Antrenament înapoi

Spatele larg și dezvoltat în culturism conferă figurii unui sport un aspect atractiv din punct de vedere estetic. Nu doar că fizicul sportivului este mult mai frumos. Dacă culturistul are mușchii puternici și puternici ai spatelui, el are ocazia să progreseze în continuare. Sunt implicați în aproape fiecare exercițiu. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât potențialul unui culturist este mai mare.

Antrenamentul din spate are un loc special în procesul de antrenament. Are propriile sale caracteristici. Pentru a deveni proprietarul unui spate cu adevărat puternic, nu trebuie doar să construiți corect un program de antrenament, ci și să știți cum să vă protejați împotriva accidentării.

conținut

  • 1 Cum să construiți mușchii spatelui
  • 2 Anatomia mușchilor spatelui
  • 3 Exerciții pentru mușchii spatelui
    • 3.1 Tullups
    • 3.2 proiectul blocului vertical
    • 3.3 tijă de înclinare
    • 3.4 T-bar de tragere
    • 3.5 Tragere de gantere cu o singură mână
    • 3.6 Legătura blocului orizontal
    • 3.7 Ridică din umeri
    • 3.8 Deadlift
  • 4 Program de antrenament pentru pomparea din spate
    • 4.1 Pentru începători
    • 4.2 Pentru nivel intermediar
    • 4.3 Pentru sportivi cu experiență
  • 5 Rezumat

Cum se construiește spatele muscular

Mușchii care sunt localizați pe spate reprezintă cel mai mare grup din partea superioară a corpului. Ei percep perfect sarcini mari, își asumă cea mai mare parte a muncii grele efectuate la antrenament. Pentru a pompa mușchii coloanei vertebrale, este necesar să se abandoneze clase precum seturile de pompare sau picătură. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când sunt efectuate exerciții de bază cu utilizarea unei greutăți mari de lucru.

Numărul de repetări în fiecare abordare, când se efectuează mișcările de bază pentru creșterea masei, variază de la patru la șase. Această gamă face posibilă lucrul cu greutăți mari și simți că mușchii spatelui sunt într-adevăr complet încărcați, deoarece vor începe să doară după exerciții fizice. Exerciții simple se pot face cu opt repetări. Principalul lucru este să luați constant o greutate impresionantă de lucru.

Un program de pregătire proiectat corespunzător și o scară de lucru sunt importante, dar nu aduc aproape niciun rezultat atunci când tehnica de execuție este „șchiopă”. Lipsa unui efect pronunțat nu este singura problemă cu care se va confrunta un sportiv. Uneori tehnica greșită crește probabilitatea de rănire. Dacă nu înțelegeți corectitudinea mișcărilor, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutatea, implicând toate grupele de mușchi în lucrare, ceea ce va duce la lipsa încărcăturii necesare și nu va exista progrese pentru spate. Fiecare ultimă repetare trebuie dată cât mai tare, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu merge, ar trebui să renunți, dar să nu neglijezi execuția corectă.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să fii fidel principiilor de formare. Sarcinile ar trebui să fie progresive. Este necesar să crești greutățile de lucru, să faci una sau două repetări mai mult decât în ​​ultima lecție și să reduci odihna între abordări separate. Principalul lucru este să crești constant sarcina.

Nu puteți lua imediat o greutate excesiv de grea care nu merge. Este necesar să progresați și să nu mergeți fără minte înainte, și apoi să plătiți pentru nepăsarea accidentării. Acest lucru va duce la faptul că, pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să uitați de antrenament până când trece perioada de reabilitare. În funcție de gravitatea accidentării, recuperarea poate dura destul de mult. Este mai bine să vă concentrați asupra repetărilor crescânde, deoarece această abordare este cea mai puțin traumatică și poate crește eficiența.

Anatomia musculară a spatelui

Structura anatomică a spatelui este o pereche de mușchi grupați care înconjoară spatele corpului. Sunt împărțite condiționat în două grupuri mari:

  • Extern. Formată de mușchii și extensorii cei mai largi, zimțuiți, de trapez. Ele formează suprafața spatelui, prin urmare, necesită o atenție sporită.
  • Internă. Sunt amplasate adânc sub cele exterioare, sunt o combinație de o formă rotundă, rotundă mare, cu scapule și altele. Dacă acordați acestor mușchi o atenție adecvată și se dezvoltă, ei încep să împingă exteriorul, dând spatelui o ușurare profundă și puternică.

