Uscare corporală pentru bărbați: exerciții fizice și nutriție

Atât începătorii, cât și culturistii cu experiență obțin grăsime împreună cu masa musculară. Acest proces este inevitabil, deoarece mușchii nu pot crește fără formarea de grăsime, care se datorează anabolismului corpului uman. Prezența excesului de grăsime nu permite mușchilor să dobândească alinarea râvnită și, prin urmare, este necesar să scapi de ea. Acest obiectiv vă permite să atingeți uscarea.

Uscarea corpului pentru bărbați este un proces special, în urma căruia scade concentrația de glicogen acumulată de mușchi, iar lipidele încep să se descompună. Ca depozit pentru carbohidrați, glicogenul devine punctul de plecare pentru obținerea și pierderea grăsimii. Dacă scade, atunci carbohidrații dispar și masa musculară devine curată și uscată.

conținut

  • 1 Cum să faci uscarea corpului nu numai eficientă, ci și sigură "> 2 Programul de exerciții pentru uscarea corpului pentru bărbați: metodologie și tehnică
    • 2.1 Antrenamentul picioarelor
    • 2.2 Antrenament pe spate, piept, brațe, abs
  • 3 Recomandări generale pentru uscare corectă și sigură
  • 4 mese de uscare pentru bărbați

Cum să faci ca uscarea corpului să fie nu numai eficientă, ci și sigură?

Termenul „uscare” se aplică unui proces complex bazat pe un meniu special și un set de exerciții speciale, a căror sarcină principală este dezvoltarea reliefului mușchilor.

O dietă specială nu implică faptul că trebuie să respectați o dietă cetonică, adică o dietă complet lipsită de carbohidrați. Această dietă este un pericol pentru organism. Pe fondul înfometării carbohidraților și al lipsei de glucoză, se consumă mai întâi glicogen, apoi grăsime. Acest lucru vă permite, desigur, să obțineți efectul dorit, dar nu fără consecințe.

Arderea substanțelor nutritive complexe este lentă, iar procesul este însoțit de formarea corpurilor cetonice, care sunt formațiuni reziduale care, din cauza deficitului de glucoză, nu au timp să se descompună. Acest lucru duce la faptul că sângele devine acid, iar organismul este otrăvit.

Corpurile cetonice pot declanșa dezvoltarea cetoacidozei și a cetozei. Simptomele acestor afecțiuni includ: senzația de slăbiciune și somnolență, uscăciunea crescută a pielii pe buze, un miros tangibil de acetonă. Dacă otrăvirea este severă, o persoană poate cădea în comă diabetică.

Evitați aceste efecte adverse permite o scădere treptată a cantității de carbohidrați consumați, care în niciun caz nu pot fi îndepărtați complet din dietă. Și pentru a respecta această regulă, este necesară menținerea mai multor mese, dar reducerea cantității de alimente consumate.

Este necesar să mănânci de cel puțin patru până la șase ori pe zi. Porțiile sunt făcute mici. Meniul include produse care vă permit să mențineți proteine ​​la nivelul dorit.

Programul de exerciții de uscare a corpului pentru bărbați: metodologie și tehnică

Excesul de grăsime corporală acumulată se lasă numai atunci când sportivul este angajat în principiul antrenamentului circular. Este ceea ce fac exercițiile una după alta. Numărul optim de cicluri este de la 3 la 4, iar numărul de repetări într-un singur exercițiu ar trebui să fie de 15-20. Principalul lucru este să luați o masă de marfă cu douăzeci la sută mai mică decât la antrenamentul normal, care vizează câștigarea mușchilor.

Nu trebuie să existe un antrenament obositor și frecvent în sala de sport. Clasele nu ar trebui să li se permită să aducă suprasolicitare. Dacă vă simțiți rău, trebuie să opriți antrenamentul și să faceți o pauză. Pentru a vă recupera complet, ar trebui să vă odihniți câteva zile și abia apoi să continuați activitatea fizică.

Antrenament la picioare

Pentru ca picioarele să fie gofrate și umflate, este necesar:

  • aplecarea și desfășurarea picioarelor în timp ce stai sau stai în picioare;
  • presă pentru picioare;
  • Squats ponderate
  • atacuri;
  • creșterea mușchilor gambei stând.

Antrenament pe spate, piept, brațe, abs

Presupune executare:

  • tracțiune cu cabluri;
  • trage în jos;
  • răsucire inversă;
  • presă de basculare;
  • ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o înclinare;
  • gantere presă de pe umeri;
  • ridicarea ganterelor culcate;
  • presă îngustă pe bancă;
  • simulator pentru presa;
  • tijă trage la bărbie.

Alături de aceste exerciții, cardio este recomandat. Afectează pozitiv sănătatea bărbaților, îmbunătățește calitatea metabolismului oxigenului din organism. Cel mai bun cardio pentru perioada de uscare este considerat înot și pe biciclete de antrenament.

