Exerciții de coapse Quadriceps

Mușchii coapsei sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman. Cu cât acești mușchi sunt mai dezvoltați, cu atât o persoană este mai rezistentă și cu atât gradul de pregătire fizică este mai mare. Efectuând exerciții cu picioarele, o persoană afectează direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului genitourinar, descărcând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă orele sunt desfășurate în sala de sport. Clasele în sala de sport sunt atât de atractive, deoarece puteți încărca anumite grupuri de mușchi doar alegând un anumit echipament sportiv.

conținut

  • 1 Anatomia și scopul cvadricepsului
  • 2 Structura cvadricepsului
  • 3 Exercițiu de bază pe cvadriceps
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 Echipa din față
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Apăsați picioarele
    • 3, 5 lungi
  • 4 Exerciții de izolare a cvadricepsului coapsei
    • 4.1 Exerciții de extensie a picioarelor pe simulator
    • 4.2 Apăsați un picior
  • 5 Descărcarea Quadriceps - Video

Anatomia și scopul cvadricepsului

Baza mușchilor coapsei este mușchiul cvadriceps, care constă din 4 mușchi distribuiți uniform. În timpul efortului fizic, toate eforturile sunt distribuite uniform pe toate pachetele musculare, adică pe întregul cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții de bază:

  • Aceasta grupa musculara este capabila sa tina corpul uman intr-o pozitie verticala. Sprijină corpul uman în picioare, nepermițând articulațiile genunchiului să se ceară.
  • În timpul mișcării (alergare sau mers), cvadricepsul tinde să fie responsabil pentru flexia și extensia corespunzătoare a articulației genunchiului, distribuind corect întreaga încărcătură. În același timp, face posibilă înclinarea pelvisului în direcții diferite, precum și tragerea genunchilor către stomac.

Structura cvadricepsului

  1. Partea femurală a mușchiului este suprafața sa laterală și ia parte la toate formele de mișcare la care participă picioarele. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet muscular. Se mai numește și mușchi lateral.
  2. Partea interioară a coapsei este formată dintr-un mușchi medial larg. În formă, seamănă cu o anumită rotunjime pe interiorul genunchiului. Mușchiul medial este, de asemenea, conceput pentru a asigura flexia normală și extensia genunchiului.
  3. Între mușchii mediali și cei laterali există un mușchi intermediar larg, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor doi mușchi în punctele conexiunii lor cu genunchiul. Se folosește mai ales la sărituri și alergări, precum și în timpul ghemuirilor.
  4. Pe partea din față a coapsei se află mușchiul rect, care face parte din complexul cvadricepsului. Este mai lungă și formează partea semicirculară anterioară a coapsei. Este interesant prin faptul că nu este atașat de femur, participând în același timp la flexia și extensia picioarelor.

Quadricepsul este format din diverse grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibre musculare lente și rapide. Drept urmare, exercițiile ar trebui să aibă atât sarcini de putere, cât și aerobice.

Exercițiu de bază al cvadricepsului

Dezvoltarea acestei grupe musculare se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea forței și rezistenței atletului asociate cu o creștere a volumului de fibre musculare.

Barbell Squats

Se referă la unul dintre principalele exerciții utilizate pe scară largă de sportivi. Acest exercițiu crește funcționalitatea cvadricepsului și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor feselor. În acest proces, sunt implicați mușchii spatelui, apăsării și spatelui coapsei. Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea încărcăturilor, în caz contrar, exercițiile pot duce la răni grave dacă nu începeți să faceți efort cu greutate redusă, practicând tehnica ghemuită. Tehnica este următoarea:

  • Bara tijei nu trebuie să fie localizată în gât, ci ar trebui să fie pe spatele delta și trapez.
  • Mențineți spatele drept și trageți omoplații, astfel încât greutatea barei să fie distribuită uniform. Bărbia este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoituri înainte, care supraîncarcă partea inferioară a spatelui și poate duce la răni.
  • Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai late decât umerii, iar șosetele arată în laterale.
  • Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ai avea nevoie să te ghemuiești.
  • Genunchii picioarelor trebuie fixați când spatele coapsei este paralel cu podeaua, dar poate fi mai jos. Totul depinde de gradul de pregătire al sportivului și de sarcină. Cu cât este mai scăzut, cu atât sunt mai eficienți mușchii.
  • A te ridica dintr-o ședință ar trebui să fie fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu sunt complet îndreptate, ci rămân oarecum îndoite, pentru a evita rănile articulației genunchiului.