Inflația mușchilor spatelui, în primul rând, implică studiul celor mai largi. Acest lucru se datorează dimensiunilor, deoarece sunt cele mai mari și dau siluetei râvnita formă de V. Atunci când compun un program de antrenament, accentul principal este pus pe exerciții care le dezvoltă.

Pentru a pompa la maxim mușchii, trebuie să aveți o idee clară despre ce funcții îndeplinesc pentru corpul uman. Ele sunt implicate atunci când membrele superioare duc către corp de sus și de jos, lateral și în față, adică atunci când efectuați o atracție către tine. Aceste exerciții ar trebui să fie baza principală pentru antrenamentul latissimus dorsi.

Cele mai eficiente exerciții în timpul antrenamentelor din spate, în timpul cărora sportivul are ocazia să efectueze mișcări naturale și maxim funcționale, sunt pull-up-urile. Ar trebui abandonată tracțiunea ușoară pe bloc, concentrându-se pe variații grele.

Volumul părții superioare a corpului conferă o formă trapezoidală, care este situată la mijloc. Trapezul se atașează de articulațiile gâtului și umărului. Aceste puncte de contact creează și tuberculi pe gât. Funcția acestui mușchi este că se duce unul la celălalt și ridică omoplatele în sus și în jos. O astfel de mișcare are loc indirect în aproape toate exercițiile care se fac pentru spate. Pentru dezvoltarea unui trapez, ridicările înclinate și drepte sunt cele mai potrivite.

Extensorii sunt mușchii lungi alungiți care se întind de-a lungul întregii coloanei vertebrale. Funcția lor este destul de simplă. Ei sunt responsabili pentru îndoirea și desfăcarea corpului înainte și înapoi. Extensoarele nu trebuie ignorate. Când sunt dezvoltate, spatele devine stabil în timpul exercițiului fizic, ceea ce dă progrese pentru întregul proces de antrenament.

Cel mai bun exercițiu care vă permite să pompați extensorii cel mai eficient este considerat deadlift. Este cu adevărat cel mai bun posibil pentru a lucra absolut toți mușchii, și nu doar spatele. La efectuarea acestui exercițiu, brațele și picioarele sunt, de asemenea, pompate în sus, dar cel mai important este că aparatul ligamentar este consolidat, adâncimea și grosimea spatelui sunt crescute.

Acest rezultat este obținut, deoarece este în termenul în care sunt implicate cele mai mari greutăți. Acest lucru are dezavantajele sale. Datorită acestui exercițiu, este imposibil de obținut o creștere a lățimii spatelui. Nu devine mai puternic pe părți.

Nu trebuie să uităm de mușchii dentari. Se articulează cu mușchii oblici ai abdomenului. Există un strat mic de grăsime subcutanată. Datorită acestui lucru, atunci când mușchii dentari sunt dezvoltați, acestea adaugă și mai multă atracție pentru un sportiv complex din punct de vedere atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt răsucirea în diagonală efectuată pe presă, precum și diverse pulovere. Nu este necesar să acordați o atenție specială exclusiv acestor mușchi. Cresc și se strâng împreună cu restul.

Exerciții musculare spate

Nu trebuie să vă concentrați doar asupra exercițiilor care sunt cele mai bune și mai eficiente pentru pomparea grupurilor musculare ale spatelui. Se recomandă să nu se acorde o atenție mai mică rezultatelor așteptate.

Unii sportivi vor să aibă un spate profund și puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, au un vârf puternic și o talie îngustă. Când sunt identificate obiectivele și obiectivele prioritare, ele încep să selecteze exerciții care vă permit să obțineți ceea ce doriți.

La fel de important este și nivelul de pregătire și experiența sportivului. Atleții începători trebuie să pompeze mai întâi mușchii coloanei vertebrale, iar după ei să antreneze trapezul și extensorii. Mărirea lățimii permite absolut orice fel de tije verticale.

Așadar, dacă grupați exerciții cu privire la eficacitatea acestor sau alți mușchi, atunci:

  • cele mai bune pentru cele mai largi sunt tracțiunile și astfel de varietăți de tracțiune precum blocurile superioare și orizontale, barele de torsiune și ganterele, precum și bara T;
  • zguduitele atât cu barbellul, cât și cu ganterele sunt considerate cele mai eficiente pentru cele trapezoidale;
  • cele mai bune pentru extensoare sunt deadlift-ul, care este mai eficient decât hiperextensia, înclinațiile efectuate cu bara de lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental care este crucial atunci când se efectuează aceste exerciții este că spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, dar spatele cel mai bine este păstrat ușor îndoit. Această poziție, atunci când pelvisul este retras și pieptul este înainte, oferă siguranță regiunii lombare și, de asemenea, vă permite să reduceți mai exact și mai complet grupurile musculare ale spatelui.

