Picioarele atârnate pe bară

Diferenti guru de fitness sunt foarte iubitori de ridicarea picioarelor în spânzurarea de pe bara orizontală. Spuneți, doar această mișcare este realizată de presă în ansamblul ei, nu permite doar „pomparea” în cuburi, dar și crește rezistența funcțională a miezului și, în general, arată impresionant. Și acum vom fi transportați în orice cameră. Aproape toți practicienii de fitness fac exercițiul în mod incorect, leagăn picioarele spre bara orizontală și nu încarcă presa. Iar cei care au stăpânit tehnica de multe ori nu pot funcționa mult timp din cauza înfundării mâinilor, a problemelor de strângere sau a oboselii banale. Ridicarea la sfârșitul antrenamentului se face. Între timp, acesta este într-adevăr un exercițiu bun, care poate oferi mult mai mult beneficii decât răsucirea obișnuită dintr-o poziție predispusă pe podea și ridicarea corpului pe un fitball.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 variații
    • 2.1 Șosete la bar
    • 2.2 Genunchii în spânzurătoare
    • 2.3 Genunchii în atârnarea cu coturi
    • 2.4 Ridicarea picioarelor în coate
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Anatomie
    • 3.2 Pregătirea
    • 3.3 Cum se face exercițiul
    • 3.4 Erori brute
  • 4 Cum să efectuezi ascensoarele în mod eficient
  • 5 Creșterea picioarelor în programul de antrenament
  • 6 Contraindicații

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. În orice fel, luați visul pe bara orizontală, palmele puțin mai late decât umerii;
  2. Stabilizați umerii, îndepărtându-i de urechi, strângeți ușor mușchiul transvers, atrăgând în stomac;
  3. Scoateți acumularea corpului, respirați calm;
  4. Îndoaie ușor genunchii, dacă picioarele îndoite sunt aduse sau îndreptați dacă obiectivul este să ridicați șosetele la traversă

mișcare

  1. Reduceți presiunea răsucind ușor pelvisul înainte;
  2. Datorită tensiunii mai puternice a mușchilor abdominali, aduceți genunchii la piept;
  3. „Rulează-te” înapoi, fără a se balansa;
  4. Efectuați numărul necesar de repetări;
  5. Nu relaxați presa complet în jos

Atenție!

  • Îndepărtați mișcările inerțiale în articulația umărului. Nu balansați partea superioară a corpului;
  • Exclude acumularea picioarelor;
  • Nu vă aruncați șoldurile înapoi pentru a preveni relaxarea completă a abs;
  • Nu trageți șoldurile pe coaste din cauza rezistenței cvadricepsului, ondulați-vă;
  • Aduceți pelvisul cu oasele la coastele inferioare, de parcă „răsuciți”. Există o mișcare similară în sistemul Pilates și se practică la putere atunci când luăm o poziție neutră înapoi.

variații

Șosete la bar

Acesta este unul dintre exercițiile de bază în crossfit și gimnastică. Culturistii considera aceasta abilitate avansata, dar nu este asa. Întregul punct este în tehnologie. Ridicarea șosetelor la traversă nu se răsucește, ci mișcare în articulația umărului. Sportivul pornește de la agățare, șosetele pot fi trase în jos pentru a face mai convenabil, apoi, el apasă mai întâi pelvisul pe coaste, apoi începe să-și rotească umerii și să aducă șosetele la traversă. Coborârea se efectuează în ordine inversă. Există două opțiuni pentru mișcare - rapidă și inerțială și lentă pentru antrenarea mușchilor. Primul este utilizat în complexele competiționale crossfit, doar pentru a economisi energie și a completa complexul mai rapid.

Genunchii în spânzurătoare

Și aceasta este doar o mișcare de întărire a presei din domeniul terapiei de exercițiu. Sportivul atârnă de un perete suedez sau de o bară orizontală, taie abdominalul și aduce genunchii la piept. Este necesar să vă asigurați că mișcarea are loc datorită reducerii presei și nu prin aruncarea picioarelor în sus.

Genunchii în cot

O variantă pentru cei care trebuie să folosească și mușchii oblici. Pentru început, se realizează ridicarea obișnuită a genunchilor la piept, o persoană aduce genunchii rigid, iar apoi o întoarcere, adică aducerea genunchilor la unul și celălalt umăr. Secretul mișcării nu constă în relaxarea abs.

