Exerciții Kettlebell

• Caracteristici ale antrenamentului în greutate
• Cine este potrivit pentru ridicarea greutății
• Cele mai bune exerciții cu kettlebell
• Program de instruire

Kettlebell este un proiectil universal. Cu ei, puteți obține rezistență și rezistență, în timp ce ardeți grăsime. Sunt foarte populari în SUA, și puțin mai puțin - în patria lor, în Rusia. Avem un kettlebell - un echipament standard pentru sport și armată. Între timp, femeia de fitness va obține multe de la antrenamente cu echipamente neobișnuite. Greutățile pot fi selectate și o greutate mai mică sau mai mare. Astăzi nu vor fi dificultăți în acest sens - în aproape orice magazin de sport există 8 kg de greutate pentru copii și „greutăți” pentru îmbrăcăminte în creșteri de un kilogram.

conținut

• 1 Caracteristici ale antrenamentului cu greutatea
• 2 Cine are nevoie de antrenament în greutate?
• 3 cele mai bune exerciții de kettlebell
  • 3.1 Presă de mână
  • 3.2 Machii în fața ta
  • 3.3 Squats Cup
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Pânze cu ridicare greutăți
  • 3.6 Extensia tricepsului brațului
  • 3.7 Tragere în talie
  • 3.8 Opt
  • 3.9 Apăsare în ghemuit
  • 3.10 Răsucirea cu o greutate
• 4 Program de formare

Caracteristici ale antrenamentului în greutate

Lumea occidentală s-a îndrăgostit de greutăți pentru că vă permit să vă antrenați întregul corp în aproximativ o jumătate de oră. Fiecare exercițiu implică spatele și picioarele, acestea sunt cele mai mari grupe musculare care consumă cantitatea maximă de energie, astfel încât exercițiile cu greutăți ajută la pierderea în greutate mai bine decât orice alt tip de activitate.

Principalele caracteristici ale ridicării kettlebell:

• Încarcă mușchii și inima în același timp, combină avantajele muncii cardio și forța;
• Ajută la economisirea timpului la un exercițiu aerob separat;
• Crește rezistența;
• Acesta servește ca o bună zonă de fitness fizic pentru alergători, bicicliști și înotători;
• În 30 de minute, arde cât mai multe calorii ca o oră de exerciții fizice regulate în sală;
• Acționează asupra mușchilor spatelui coapselor și feselor, precum și asupra brațelor, umerilor și spatelui;
• Poate fi universal. Unele exerciții cu gantere pot fi adaptate pentru antrenarea în greutate pentru a pompa suplimentar pieptul, spatele, mușchii suprafeței frontale a coapselor;
• Dezvoltă uniform toți mușchii corpului, nu duce la hipertrofia musculară severă a niciunei regiuni;
• Promovează activarea mușchilor „lanțului din spate”, pregătește corpul pentru un antrenament de forță mai intens;
• Îmbunătățește performanța în alergare și cardio regulat;
• Ajută la a scăpa de etanșeitatea articulațiilor șoldului, îmbunătățește mobilitatea generală.

Cine este potrivit pentru ridicarea greutății

În primul rând, trebuie să separați de ridicare greutate și de fitness. Primul este competiția de anduranță într-un smucitură de kettlebell și un jerk de kettlebell, nu înseamnă că sportivul va efectua alte mișcări cu kettlebell. De obicei, elevii profesioniști de greutate fac antrenamente fizice în sala de sport cu un biliard, gantere și în simulatoare. Pentru a îmbunătăți rezistența generală a corpului, aceștia aleargă în cross-country sau se înoată în afara sezonului. Ridicarea Kettlebell face o persoană tare și „uscată”, dar antrenamentul necesită mult timp și o abordare competentă. Anul este împărțit în sezon și în afara sezonului, în sezon antrenamentul se face în cea mai mare parte exerciții kettlebell, în afara sezonului puteți acorda mai multă atenție antrenamentelor de pompare și rezistență. Ridicarea Kettlebell atrage fetele prin faptul că nu contribuie la acumularea mușchilor mari și vă permite să creșteți consumul de calorii, astfel încât nutriția în viața obișnuită să nu poată fi deosebit de limitată.