Durata antrenamentului ar trebui să varieze de la 30 la 50 de minute. Trebuie făcut de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Recomandări generale pentru uscare corectă și sigură

Pentru a scăpa de depunerea de grăsimi în exces a avut loc cât mai eficient și fără efecte negative asupra sănătății, trebuie să:

  • Asigurați-vă că aveți micul dejun. Saltul acestei mese cruciale perturbă procesele metabolice.
  • Nu renunțați complet la grăsimi . În caz contrar, pielea va deveni rău, iar părul va cădea. Trebuie să mâncați carne de porc și miel, unt, gălbenușuri de pui, untură, lapte, pudră de cacao, maioneză și brânză, bogate în grăsimi saturate. Peștele de mare, alunele, pinele și nucile au multe grăsimi sănătoase. De asemenea, li se recomandă să fie consumate pe uscător.
  • Excludeți gustările și gustările dăunătoare . Fără muraturi și conserve, biscuiti, ketchup, chipsuri, produse făinoase și dulciuri.
  • Uită de gustările de noapte . Un măr sau un pahar de kefir vă vor ajuta să satisfaceți foamea care nu vă permite să adormiți. Este chiar mai bine să bei o porție dintr-un shake proteic preparat în apă.
  • Există deseori, dar puțini . Pauzele dintre recepțiile individuale ar trebui să fie de aproximativ 3 ore, iar porțiile în sine trebuie să rămână mici.
  • Fără obiceiuri proaste . Atât alcoolul cât și fumatul sunt strict interzise.
  • Bea multă apă . O zi trebuie să bei de la doi la trei litri de apă potabilă obișnuită.
  • Mâncați carbohidrați sănătoși cu fibre. Astfel de produse sunt cerealele, legumele și culturile de fructe.
  • Miscati-va putin mai mult. Activitatea din timpul zilei vă permite să ardeți mai multe calorii.
  • Faceți cardio. Durata optimă este de 10-15 minute înainte și după antrenamentul principal. Dacă este posibil, este mai bine să luați BCAA în acest moment.
  • Bea un complex mineral și vitaminic. Lipsa elementelor micro și macro duce la distrugerea fibrelor musculare.
  • Controlează aportul de zahăr. Lipsa progresului în ceea ce privește uscarea înseamnă că zahărul trebuie redus și mai mult.

Concentrația de glucoză din organism trebuie să rămână stabilă. Nivelul său în perioada de uscare necesită în mod necesar monitorizare constantă.

Uscarea hranei pentru bărbați

O scădere a glicogenului inextricabil duce la o scădere a energiei, ceea ce necesită recuperare. În caz contrar, pur și simplu nu va fi o forță pentru antrenament. Pentru a reface rezervele de energie, reduceți pauzele dintre mese. Cantitatea de carbohidrați se calculează numai individual. Indicatorul este calculat numai în funcție de obiectivul atins, care se reduce la câtă greutate trebuie să pierzi pentru a câștiga mușchii frumoși de relief.

Principalul lucru este să continuați să mâncați carbohidrați. Ar trebui să fie cel puțin 40-45% din aportul caloric zilnic. Ar trebui să fie preferate fructele neîndulcite, cerealele, legumele, nucile. Cantitatea de proteine ​​necesară pentru uscare este de 1, 1-1, 5 sau 2-3 g la 1 kg din greutatea proprie. Cu cât aportul de proteine ​​este mai mare, cu atât fibrele musculare sunt mai bune.

Proteinele trebuie consumate exclusiv din alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Se consideră optimă primirea de la 60 la 70% din alimente și de la 30 la 40% din alimentația sportivă specializată. Acest lucru vă va permite să pierdeți mult mai multă grăsime.

Creșterea în greutate pe care unii sportivi o simt la uscare rezultă din consumul de volume mari de lichid. Acest surplus dispare în 1 sau 2 zile. Cu o zi înaintea unei competiții sau a unui alt eveniment important, trebuie să minimizați cantitatea de lichid pe care o beți pentru a obține o ușurare profundă și accentuată.

Cantitatea de alimente chiar sănătoase nu trebuie să depășească ceea ce este rezonabil, iar accentul principal ar trebui să fie pus pe următoarele feluri de mâncare:

  • curcan proaspat, fiert, fiert si pui fara piele;
  • proteine ​​din ouă de pui;
  • calamar fiert (file);
  • pește fiert și abur din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
  • brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime (maxim 3%) folosită în primele 14 zile de uscare și kefir;
  • terci de hrișcă și făină de ovăz gătită în apă;
  • paste de secară;
  • mere verzi, grapefruits, broccoli, salată verde, dovlecel și verdeață;
  • pe bază de plante (mușețel și ghimbir) și ceai verde, care se bea dacă se usucă vara.

Principalul succes al uscării se bazează nu pe antrenament, ci pe nutriție, adică pe numărul de calorii consumate. Pentru a controla caloriile, ar trebui să țineți o evidență zilnică a tot ceea ce se mănâncă și să cântărească. Monitorizarea constantă și respectarea tuturor recomandărilor pentru uscare vă permite să găsiți un corp frumos și sculptat.

Articole Interesante