Antrenament după 50 de ani

Culturismul interesează nu numai tinerii, ci și cei care au sărbătorit o aniversare semnificativă de jumătate de secol. Desigur, este util pentru toată lumea să viziteze sala de sport, dar, cu vârsta, trebuie să acorde mult mai multă atenție sănătății tale.

Pentru a se păstra și a se menține într-o formă fizică deosebită, întărește corpul, îmbunătățește tonusul, dar, în același timp, nu dăunează sănătății, oamenii după cincizeci de ani au nevoie de o tehnică specială . Dacă respectați următoarele sfaturi și recomandări, ascultați nevoile propriului corp, făcând anumite ajustări la programul de sport, fiecare vizită la sală va oferi beneficii maxime.

conținut

  • 1 Principii de bază ale unui program de instruire după 50 de ani
    • 1.1 Frecvența încărcăturilor - antrenamentul greu trebuie înlocuit cu descărcarea
    • 1.2 Controlul încărcării - nivelul trebuie selectat cât mai optim
    • 1.3 Restaurarea corpului - perioade de odihnă organizate rațional
    • 1.4 Nutriție - Dieta corect selectată și echilibrată
  • 2 încărcături Cardio și antrenament de forță pentru sportivii adulți
    • 2.1 Sarcina Cardio
    • 2.2 Recomandări generale
    • 2.3 Program de antrenament Cardio
  • 3 Antrenament de forță
    • 3.1 Recomandări generale
    • 3.2 Program de formare a forței
  • 4 Ce suplimente trebuie luate după 50 de ani "> 5 Lista suplimentelor recomandate
    • 5.1 Microelemente
    • 5.2 Ulei de pește
    • 5.3 Îmbunătățirea activității aparatului articular și ligamentos
    • 5.4 Proteine ​​și amine
  • 6 În loc de o concluzie
  • 7 sport după 50 de ani - video

Principiile de bază ale unui program de instruire după 50 de ani

Vârsta nu este o piedică nici pentru sport, nici pentru culturism. În ciuda acestui fapt, nu trebuie să uităm că procesele încep în organism care afectează starea unei persoane departe de a fi într-un mod pozitiv. Din păcate, aceste modificări nu pot fi oprite. Acestea trebuie luate la punct, luând în considerare la elaborarea unui program de formare.

În țesuturile articulațiilor încep să apară modificări degenerative, viteza tuturor proceselor de regenerare scade, funcția sistemului endocrin este perturbată, metabolismul încetinește și așa mai departe. Întregul corp începe să funcționeze mult mai rău decât înainte. Și nu ar trebui să uitați de el în niciun caz.

Dacă decizia de a se implica în culturism a fost luată deja la bătrânețe, atunci programul de pregătire ar trebui să fie elaborat ținând cont de toate principiile fundamentale pentru construirea procesului de antrenament:

Frecvența încărcărilor - antrenamentele grele ar trebui înlocuite cu descărcarea

Conceptul de „antrenament greu” pentru un sportiv de vârstă este foarte diferit de un complex similar pentru sportivii tineri. Numărul de repetări atunci când lucrați cu greutate mare ar trebui să varieze de la 5 la 12, iar cu lumină - de la 12 la 20. Această sarcină este suficientă pentru a opri reacțiile catabolice care apar în mușchi, să câștige o cantitate mică de masă. La bătrânețe, nu se poate vorbi de creșterea masei musculare.

Controlul sarcinii - nivelul trebuie selectat cât mai optim

Antrenamentul va aduce beneficii maxime numai dacă fiecare exercițiu este efectuat în mod competent din punct de vedere tehnic, iar greutatea este selectată corect. La bătrânețe, mobilitatea articulațiilor este redusă semnificativ, deci amplitudinea mișcărilor trebuie să fie ușor diferită. O atenție atentă merită respirație.

Restaurarea corpului - perioade de odihnă organizate rațional

Rata metabolică scade odată cu vârsta. Acest lucru este valabil și pentru producția de hormoni. Procesele de recuperare sunt mult mai lente și, prin urmare, odihna trebuie acordată mai mult timp. Dacă nu există oboseală crescută și stare de rău, este suficientă o pauză de două zile între zilele de antrenament.

Nutriția - dieta corectă și echilibrată

Acest articol este la fel de important. Nu vă neglijați propria sănătate de dragul performanței atletice. Dieta trebuie să respecte pe deplin noțiunile de bază ale unei nutriții sportive adecvate, ci și să fie selectată în deplină concordanță cu vârsta și nevoile organismului.