Fitness de ridicare a greutății atrage oameni cu parametri complet diferiți. Kettlebells ajută la creșterea rezistenței, îmbunătățește forma corpului, arde excesul de grăsime și, în același timp, este ieftin și nu ocupă mult spațiu în apartament. O pereche de greutăți și un expansor de cauciuc se vor potrivi în orice interior. În timp ce barbellul, ganterele și băncile se găsesc doar în rândul fanilor. Kettlebell fitness ajută la organizarea de antrenamente scurte și intense, economisește timp și economisește energie pentru alte activități. Este suficient să înveți cum să faci față greutăților o singură dată și nu va trebui să alegi săli de sport, să călătorești prin oraș și să petreci timp și pe drumul către centrul de fitness.

Desigur, greutățile nu pot fi un proiectil universal în niciun scop. Nu sunt potrivite pentru cei care doresc să construiască o masă musculară semnificativă și încearcă să crească volumul muscular pentru a apărea pe scena culturismului. Greutățile nu vor ajuta la corectarea cifrei, dacă scopul este câștigarea mai multor kilograme de mușchi, acestea vor consolida doar cele existente și vor duce la hipertrofie ușoară.

În ceea ce privește greutățile și clienții mai în vârstă, există puncte de vedere opuse. Specialiștii domestici cu educație medicală li se recomandă de obicei să meargă la înot sau la Pilates pentru a păstra articulațiile și coloana vertebrală. Dar greutățile sunt încă mai potrivite pentru clienții cluburilor sportive legate de vârstă, deoarece nu creează o încărcare de torsiune pe spate, spre deosebire de înot și nu contribuie la supraîncărcări ale ligamentelor, spre deosebire de Pilates în simulator. În marea afacere de a stăpâni greutățile, este important un instructor competent.

Copiii și femeile se pot implica, de asemenea, atât în ​​fitness, cât și în sport. Antrenamentul nu creează o încărcătură pe coloana vertebrală și nu împiedică creșterea copiilor. Și pentru dezvoltarea sigură a tehnologiei, există greutăți tipărite sau din cauciuc, astfel încât copiii să nu rănească antebrațele în timp ce învață să le ridice.

Cele mai bune exerciții cu kettlebell

Pavel Tsatsulin, autorul tehnicii de ridicare a kettlebell-ului, susține că este suficient pentru un începător să învețe max sau să se leagănească cu un kettlebell, iar el va avea deja un instrument de pregătire complet, care poate fi folosit literalmente de câteva luni. Apoi - continuați la dezvoltarea unui smucitură, împingeți, împingeți de-a lungul unui ciclu lung și alte exerciții.

În antrenamentul de forță cu greutăți, există funcții care vă permit să priviți presele obișnuite de banc și tracțiunea într-un mod special. Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a consolida articulațiile și ligamentele suplimentare, și nu doar să lucreze mușchii.

Exercițiile complexe cu greutăți pot fi foarte diferite. Cel mai simplu constă în alternarea a 30 de secunde de balansarea ciocanului în fața ta la nivelul taliei și de repaus minute 15-20 minute. Mai complexe vor fi prezentate mai jos.

Antrenamentul cu greutăți se poate face în fiecare altă zi, sau de 2-3 ori pe săptămână, sau chiar mai des dacă sunteți un sportiv cu experiență. Unii sportivi aranjează exercițiile astfel încât să alterneze munca pe forță și rezistență de zi, de exemplu, luni, miercuri și vineri, pregătind prese de bancă, push-up-uri cu greutăți ca greutăți, pull-up, lunges și squats, iar marți și joi efectuează doar swing cu intervale de odihnă. Planul depinde de obiectiv. Pierderea în greutate necesită mai multe antrenamente, o frecvență mai mare și doar 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a consolida mușchii.

Presă de mână

tehnica:

1. Stai drept, cu lățimea picioarelor între ele, șosete ușor dislocate în părțile laterale;
2. Greutatea este localizată în mijlocul palmei;
3. Proiectilul este luat de pe podea cu spatele drept, datorită unei extensii ascuțite a articulațiilor genunchiului și șoldului;
4. Antebrațul apăsat pe corp;
5. Datorită extensiei la nivelul articulațiilor cotului și umărului, strângeți proiectilul în sus;
6. Coborâți-l ușor înapoi în poziția inițială

Același număr de repetări se efectuează cu fiecare mână. Dacă un sportiv se ajută cu picioarele atunci când execută o mișcare, aceasta nu este o presă de banc, ci o apăsare.

