Bench Press

Svenda banc este proiectată pentru studiul detaliat al mușchilor toracului. Exercițiul fizic este folosit în culturism. Scopul este de a face o separare mai clară de centrul pieptului și de a pompa mușchii într-un unghi neobișnuit. Acesta nu este un exercițiu de putere, ci unul „formativ”. Pentru implementarea sa, comunicarea neuromusculară, un sentiment al unei grupe musculare de lucru sunt extrem de importante. O caracteristică a mișcării este combinarea încărcăturilor musculare izometrice și dinamice.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Beneficii
    • 4.3 Dezavantaje
    • 4.4 Execuție corectă
    • 4.5 Erori
    • 4.6 Sfaturi de performanță
  • 5 Includerea în program
  • 6 Fapt interesant
  • 7 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Exercitarea se face cu clătite de la bar. Este necesar să luați discuri de greutate mică și să le strângeți între palme;
  2. Este convenabil să țineți discurile cu degetele pentru a nu aluneca;
  3. Mișcarea se realizează dintr-un suport direct;
  4. Mâinile apăsate de palme unul pe celălalt sunt aduse la nivelul mijlocului toracului;
  5. Coatele trebuie despărțite astfel încât antebrațele să fie în planul podelei;
  6. Discurile trebuie stoarse de palme, apăsând una pe alta. Tensiunea izometrică a mușchilor toracului se efectuează la începutul mișcării

mișcare

  1. La expirare, trebuie să agitați clătitele înainte, încordând mușchii pieptului;
  2. Mișcarea are loc înainte de extensie în articulația cotului, dar nu este necesară introducerea completă a coatelor;
  3. Clătitele au tendința înainte în lungul unei căi care se află în planul podelei;
  4. Apoi, clătitele sunt aduse la piept;
  5. Exercițiul se efectuează pentru numărul planificat de repetări, în timp ce calea nu se schimbă

Atenție

  • Fixarea discurilor prin plasarea degetelor în gaura gâtului nu este optimă, acest lucru scutește încărcarea de mușchii toracului. Ideea aici nu este să luați cele mai grele clătite pe care le puteți ține, ci să le păstrați în detrimentul compresiei;
  • Coatele ar trebui să fie aproximativ pe linia centrului toracic, coborându-le în jos modifică sarcina pe biceps;
  • Exercițiul nu trebuie efectuat cu pauze pentru repaus pe piept și nu poate fi considerat corect efectuat dacă sportivul afișează discurile inițial până la ochi, efectuând parțial mișcarea din cauza deltoidului anterior;
  • Mișcarea nu se efectuează cu greutăți maxime, chiar dacă sportivul este foarte puternic în presa de pe bancă și alte mișcări „pe piept”. Sensul exercițiului este o combinație de lucru izometric și dinamic, altfel mișcarea va semăna deja cu o presă bancară obișnuită, în plus, efectuată într-una nereușită pentru rezolvarea căilor toracice

recomandări

  • Menținerea umărului paralel cu podeaua împreună cu antebrațul vă permite să vă accentuați pentru a schimba sarcina pe piept. Cu cât sportivul coboară mai mult coatele în jos, cu atât sarcina trece la mușchii care nu vizează - delta și bicepsul din față;
  • O apăsare de bancă în sus este admisă, dar include umeri în lucrare într-o mare măsură și nu este recomandată celor al căror obiectiv este munca accentuată. Dacă adăugați un pic de umăr - nu o problemă, puteți funcționa astfel;
  • Nu este recomandat să „câștigați bani în plus” cu spatele, din cauza întinderii și reducerii cât mai largi, orice mișcare de presă va fi mai simplă;
  • Mișcarea nu trebuie efectuată cu pauze pe piept;
  • Dacă mâinile alunecă, are sens să porți mănuși;
  • Greutatea proiectilului ar trebui redusă dacă nu puteți păstra traiectoria. Începătorii încep cu o clătită.

Opțiuni de execuție

Presa lui Svend poate fi executată culcat pe o bancă dreaptă sau înclinată pentru a îndepărta o parte din sarcină din delta față și mușchii stabilizatori. Acest lucru permite începătorilor să facă și exercițiile fizice.

Pe bancă, de asemenea, trebuie să vă concentrați pe comprimarea discurilor cu mâinile și împingerea lor înainte și nu doar pe mișcarea exclusivă cu mâinile. Exercițiul va fi mai puțin complicat decât versiunea în picioare, dar poate fi util pentru începători. Acesta va oferi mici beneficii adepților, cu excepția cazului în care este realizat ca „finisher” la sfârșitul unei sesiuni de antrenament sau ca parte a vreunui superset.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Mușchii principali . Pectoralul principal funcționează ca principal.

Auxiliare sunt pectoralii mici, tricepsul, delta și abdominalii. Mușchii latissimus dorsi sunt parțial incluși.

