Barbell Sumo Squats

Squats în stil sumo este o variație a ghemuțului cu un set de picioare foarte larg. Există două opinii cu privire la astfel de lucruri în metodologia antrenării. Unii antrenori, prin toate mijloacele, încearcă să pună orice client în sumo-ul standard, din cauza pompării prioritare a plumbului și a gluteului. Alții sunt de părere că, dacă articulațiile șoldului clientului nu se pot deschide în această poziție, atunci nu trebuie făcut exerciții fizice. Din punct de vedere al fiziologiei și biomecanicii, a doua abordare este mai justificată. Deși în practică primul este adesea folosit.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
  • 2 Analiza exercițiilor
    • 2.1 Ce funcționează mușchii
    • 2.2 Cine se va potrivi
    • 2.3 Contraindicații
    • 2.4 Greșeli comune
    • 2.5 Corecții de erori
    • 2.6 Recomandări
  • 3 Includerea în program
  • 4 Îmbunătățirea eficienței
  • 5 Fapt interesant

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Bara este situată pe rafturi la înălțimea claviculei sau puțin mai jos;
  • Sportivul ia bara cu mâinile lățimea umărului,
  • Trece sub greutate și plasează bara pe spate sub fixarea mușchilor trapezului;
  • Pentru „sumo” cel mai avantajos este poziția joasă a barei;
  • Dacă nu este posibil din cauza vătămării la încheieturi sau a coatelor, îl puteți pune la o înălțime normală pentru un ghemuit normal, adică în partea superioară a trapezului;
  • Apoi, genunchii sunt neliniștiți în același timp, omoplatele sunt asamblate la coloana vertebrală, iar bara este scoasă din rafturi;
  • Apoi, sportivul se dă înapoi și așează picioarele astfel încât tocurile să fie ușor mai late decât proiecția umerilor pe podea, iar picioarele sunt întoarse în părțile laterale.

mișcare

  1. Datorită flexiunii la nivelul genunchiului și articulațiilor șoldului, are loc coborârea simultană a grefelor și răpirea ușoară pelvină;
  2. Standardele de mișcare sugerează că un sportiv poate coborî pelvisul sub vârful genunchilor;
  3. Coapsa trebuie să fie cel puțin în plan paralel cu podeaua și, în mod ideal, să facă un unghi acut cu piciorul inferior;
  4. De asemenea, mișcarea începe cu flexia în genunchi și nu cu abducția pelvisului. Dacă începeți cu răpirea pelvisului, s-ar putea dovedi că înclinația din spate în punctul inferior va fi prea mare, iar sportivul nu va putea să se ridice chiar cu o greutate minimă.

Atenție

  • Există o opinie eronată că este periculos să aduci genunchii la sumo în șosete. Dar persoanele cu o întindere bună și un femur lung nu au pur și simplu nicio altă șansă de a atinge amplitudinea necesară. Dacă nu avem în fața noastră un powerlifter proeminent, ci o persoană care se ocupă de fitness-ul sănătății și are genunchii care sunt problematici, singura soluție adecvată este pomparea feselor cu o altă versiune a ghemuitului, de exemplu, așezându-se pe o cutie în paralel sau ghemuit cu o amplitudine bună, dar cu o poziționare mai mică a piciorului ;
  • Uneori, ei învață să nu scoată genunchii din șosete în niciun caz, dar atunci lungimea coapsei este compensată în mișcare prin înclinarea spatelui. Acest lucru nu este util, mai ales dacă extensoarele din spate sunt suficient de slabe încât o persoană nu poate sta în picioare. Mulți oameni consideră că sumo-ul este o opțiune pentru noile femei care să-și bată fesele, dar nu este cazul. Combinația înclinării spatelui în ghemuit și dezvoltarea insuficientă a mușchilor spatelui este cauza leziunilor inferioare ale spatelui

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Cu cât este mai lată ghemuța, cu atât mai mult funcționează șoldurile, bicepsul coapsei și feselor. Dar, de fapt, mult depinde de lungimea spatelui. Cu cât spatele este mai lung și cu atât este mai înclinat, cu atât mușchii lungi ai spatelui sunt incluși în lucrare.

Cvadricepsul din exercițiu funcționează încă, deoarece există o extensie a piciorului inferior. Prin urmare, a susține că această versiune a ghemușului elimină complet cvadricepsul de la muncă este complet greșit.

Cine se va potrivi

În această versiune a ghemuțului, articulația principală de lucru este șoldul, iar condiția și funcționalitatea acestuia sunt cele care determină admisibilitatea ghemuitului în sumo. Dacă o persoană nu poate coborî în ghemuit în acest stil din cauza durerii articulare, exercițiile fizice nu sunt potrivite.

În mod similar, nu toată lumea este confortabilă în ghemuit din cauza adductoarelor scurte. Această problemă este parțial rezolvată prin întindere, dar acest lucru nu funcționează întotdeauna.

Se crede că în sumo poți sta cu o greutate mai semnificativă decât în ​​versiunea obișnuită, dar acest lucru este valabil doar pentru cei a căror structură de pelvis permite. De regulă, persoanele cu pelvis îngust și picioare lungi nu își pot permite această opțiune să ghemuiască.

Limitarea mobilității gleznei nu a fost considerată în mod tradițional o problemă în sumo, dar nu este așa. Nu este o problemă doar dacă mobilitatea în bazin și genunchi nu este afectată. Dar când o persoană se luptă cu un șold sedentar, este probabil să eșueze.

Este demn de remarcat faptul că „vindecarea” unui ghete de călcâie într-un gheț clasic cu doză poate fi „stoarsă” doar de un ghemuit într-un sumo, exact exact atât cât permit articulațiile șoldului și starea lor.

