de fier este închisă în smochine, prune, stafide, caise uscate.
Sfat! Nu toate fructele uscate sunt sănătoase. Adesea, împreună cu fierul valoros pentru organism, conțin substanțe nocive. Aspectul prea frumos și curat al fructelor indică, de obicei, că acestea au fost supuse procesării, ceea ce permite producătorilor fără scrupule să crească termenul de valabilitate al mărfurilor.
Tabel cu produse din fier
O informație mai specifică despre câte miligrame de fier conține un anumit produs este dată de date tabulare. Dacă analizați informațiile care sunt indicate în ele, devine clar că cea mai mare concentrație de oligoelemente la 100 de grame de produs se încadrează pe ficatul de pui și porc, precum și moluștele. Tărâțele, soia și lintea sunt ușor inferioare, dar cantitatea de substanță absorbită din ele este cu două mai mică.
Produse animale
Numele produsului Conținut de fier în mg la 100 g ficat de porc 20.2 ficatul de pui 17.5 ficat de vita 6.9 inima de vită 4.8 inima de porc 4.1 carnea de vită 3.6 carnea de miel 3.1 carnea de porc 1.8 carnea de pui 1.6 carne de curcan 1.4 stridii 9.2 midii 6.7 sardine 2.9 caviar negru 2.4 gălbenușul de pui 6.7 galbenus de prepelita 3.2 limba de vită 4.1 limba de porc 3.2 ton (conserve) 1.4 sardine (conserve) 2.9 Produse vegetale
Numele produsului Conținut de fier în mg la 100 g tărâțe de grâu 11.1 hrișcă 6.7 fulgi de ovăz 3.9 pâine de secară 3.9 soia 9.7 linte 11.8 spanac 2.7 porumb 2.7 mazăre 1.5 sfeclă 1.7 arahide 4.6 fistic 3.9 migdale 3.7 nuc 2.9 Dogwood 4.1 curmal japonez 2.5 caise uscate 3.2 prune uscate 3 rodie 1 mere 0.1 Opinia că cea mai mare parte a fierului se găsește în subvenții și mere nu este adevărată. Pentru 100 de grame din aceste fructe, nu există mai mult de 1 și 2 miligrame de microelement.
Ce afectează absorbția fierului
Îmbogățirea dietei cu produse cu un conținut ridicat de oligoelemente nu permite întotdeauna să-și completeze deficiența în organism. Există alimente care interferează cu absorbția substanței. Include produse cu polifenoli, calciu și tanin. Acest fapt trebuie luat în considerare de cei care nu au fier.
Produsele lactate nu au acest oligoelement în compoziția lor, sunt bogate în calciu și, în consecință, duc la scăderea substanței rezultate din alimente. Ceaiul puternic și cafeaua nu sunt cei mai buni aliați ai fierului. Fanii acestor băuturi ar trebui să aibă obiceiul de a amâna plăcerea unei cani de cafea sau ceai revigorant ulterior, după masă. În general, este mai bine să înlocuiți Coca-Cola cu compoturi de fructe uscate sau decoct de trandafir.
Cum se determină lipsa fierului în organism
Lipsa acestui microelement se face simțită prin slăbiciune generală, capacitate ridicată de fatigabilitate și o scădere accentuată a capacității de muncă. Blush-ul dă loc palorii excesive. Pielea devine aspră și excesiv de uscată. Părul începe să „iasă”. Unghiile se desprind și se rup. Se formează fisuri pe călcâie și colțurile gurii.
O afecțiune în care lipsește fierul în mod constant se numește anemie. Are un efect negativ nu numai asupra aspectului, ci și asupra organismului. Sondajele arată adesea că chiar și țesuturile tractului gastrointestinal devin palide. Aceasta indică un aport de sânge insuficient pentru acest organ, iar o situație similară nu este doar o abatere de la normă, ci și un indicator că alimentația normală a organelor interne este perturbată.
Lipsa fierului duce la următoarele probleme:
- frecvente amețeli;
- oboseală generală și slăbiciune;
- palpitatii si lipsa de respiratie, chiar si cu sarcini mici;
- amorteala membrelor;
- probleme cu somnul;
- răceli frecvente și vulnerabilitate la infecții;
- perturbarea tractului digestiv;
- suprimarea poftei de mâncare și dificultăți la înghițirea alimentelor;
- dorința de a consuma cretă sau cereale crude, precum și „a savura” mirosul de vopsea și acetonă.
În plus, așa cum s-a menționat anterior, starea unghiilor, pielii și părului se deteriorează. Cu alte cuvinte, starea de bine și aspectul unei persoane lasă mult de dorit, ceea ce afectează negativ toate aspectele. Desigur, nu poți să te diagnostici. Doar testele pot stabili că o persoană suferă de anemie. Deficitul de fier este indicat de scăderea nivelului de hemoglobină. La bărbați, acesta nu trebuie să fie mai mic de 130, iar la femei - mai puțin de 120 de grame la 1 litru de sânge.
Ceea ce provoacă scăderea fierului ">
Pierderea și refacerea naturală a unui oligoelement este caracteristică unui organism sănătos. O afecțiune este considerată patologică atunci când nu există nicio sursă de fier sau când absorbția acestei substanțe nu are loc. O malnutriție este cel mai adesea cauzată de malnutriție dacă unul este excesiv de dependent de diete stricte sau de foame, precum și de vegetarianism, când nu există „catalizatori” însoțitori pentru absorbția fierului, adică consumă puțină vitamina C. O scădere accentuată a fierului este caracteristică unui ciclu menstrual greu.
Anemia de severitate moderată, ușoară, severă, din păcate, este destul de frecventă. Aproximativ un miliard din populația lumii suferă de această boală, în special adolescenți, femei tinere și de vârstă mijlocie. Având în vedere că este posibilă detectarea anemiei numai prin teste de laborator, nu trebuie să întârziați o călătorie la un specialist dacă se simt semne de deficiență de fier.
O situație critică este atunci când hemoglobina scade sub 100 g / l. Dacă nu este cazul, situația poate fi corectată rapid. Trebuie să vă reglați dieta prin includerea alimentelor bogate în fier în meniul dvs. zilnic. Alimentația corectă vă va ajuta să vă recuperați rapid. Dacă declinul este critic, este prescris un tratament adecvat. Nu este întotdeauna suficient ca o persoană care suferă de anemie să își schimbe pur și simplu dieta, adesea, de asemenea, sunt necesare suplimente de fier.
Pentru a evita astfel de probleme de sănătate, nu trebuie să neglijați normele unei diete sănătoase, să vă implicați în diete și post. Punând exteriorul pentru a fi vătămat în detrimentul sănătății, puteți obține efectul exact opus.