Mahi în fața ta

Această mișcare este considerată de bază în ridicarea kettlebell-ului, înlocuiește mulți cardio, cei care valează cu o greutate grea de 24 sau 32 kg - deadlift. Mișcarea poate fi considerată complexă de coordonare. Acesta este un exercițiu exploziv destul de rar în fitness modern.

Se desfășoară după cum urmează:

1. Trebuie să vă ridicați în picioare drept și, datorită extensiei la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului, îndepărtați proiectilul de pe podea. Mâinile sunt pe mâner, prinderea este închisă, dar nu în blocare;
2. „Introduceți pelvisul” pentru a extinde complet articulațiile, greutatea inerției va urca până la nivelul taliei;
3. Coborâți proiectilul datorită încovoierii genunchilor și șoldurilor între picioare în șolduri;
4. Împingeți-l din nou înainte fără a-l ridica cu mâinile;
5. Efectuați numărul de leagăne cerute de plan, iar cu spatele drept coborâți greutatea pe podea.

Balanțele pot fi complete, adică cu o balansare sus în spatele capului, acest lucru necesită o flexibilitate bună și mobilitatea articulației umărului și nu este accesibil tuturor.

Cupa ghemuțe

Un goblet sau o cană ghemuită cu un kettlebell poate fi folosit ca exercițiu pentru dezvoltarea întregii jumătăți inferioare a corpului. O greutate mai mare va veni la îndemână. Experiența poate efectua exercițiul cu două greutăți, sau greutăți și un amortizor de cauciuc sub picioare și în mâini

Tehnica este următoarea:

• Greutatea este luată de pe podea de mânerele cu mâinile în lateral și afișate la nivelul pieptului. Este permis să atinge partea pieptului cu un butoi;
• Picioarele sunt cu picioarele desfășurate la o lățime confortabilă în lateral, nu este necesar să puneți picioarele cât mai largi posibil decât umerii
• Principalul lucru este să vă deplasați astfel încât genunchii să meargă în aceeași direcție cu șosetele, iar pelvisul să cadă sub genunchi, în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă. Este necesar să vă așezați complet și să vă ridicați în picioare, păstrând în același timp amplitudinea de mișcare;
• Partea din spate în timpul exercițiului este dreaptă, presa este grea, trebuie să efectuați eficient

Îndreptare

Exercițiul se efectuează cu o greutate sau două în tehnica „valizelor”, adică pe părțile opuse ale șoldurilor.

Cu o singură greutate, tehnica este următoarea:

1. Exercițiul începe cu un kettlebell pe podea. Mâinile apucă mânerul, strânsoare. Este necesar să strângeți stomacul și să-l strângeți, precum și să colectați omoplatele pentru a nu se „răspândi” pe spate;
2. Mișcarea continuă datorită extensiei la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului, este necesară îndreptarea completă;
3. În continuare, ar trebui să aduci greutatea în fața ta și cum să „introduci” genunchii;
4. După - mișcarea se efectuează în ordine inversă
5. Uneori se recomandă complicarea poftelor, luând o greutate într-un braț și efectuarea unui exercițiu pe un picior, astfel încât piciorul opus să se ridice și greutatea să atingă podeaua, dar nu se sprijină pe ea.

Puteți face exercițiul cu două greutăți mari, apoi cad pe părțile laterale de-a lungul șoldurilor și nu în fața voastră.

Pânze cu ridicare greutăți

Acest exercițiu dezvoltă echilibrul și coordonarea, precum și forța picioarelor și a feselor:

Ridică-te drept, ia o greutate pe umăr de la podea:

• Faceți un pas înapoi, cădeți într-o lunge până când genunchiul atinge podeaua și strângeți simultan greutatea;
• Efectuați o mișcare inversă - ridicați-vă și coborâți mâna;
• Puteți complica mișcarea dacă strângeți greutatea în timp ce deplasați pelvisul în sus.

