Program pentru creșterea musculară eficientă

Numeroase vizite pe site-uri legate de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active despre acestea sunt problemele creșterii rapide în masă și a creșterii musculare, care îi încântă nu doar pe începători, ci și pe sportivi venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător, merită să ne privim din exterior într-un moment în care principalele noastre sarcini erau să construim exclusiv mușchi uriași, să câștigăm greutate maximă, să oferim volum bicepsului, expresivitate toracică sau lățimea spatelui.

Citind articolele despre câștigul de masă găsite pe internet, am ajuns la concluzia că în rețea există o cantitate catastrofică de informații cu adevărat de înaltă calitate despre acest subiect, puteți spune chiar că nu există deloc, bine, poate, cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune, și apoi, din păcate, nu toate. După ce am dat peste rețeaua de mai multe ori la întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează un set eficient de masă musculară.

conținut

  • 1 Vom atinge adevărurile fundamentale, fără de care este imposibil să construim mușchi:
  • 2 antrenamente de trei zile
    • 2.1 Luni: se lucrează la abs, piept și triceps
    • 2.2 Miercuri: lucru la spate și biceps
    • 2.3 Vineri: studiul umerilor și picioarelor
  • 3 Ce ​​s-a făcut

Atingem adevărurile fundamentale, fără de care este imposibil să construim mușchi:

  • Este imperativ să efectuați o încălzire înainte de antrenamentul principal, care include sarcini mari la creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru a-și încălzi articulațiile și ligamentele și, pentru aceasta, aș recomanda sportivului să utilizeze o banda de alergare, alergând de-a lungul căreia, în ritm mediu, timp de zece minute, va pregăti corpul pentru exerciții grele. Apoi, aveți nevoie de o întindere îndreptată în special către acele zone ale corpului pe care le aveți cele mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - tocmai acestea trebuie să fie frământate cu atenție și cu atenție.
  • Înainte de fiecare set de lucru principal, una sau două abordări de încălzire ar trebui să fie efectuate folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie de aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să experimenteze și acest exercițiu.
  • Nu vă implicați în sala de sport prea mult timp - munca intensă timp de o oră este destul. Și amintiți-vă adevărul simplu: în antrenament, principalul lucru nu este durata lui, ci doar intensitatea.
  • Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic cârlig care să întindă mușchii și articulațiile . O opțiune bună este înotul în piscină.
  • În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să vă distrageți cu probleme externe . Imaginile observate cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva a preluat o jucărie nouă în iPhone , cineva care vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat în mod special pentru antrenamentele în sala de gimnastică și atunci primesc ca rezultat natural al acestei absențe în culturismul unui progres, chiar mic. Faceți o regulă: de când ați venit la sală pentru a vă antrena, iar obiectivul dvs. este să câștigați masă, atunci să vă antrenați fără să vă distrageți de chestiuni străine și, în general, absolut indiferent ce.
  • O condiție esențială pentru obținerea succesului este de a lucra într-o abordare de lucru chiar până la ultima repetare, făcând și ea. Este ultima sau două repetări, realizate deja prin depășirea durerii la nivelul mușchilor, care devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită lor apare creșterea eficientă a masei musculare.
  • Este necesar să respectați o alimentație bună, de care succesul în culturism este pe jumătate dependent. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declară în mod responsabil că, fără o nutriție de înaltă calitate, este imposibilă creșterea în masă și niciodată nu va fi posibil să construiți mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui aspect - vă va fi convenabil să urmați noutățile folosind buletinele informative ale acestui blog.
  • La fel de important este suficientă odihnă înainte de următorul antrenament . Nu vă mirați sau vă temeți acum - obiectivul antrenamentului de cultură este de a răni fibrele musculare, cu toate acestea, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care organismul încearcă apoi să le vindece și datorită acestui fapt, apare creșterea țesuturilor. Așadar, pentru această restaurare a fibrelor musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat pentru culturistul mediu.

În această listă, am enumerat regulile care trebuie respectate în timpul antrenamentelor care vizează acumularea de masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să o faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici condiția principală este pauza obligatorie între antrenamente cel puțin o zi.

De regulă, sportivii alocă pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepsul în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Trei zile de antrenament

Luni: se lucrează la abs, piept și triceps

Exercițiile acestui antrenament vizează pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt realizate cinci abordări al căror scop este presarea. Pentru aceasta, orice exerciții sunt făcute pentru a rezolva mușchii presei abdominale. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu dezvoltarea tricepsului (mușchiului triceps). Triceps este complet elaborat de banca de presă și de presă pe o bancă înclinată.

