Folosirea barei la efectuarea exercițiului pullover vă permite să acordați atenție dezvoltării mușchilor pectorali, mai degrabă decât atunci când folosiți gantere. Nu credeți că, în această realizare, mușchii dorsali latissimus rămân inactivi. De asemenea, sunt implicați în muncă, dar într-o măsură mai mică.
conținut
- 1 Tehnică
- 2 Recomandări generale
- 3 Opțiuni
- 3.1 Pulovere cu o bară întinsă pe bancă
- 3.2 Pulover cu o bară pe o bancă cu pantă inversă
- 4 Analiza exercițiilor
- 4.1 Ce funcționează mușchii
- 4.2 Care este diferența față de un pullover cu gantere "> 4.3 Cine trebuie să utilizeze exercițiul?
- 5 fapte interesante
Tehnica de execuție
Puteți obține la maxim un pullover cu o bară numai dacă se respectă tehnica corectă.
Pentru a lua o poziție de început, trebuie să:
- ia bara cu o prindere medie;
- culcați-vă pe o bancă orizontală, asigurați-vă că capul este pe margine;
- fixați cu o strângere directă bara peste piept, menținând mâinile ușor îndoite și ridicate vertical.
Lăbușul nu trebuie să se îndoaie mult. Alinați stresul de la presă permite poziția când picioarele sunt instalate pe partea din spate a bancii.
Mișcarea în sine cu un pullover se realizează după cum urmează:
- respirați adânc, coborând încet barbellul din spatele capului;
- țineți mâinile cu o bară paralelă cu suprafața podelei aproximativ una până la două secunde;
- expira, revenind la poziția inițială.
Când brațele cu o cochilie sunt înfășurate în spatele capului, acestea se concentrează exclusiv asupra încordării musculare. Este necesar să se abțină complet de la tracțiune.
Important! Nu vă aplecați brațele. Dacă permitem acest lucru, în loc de pulovere, va fi executată o presă de banc și, prin urmare, încărcătura va începe să fie exercitată asupra altor grupe musculare.
Recomandări generale
- Exercițiul este recomandat să fie efectuat cu o bară în formă de EZ pe bara. Acest lucru vă permite să asigurați poziția naturală a articulațiilor cotului și încheietura mâinii atunci când efectuați mișcare.
- Unghiul de îndoire a articulației cotului nu trebuie să se schimbe. În timpul mișcării, ar trebui să fie de 150 de grade.
- Sarcina optimă pentru un atlet care execută un pullover cu un bilă este considerată greutatea unui gât gol. Aceasta variază între 8 și 10 kg. În viitor, sarcina este crescută. Limita maximă este de 25 kg.
Nu depășiți greutatea recomandată. În caz contrar, se poate dezvolta o hernie abdominală.
Opțiuni de execuție
Pulovere cu o bilă întinsă pe bancă
Variație complicată pentru sportivii mai avansați. Când proiectilul este plantat în spatele capului, pelvisul poate fi coborât în jos. În plus, mușchii presei și spatelui sunt conectați la muncă. Cel mai bine este să efectuați exercițiul în perechi. Acest lucru vă permite să stați pe bancă cât mai convenabil, deoarece proiectilul este furnizat de un partener.
Pulovere cu bara pe o bancă cu pantă inversă
Sarcina cade într-o măsură mai mare asupra mușchilor pectorali inferiori și pe spate. Aceasta duce la o scădere a amplitudinii de mișcare și o creștere a sarcinii pe articulațiile cotului.
Exercițiu de analiză
Pullover cu bara este un exercițiu de „finisare” pentru antrenarea grupului de mușchi țintă. Nu permite hipertrofie. Mișcarea poate fi inclusă în încălzire înainte de antrenament. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți mobilitatea articulației umărului și să preveniți vătămările de sarcini mari deja în timpul sesiunii.
Ce mușchi funcționează
Exercițiul implică capul lung al triceps brachii, pectoralis major și latissimus. Auxiliar este triceps. Trapezul ia un rol stabilizator.
Care este diferența față de un pullover cu gantere?> Cine are nevoie de exercițiu?
Puloverele cu bilă sunt o opțiune mult mai traumatică cu o gantera. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea periei este strict limitată. Trebuie să aveți grijă. Nu continuați mișcarea fără a verifica mobilitatea articulației umărului.
Pentru a face acest lucru, efectuați pull-up-uri clasice în deplină amplitudine. Dacă se administrează cu ușurință, puteți continua cu implementarea puloverului. Un astfel de test nu trebuie efectuat pentru cei care au răni la umăr proaspete, deoarece sunt o contraindicație directă la exerciții fizice.
Fapte interesante
În rândul sportivilor, există o părere că exercițiul devine mai eficient atunci când este combinat cu o presă de banc, adică fac un superset. Acest lucru nu este adevărat. Presa clasică de bancă aduce rezultate doar atunci când folosiți multă greutate, iar puloverele sunt ușoare. Aceasta înseamnă că combinația a două exerciții în suprapunere este neproductivă atunci când vine vorba de presa de bancă și este traumatică atunci când este aplicată pe pulovere.
În unele surse, mișcarea este poziționată ca țintă, permițând extinderea pieptului. O astfel de convingere este valabilă numai pentru perioada în care se observă creșterea activă a organismului. Restul timpului, acest efect nu poate fi atins.