Beneficiile

  • În această mișcare, este dificil să te rănești din cauza greutății scoicilor. Un sportiv nu poate obține o ruptură în piept, o lacrimă sau o entorsă, deoarece pur și simplu nu folosește greutatea greutăților care ar putea provoca o problemă;
  • Exercițiul poate fi inclus în lucrare în orice cameră, chiar și nu există cruci de planor, simulator de blocuri sau un simulator pentru a aduce mâinile în fața pieptului („fluturi”);
  • Mișcarea este potrivită pentru bărbați și femei, începători și continuatori;
  • Nu necesită mult spațiu și echipament, de aceea este potrivit pentru antrenament de seară într-o sală de sport ocupată după muncă;
  • Poate fi folosit ca exercițiu auxiliar pentru presa de bancă.

deficiențe

Simplitatea aparentă este înșelătoare. Exercițiul expune toate dezechilibrele musculare și tulburările de postură, o persoană cu spatele slab se va opri și nu va putea face mișcarea corectă. Oricine cu delte frontale slabe va experimenta „eșec” muscular în ele, dar va putea continua

Execuție corectă

  • Presa este permisă în diagonală în sus sau în planul podelei;
  • Mișcarea combină compresia simultană a palmelor de la o mână la alta și mișcarea presei;
  • Bancul se realizează strict la expirare;
  • Traiectoria tuturor repetărilor ar trebui să fie aceeași;
  • Greutatea cojilor utilizate este mică.

erori

  1. Greutate excesivă;
  2. Schimbarea traiectoriei, coborârea coatelor;
  3. Îndeplinirea la jumătate de amplitudine;
  4. Ținând clătite, nu le stoarce în fața sânului

Sfaturi de performanță

  • Este optim să efectuați mișcare cu clătite, și nu cu o balotă sau o gantera. Pentru a complica exercițiul, puteți utiliza mai mult de 2 bucăți de clătite;
  • Mișcarea va fi mai eficientă dacă accentul nu este pus pe banca în sine, ci mai mult pe compresie;
  • Exercițiul nu trebuie să fie efectuat pe diferite planuri, începând să apasă și terminând în paralel cu podeaua. Mișcările ar trebui să se repete mai mult sau mai puțin reciproc
  • Pentru o pompare cât mai bună, trebuie să lucrați într-un ritm bun și să nu introduceți complet coatele

Includerea programului

Exercitarea poate să nu fie singura mișcare spre piept. Deoarece are un caracter formativ și în formă de pompă, acesta este adăugat fie ca parte a suprapunerilor la piept, fie la sfârșitul unui antrenament. După apăsarea Svend, nu este necesară cablarea cu gantere sau într-un crossover, în plus, nu este strict recomandată, deoarece există un risc ridicat de rănire la mijlocul pieptului.

Presa de pe Svend se face într-un număr relativ mare de repetări, pentru 8-15 repetări, uneori pentru mai multe repetări, dacă sportivul tolerează în mod normal munca statică în acest exercițiu.

Fapt interesant

Exercițiul a fost inventat de puternicul scandinav Svend Odegor Karlsson. El este cunoscut pentru că a jucat cu succes în toate cele trei discipline „fier” - powerlifting, puternică și culturism. Mișcarea a fost inventată pentru a modela și separa mușchii pieptului, iar Svend a reușit. Sportivul pur și simplu nu avea un număr mare de simulatoare la îndemână, așa că a experimentat cu echipamentul disponibil.

Cum se înlocuiește

Exercițiul nu este atât de solicitant la inventar, încât de obicei nu este necesar să îl înlocuiți. Aproape toată lumea poate găsi o pereche de discuri în camera lor și poate realiza o presă de banc cu ei. Dar dacă aveți nevoie de o înlocuire, amintește această mișcare a informațiilor cu o pauză în crossover, la cablurile de care sunt atașate amortizoarele de cauciuc. Această variație, în special cu o pauză în mijlocul amplitudinii, pe piept, cea care duce la cea mai completă „viață” a mușchilor toracici.

De asemenea, puteți înlocui exercițiul cu aplatizarea izometrică a palmelor în fața pieptului. Dar această înlocuire este mai probabil să fie legată de pregătirea femeilor și nu de culturism.

Suprafețele cu presă de banc Svenda ar trebui să fie construite în așa fel încât exercițiul de întindere să fie făcut mai întâi, apoi presă de bancă. De exemplu, are sens să efectuați prima reducere în fața pieptului într-un crossover, și apoi Svenda. În mod similar, cu informațiile de gantere.

Începătorii pot încerca să efectueze cablarea pe bancă cu un superset cu această mișcare pentru a consolida mușchii, dar nu supraîncărcați stabilizatorii și nu provoacă o încălcare a tehnologiei. Un binecunoscut superset este, de asemenea, un push-up și o presă de banc.

Exercițiul poate fi efectuat cu ajutorul unui medalion sau al unui amortizor, apoi o parte din accent se va trece la triceps. Presa de la Svend are câteva contraindicații. În ciuda faptului că acesta nu este un exercițiu de forță, nu este recomandat să-l efectuezi ca reabilitare pentru persoanele care au leziuni la mușchii pieptului, lacrimi ale manșetelor rotatorilor umerilor și alte leziuni ale articulațiilor umărului. În acest caz, trebuie să așteptați o recuperare completă și numai atunci includeți sarcina statică în plan.