  • Efectuăm o presă de banc pe o bancă situată în poziție orizontală. După două încălziri, urmează patru abordări de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu funcționează cel mai eficient mușchii pectorali, crescând volumul și greutatea acestora.
  • Dispunerea ganterelor în timp ce se află pe o bancă orizontală. După o încălzire, urmează patru abordări de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe lângă câștigarea masei musculare, să ofere mușchilor o textură frumoasă și o formă atletică bună.
  • Exercitarea tricepsului cu o presă de banc cu o strângere îngustă întinsă. După prima încălzire, sunt efectuate patru abordări de lucru de 8-12 repetări. Făcând prese, nu uita de partener! Exercitiile fizice sunt eficiente pentru antrenarea tricepsului si a interiorului muschilor pectorali.
  • Bancul apasă pe o bancă înclinată în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de rănire a umărului. Acest exercițiu lucrează mușchii pieptului superior.
  • Împingeri pe bare în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare set. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga brâu de umăr.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - cu ajutorul presei de pe bancă și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Toate pachetele de triceps au fost complet dezvoltate pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, aveți nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotați pentru sănătatea dvs. timp de 10-20 de minute.

Miercuri: lucru la spate și biceps

Acest antrenament se adresează mușchilor spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și la pomparea iubitelor noastre biceps. Nu uitați de antrenamentul de încălzire obligatoriu înainte de antrenament și de cinci abordări ale presei.

  • Tragere de prindere largă - realizăm cinci abordări până la numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu pull-up-uri, atunci puteți utiliza simulatorul de tragere sau un simulator de bloc cu o trasă a mânerului la piept. Dar sfatul meu este acesta: întrucât nu există un exercițiu de bază mai bun pentru mușchii spatelui decât tracțiunile, încercați să nu folosiți echipament de fitness, ci trageți-vă în mod clasic - pe transversală și credeți că funcționează mult mai eficient.
  • Ridicăm bilonul la mușchiul biceps în timp ce stăm în picioare, făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru biceps.
  • După două încălziri, implementarea a trei seturi de deadlift în 8-12 ori. Deadlift este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul implementării sale, se produc un număr mare de hormoni anabolici care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire completă a spatelui înainte de expirație, în special a regiunii lombare, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
  • În mod alternativ, ridicăm ganterele în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, subliniindu-i forma și crescând înălțimea.
  • Facem alternative de gantere la curea cu înclinare, punând accent pe bancă. După o încălzire, completați patru seturi de 8-12 repetări. Exercitiul atrage eficient muschii spatelui, oferindu-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită extragerilor și deadlift-ului, a fost lansat mecanismul de creștere musculară, toți mușchii spatelui au fost prelucrați la maximum, ceea ce îl va face să crească acum. Bicepsul este pompat datorită celor mai eficiente exerciții. Acum a sosit timpul să facem un cârlig și o întindere.

Vineri: antrenarea umerilor și picioarelor

Accentul exercitării acestui antrenament - ghemuit cu o bilă pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. De asemenea pompați peste brâu de umăr.

  • Șezând, ridicăm ganterele deasupra capului în patru seturi de lucru de 8-12 repetări după efectuarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesar să se întindă cu atenție articulațiile umărului, având în vedere că umărul este cea mai vulnerabilă parte a corpului culturistului în ceea ce privește vătămarea.
  • După trei abordări de încălzire, efectuăm patru abordări de lucru de 8-12 repetări de ghemuțe cu o bilă pe umeri. Squat este un exercițiu dintr-un arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altcineva, un sportiv ar trebui să fie la fel de concentrat și să aibă tehnica perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară o frământare deosebit de amănunțită a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și oferind tot posibilul, sportivul simte un adevărat impuls. După ce am făcut doar un ghemuit la antrenamentul piciorului, de regulă, nu mai am puterea să fac altceva.
  • Șezând ridicăm bara în spatele capului, în patru seturi de lucru de 8-12 repetări după trei încălziri. Atunci când efectuați acest exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este de asemenea mare. Este necesar să se efectueze ridicarea barei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără a tresări și întotdeauna în prezența antrenorului sau care poate pune bariera pe raft după exercițiu.

Ce s-a făcut

La antrenament, mușchii picioarelor au fost prelucrați și s-a dat un impuls bun creșterii lor. Mușchii brahiali au funcționat și ei. Acum mergeți la cârlig și întindeți-vă.

Așadar, aici am dat întreg ciclul săptămânal de antrenament, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica puterea de două-trei luni și trebuie neapărat să se schimbe dramatic. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcini uniforme. În articolele mele următoare, voi vorbi despre o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate eficientă și voi oferi o imagine de ansamblu asupra tipurilor acceptabile de nutriție sportivă pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.

Articole Interesante