Cardiotrainingul are ca scop principal antrenarea mușchiului cardiac. Aceasta este o parte importantă în culturism, ca atare mulți neglijează aceste antrenamente. Și sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular. În acest articol, vom lua în considerare principalele mituri și vom oferi recomandări pentru acest tip de instruire.
Antrenamentul Cardio include: alergare, mers, sărituri, ciclism.
conținut
- 1 Caracteristici ale antrenamentului cardio
- 1.1 Pregătire
- 2 Cinci mituri despre Cardio
- 2.1 Primul mit
- 2.2 Al doilea mit
- 2.3 Al treilea mit
- 2.4 Al patrulea mit
- 2.5 Mitul al cincilea
- 3 Răspundeți la întrebări frecvente
- 3.1 Cât timp aveți nevoie pentru a lucra "> 3.2 Ce antrenament este mai bine să alegeți pentru a pierde în greutate: alergare, mers, ciclism?
- 3.3 Când trebuie să faci aerobic pentru a slăbi mai repede?
- 3.4 Ce regim de exerciții fizice va ajuta la menținerea pierderii în greutate?
- 3.5 Care formator este cel mai eficient?
- 4 sfaturi pentru profesioniștii Cardio
- 4.1 antrenament Cardio
Caracteristici Cardio
Antrenamentul Cardio a devenit din ce în ce mai popular în ultima vreme. Uneori, vizitând sala de sport în timpul orei de vârf, poate fi dificil să treci la o banda de alergare gratuită sau la bicicleta de antrenament. Mulți antrenori susțin că unii oaspeți, care o fac singuri, își petrec timp și energie fără scop și, uneori, pot acționa chiar în detrimentul lor.
Cum să profitați la maxim de simulatoarele cardio și ce ar trebui să fie luate în considerare în timpul antrenamentului?
Trebuie să înțelegeți că antrenamentul cardio este orientat nu către dezvoltarea musculară, ci către sistemul cardiovascular. Antrenamentul cardio poate fi benefic numai dacă o persoană este angajată într-o monitorizare corectă și regulată a pulsului . În caz contrar, puteți provoca daune grave sănătății voastre.
pregătire
Înainte de antrenamentul cardio, ar trebui să aflați cu siguranță limitele ritmului cardiac : pașii superiori și inferiori. Cel mai precis mod de a face acest lucru este să te supui unui examen computerizat, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunea arterială admisă în timpul exercițiului. Pentru a afla limitele superioare și inferioare ale pulsului fără computer, trebuie să scadeți vârsta de la 220. Dacă înmulțim numărul rezultat cu 65%, obținem limita inferioară acceptabilă și înmulțim cu 85% - cea superioară.
Aproape toate tipurile de simulatoare moderne sunt echipate cu un senzor care determină pulsul, profesioniștii sunt sfătuiți să utilizeze echipamente suplimentare. Pentru ca simulatorul să determine ritmul cardiac exact în timpul ședinței de rulare, palmele sportivului ar trebui să se sprijine nemișcate pe balustrade, ceea ce, de fapt, este extrem de dificil de făcut.
Cinci mituri despre antrenamentul cardio
Primul mit
„Antrenamentul Cardio” arde „excesul de grăsime mult mai bine decât exercițiile cu un bilon”.
Cea mai scurtă cale către o figură subțire este o combinație de exerciții aerobe și de forță. Unele femei fac greșit doar cardio din două motive.
În primul rând, se crede că exercițiile aerobe ca combustibil energetic, spun ei, folosesc în mod direct grăsimi și exerciții de forță - doar zahăr din sânge și glicogen (zahăr, „depozitat” pentru viitor în ficat).
În al doilea rând: în 45 de minute de antrenament, exercițiile aerobice „ard” mult mai multe calorii decât antrenamentele cu putere egală în timp.
Da, adevărul este că aerobicul folosește depozitele subcutanate de grăsime ca combustibil, dar glicemia și glicogenul intră și ele în afaceri! Știința a dovedit că în primele 20 de minute de antrenament aerob, se consumă doar zahăr din sânge și glicogen . Și abia atunci începe „arderea” grăsimilor.
Pentru un antrenament în timp egal, aerobicul „arde” mai multe calorii . Cu toate acestea, există un alt adevăr: antrenamentul de forță crește semnificativ nivelul metabolismului în vacanță. Pentru cei care nu înțeleg: în repaus, corpul nostru „ne arde” treptat grăsimea pentru a oferi energie muncii fiziologice a corpului nostru (bătăi de inimă, digestie, respirație etc.). Antrenamentul de forță crește dramatic rata consumului de grăsime în vacanță, cheltuiala însăși depinde de masa musculară. De exemplu, zece kg de mușchi necesită 500-900 calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu o zi de post complet pe săptămână!
Concluzie: antrenamentul cardio „arde” grăsimea în timpul antrenamentului, dar practic nu afectează consumul de grăsime în timpul repausului. Antrenamentul de forță nu este atât de puternic în „arderea” grăsimilor, dar stimulează serios metabolismul în repaus.
Făcând amândouă, vă veți accelera foarte mult pierderea în greutate.