Implicat în aceste exerciții, nu vă implicați în sarcini maxime. Pentru formarea corectă a cvadricepsului, ar putea fi mai bine să înlocuiți gheata cu o bilă cu ghete frontale obișnuite, dar și cu o bilă.

Față ghemuită

Un astfel de exercițiu este similar cu cel precedent, dar bara are un aranjament ușor diferit, care întărește cvadricepsul mai mult. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este următoarea:

  • Mânerul se efectuează pe brațele drepte situate puțin mai largi decât umărul.
  • Bara este situată pe partea din față a umerilor.
  • Brațele sunt îndoite, iar părțile superioare ale acestora sunt paralele cu podeaua.
  • După fixarea barei în această poziție, se efectuează un ghemuit, a cărui tehnică este similară cu cea anterioară.

Hack-ul ghemuit

Gack - simulatorul este conceput pentru a consolida cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc încărcarea pe coloana vertebrală. Lăutul este situat pe o bază mobilă, mâinile sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Modificând lățimea picioarelor, puteți deplasa sarcina în raport cu partea coapselor.

  • Atunci când efectuați exercițiul nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări bruște.
  • Atingând sarcina maximă, nu se recomandă extinderea completă a genunchilor.
  • Toată sarcina trebuie să cadă pe cvadriceps.
  • Nu extindeți genunchii dincolo de linia șosetelor.

Apăsați picioarele

Exercitiul principal, lucrul activ pe picioare, dar în același timp îndepărtând toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt amplasate cât mai aproape unul de celălalt, atunci cvadricepsul participă și la lucrare.

  • Pentru a evita stresul din spate, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată ferm pe scaun.
  • În acest caz, ar trebui să fie controlat astfel încât genunchii să nu fie pe deplin dezlipiți și să atingă și pieptul în stadiul final al exercițiului.
  • Dacă picioarele sunt despărțite puțin mai larg, atunci razele interioare ale mușchilor coapsei vor funcționa mai mult.

plãmîni

Prânzurile pot fi efectuate cu diverse articole sportive, cum ar fi un biliard sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul lui Smith. Dacă opțiunile alternează constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi ghemuțele.

  • Picioarele trebuie să fie așezate în paralel, dar puțin mai late decât șoldurile.
  • În acest caz, se fac pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze un unghi drept față de podea.
  • Locația genunchiului trebuie controlată: trebuie să fie nemișcată și să nu se „plimbe” dintr-o parte în alta.
  • Genunchiul piciorului posterior este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
  • Când ieșiți din lunge, cvadricepsul funcționează cât mai mult posibil.

Atunci când utilizați barele, ar trebui să urmați cu strictețe tehnica de biliard descrisă mai sus în subpozițiile „barbell squats”. Dacă se folosesc gantere, atunci mâinile sunt paralele cu corpul și sunt nemișcate.

Exerciții de izolare a cvadricepsului coapsei

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractiv, dar nu sunt capabili să crească masa musculară și să dezvolte forța și rezistența.

Exerciții de extensie a picioarelor pe simulator

Dacă are sens să lucrezi în fața cvadricepsului, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu trebuie să setați o greutate mare.

  • Picioarele sunt îndoite până când iau o poziție paralelă, în raport cu podeaua.
  • Lăutul este ținut direct pe scaun.
  • Mișcarea trebuie efectuată într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
  • Numărul maxim de repetări trebuie efectuat.
  • După exercițiu, ar trebui să existe o senzație de arsură în mușchi.

Apasă un picior

Pentru a efectua o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua o singură apăsare de picior. Când faceți acest exercițiu pe simulator, un picior este îndepărtat.

Descărcarea Quadriceps - videoclip

Articole Interesante