Pentru ca un pumn să fie puternic, este necesar nu numai să se antreneze, ci să înțelegeți cum se formează forța necesară pentru a produce o lovitură puternică. Există mai multe tehnici care îți permit să lovești cu un pumn cu adevărat puternic și puternic.
conținut
- 1 Nuanțe tehnice de reținut
- 1.1 Picioare
- 1.2 Ce altceva trebuie să știți pentru a da o putere de pumn "> 2 Exerciții pentru a dezvolta o lovitură puternică
- 2.1 Lovitură de gol
- 2.2 Gâdilă cu săriturile în sus
- 3 antrenamente pentru triceps, brâu la umăr și mușchiul spatelui
- 3.1 Tullups
- 3.2 Pushups
- 3.3 push-up-uri înapoi
- 3.4 Ridicare greutăți
- 3.5 Ridicarea cu o ceainic înainte
- 3.6 Ridicare Kettlebell Up
- 3.7 Creșterea netă a greutăților
- 3.8 Ridicarea cu o greutate ridicată din poziția de șezut
- 3.9 Ridicați cu greutățile întinse
- 3.10 Creșterea a două greutăți
- 4 Recomandări generale
- 5 Rezumat
Nuanțe tehnice de reținut
O lovitură puternică se formează nu numai datorită vitezei mari, ci și datorită greutății proprii. Dacă investești pe deplin greutatea corporală, rezultatul va fi cât se poate de puternic. Respectarea dislocărilor este permisă de respectarea tehnicii corecte de execuție, ceea ce implică faptul că mâna nu este niciodată întinsă complet, iar loviturile sunt aplicate sub unghiuri diferite. Acestea aduc adversarului pagube cu adevărat grave.
picioare
Acestea joacă un rol la fel de important pentru forța impactului. Poziția și mișcarea lor ar trebui să fie supuse următoarelor nuanțe:
- Picioarele trebuie să fie așezate mai lat decât brâul de umăr.
- Rotirea în jos a piciorului se face în direcția mișcării, care se face cu mâna, în timp ce călcâiul se ridică întotdeauna mai întâi.
- Când se face o lovitură cu mâna dreaptă, piciorul stâng nu se mișcă, călcâiul din dreapta se ridică și invers.
Poziția corectă a picioarelor vă permite să aplicați lovituri mult mai puternice și mai puternice, dar acesta nu este singurul punct care trebuie luat în considerare.
Ce altceva trebuie să știți pentru a da un pumn "> Exerciții pentru a dezvolta un pumn puternic
Pentru a pocni puternic și cu forță, trebuie să faceți și exerciții fizice. Acest lucru este facilitat de un set de exerciții.
Umplere cu bile
Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să aveți suficient spațiu liber. Mingea trebuie luată grea. Cel mai bun este cel cu care se antrenează boxerii. O alternativă ar fi un baschet.
Tehnica de execuție este următoarea:
- picioarele sunt despărțite în funcție de nivelul lățimii umerilor;
- corpul este ținut drept;
- bila este ridicată sus deasupra capului;
- lovește mingea cu forța pe podea și prinde-o după recul.
Umplerea se face de cel puțin 15 ori.
Jump Squat
Se efectuează după cum urmează:
- stai drept, picioarele la nivelul umerilor, iar brațele sunt pe laterale;
- Se ghemuiește până când genunchii formează o linie cu șoldurile;
- sari în sus în timp ce ridici brațele.
Trebuie să sari cât mai sus. Există atât de multe repetări, încât nu mai rămâne nicio forță. Puteți îmbunătăți efectul folosind ganterele care sunt ținute în mâini.
Triceps, umăr și mușchii spatelui
Aceste grupe musculare joacă un rol important în creșterea forței pumnului livrat de lovitură și antrenament, datorită exercițiilor următoare.
trage
Mâinile, care se ridică, se țin puțin mai late decât umerii. Pentru a crește eficiența, greutatea este atârnată pe centură. Ei încearcă să facă numărul de repetări atât cât își permite propriul antrenament fizic.
Împingeri
Mâinile puse cât mai aproape unul de celălalt. Nu poți îndoi spatele. Ar trebui să rămână drept. Exercițiu antrenează triceps, pectoral și mușchii coloanei vertebrale. Presa de banc acționează, de asemenea, într-un mod similar. Pentru a întări mâinile, trebuie să faceți împingeri pe pumnii.
