Cum să vă strângeți fesele acasă

Mușchii strânși și elastici împodobesc absolut orice figură feminină, indiferent de vârstă. Și dacă femeile anterioare nu au avut întotdeauna timp să aibă grijă de corectarea siluetei, astăzi din ce în ce mai multe femei găsesc o fereastră pentru pregătirea la domiciliu în programul lor, al cărei scop este nu numai să pompeze fundul, ci și să ardă caloriile maxime.

Fesele puternice și puternice arată întotdeauna seducătoare. Ele permit fiecărui membru al sexului echitabil să se simtă încrezător și atractiv la orice vârstă, pentru a surprinde privirile admirabile ale bărbaților. Și dacă vi se pare cuiva că pentru orele de acasă trebuie să aveți la dispoziție o cantitate imensă de timp și să depuneți mult efort, ei greșesc - totul este mult mai simplu.

Creșterea și pomparea celui de-al cincilea punct este utilă pentru fiecare femeie, în special pentru lucrătorii de birou. Ședința îndelungată la computer duce la o relaxare a mușchilor feselor, ceea ce afectează negativ aspectul. Cea mai deprimantă stare a fundului se reflectă în starea de spirit a sexului corect cu debutul sezonului de plajă.

Pentru a te simți mereu și pretutindeni încrezători, este necesar nu numai să efectuezi exerciții, ci să faci un complex special conceput pentru a crea un al cincilea punct elastic, frumos, tonifiat.

conținut

  • 1 Recomandări generale
    • 1.1 Mănâncă o mulțime de proteine
    • 1.2 Mănâncă mai multe alimente cu cereale integrale
    • 1.3 Limitați aportul de carbohidrați și grăsimi
    • 1.4 Concentrați-vă pe cardio
  • 2 Cum să strângeți rapid fesele acasă
  • 3 Cele mai bune exerciții fesiere pentru fete acasă
    • 3.1 Exercitiul 1
    • 3.2 Exercitiul 2
    • 3.3 Exercitiul 3
    • 3.4 Exercițiul 4
    • 3.5 Exercitiul 5
    • 3.6 Exercițiul 6
    • 3.7 Exercițiul 7
    • 3.8 Exercițiul 8
  • 4 Rezumat

Recomandări generale

Antrenamentul este o componentă importantă a unui set de măsuri pentru crearea unei siluete seducătoare, dar numai atunci când alergările de dimineață și mesele nu sunt ignorate. Dieta necesită o revizuire obligatorie. În caz contrar, va trebui să uitați de figura perfectă pentru totdeauna.

Pentru a deveni proprietarul unor forme cu adevărat cochete, trebuie să urmați cele patru reguli de aur:

Mănâncă o mulțime de proteine

Proteinele sunt un puternic arzător natural de grăsimi care suprimă pofta de mâncare. Acest lucru înseamnă că aportul de proteine ​​ajută la scăparea acumulărilor de grăsimi în exces și, de asemenea, reduce semnificativ poftele pentru gustări, ceea ce reduce porțiile. Excesul de calorii este un obstacol în calea strângerii musculare. După cum au arătat studiile recente, o persoană care folosește un gram de proteine ​​pe kilogram din greutatea sa poate tolera cu ușurință o reducere de calorii zilnice de 441 kcal și pierde între 3, 5 și 4 kilograme de grăsime pură într-o lună. Pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​în dieta dvs., trebuie să includeți nuci, soia, pește, păsări de curte și carne de vită în meniul zilnic. Aceste alimente sunt bogate în proteine.

Mănâncă mai multe alimente cu cereale integrale

Sunt bogate în antioxidanți, minerale, vitamine, fibre și alte elemente importante. Cerealele integrale sunt al doilea cel mai important produs care vă permite să strângeți și să pompați diferite grupuri de mușchi, inclusiv gluteal. Acestea încetinesc procesele digestive, reduc concentrația de zahăr în sânge și cu o utilizare regulată ajută pentru a scăpa de depozitele grase subcutanate. Profesioniștii din domeniul sănătății din Statele Unite recomandă consumul zilnic între 3 și 5 porții de cereale integrale.

Limitați aportul de carbohidrați și grăsimi

Excesul de carbohidrați care intră în organism nu este excretat, ci se transformă în grăsime, care este depusă în depozitul subcutanat. Excepție fac carbohidrații fibroși, care diferă de carbohidrații obișnuiți printr-un proces îndelungat de digestie, cu costuri ridicate de energie care hrănesc țesutul muscular. Se găsesc în cereale integrale, leguminoase și legume, dar sunt recomandate pentru utilizare dimineața. Înainte și după antrenament, ar trebui să mâncați carbohidrați complexi (lente), care vă permit să furnizați o sursă de energie vitală și să restaurați rapid un corp epuizat. Pentru a menține funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor pe zi, este suficient să consumi 50 sau mai puține grame de acizi grași poli și monoinsaturați. În caz contrar, puteți încetini brusc corecția cifrei.

Concentrați-vă pe cardio

Astfel de exerciții tonifiază mușchii gluteali și contribuie la topirea grăsimii subcutanate, care ascunde mușchii. Următoarele sarcini cardio sunt considerate cele mai eficiente pentru îmbunătățirea mobilității și tonusului pelvin:

  • jogging și mai ales în sus (în sus) și de-a lungul dealurilor;
  • mersul pe scări;
  • instruire la un antrenor eliptic;
  • călărind o bicicletă cu corpul înclinat în față pentru a pompa mușchii gluteali.