Sumo cu siguranță nu se potrivește persoanelor cu pelvis îngust și articulații de șold. Și dacă înălțimea și spatele care sunt mult mai lungi decât coapsa sunt de asemenea atașate la acest set, merită să vă gândiți să începeți antrenamentul ghemuit din față și abia apoi să treceți la ghemuș cu o barilă pe spate, alegând un cadru individual.

Adesea, „sumo” este numit ghemuș feminin, adăugând accente inutile mișcării. Anume - tragerea pelvisului în suportul drept. Acest lucru duce numai la o creștere a devierii în partea inferioară a spatelui și o puternică înclinare a spatelui, dar și la o subnutriție probabilă. Lipsa adâncimii corespunzătoare a cenușiei, contrar opiniei unor antrenori, îndepărtează încărcătura din fese, dar nu o crește.

Contraindicații

Nu este recomandat pentru exacerbarea herniilor și proeminențelor. În remisiune, puteți ghemui cu greutate minimă. Nu trebuie să vă gâdilă dacă nervul sciatic este ciupit, există răni la nivelul articulațiilor extremităților inferioare în stadiul acut sau la apariția problemelor la încheieturi.

Sumo-ul este extrem de solicitant în ceea ce privește întinderea și ligamentul. Dacă, în timp, durerea începe să apară în adductor și în articulațiile șoldului în sine, ar trebui să abandonați guma sumo pentru un timp și să treceți la ghete de ridicare a greutății.

Greșeli comune

  • Începutul mișcării cu răpirea pelvisului ca într-un leagăn al unei greutăți sau al unei tracțiuni românești și nu cu îndoirea la genunchi ca într-un ghemuit;
  • Greutăți ambițioase cu tehnică slabă și mobilitate articulară;
  • Coborârea capului în jos;
  • Prea puternică deviere în zona lombară și capul înclinat în sus;
  • Lipsa fixării rigide a proiectilului pe spate cu mâinile;
  • Genunchii înfundați spre interior când stau în picioare, picioarele „X”

Corectarea erorilor

  • Prima greșeală este eliminată numai prin obținerea unei abilități tehnice competente, cu alte cuvinte, ar trebui să înceapă să ghemuiești cu setarea clasică confortabilă a picioarelor, mutându-le treptat în „sumo”, dacă este nevoie de această tehnică;
  • Tehnica este dezvoltată doar cu timpul, până când funcționează, este necesar să folosiți cu atenție greutatea greutăților. Contrar credinței populare, este imposibil să folosești simulatorul lui Smith pentru exersarea echipamentelor în sumo, deoarece are o distribuție a greutății ușor diferită, și nu cea mai profitabilă biomecanică;
  • Înclinarea și coborârea capului apar ca răspuns la o ușoară mobilitate a umerilor. Este necesar să lucrați la articulațiile umărului și să încercați să le măriți mobilitatea. De asemenea, problema poate fi rezolvată prin întinderea pieptului, mai ales dacă o persoană este „înrobită” datorită pasiunii pentru presa de bancă

recomandări

  • Simțul ghemuitului în amplitudine scurtată în sumo este destul de mic, dacă sportivul nu încearcă să pompeze cabluri uriașe. Fesele în amplitudine scurtă pot fi incluse numai datorită înclinării spatelui. Și acest lucru înseamnă un singur lucru - nu trebuie să te ghemuiești, ci înclinați cu bara, pentru a nu avea probleme cu conductorii pompați și restul subdezvoltat al masei musculare;
  • Exercițiul fizic este dat celor care au o mobilitate bună în articulații. Dacă este rău, se dezvoltă cu exerciții simple - extinderea picioarelor în simulatoare, ghete de cutii, ghete în stil cupă, ghete Zercher și, în final, exerciții de ridicare a greutății. Numai după aceea este sumo;
  • Ghemuțul se va îmbunătăți doar dacă efectuați nu numai acesta, ci și aplecarea cu un biliard, mai multe opțiuni disponibile pentru impunere și hiperextensie;
  • O caracteristică este necesitatea scăderii lente cu greutatea la început. Până când genunchii sunt aplecați într-un colț, sportivul accelerează, se ridică - cât mai repede posibil.

Includerea programului

Exercițiul este inclus mai întâi în programele sportivilor non-profesioniști. Un ghemuț va fi mai eficient dacă îl efectuați exclusiv după un antrenament de calitate. Ar trebui să includă rostogolirea bicepsului șoldurilor, feselor și vițelului pe o rolă, un cardio ușor pentru cel mult 5 minute pe o bicicletă staționară sau o elipsoidă și apoi mai multe abordări la greutatea ușoară, după care funcționează conform planului. Unii sportivi pot necesita pregătirea specială a articulațiilor șoldului - „penetrarea crabului” cu un amortizor, precum și ascensoarele pelviene în podul gluteal fără greutate.

Tiparele seto-repetitive depind de obiectivele antrenamentului:

  • Începătorii nu trebuie să se antreneze în „negare”;
  • Chiar și sportivii cu experiență ar trebui să folosească întotdeauna ajutorul asigurătorilor.

Creșteți eficiența

  • Greutățile de ponderare sunt date de programele cu periodizare, când încep să efectueze exercițiul cu greutăți mici și modele extrem de repetitive, reducând treptat numărul de repetări și crescând greutatea;
  • Exercitiul va fi mai eficient cu cat atletul lucreaza mai mult asupra mobilitatii articulare;
  • Dacă obiectivul este rezultatul puterii, ar trebui să abandonați un număr mare de exerciții „auxiliare”

Fapt interesant

Exercițiul și-a primit numele din cauza specificului poziției sportivului. Seamănă cu poziția picioarelor sportivilor în lupta cu sumo japonez.

Articole Interesante