Culturism pentru incepatori

Să te implici în culturism nu înseamnă doar să faci antrenamente de forță, ci și să dedici mult timp unui antrenament îmbunătățit, arătând o mare putere de voință. Un începător care decide să devină culturist, nu este suficient doar să vizitați sala de sport. Este necesar să avem o ofertă suficientă de cunoștințe și principii de bază ale culturismului. În caz contrar, va fi pur și simplu imposibil să se elaboreze un program de instruire rațional. O bază solidă permite unui culturist novic să se adapteze activității fizice obișnuite. Principalul lucru este să abordați procesul de instruire în mod competent și să nu vă împovărați imediat. Nu ar trebui să se grăbească. Culturismul principal este distribuția corectă între sarcini și recuperare.

conținut

  • 1 jurnal de instruire
  • 2 Alimentația corectă este baza succesului în culturism
  • 3 Produse permise și interzise
    • 3.1 Mâncare sănătoasă
    • 3.2 Ce alimente dăunează culturistului "> 4 Normalizarea programului
    • 5 Conceptul de progresie a sarcinii
    • 6 Program de formare
      • 6.1 Încălzire
      • 6.2 Primul ciclu -1-4 săptămâni
      • 6.3 Al doilea ciclu - 5-8 săptămâni
    • 7 sfaturi esențiale pentru începători
    • 8 Cât poți pompa?

    Jurnal de instruire

    Pentru a monitoriza propriul progres, ajustați în timp util programul, dacă este necesar, primul lucru pe care orice culturist începător ar trebui să-l facă este să țină un jurnal de antrenament. Următoarele articole ar trebui să fie înregistrate în caietul personal:

    • rezultate;
    • de formare;
    • contura programele de formare.

    Datorită jurnalului, sportivul are ocazia să-și controleze progresul și să-și stabilească noi obiective. În plus, obținerea anumitor rezultate înregistrate într-un caiet este un factor motivant.

    Alimentația corectă este baza succesului în culturism

    Culturismul nu este doar o abordare rațională a instruirii și recuperării, ci și o abordare completă a selecției produselor incluse în meniul zilnic. Hrana pentru un culturist este o sursă de energie și material pentru construirea fibrelor musculare. O dietă echilibrată pentru un culturist implică respectarea anumitor reguli, care se reduc până la următoarele puncte:

    • separarea surselor de carbohidrați, mai degrabă decât amestecarea mai multor produse simultan;
    • bea multă apă în timpul zilei;
    • controlul atent al porțiunilor prin cântărire;
    • lipsa alimentelor cu o concentrație mare de grăsimi și carbohidrați în dietă;
    • utilizarea uleiului de măsline pentru pansamentele salate;
    • excluderea din meniul de calorii „goale” - sodă, chipsuri, sucuri din fabrică și alte băuturi cu aditivi, precum și gustări;
    • masa nu mai devreme de două-trei ore înainte de începerea antrenamentului.

    Important! Dacă doriți cu adevărat să mâncați, puteți avea o mușcătură de mâncare, dar cu un măr sau ceva similar. Principalul lucru este să mâncați fructul timp de o jumătate de oră înainte de curs, și nu mai târziu.

    Produse permise și interzise

    Există mâncare sănătoasă și nesănătoasă. Unul este o parte obligatorie a dietei, iar celălalt, dimpotrivă, este extrem de nedorit și dăunător. Acesta din urmă este capabil să minimizeze toate eforturile și forțele pe care culturistul le pune la antrenament.

    Mâncare sănătoasă

    Pentru a construi o masă musculară bună, în dietă trebuie incluse alimente cu un conținut ridicat de proteine:

    • vițel și pui (puteți alege unul dintre cei doi);
    • brânză de vaci și ouă (pui);
    • fructe de mare;
    • leguminoase.

    Mâncarea listată îl ajută pe sportiv să obțină material de construcție pentru a construi mușchi în vrac, deoarece conține o mulțime de proteine.