Picioarele atârnate la cot

Adesea este numită presă în coate, dar atunci sportivul ar trebui să facă o ieșire cu forța și să stea agățat de bara orizontală a cotului, ceea ce este foarte dificil. Deci vom efectua corect - în antebraț. Standul este luat într-un simulator special, omoplații sunt trași împreună și coborâți spre pelvis, iar spatele este apăsat pe spatele mașinii. De asemenea, este important să nu rupeți lombare, astfel încât mișcarea se datorează strict presei. În plus, în conformitate cu schema obișnuită, fie șosetele sunt aduse în partea de sus a structurii, fie șoldurile la nivelul coastelor inferioare. Uneori picioarele sunt ridicate doar către linia mediană, dar încearcă să controlezi mișcarea din cauza retragerii rigide a abdomenului.

Exercițiu de analiză

anatomie

Aceasta răsucește coloana vertebrală cu flexie în articulația șoldului. Uneori se adaugă flexia genunchiului. Scopul este de a lucra întregul mușchi rectus abdominis. Oblicii se aprind dacă rotați de la umăr la umăr în partea de sus, iar cei transversali dacă trageți stomacul spre interior, împingeți literalmente peretele abdominal spre coloana vertebrală.

În dinamică și statică sunt implicați în plus o mulțime de mușchi:

  • Tensiune fascia largă;
  • Mușchiul rectului al spatelui;
  • În formă de diamant și cea mai largă;
  • Quadriceps și biceps ai șoldurilor;
  • Muschii antebratului

pregătire

De obicei mișcarea se face la sfârșitul antrenamentului când corpul este deja încălzit. Aceasta înseamnă că încălzirea cardio poate fi omisă. Dar nu înseamnă că mobilitatea este suficientă pentru a ridica picioarele drepte la bara orizontală. Problema este că majoritatea exercițiilor de fitness folosesc bicepsul șoldului într-un fel sau altul. Până la sfârșitul antrenamentului, un vizitator tipic de sală poate ridica doar picioarele ușor îndoite spre bar. Pentru a evita acest lucru, o scurtă întindere dinamică, o serie de înclinare a corpului în față, mâinile până în picioare vor ajuta.

Cum se face exercițiul

  • În mod ideal, un culturist sau un practicant de fitness nu ar trebui să aleagă cea mai înaltă traversă. Înălțimea trebuie să fie astfel încât cu șosetele desenate să poți atinge solul. Dacă sportivul se balansează violent, atingerea podelei cu șosetele sale îl va ajuta să stingă mișcările inerțiale suplimentare;
  • Picioarele, balansarea și aruncarea picioarelor trebuie evitate. Aceasta este o mișcare controlată destul de scurtă;
  • Apăsarea este redusă numai în partea superioară a amplitudinii. Prin urmare, linia de mijloc trebuie trecută și, în mod ideal, trageți șoldurile către coastele inferioare;
  • Nu încuviințați capul înainte, atingeți bărbia pieptului. Acest lucru poate duce la crampe în zona gulerului cervical, disconfort în timpul lucrului și probleme de recuperare. În plus, încuviințarea capului crește inerția și am fost de acord să o stingem;
  • Lățimea traversei trebuie să fie confortabilă. Nu este necesar să combinați antrenamentele de prindere și exerciții abdominale, acest lucru funcționează doar la sportivi de nivel înalt;
  • Trebuie îndepărtate mișcările inutile cu șosete. Unii sportivi aruncă în mod activ ciorapi la traversă, iar la coborâre ajung la podea cu călcâiele. Aceasta este o mișcare suplimentară care poate declanșa o vătămare a gleznei;
  • Mișcarea coloanei lombare seamănă cu ceea ce efectuăm atunci când încercăm să ridicăm picioarele dintr-o poziție supină. Pelvisul trebuie adus în coaste inferioare și să nu mențină o deviere naturală în coloana vertebrală

gafe

  • Creșterea cu o deviere a coloanei vertebrale datorită forței picioarelor;
  • Aruncarea șosetelor la bară folosind inerție;
  • Flexia articulației cotului;
  • Amplitudinea incompletă, ridicarea „ușoară” a picioarelor nici măcar până la linia mediană a corpului;
  • Rotirea capului, bascularea capului și alte mișcări involuntare

