Principii și metode fundamentale mai largi

Mulți oameni sunt probabil familiarizați cu sistemul Joe Weider bazat pe principii de formare. Dar a ști, nu este încă de folosit. La urma urmei, tehnicile utilizate sunt denumite în mod obișnuit „proprii” și pentru a le folosi la maxim. Atunci este posibil să vorbim despre cunoașterea problemei.

Prin Sistemul Wyder, este obișnuit să înțelegem experiența pe scară largă și pregătirea forței de muncă. În plus, un cititor neinformat nu va fi ușor să înțeleagă un flux atât de mare de informații. Pentru a înțelege metodologia existentă, împărțim sistemul în mai multe poziții:

1) Planificarea unui ciclu de instruire.
2) Planificarea fiecărui antrenament individual.
3) Principiile exercițiului.

Desigur, Joe Wider nu ar trebui să fie considerat descoperitorul tuturor acestor principii. Dar vă puteți saluta pentru că le-a formulat și rezumat, le-a făcut publice pentru toată lumea.

Cea mai importantă invenție personală în metodele de formare ale lui Joe Weider este principiul împărțirii, adică. antrenament separat al diferitelor părți ale corpului. Dar, formarea de noi concepte - dublă și triplă divizare, poate fi considerată contribuția principală a lui Joe la știința culturismului.

Astfel, principiile lui Wider pot fi împărțite în trei categorii. Dar principiul antrenamentului instinctiv, potrivit lui Wider, poate fi folosit în toate aceste categorii. La urma urmei, acest principiu se bazează pe experiența personală, experiența și cunoașterea propriului corp. Doar ascultând pe tine însuți poți construi un program de pregătire personală pentru a obține rezultate deosebite.

Apropo, în anii patruzeci, nimeni nu a mai practicat metoda culturismului, deoarece aceasta nu exista. Toată lumea ridica doar o greutate mare. Aceasta a fost întreaga tehnică. Atunci nimeni nu s-a gândit că antrenamentul se poate baza pe nicio metodă generală. Dar progresul în formare este tocmai acela. La urma urmei, nu este vorba de urcări nesfârșite către biceps care dau putere mâinilor, ci un complex de exerciții coordonate. Apoi, culturistii din diferite țări, literalmente prin încercare și eroare, au mers exact aceeași cale, așa că nu este clar pentru nimeni pentru prima dată că această idee literal fundamental a venit în minte. Concluzia tuturor acestor tehnici a fost făcută de Joe Wyder, rezumându-le împreună într-un singur lanț de metode și principii.

Să împărțim acum categoriile de planificare a exercițiilor, deoarece sunt reprezentate și de Joe Wider.

Planificarea ciclului de formare

1) Principiul antrenamentului ciclic. În această etapă de pregătire, este recomandat să vă împărțiți anul de pregătire în mai multe cicluri. Fie ca un ciclu să fie proiectat să funcționeze pentru forță, al doilea - pentru „masă”, cel de-al treilea este dedicat antrenamentului înainte de concurență. Astfel, te poți proteja de situații traumatice și crește capacitatea generală a organismului de a se adapta la stres.

2) Principiul și tehnica divizării. În acest principiu, se recomandă să vă împărțiți săptămâna de antrenament la jumătate. Să presupunem că sunteți obișnuit să vă antrenați de patru ori pe săptămână. Folosind metoda de împărțire, puteți lucra pe partea superioară a corpului timp de două zile și două pe partea inferioară. Astfel, metoda vă permite să vă antrenați într-un mod mai intens.

3) Principiul împărțirii duble / triple. Folosind această tehnică, te antrenezi mai mult de o dată pe zi, dar două sau trei. Antrenamentul nu va fi lung, ci scurt, dar mai intens.

4) Principiul „confuziei”. Obisnuirea cu diverse tipuri de exercitii te face sa te obisnuiesti cu muschii. Este recomandat să le „surprindem” mai mult. La baza acestui principiu se află schimbarea constantă a încărcărilor, de exemplu, repetările unui exercițiu, distribuția greutății, numărul de abordări. Acest lucru va ajuta la un studiu mai mare a diferitelor grupuri musculare.

5) Principiul supraîncărcării. Pentru a vă îmbunătăți și a merge mai departe, este recomandat să creșteți încărcarea în mod constant, astfel încât să faceți mușchii să funcționeze la o scară mai intensă.

6) Metoda de pregătire completă. Acest principiu se bazează pe studiul uniform al tuturor fibrelor musculare, iar pentru aceasta trebuie să folosiți diferite seturi și repetări, încercați un grad diferit de intensitate, frecvențe diferite de antrenament.

7) Principiul eclectismului. Este recomandat să combinați exerciții de forță, „masă”, ușurare în exerciții și abordări complexe. Acest lucru va crește semnificativ dezvoltarea fibrelor musculare.

8) Principiul antrenamentului instinctiv. Monitorizați cu atenție rezultatele personale, experimentați. O astfel de tehnică favorizează dezvoltarea intuiției în alegerea intensității potrivite în antrenament, alegerea dietei optime.