O creștere a încărcărilor cardio, de la intensitate moderată până la mare, vă permite să scăpați de excesul de grăsime, nu necesită cheltuieli mari de timp, ceea ce vă permite să găsiți timp chiar și pentru oameni ocupați și oameni de afaceri.

Cum să strângeți rapid fesele acasă

Mușchii feselor, atât feminin, cât și masculin, sunt reprezentați de trei mușchi împerecheați. Înfrângerea preoților apare atunci când se relaxează o fată mare. Dacă își pierde tonul, al cincilea punct încetează să mai fie elastic și începe să arate foarte neatractiv. Pentru a remedia acest lucru, o ridicare a acestui mușchi permite.

Este necesar să se lucreze atât țesuturi externe, cât și adânci. Acasă, acest lucru se poate realiza prin efectuarea de ghemuite, lungi și alte exerciții. Consolidarea eficienței antrenamentului permite utilizarea benzilor și ganterelor elastice.

Trebuie să faceți cel puțin de trei ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 3 ori cu numărul prescris de repetări și un minut de repaus după fiecare set. Ciclul trebuie să fie întotdeauna complet. Când 3 abordări ale unui exercițiu sunt completate complet, treceți la următorul. Ultimele două repetări din fiecare abordare se realizează cu o sarcină crescută, dar într-o limită rezonabilă, adică fără fanatism.

Programul de antrenament pentru pomparea feselor prezentat mai jos se bazează pe cele mai eficiente exerciții cu diferite niveluri de dificultate. Acest lucru vă permite, fără a avea o pregătire fizică bună, să efectuați mai întâi o încălzire cu intensitate mică și medie, apoi să începeți antrenamentul cu intensitate ridicată pentru a pompa un fund frumos.

Cele mai bune exerciții cu fesele acasă

Exercițiul 1

Ia o poziție supină. Capul este așezat pe brațele încrucișate, iar picioarele sunt așezate lățimea umărului una de alta. Maximizați mușchii corpului. Mușchii gluteali sunt comprimați, picioarele sunt ridicate la o înălțime de 25-30 centimetri, conectate. Sunt ținuți în poziție extremă timp de 2-3 secunde și coboară picioarele.

Exercițiul 2

Întinde-te pe spate. Genunchii se apleacă. Fesele se comprimă. Șoldurile sunt ridicate până când corpul formează o linie dreaptă într-o linie de la brâu la umăr până la genunchi. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a crește încărcarea, exercițiul se realizează astfel încât un picior să fie îndreptat în aer, iar celălalt să rămână sprijin și îndoit.

Exercițiul 3

Efectuați ghemuțe, dar ținând gantere cu o greutate de 1, 5-2, 5 kilograme. Spatele nu este îndoit, picioarele sunt menținute la distanță de umăr. În jos, astfel încât fesele să fie întinse. Ele se ridică în două etape.

Exercițiul 4

Se apleacă înainte cu gantere de la șolduri, astfel încât masa propriului corp să fie transportată chiar sub regiunea femurală. Trebuie să faceți acest lucru în două etape. Genunchii sunt drepți și spatele drept.

Puteți crește sarcina dacă vă îndoiți ușor genunchii și transferați greutatea la piciorul stâng. În acest caz, gantera este îndreptată spre podea, piciorul drept este ridicat în spatele său. Genunchiul stâng este îndoit, spatele nu este îndoit, iar mâinile cu piciorul drept sunt ținute drept. Calcaiul stâng devine o referință, fesele sunt strânse și revenite la poziția inițială.

Exercițiul 5

Deveniți lângă un perete vertical. Un inel cu bandă elastică este atașat de acesta, care este pus pe gleznă. Încep să-și ia piciorul cu banda pe spate, pe cât posibil, încordând fesele și ține poza cel puțin 2-3 secunde. Degetele de la picioare se îndoaie, mențineți genunchii drept. În locul suportului, puteți folosi piciorul de masă sau cel de-al doilea picior, care este apoi înlocuit cu cel care este luat înapoi.

O opțiune dificilă implică răpirea unui picior ușor îndoit la genunchi. Când piciorul de lucru se mișcă înainte, acesta este îndreptat, iar înapoi - este maxim neobosit, depășind rezistența oferită de bandă.

Exercițiul 6

Ganterele sunt ținute la nivelul umerilor, înaintează, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Acestea sunt respinse de călcâiul piciorului din față, înaintând înainte cu piciorul din spate. Pentru a complica sarcina, lungiile ciclice permit un minut în care picioarele se schimbă într-un salt.

Exercitiul 7

Picioarele sunt așezate cu un picior mai lat decât nivelul brâului de umăr. Șosetele se întoarseră într-un unghi acut spre exterior. Ganterele sunt ținute la același nivel cu umerii, genunchii sunt aplecați până când șoldurile formează o paralelă cu nivelul podelei. Corpul este drept, mușchii sunt încordați. Picioarele sprijinite pe călcâie, îndreptați și stați pe vârfuri.

Exercițiul 8

Gantera la nivelul umerilor. Ei stau în fața unei platforme de trepte sau a altei ridicări constante. Stoarce fesele, așează piciorul stâng pe platformă, se sprijină pe călcâie și se ridică la bloc. Pas înapoi, revenind la poziția de pornire.

Rezumând

Încărcările cardio regulate, alimentația corectă, exercițiile de întărire a forței sunt trei factori care îți fac fesele frumoase, elastice și care udă gura.

Articole Interesante