Al doilea mit
„Cu cât este mai aerobic, cu atât mai bine”
Oamenii de știință au descoperit că, deși aerobicul „arde” grăsimea, dar după o oră de efort, corpul trece la țesutul muscular. Și în loc de grăsimi, aminoacizii proteici ard în focul metabolismului. După două ore de cardiotraining, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină creșterea musculară. Jay Cutler spune: „Încercând să ajung la„ ușurare ”, am decis să mă apuc de antrenament aerobic și extinderea aerobică până la o oră și jumătate. Imediat, forța mușchilor a scăzut și și-au pierdut elasticitatea normală. De atunci, fac aerobic nu mai mult de 45-50 de minute. ”
Al treilea mit
„Începeți cu cardio, apoi treceți la exerciții de forță”
Opusul este adevărat. Pentru ca exercițiile de forță să funcționeze, trebuie să utilizați greutăți mari, cu ajutorul cărora puteți face cel mult 6-12 repetări în abordare. Dacă porniți de la antrenamentul cardio, veți utiliza glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu veți putea dezvolta acea intensitate de antrenament, care implică creșterea mușchilor. Trebuie să începeți cu „fierul”, iar acest lucru vă va ajuta foarte mult aerobicul. Exercițiile de forță vor epuiza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea grăsimilor” va începe nu într-un sfert de oră, ci aproape imediat după începerea antrenamentului aerob.
Al patrulea mit
„Ate tort”> Al cincilea mit
„O creștere a exercițiilor de rezistență cardio și la greutate ușoară este mai eficientă în arderea grăsimilor.”
S-a spus deja că cel mai bun rezultat în „arderea” grăsimilor provine dintr-o combinație de sarcini aerobe și de putere. În cazul „fierului”, sarcina este diferită. Greutățile mici nu stimulează creșterea țesutului muscular, dar cantitatea acestuia, după cum știți, este un factor fundamental în „arderea grăsimilor”. Deci, principala regulă rămâne incontestabilă: aveți nevoie de antrenament de forță deplină, cu greutăți mari (6-12 repetări în set).
Întrebări frecvente
Cât timp trebuie să faci "> Ce antrenament este mai bine să alegi pentru pierderea în greutate: alergare, mers, mers cu bicicleta?
Fiecare dintre aceste tipuri de încărcături vor avea avantajele sale. Totul depinde de ceea ce vă place . Acest factor este cheia în alegerea tipului de antrenament cardio, datorită acestuia slăbești și nu ești epuizat fizic.
Când trebuie să faci aerobic pentru a slăbi mai repede?
Vă recomandăm să efectuați antrenamente cardio tradiționale de 2-3 ori pe săptămână într-un ritm moderat timp de 45-60 de minute și încă două ori - antrenament cu intervale . De cel puțin 2-3 ori este necesar să se angajeze în exerciții de forță.
Ce regim de exerciții fizice va ajuta la menținerea greutății?
Pentru ca kilogramele să nu se întoarcă, este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute într-un ritm moderat . Păstrați-vă ritmul cardiac la 65-70% din maxim. Practica de formare la intervale numai în ordinea diversității.
Care simulator este cel mai eficient?
Cel care îți place! Pierderea în greutate determină experiența antrenamentului aerob. Cu cât sunt mai multe, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Pe simulatorul tău preferat, te poți ține mai mult decât pe cel pe care nu-l poți suporta.
Sfaturi Cardio
- Antrenamentul cardio este benefic dacă persoana este angajată corect, adică trebuie să monitorizați pulsul.
- În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați constant ritmul cardiac . Din acest motiv, mulți sunt sfătuiți să utilizeze echipamente suplimentare în timpul antrenamentului, acest lucru este important în special pentru cei care au tendința de a crește tensiunea arterială sau probleme cu sistemul cardiovascular.
- Înainte de antrenament, trebuie să vă determinați obiectivul : antrenamentul activ al inimii sau pierderea în greutate. În primul caz, antrenamentul ar trebui să fie mai intens (frecvența cardiacă la 85% din nota superioară maximă), dar mai scurt în timp (în medie 15-20 minute. Dacă există sarcina de a pierde excesul de greutate, atunci trebuie să vă pregătiți pentru antrenament la 40-60 minute, dar cu o intensitate mai mică - 65% din marginea superioară a pulsului.
- Cel mai bine este să începeți cu ședințe de 10-15 minute cu intensitate redusă.
- Când alegeți ora din zi pentru antrenamentul cardio, merită să vă amintiți că gradul de încărcare dimineața și seara este diferit . Dimineața, intensitatea claselor ar trebui să fie mai mică - aproximativ 100-110 bătăi pe minut pentru începători și 120-125 bătăi pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii. Antrenamentul de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intensiv, cu un impuls de 130 de lovituri pentru începători și 140 de lovituri pentru cei avansați.
- Doar o creștere treptată a încărcării și intensității sarcinilor de antrenament poate oferi exerciții sigure și eficiente. Dacă îl observați, atunci după o lună, cu același regim de antrenament, pulsul va fi mult mai puțin frecvent, ceea ce înseamnă că va fi posibilă creșterea gradului de exercițiu. Pentru a trece la un nou nivel de intensitate, puteți utiliza așa-numitul test „verbal”: în timpul antrenamentului, o persoană ar trebui să poată vorbi calm. Și apoi, subliniază profesioniștii, puteți crește treptat sarcina.
Antrenament Cardio