Planificarea antrenamentului

1) Tehnica sistemului de setare. Metoda folosită anterior de a folosi un set pentru fiecare parte a corpului este acum puțin depășită. Cu această tehnică, multe seturi sunt utilizate pentru o singură grupă musculară - acest lucru va oferi grupului muscular o încărcătură mai mare și, ca urmare, o creștere mai mare.

2) Principiul supersetelor. Supersetul este considerat a fi două exerciții pe mușchii antagonisti. În același timp, se face o pauză minimă între seturi.

3) Principiul seturilor complexe. Acest principiu constă în două exerciții alternative efectuate cu o pauză minimă.

4) Principiul trisetelor. Efectuarea a trei seturi pe un singur grup muscular cu o pauză minimă între ei.

5) Principiul seturilor gigantice. Efectuarea a patru până la șase exerciții (setate pentru fiecare) pe grup de mușchi, între seturi de repaus minim.

6) Principiul seturilor alternative. Metoda constă în alternarea seturilor pentru diferite grupuri musculare (de exemplu, mușchi mari și mici).

7) Metoda „repaus-pauză”. Cu o greutate de 85-90% din realizarea maximă o singură dată, se recomandă să se facă două sau trei repetări. Apoi relaxare. Apoi încă două sau trei repetări și odihnă. Urmează până la opt până la zece repetări. În același timp, o scurtă pauză între repetări este suficientă pentru a restabili nivelul de adenosină trifosfat din organism, suficientă pentru noi exerciții cu greutate mare.

8) Principiul priorității. În această metodă, dezvoltarea grupelor musculare în retard este pusă în primul rând, când există încă forțe proaspete. Mușchii mari pot începe să lucreze cu suficientă energie.

9) Principiul oboselii preliminare. În această etapă, se recomandă să se facă exerciții de izolare (în care este implicată o articulație), și abia atunci, complexe (cu participarea mai multor articulații. Un exemplu tipic de astfel de exercițiu: înaintea presei de pe banc, se efectuează reproducerea mincinoasă.

10) Metoda piramidei. În acest principiu, dezvoltarea mușchilor corpului începe cu o greutate redusă și un număr mare de repetări și se termină cu cea mai mare greutate admisă cu posibile repetări de cinci până la opt.

11) Principiul seturilor în trepte. Această metodă constă în faptul că, după o sarcină mare, cu o greutate mare, treceți imediat la o greutate mai mică, dar maximizați sarcina.

12) Principiul antrenamentului instinctiv (metoda este descrisă în planificarea ciclului de formare).

exercitarea

1) metoda de izolare. Dând fiecărui mușchi individuale o încărcătură, îl transformați în principala forță motrice în exercițiu, astfel „izolându-l”.

2) Principiul instruirii de calitate. În această metodă, timpul de odihnă între seturi este redus, dar numărul de repetări nu este redus sau chiar crescut.

3) Metoda „înșelăciunii”. La sfârșitul setului, atunci când depășiți cele mai dificile puncte de mișcare, este recomandat să transferați greutatea într-o smucitură, folosind toți mușchii pentru a ajuta la mișcare.

4) Principiul tensiunii continue. Această metodă recomandă implicarea și menținerea tensiunii constante în fibrele musculare. Metoda non-stop.

5) Principiile și metodele repetării forțate. În seturile finale, după „eșecul” muscular, folosiți ajutorul unui partener pentru a finaliza ultimele repetări.

6) Principiul „mareei”. În această tehnică, se recomandă, înainte de antrenamentul țintă al unui mușchi specific, să facă mai multe exerciții pe mușchiul care este antagonistul acestuia. Acest lucru favorizează fluxul de sânge în grupul muscular de care aveți nevoie. Ceea ce accelerează sarcina de putere pe ea.

7) Metoda de ardere. Această metodă recomandă efectuarea mai multor mișcări scurte, cu o amplitudine mică (8-10 cm) la sfârșitul setului.

8) Principiul repetărilor parțiale. Această tehnică se bazează pe repetări scurtate, în loc de cele complete. Acest lucru face posibilă acordarea unei sarcini acelor mușchi care nu sunt implicați în exerciții cu amplitudine deplină. De asemenea, „repetări parțiale” se pot face atunci când mușchii au ajuns deja la punctul de „eșec” în timpul exercițiilor complete.

9) Metoda de repetare negativă. Cu această tehnică, cu faze negative de repetare, adică atunci când corpul scade, stimularea creșterii musculare este stimulată mai mult decât, de fapt, la ridicare. În același timp, greutatea poate fi cu 30-40% mai mult.

10) Principiul reducerii vârfului. Acest principiu se bazează pe reținerea greutății corporale timp de câteva secunde în punctul de vârf al mișcării. În acest caz, tensiunea din mușchi ar trebui să fie consolidată.

11) Antrenament rapid. Prin accelerarea mișcărilor în timpul exercițiului fizic, stimulați dezvoltarea „fibrelor musculare rapide”

12) Principiul contracției izometrice. Această tehnică își ia elementele de bază de la a pune. Esența sa este să încordăm mușchii timp de 6-10 secunde, fără a se împovăra. Astfel, se iau diferite posturi și se lucrează la diferite tipuri de mușchi.

13) Principiul antrenamentului instinctiv (metoda este descrisă în planificarea ciclului de formare).