Orice exerciții pentru a vă rezolva spatele vă permit să vă pompați bicepsul. Dacă te antrenezi incorect, povara principală îi revine. Dezavantajul este că bicepsul are dimensiuni mici. Și dacă spatele mare nu se obosește mult timp, se obosește foarte repede. Când accentul principal, dacă tehnica nu este respectată, se face pe biceps, începe să încetinească progresul din cauza oboselii.

Pentru a nu încetini dezvoltarea, accentul principal este pus pe tehnica efectuării exercițiului, care vă permite să maximizați dezvoltarea mușchilor țintă, dar nu afectează bicepsul. Un astfel de obiectiv poate fi atins în mod conștient numai atunci când procesul de reducere este controlat complet. Trebuie să simțiți în mod constant pachetul de mușchi-creier.

Când tehnica nu funcționează, a doua zi dimineața, bicepsul începe să doară și, prin urmare, este necesar să continuați să lucrați la voi. Se recomandă îmbunătățirea absolut a tuturor, lucrând prin absolut orice lucru mic. Tehnica presupune aducerea mișcărilor și contracțiilor la automatism.

Este întotdeauna necesar să înveți fiecare exercițiu mai întâi fără a utiliza greutăți. Puteți utiliza orice instrument disponibil care vă permite să creați o imitație de gantere sau barbell. Mișcările se desfășoară cât mai lent cu amplitudine deplină. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate reale, deoarece întărește bine și stabilește un ligament între nervi și mușchi.

trage

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru musculatura cea mai largă, permițându-vă să pompați bine atât adâncimea cât și lățimea. Tehnica extragerii este următoarea:

  • o prindere destul de largă este utilizată pentru a angaja bicepsul și a angaja mușchii latissimusului;
  • este necesar să luați bara de sus cu toate cele cinci degete;
  • este necesar să fie tras la piept, deoarece acest lucru încarcă triunghiul mușchilor coloanei vertebrale.

Când faceți pull-up-uri, nu trebuie să vă concentrați pe mâini. Principalul lucru este că coatele sunt retrase în spatele corpului.

Tija bloc verticală

Exercițiul în cauză este o variație ușoară. Este potrivit în special pentru sportivii începători. În această tracțiune, puteți utiliza greutatea care este mai mică decât a voastră. Efectuarea acestei tracțiuni vă permite să învățați să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru viitor. Opțiunea ușoară poate fi exclusă din antrenamentul dvs. atunci când atletul este capabil să efectueze cel puțin cinci pull-up-uri cu tehnica corectă.

A face tracțiunea unui bloc vertical este util chiar și pentru sportivi profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus în super-serie sau seturi de picături, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu funcționează destul de profund pe segmentele de mușchi individuale, precum și deviarea corpului mult mai mult decât în ​​extrageri și, prin urmare, este bine să pompezi fundul cel mai larg mult mai sus.

Principalele puncte care trebuie luate în considerare sunt destul de simple, dar rămân adesea fără atenția necesară:

  • cablul din proiectil în fiecare punct al amplitudinii trebuie să se deplaseze întotdeauna doar pe verticală;
  • intrarea cablului ar trebui să cadă pe punctul inferior al pieptului, apoi să cadă pe coloana vertebrală;
  • cablul și coatele trebuie să se deplaseze în jos în același plan. Coatele nu trebuie lăsate să se deplaseze înainte sau înapoi, deoarece instituția lor din spatele corpului ar trebui să se datoreze devierii în zona pieptului.

Este ușor pentru un începător care a stăpânit toate aceste puncte să meargă la opțiuni mai complexe.

Tija cu tijă inclinată

Implementarea acesteia necesită o atenție deosebită asupra prinderii, adică lățimii, precum și orientarea - directă sau inversă. Este necesar să monitorizați carcasa. Cu cât se apleacă mai aproape de orizontală, cu atât începe să funcționeze mai bine spatele, dar impactul negativ al sarcinilor asupra regiunii lombare crește. Un alt punct important este traiectoria cu care se mișcă bara. Ar trebui să se întindă de-a lungul membrelor și coatelor inferioare, care duc la corp.

