- Anatomia gâtului
- exerciții
- Procesul de instruire
- Caracteristici genetice
- Cum să construiți un gât puternic - antrenament video
Dacă tot credeți că mușchii celor mai neînvățați sunt mușchii picioarelor, vă recomand să vă gândiți din nou! Încă nu am întâlnit oameni care, atunci când veneau la sală, urmăreau să lucreze mușchii gâtului, ceea ce îi va aduce pe primul loc, printre cei mai neînvățați . Foarte puțini oameni au auzit că acești mușchi pot fi dresați și, dacă întâlniți brusc astfel de oameni, doriți involuntar să întrebați: „ Ce fac acești tipi”> 
Sau ca acest tip: 
Alegerea este a ta, dar mai întâi, să ne uităm la structura anatomică a gâtului .
conținut
- 1 Anatomia gâtului
- 2 Exerciții
- 2.1 Flexia gâtului cu un disc
- 2.2 Îndoirea gâtului cu o cască de cap
- 2.3 Îndoirea gâtului într-un simulator special
- 2.4 Exercițiu pentru a extinde gâtul cu un disc
- 2.5 Exercițiu de extensie a gâtului cu cască
- 2.6 Extensia gâtului într-un simulator special
- 3 Procesul de instruire
- 4 Caracteristici genetice
- 5 Cum să construiți un gât puternic - antrenament video
Anatomia gâtului
Pentru culturism, doi mușchi ai gâtului sunt de o importanță primară: sternocleidomastoidul în față și mușchiul de ipsos în spate.
Mușchiul sternocleidomastoid are 2 capete: sternul și clavicularul, care sunt localizate așa cum se arată în figura de mai jos:
Muschiul de ipsos constă, de asemenea, din două părți: cervical și cap. Așa cum se arată în figura de mai jos, doar o mică parte a mușchiului este vizibilă, în special alți mușchi îl acoperă de sus.
După cum probabil ați ghicit deja, cel mai vizibil mușchi dintre acești doi este sternocleidomastoidul. După ce a lucrat la acest mușchi, puteți crea o imagine a unei persoane cu un gât puternic și puternic, ca acest tip din imagine:
Totuși, acest lucru nu înseamnă deloc faptul că mușchiul plastiform nu contează, este pur și simplu mai puțin vizibil, deoarece este acoperit de sus de mușchiul trapez și de alții care sunt strâns atașați de acesta.
Să trecem la următoarea întrebare, cum să antrenați direct mușchii gâtului:
exerciții
Flexia gâtului cu disc
Tipul meu de exerciții preferat, care nu necesită echipament special, tot ce ai nevoie este o bancă și un disc de cântărire. Există două modalități de a finaliza acest exercițiu. Puteți:
- Întindeți-vă pe o bancă pe spate, dar în așa fel încât capul și gâtul să atârne liber de margine.
- Se întinde pe bancă, astfel încât jumătatea superioară a corpului să fie complet pe bancă, iar picioarele să aibă un sprijin ferm pe podea. Corpul tău trebuie să fie paralel cu suprafața podelei și perpendicular pe bancă.
De fapt, nu contează cu adevărat din ce poziție veți face exercițiul, decideți-vă pentru dvs., eficacitatea execuției va fi aceeași în orice caz. Așezați discul de cântărire pe frunte, ținându-l cu mâinile pentru echilibru, apoi continuați să îndoiți gâtul, înclinând capul înainte, încercați să vă atingeți bărbia cu pieptul. Apoi scoateți greutatea și reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul în aceeași secvență.
Câteva sfaturi:
- Nu folosiți prea multă greutate.
- Dacă este posibil, utilizați opțiunea discului de cântărire Olimpiysky, deoarece are un strat de plastic la exterior și este mai convenabil de utilizat.
- Din punct de vedere al igienei, se recomandă utilizarea unui prosop, așezându-l între discul de greutate și față.