Extensia tricepsului brațului

Acest exercițiu seamănă cu o presă de bancă franceză cu o gantere:

1. Greutatea este luată de mânere, apoi afișată în sus, de cap și coborâtă până la gât;
2. După aceasta, se efectuează o extensie completă în articulația cotului;
3. Și din nou, proiectilul rămâne în urmă.

Înclinați până la talie

Se realizează în picioare sau cu sprijin cu mâna liberă pe o bancă:

• Sportivul trage greutatea la centură datorită reducerii latitudinalului și a flexiunii în articulația cotului;
• Apoi - coboară ușor mâna la poziția inițială;
• Exercitiul se realizeaza astfel incat corpul sa nu se deformeze la o parte;
• Mișcarea se efectuează alternativ pe dreapta și stânga sau, în același timp, cu ambele mâini cu corpul înclinat

Figura opt

Acesta este un exercițiu dinamic care implică bază:

• Este necesar să stați în poziție verticală, picioarele sunt lățimea umerilor una de alta, ciocanul este coborât într-o agățare;
• Apoi, trebuie să aduci coaja într-o mână, și să o porți între picioare, apoi să o schimbi în cealaltă mână din fața ta, astfel încât traiectoria să semene cu un opt;
• „Figura opt” se află între picioarele greutății, dar greutatea nu este transferată de la picior la picior, din acest motiv, sarcina pe presă este asigurată

Împingeți ghemuit

Scoicile sunt instalate pe podea, sportivul apucă mânerele cu o strângere directă, apoi execută:

1. Întreruperea greutăților de la podea datorită extinderii genunchilor și a pelvisului și aruncarea greutăților pe umeri;
2. Sportivul execută un ghemuit, adică îndoaie ușor picioarele la genunchi;
3. Apoi împingerea a două greutăți de la nivelul umerilor se realizează simultan, datorită extinderii articulațiilor genunchiului și îndreptarea coatelor;
4. După aceea, sportivul îndoaie ușor picioarele la genunchi și coboară greutățile până la umeri;
5. Există două opțiuni pentru exercițiu - fie toate repetările sunt efectuate „din umeri”, fie sportivul face din nou exercițiul complet, după ce a coborât greutățile la sol

Răsuciți cu o greutate

Acest exercițiu dezvoltă mușchii oblici și rectus abdominis:

1. Trebuie să stai pe podea pe fese și să ții greutatea în fața ta de mânere;
2. Apoi întoarceți corpul dintr-o parte în alta, retrăgând stomacul, astfel încât spatele să nu se sprijine

Program de instruire

Din aceste exerciții puteți realiza un program rotin-rotin. Mișcările se efectuează una după alta, cu cronometru sau în detrimentul. Dacă este selectat un cronometru, acesta trebuie setat la 40 de secunde, numărul de repetări aproximativ va fi indicat mai jos. Sportivul se odihnește la capătul cercului timp de 1-2 minute, apoi se trece de la un exercițiu la altul.

Al doilea antrenament este o mișcare continuă. Opțiunea de cronometru este de preferat, deoarece ajută la menținerea ritmului mai bun.

Antrenamentele de ridicare Kettlebell pot avea un format pur aerobic - de exemplu, timp de 20 de secunde se realizează balansarea kettlebell-ului, 10 - repaus, 8 cicluri, apoi în același mod - șocuri, tracțiuni la centură, împingeri de pe podea, blocaje, greutăți basculante și răsucire simplă. Acest ciclu este potrivit pentru arderea grăsimilor. Nu este necesar să o efectuați cu o greutate mare, puteți alege altele mai ușoare, principalul lucru este să vă deplasați dinamic.

Antrenamentul începe cu o încălzire aerobă ușoară, de exemplu, plimbarea în cameră timp de 10-12 minute, iar apoi se face încălzirea articulară. Este necesar să efectuați o rotație circulară cu brațele și picioarele, flexia și extensia în toate articulațiile cheii, apoi un cerc de ghemuțe fără greutate, împingeri de la podea și răsucire la presă. Acest lucru vă va permite să vă încălziți calitativ și să efectuați un antrenament fără răni.