Încărcarea cardio și forța de forță pentru sportivii adulți

Un ghid de culturism după 50 de ani nu poate fi considerat complet dacă nu conține recomandări practice. Pentru a avea o idee clară în ce direcție trebuie să vă deplasați, trebuie să știți totul despre organizarea antrenamentului cardio și a forței.

Sarcina Cardio

Sportivii mai în vârstă trebuie să aibă grijă deosebită de starea sistemului vascular și a mușchiului cardiac, cu care se asociază cel mai des problemele și afecțiunile care apar odată cu vârsta. Un fel de „linie de salvare” care vă permite să mențineți funcția sistemului cardiovascular la un nivel destul de bun și sunt antrenamente cardio.

Recomandări generale

Antrenamentele cu greutate moderată trebuie făcute de patru ori pe săptămână. Durata recomandată a lecției este de cel puțin treizeci de minute, iar sarcina nu trebuie să fie prea mare.

Principalul lucru, în primul rând, este de a determina intensitatea claselor. Acest lucru poate fi realizat printr-un test mic, constând într-o încercare de a vorbi. Dacă în timpul antrenamentului, un sportiv poate continua să comunice fără dificultăți, puteți continua să vă antrenați în acest mod.

Program de antrenament Cardio

Puteți alerga, înota, merge cu bicicleta. Nu există restricții. Singura recomandare este să nu vă limitați la un singur tip de sarcină cardio. Este mai bine să acordați preferință unei varietăți de antrenamente, adică să alternați, de exemplu, alergând cu înot și așa mai departe. Este și mai interesant și mai interesant să nu o faci singură, ci cu prieteni sau rude.

Antrenament de forță

Sportivii de la orice vârstă adesea neglijează antrenamentele. Fiecare antrenament de forță ar trebui să înceapă cu acesta, care trebuie efectuat de două ori pe săptămână. Durata totală a fiecărei lecții poate varia de la douăzeci până la patruzeci de minute. Intensitatea trebuie selectată moderat. Principalul lucru este că antrenamentul îndeplinește vârsta sportivului.

Recomandări generale

Antrenamentul de forță pentru sportivii de peste 50 de ani urmărește sarcini ușor diferite decât clase similare pentru culturisti tineri. Creșterea parametrilor fizici și creșterea în greutate nu mai sunt o prioritate. Scopul principal este menținerea tonusului muscular și promovarea sănătății. Nu este necesar să punem accent pe lucrul cu greutate liberă.

Program de formare a forței

Este recomandat să lucrați pe simulatoare sigure, și nu cu materiale de cântărire. Intensitatea este presupusă a fi astfel încât pentru fiecare grupă de mușchi se efectuează două-trei seturi de 8-12 repetări. În formare ar trebui să includă mișcări funcționale care imită angajarea în viața de zi cu zi.

Ce suplimente trebuie luate după 50 de ani "> Lista suplimentelor recomandate

Elemente de urme

Organismul are nevoie de minerale și vitamine întotdeauna. Singura diferență este că odată cu vârsta, o persoană începe să consume mult mai puțini nutrienți. Și dacă suplimentele minerale pot fi suficiente pentru viața de zi cu zi, atunci pe fondul culturismului, probabilitatea de a dezvolta o deficiență de minerale și vitamine necesare funcționării normale a organismului crește. Pentru a compensa acest dezavantaj, ar trebui să luați complexe multivitaminice bune și de înaltă calitate.

Ulei de pește

Acizii grași nesaturați au o importanță deosebită pentru vârstnici. Ele sunt o parte integrantă a proceselor metabolice, cresc eficiența aparatului articular-ligamentos. Deficitul de acizi grași nesaturați poate declanșa dezvoltarea multor boli, în special la vârstnici. Evitați acest lucru permite aportul de ulei de pește.

Îmbunătățirea activității aparatului articular-ligamentos

Riscul de deteriorare a articulațiilor și ligamentelor se manifestă într-o măsură mai mare odată cu vârsta. Menținerea funcției lor normale permite aportul de suplimente sportive adecvate.

Proteine ​​și amine

Procesele catabolice care duc la distrugerea mușchilor apar atunci când o persoană nu este implicată în sport. Acest fenomen este caracteristic absolut oricărei vârste, dar se manifestă mult mai luminos după 50 de ani. Menținerea unui stil de viață activ este opusă acestor procese, dar fără utilizarea suplimentelor proteice și aminoacizi nu este atât de eficientă.

În loc de o concluzie

În urma recomandărilor de mai sus, după ce ați consultat medicul dumneavoastră, puteți merge în siguranță la sală pentru a începe sportul pentru a vă menține în formă excelentă.

Sport după 50 de ani - Video

Articole Interesante