Înapoi apăsări
Alergând cu o bancă. Ei devin spatele lor, își sprijină palmele pe mâini și ghemuiesc ușor. Coborâți și ridicați datorită îndoirii și îndreptării brațelor. Faceți cel puțin 3 seturi de 20 de repetări.
Ascensoarele Kettlebell
Întăriți mâinile, dezvoltați mușchii deltoizi. Acestea din urmă sunt semnificative pentru grevă. În plus, greutatea este proiectilul care favorizează creșterea mușchilor.
Ridicare Kettlebell
Picioarele sunt despărțite pe părțile laterale. Se menține o greutate între picioare într-o mână îndreptată, iar picioarele sunt ușor îndoite la articulația genunchiului. Cu o mișcare ascuțită, greutatea este ridicată înainte, astfel încât se formează un unghi drept între cochilie și corp. Este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept în extremitatea superioară. Se fac până la 8 repetări pe fiecare braț. Trebuie resimțită tensiunea musculară.
Ridicare Kettlebell Up
Se realizează similar pentru ridicările înainte, dar numai proiectilul este ridicat deja deasupra capului. Numărul recomandat de repetări pe fiecare parte este de 8 până la 12 ori.
Creșterea netă a greutății
Proiectilul este plasat între picioare între ele. Au pus o mână pe el, astfel încât șoldurile să rămână în urmă. Faceți o smucitură ascuțită, aruncând greutatea direct pe umeri, apoi împingeți proiectilul deasupra. Reveniți la poziția de pornire. Pentru fiecare mână trebuie să faceți 10 ascensoare.
Ridicați-vă dintr-o poziție de șezut
Au pus greutatea pe umeri și s-au ghemuit. Pentru a menține echilibrul, înaintează mâna stângă. Ridică ceainicul, așteaptă o secundă, fac un alt lift și apoi își schimbă mâna. Fesele cu vițeii ar trebui să fie încordate în mod constant.
Ridicați greutățile
Se culcă pe podea cu spatele în jos și iau o greutate în mână. Mâna este ținută în picioare, apoi începe să se ridice. Indoaie mai întâi unul, apoi celălalt picior. Dacă ascensoarele sunt dificile, ajută-te cu mâna liberă. Faceți aproximativ 10 repetări.
Ridicând două greutăți
Două scoici sunt aruncate peste umeri. După ce a absorbit aerul în plămâni, greutățile sunt agitate deasupra capului și apoi coboară încet. În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie tensionați.
Recomandări generale
Pentru a face pumnul mai puternic, puteți utiliza următoarele tehnici și metode:
- Implicați-vă cu extensorul carpian. Trebuie să luați cel mai greu. Este necesar să comprimați proiectilul brusc și cu forța maximă. Lucrul cu expansorul contribuie la dezvoltarea mușchilor și antebrațelor interdigitale, ceea ce face ca pumnii să fie mai puternici și mai puternici.
- Sari coarda zilnic. Trebuie să încercați să vă ridicați șoldurile cât mai sus și cu genunchii pentru a ajunge la piept.
- Pregătirea cu un sanie este, de asemenea, un efect destul de mare. Este luat în mână și bătut pe anvelope vechi, care activează mușchii care funcționează atunci când sunt loviți. Acest lucru ar trebui făcut pe stradă, de exemplu, lângă garaj.
- Când lucrați în tandem, ar trebui să încercați să pocniți „labe”, imaginându-vă că ținta este cu câțiva centimetri mai departe, încercând să-l străpungeți. Acest lucru face posibilă nu numai să lovești mai tare, ci și să nu pierzi viteza.
- Nu neglijați „boxul din umbră”. Acest exercițiu vă permite să învățați cum să faceți lovituri neașteptate, care sunt cele mai eficiente, deoarece adversarul nu are timp să reacționeze. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute.
- O lovitură explozivă ajută la dezvoltarea impulsurilor atât pe palme, cu un decalaj de la suprafața podelei, cât și pe pumnii. Numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin trei, cu zece repetări în fiecare.
Rezumând
Exercițiile de mai sus ajută la creșterea anduranței și la creșterea tendoanelor și mușchilor brațelor, dezvoltă rezistența loviturilor. Dacă sunt efectuate în mod regulat, rezultatele devin vizibile după șapte zile.