T-bar tragere

Dacă stăpânești corect tehnica de execuție, exercițiul devine mult mai eficient pentru a lucra în spate decât tracțiunea care este efectuată în pantă. Mecanica acestor mișcări este similară cu cele de dinainte, dar utilizarea gâtului T vă permite să îndepărtați încărcătura din mulți mușchi stabilizatori și, în consecință, să creșteți greutățile de lucru.

Singurul punct de care trebuie să se țină seama la îndeplinirea unei astfel de pofte este că acest exercițiu nu trebuie efectuat pe un sezlong inclinat sau orizontal. Acestea reduc semnificativ amplitudinea mișcării și complică, de asemenea, contracția grupelor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru nu permite îndoirea. Acest exercițiu trebuie făcut numai în picioare.

O tragere cu gantere cu o mână

Exercițiul unic nu diferă în tehnica complexă de execuție. Este mult mai ușor și mai simplu de făcut. Amplitudinea mișcării crește din cauza absenței unei tije, adică a unei tije în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să lansați proiectilul mult mai departe în punctul superior din spatele corpului și să vă întindeți până la cele mai largi pe cele mai largi în poziția inferioară.

Tija de bloc orizontal

Efectuarea acestui exercițiu implică partea de jos și partea inferioară a spatelui atunci când cablul este tras în jos de abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu un mâner larg și tracțiunea blocului spre piept, ceea ce oferă un stimulent pentru dezvoltarea părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele puncte:

  • lungimea plecării din cablu ar trebui să fie optimă, deoarece, așezat prea departe, va deveni dificil să vă mențineți spatele într-o poziție dreaptă;
  • ajungând în extremitatea inferioară, este necesară întinderea mușchilor, dând înainte corpului;
  • nu puteți înclina corpul înapoi în punctul superior, spatele în acest moment trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei.

shrugs

Shrugging-ul este un exercițiu care face ca omoplatele să se miște. Aceasta implică mușchii trapezilor, deoarece ei sunt responsabili de această funcție. Datorită scruburilor, volumul trapezului este semnificativ crescut. Exercițiile fizice pot folosi trapezul în diverse moduri. Puteți începe să ridicați lamele atunci când trageți de greutate sau înclinați, atunci când se mișcă liber unul spre celălalt, adică sunt reduse.

Urechile se fac cu un biliard sau cu gantere. Prima coajă este mult mai convenabilă pentru cei care doresc progres în greutate. Avantajul ganterelor este că acestea sunt cel mai convenabil ținute în jur. Ca alternativă, puteți utiliza un simulator care simulează ganterele cu greutate din clătite.

Urechile par simple, dar sunt concepute pentru sportivi cu experiență. Pentru incepatori este destul de mult sa facem tragere, imprastiere, impingere orizontala, care folosesc bine si trapezul.

Nu puteți roti umerii în timp ce faceți zguduitori. O astfel de sarcină suplimentară nu crește eficiența, dar crește șansele de rănire. Această mișcare este neobișnuită pentru trapezi, care este agravată și mai mult atunci când se folosește greutate mare.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu destul de dificil și epuizant, deoarece sarcina cade pe aproape toate părțile corpului. Când se încarcă pe spate, sunt implicate simultan atât grupurile musculare interne, cât și cele mai largi, trapezoizi și extensori.

Când spatele lat este o prioritate pentru sportiv, deadlift-ul se efectuează după exerciții care dezvoltă cei mai largi mușchi. În caz contrar, toate forțele vor fi luate complet. Sportivii pentru care sarcina principală este să pompeze extensorii și să crească grosimea spatelui, care doresc să ridice cât mai multă greutate, trebuie să facă mai întâi acest exercițiu.

Program de antrenament înapoi

Ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

  • include tracțiune orizontală și verticală;
  • alergați în 4-6 repetări;
  • să-ți pompezi spatele prin exerciții de bază cu greutăți mari de lucru.

Un alt punct important este pregătirea unui sportiv.

Pentru începători

Programul include:

  • Se încălzește 5-10 minute
  • 4 × 6 Tullups
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 tijă de înclinare
  • Cârlig (întindere musculară)

Acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu tehnica perfectă ar trebui să facă tracțiune verticală. Principalul lucru este să nu piratezi. Designul trebuie să fie perfect, iar scara de lucru grea.

Pentru nivel intermediar

Se deosebește de programul pentru începători în introducerea unui alt exercițiu care dezvoltă cei mai largi mușchi - tracțiunea în înclinarea ganterei cu un braț. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Rezumând

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.