Cum să efectuați ascensoarele în mod eficient

  • Cu cât este mai lent ritmul, cu atât mușchiul rectului se va contracta și cu atât mai puțin cvadricepsul, așa că trebuie să ridici picioarele doar foarte lin și în control;
  • Principiul „exhalării prin efort” funcționează în mod universal, poate fi folosit și la antrenarea presei, oasele pelvine sunt aduse la nivelul coastelor inferioare, expirând;
  • Este mai bine să efectuați mai puține repetări, dar încet și într-un mod controlat, și să nu vă agitați picioarele în aer de 20 de ori;
  • Dacă există încă o problemă cu prinderea, ar trebui să folosiți bretelele sau să efectuați ascensoare în „scaunul roman”;
  • Ridicarea picioarelor în bară pe barele paralele în gimnastică este un exercițiu de leagăn, în forma de fitness - controlat strict și apăsat, așa că, dacă doriți să lucrați mușchii miezului, este mai bine să efectuați mișcare cu un corp fix și să nu vă balansați picioarele;
  • Pentru toată promisiunea sa, această mișcare poate și trebuie alternată cu altele. Este posibil ca începătorii să nu poată rămâne în așteptare, dacă în acea zi au efectuat tracțiune. La programarea unei sarcini de antrenament, acest lucru trebuie luat în considerare. Este mai bine să puneți un ridicare de picioare în spânzurătoare în ziua în care se antrenează ghemuța și banca de presă, iar variațiile, și nu tragerea pe centură, și în picioare, va fi mai ușor de învățat;
  • Dacă în timpul mișcării se încordează doar iliaca și cvadricepsul, treceți temporar la opțiunea mai ușoară. Efectuați ridicarea picioarelor în timp ce vă întindeți pe podea, încet și apăsând partea inferioară a spatelui spre podea, până când simțiți ce mișcare trebuie să faceți cu peretele abdominal din față, astfel încât spatele să fie ținut apăsat pe toată durata mișcării. Transferați această experiență pe traversă;
  • Dacă nu puteți scăpa de inerție în vreun fel, ar trebui să mergeți la simulator și să vă mutați antebrațul în atenție. Spatele este apăsat pe pernă, eliminăm excesul de mobilitate în regiunea toracică. Dacă există cifoză, este necesar să strângeți mai tare mușchii spre centru și să coborâți omoplații către coloana vertebrală, în timp ce se retrage simultan peretele abdominal anterior;
  • Celor care nu pot trage stomacul în scop educațional, li se recomandă să facă bara și să facă vid. Aceste două exerciții oferă abilitatea de a asambla centrul corpului sub orice sarcină și sunt utile pentru pasionații de fitness novici, dar nu va funcționa mult timp pentru a progresa. Faceți-le ca plumburi, apoi treceți la ridicarea picioarelor în cuier.

Piciorul ridică în programul de antrenament

Un program de antrenament regulat pentru un începător de fitness include exerciții abs la fiecare antrenament la sfârșit. Așadar, nu trebuie să faceți doar ascensoare în blocaj. În primul rând, răstoarnă antebrațele și slăbește, dar nu întărește, strângerea. Este mai bine să faceți în conformitate cu schema „printr-un singur antrenament”, alternând cu scânduri și răsucirea clasică cu greutăți.

Există două opțiuni pentru schema de repetare setată:

  • Multi-repetare, până la 20 de repetări pentru cei care sunt gata să lucreze pe presă pentru ardere, dar încă nu pot îndrepta genunchii și efectuați toate ascensoarele printr-o tehnică curată;
  • 10-12 repetări într-o versiune complicată - șosete la bara transversală, de exemplu

Ar trebui să existe cel puțin 3 abordări de lucru, dar nu mai mult de 5. Nu este nevoie să re-antrenați linia, aceasta funcționează deja în toate exercițiile de bază

Contraindicații

Există strict două tipuri:

  • Vătămarea articulațiilor umărului, a manșetelor rotative, a masei musculare a umărului sau a mușchilor pectorali;
  • Leziuni ale antebrațului, fracturi ale degetului, leziuni la mână

În mod firesc, contraindicațiile pentru exerciții de forță, în general, se aplică și mișcării - perioada de reabilitare după boli, operații și stare generală de rău.

Atunci când spun că o apucare slabă este o contraindicație sau excesul de greutate este o contraindicație, obiectivele de antrenament nu sunt luate în considerare. De obicei, un sport se antrenează pentru a deveni mai puternic și mai rezistent și nu doar pentru a „intra în” în sală. Este greu să progresezi cel puțin în ceva dacă nu îl practici. Prin urmare, merită să fim atenți la ideea „antrenamentului fără antrenament” și a refuzării anumitor exerciții din cauza unor mușchi slabi acolo. Începeți cu bretele, treptat, aderenta se va consolida și puteți atârna normal fără ele. Iar excesul de greutate este o valoare variabilă.