Îndoirea gâtului cu o cască de cap
Principiul exercițiului este similar cu cel precedent, dar în loc de disc se folosește echipament special - cască de cap. Acest tip de echipament nu este utilizat în multe săli de sport, de aceea este recomandat să aveți casca de cap. Efectuarea unui exercițiu de îndoire a gâtului cu utilizarea sa nu este doar un mod mai eficient, ci și un mod mai sigur, în opinia mea.
Așezați banca direct în fața unității cu tracțiune mare, stați cu spatele la ea. Așezați unitatea cu tracțiune înaltă la nivelul capului, puneți-vă casca și îndoiți capul astfel încât bărbia să atingă pieptul. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul
Există diverse opțiuni pentru căștile de cap, dar eu personal le prefer pe cele care se potrivesc complet în jurul capului, ca acesta:
Îndoirea gâtului într-un simulator special
Deși nu este un tip de simulator foarte obișnuit, unele săli de gimnastică au echipamente dedicate pentru rezolvarea mușchilor din fața gâtului. Acest simulator face totul pentru tine, doar stai jos, iar o pernă specială servește ca agent de ponderare. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii gâtului, aplecându-l înainte în același mod ca atunci când efectuați exercițiile descrise anterior.
Nu vă faceți griji, aceasta este doar o imagine. Atenție la mânerele din fața simulatorului, sunt folosite pentru echilibru, așa că asigurați-vă că vă țineți bine de ele în timpul exercițiului.
Extensie gât cu disc
Acum să trecem la mușchii spatelui gâtului și anume la mușchiul plastiform. După cum probabil ați ghicit, antrenarea mușchilor spatelui gâtului după principiul execuției nu este diferită de tot ceea ce s-a spus deja. Există multe opțiuni pentru antrenarea acestui mușchi, cel mai preferat și cel mai accesibil este utilizarea unei banchete și a unui disc de cântărire.
Puteți sta pe o bancă în două moduri:
- Stând pe o bancă, aplecați-vă înainte până vă atingeți șoldurile cu stomacul.
- Întins pe burtă, capul lui atârnă ușor de margine.
Personal, prefer prima metodă, deși ambele opțiuni sunt foarte bune. Indiferent de felul în care alegeți să stați pe bancă, tehnica pentru a face exercițiul va fi aceeași. Așezați discul în spatele capului și încercați să îndreptați gâtul cât mai mult posibil. Coborâți capul în jos până când bărbia atinge pieptul superior și apoi repetați exercițiul. Se recomandă să așezați un prosop între disc și cap și să controlați ținerea discului în spatele capului cu ambele mâini.
Exercițiu de extensie a gâtului cu cască
După cum am menționat anterior, pentru a finaliza acest exercițiu, va trebui să achiziționați propriul echipament. Spre deosebire de exercițiile pentru mușchii din fața gâtului, există două tipuri de căști de cap care pot fi folosite pentru a lucra mușchii spatelui gâtului: fără a cântări și a cântări. Primul este folosit pe un proiectil cu tracțiune mare, după cum urmează:
- Stând pe o bancă orientată spre unitatea de tracțiune mare
- Instalați știftul cu tracțiune mare în partea de jos, fixați hamul și puneți casca
O cască ponderată poate fi folosită după cum urmează:
- Stai pe spate, pune-ți lățimea picioarelor de la umăr.
- Fixați casca cu un lanț special și aplecați-vă înainte.
- Puteți pune mâinile pe genunchi sau, pe șolduri, dacă vă aplecați mai greu.
În principiu, nu contează cu adevărat ce tip de echipament alegeți pentru efectuarea exercițiilor de extensie a gâtului, dar amintiți-vă întotdeauna că pentru extensia completă și apoi îndoirea, bărbia ar trebui să atingă pieptul atunci când revine la poziția inițială.
Extinderea gâtului într-un simulator special
Ultima versiune a exercițiului pentru mușchii spatelui gâtului va fi examinată folosind un exemplu de dispozitiv special. Nu este chiar o vedere obișnuită, dar acest dispozitiv vă va permite să efectuați extensia gâtului, ca în exercițiile anterioare, dar sub un control mai special. Dacă intenționați vreodată să efectuați un exercițiu pentru mușchii gâtului, cu ajutorul echipamentelor speciale, primul lucru de făcut este să vă asigurați că gâtul este poziționat corect pentru a asigura o gamă maximă de mișcare.
