Muschii doare după antrenament - de ce și ce să faci

Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu numai un sentiment de satisfacție de sine, ci și durere musculară. Este complet diferit. Se pot simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii debutului durerii după antrenament, puteți reduce la minim și înmulți acest sentiment nu întotdeauna plăcut.

Cel mai adesea, novicii și sportivii experimentează senzații dureroase după o pauză îndelungată în antrenament sau schimbarea unui program în altul. Toată lumea vrea să nu sufere de durere durere, dar această consecință poate fi evitată numai atunci când există o idee clară de ce durerea apare deloc.

conținut

  • 1 De ce dureri musculare după exercițiu
  • 2 Tipuri de dureri musculare
    • 2.1 Post-antrenament moderat
    • 2.2 Întârziat
    • 2.3 Durere de vătămare
  • 3 Muschi doare după antrenament - acesta este un semn rău sau bun "> 4 Cum să preveni durerea după antrenament
  • 5 Cum se reduce durerea după exerciții fizice
  • 6 Rezumat

De ce durereaza muschii dupa antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în timpul căruia structurile musculare sunt distruse. Conform unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, efectuarea de exerciții fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondria se descompune, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu rănile, inflamațiile, infecțiile.

Ca urmare a distrugerii fibrelor de țesut muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celule care digerează țesuturile deteriorate, care sunt numite fagocite și lizozomi. Acestea produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, care se descompun, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​tisulare.

Există un alt fapt care nu provoacă nicio îndoială și anume că senzațiile dureroase din timpul culturismului sunt resimțite mai ales acut abia după primul antrenament, iar apoi, când devin obișnuite, aproape că nu sunt resimțite. Dacă se face o pauză lungă în cursuri, acestea reapar.

Când antrenamentul este finalizat, producția de proteine ​​este accelerată în organism, ceea ce duce la acumularea fosfatului de creatină în țesutul muscular, crește nivelul și activarea enzimelor glicolizei. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, se produce oxidarea, care este o sursă de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de antrenament este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru energia musculară devine aproape imposibilă.

Datorită antrenamentului regulat, potențialul energetic pentru mușchi și, în consecință, indicatorii de performanță cu rezistență, este crescut. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și impactul antrenamentului. Reacția inversă este aceea că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesar să se schimbe sarcina și factorii de antrenament, schimbarea despărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate folosind super seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de dureri care apar după fiecare antrenament.

Post-antrenament moderat

Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineață, după efectuarea antrenamentelor de forță. Mușchii devin vâscoși, bumbac, umflați și plini atunci când o acțiune este efectuată prin grupul de mușchi implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii sunt întinși sau contractați.

Durerea durează câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtrauma a apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare la două-trei zile după finalizarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după schimbări în programul de instruire, o pauză lungă la ore, precum și la începători.

Durerea puternică și continuă este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Aceasta permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și sistemului nervos central să devină mai puternice și mai obișnuite.

Când înainte de următorul antrenament, mușchii încă nu au avut timp să se recupereze pe deplin, adică continuă să doară, trebuie efectuată o ședință de restaurare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutățile sunt reduse la jumătate - cu 50 la sută. Dacă faceți seturi de 15-20 de repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce ajută la îmbunătățirea circulației și le furnizează nutrienți care contribuie la procesele de recuperare.

Durere cauzată de traume

Este agitat și ascuțit, vine atât a doua zi, cât și imediat după ore. Ea nu permite să facă exerciții, deoarece durerea este destul de puternică. De regulă, vătămările se produc atunci când greutățile sunt luate cât se poate de extrem de mult și se acordă un minim de timp încălzirii.

Sensibilitatea ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. De aceea, se recomandă să încetați complet să faceți exercițiul fizic până când puteți afla exact motivul pentru care apare durerea. Poate consta în faptul că accidentarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.

Un alt fel de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură în timpul repetărilor finale în diverse exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de acidul lactic. Acesta umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al organismului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele de deșeuri de acid lactic sunt excretate aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după încheierea antrenamentului.

Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupări musculare directe, lente, directe.

Muschii doare după antrenament - acesta este un semn rău sau bun ">

Durerea musculară este un semn opțional al câștigului muscular, dar confirmă că în timpul antrenamentului structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale încep.

Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Lipsa acestei senzații nu înseamnă că lecția nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetători americani ai acestui proces, spun că testarea durerii post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu trebuie să fie durerea, ci progresia încărcăturilor. Eficacitatea lecțiilor nu este arătată de durere, ci de o creștere a circumferinței și a volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte de începerea cursurilor și după antrenament.

Cum să previi durerea după un antrenament

Este aproape imposibil să simți complet dureri musculare. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă implicați eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar care să nu dureze sau să rupă durerea:

  1. Încărcările ar trebui să progreseze . Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată săptămânal. Dacă efectuați o presă de banc cu un bilă, atunci adăugarea optimă va fi de la 2, 5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea în greutate, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un număr dat de seturi și abordări și apoi să continuați să adăugați greutate.
  2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest lucru sau acel exercițiu.
  3. Asigurați-vă că faceți o încălzire. Este o parte integrantă a începerii antrenamentului, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru următorul antrenament. Dacă faceți o apăsare pe bancă, efectuați de la 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Acest lucru va oferi o scurgere de sânge la mușchi și va stabili o conexiune cu sistemul nervos.
  4. Nu te pregăti obosit. O cantitate mare de muncă, lipsa somnului, starea de spirit proastă și lipsa capacității de a mânca bine în timpul zilei - acesta este un motiv bun pentru a abandona antrenamentul, pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
  5. Respectați regimul de băut. În clasă, trebuie să beți minimum un litru de apă. Rata zilnică a aportului de lichide este de 0, 04-0, 05 * greutate moartă. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen și nutrienți este accelerată, iar trecerea impulsurilor nervoase la țesuturile musculare se îmbunătățește.
  6. Încercați să dormiți bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.

Cum se reduce durerea după un antrenament

Pentru a reduce durerea, trebuie să apelați la următoarele metode:

  • Masaj Vă permite să împrăștiați sângele în tot corpul, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
  • Ocupație restauratoare. Acest antrenament presupune utilizarea a 50% din greutățile obișnuite de lucru, cu 15-20 de repetări în set, ceea ce conferă fluxului de sânge mușchilor. Obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Sensul unor astfel de activități este nu numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, respectându-ți abilitățile.
  • Hitch. Datorită întinderii musculare, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
  • Nutriție corectă. În dietă trebuie să existe o mulțime de proteine, a căror cantitate este de la 2 la 2, 5 g la 1 kg greutate corporală. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, trebuie luat BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamină, care întărește și sistemul imunitar, care ajută la accelerarea recuperării complete a organismului. Luând creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
  • Odihnește-te bine . Dacă există dureri care vă împiedică să practicați, ar trebui să faceți o pauză timp de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți cursurile cu o vigoare reînnoită.

Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, folosind un unguent de încălzire ș.a. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai rapid.

Rezumând

Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt duși, ceea ce înseamnă că s-au primit microtraume, care sunt dovezi că orele au avut succes. Principalul lucru este să poți face distincția între durerea rea ​​și cea bună. Ei nu ar trebui să se teamă de asta, dar este necesar să se acorde odihnă și recuperare musculară. În caz contrar, nu va fi rezultat pozitiv din partea antrenamentului.

Articole Interesante