Curbarea laterală cu ponderarea
Deși accentul principal pe parcursul exercițiului constă în formarea mușchilor din fața gâtului, mușchii spatelui sunt, de asemenea, prelucrați simultan. Acest exercițiu poate fi realizat folosind discuri de cântărire, o cască sau un echipament special, dar principiul execuției este menținut indiferent de ceea ce alegeți. Scopul acestui exercițiu este de a efectua flexia laterală până când gâtul atinge umărul.
Cel mai acceptabil mod de a efectua acest tip de exercițiu este folosirea unui disc special de cântărire. Folosind bancheta orizontală obișnuită, întindeți-o în lateral, cu mâna inferioară puteți apuca banca afară sau să vă sprijiniți, coborând-o pe podea. Puneți discul pe cap de sus, țineți-l în această poziție cu mâna liberă. Înclinați-vă pe cât posibil, apoi reveniți la poziția de pornire. După terminarea exercițiului pe o parte, treceți pe cealaltă parte și faceți la fel.
Folosind o cască simulați cu ușurință efectul unui disc de cântărire:
Puteți utiliza, de asemenea, o bancă înclinată dacă doriți:
Când utilizați hamul, faceți același lucru doar dintr-o poziție în picioare. Setați scripetele înalte la nivelul capului și îndoiți capul în lateral, de obicei
Și ultima informație, nu mai puțin importantă: există un simulator special:
Procesul de instruire
Dresarea mușchilor gâtului trebuie luată extrem de în serios, deoarece consecințele rănilor care pot apărea vor fi ireversibile. De obicei, antrenez 1 dată pe săptămână, de obicei fac 3 seturi pentru mușchii din fața gâtului și 2 seturi pentru partea din spate a gâtului. Verificați întotdeauna ce greutate alegeți, aceasta trebuie să corespundă nivelului de fitness fizic. Deși unele persoane cu un gât puternic pot ridica mai multă greutate, nu ar trebui să le urmezi și să încerci să le imite!
Dacă vă este frică să vă antrenați gâtul folosind greutatea sau din alte motive, această metodă nu este potrivită pentru dvs., atunci puteți folosi propriile mâini pentru a vă antrena. De exemplu, puteți folosi puterea mâinilor dvs. ca agent de ponderare. Puneți mâna pe frunte și apăsați ușor pe frunte, încercând să vă înclinați capul înapoi, în timp ce cu toată puterea mușchilor gâtului trebuie să contracarați acțiunea mâinii. La fel se poate face și pentru mușchii spatelui și lateral ai gâtului.
Puteți utiliza, de asemenea, un cordon elastic sau ceva similar, dacă doriți:
Nu în ultimul rând, puteți efectua și exercițiul „punte de sprijin pe gât”, deși nu recomand acest tip de exerciții, deoarece îl consider prea traumatic și mai ales pentru că există multe modalități sigure de a antrena mușchii gâtului. Puteți efectua acest exercițiu pentru antrenarea mușchilor din față, lateral și din spate, folosind doar propria greutate.
Există 3 tipuri de poduri, dar explicarea tehnicii de execuție în cuvinte va fi destul de dificilă. Prin urmare, vă recomand să vizionați următorul videoclip:
Așa cum am menționat anterior, efectuarea acestui tip de exerciții poate fi destul de periculoasă, asigurați-vă că sunteți pregătit fizic înainte de a încerca să îl efectuați, este mai bine să începeți antrenamentul cu tipuri de exerciții mai sigure.
Caracteristici genetice
În conformitate cu structura anatomică a mușchilor gâtului, în principiu, majoritatea oamenilor sunt aceiași, cu toate acestea, există persoane care au un gât muscular muscular, ceea ce le oferă un avantaj clar față de alte persoane.
Cum să construiți un gât puternic - antrenament video