    Pentru un antrenament eficient, un sportiv are nevoie de energie care intră în corp împreună cu alimente care conțin carbohidrați:

    • diverse cereale, dar mai ales hrișcă;
    • mere, castraveți, verdeață, roșii;
    • paste.

    Acestea din urmă trebuie preparate din soiuri tari.

    Ce alimente sunt rele pentru un culturist ">

    Este imposibil să obții rezultate bune fără să abandonezi anumite produse. Din meniul lor obișnuit, acestea trebuie să excludă:

    • carne afumată;
    • sifon;
    • muraturi;
    • coapte (chifle, plăcinte);
    • produse semifinite;
    • produse de cofetărie.

    Respectarea standardelor nutritive stricte reprezintă jumătate din succes. Începătorii trebuie să își revizuiască imediat dieta și să facă ajustări adecvate. În caz contrar, câștigarea unei mase musculare bune nu va funcționa. Carbohidrații și proteinele sunt cele mai benefice după antrenament. Ele trebuie consumate în primele 20-40 de minute la sfârșitul lecției.

    Grafica de normalizare

    Culturismul nu este doar antrenament, ci un stil de viață. Dacă doriți să beneficiați de orele susținute la sală, trebuie să abandonați obiceiurile proaste. Fumatul, băuturile alcoolice sau lipsa de somn. Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi. Rutina zilnică are cea mai mare importanță. Acesta permite corpului să se adapteze la sarcinile viitoare și să se simtă alert și plin de energie.

    Supercompensarea completă, adică absența oboselii, face antrenamentul eficient și cât mai productiv. Cu alte cuvinte, venirea la sală trebuie doar bine odihnită. Aceasta nu înseamnă că trebuie să vă aranjați o perioadă lungă de recuperare. Principalul lucru este să nu te duci la o stare de suprasolicitare și să nu te angajezi atunci când există o stare de rău.

    Conceptul de progresie a sarcinii

    Este imposibil de încărcat de la primele lecții la o stare de eșec complet. Rezultate mai bune ar trebui să fie treptate. Încărcările progresive pot varia. Ea implică fie o scădere a vitezei unui anumit exercițiu, fie o creștere a intensității antrenamentului. Ambele opțiuni sunt mai potrivite pentru sportivi cu experiență. Este mai bine pentru un începător să se concentreze pe scale de lucru, care cresc treptat. Această abordare se datorează faptului că începătorii încă nu pot simți bine semnalele transmise de organism.

    Repetările forțate vor provoca doar o mulțime de erori și pot provoca inhibarea în curs. Pentru a preveni acest lucru, este necesară creșterea greutăților de lucru și stăpânirea tehnicii și nu alungarea creșterii numărului de abordări. Această abordare ar trebui urmată în primul an de pregătire. După 12 luni de antrenament intensiv și regulat, va fi deja posibil să se concentreze asupra complexității programului de formare în sine.

    Pentru a învăța să înțelegeți semnalele pe care le transmite corpul și să ascultați propriul corp, nu trebuie să începeți imediat cu exerciții complexe. Experții recomandă mai întâi concentrarea pe mișcările de bază. Tehnica Hone în exercițiile de bază vă permite să treceți la cele mai complexe, fără probleme cu executarea corectă.

    Program de instruire

    O selecție competentă de exerciții pentru un culturist începător este cea mai crucială etapă de care depinde succesul ulterior al sportivului. Un program proiectat corect este cheia pentru stabilirea unei conexiuni neuromusculare, care permite organismului să răspundă la mișcările făcute și, de asemenea, face posibilă pregătirea pentru sarcini mari, adică progresia. Acest lucru permite nu numai să pună bazele bune pentru antrenamente mai intense, ci și pentru a reduce probabilitatea de rănire. Și dacă sportivii cu experiență își pot face deja propriul program, un începător ar trebui să asculte cu siguranță sfaturile unui antrenor cu experiență.

    Primele lecții ar trebui să fie dedicate antrenamentului circular. Ele constau în elemente de bază, ceea ce vă permite să stăpâniți rapid tehnica de execuție, precum și să îmbunătățiți capacitatea fizică și fără probleme grave să vă deplasați la exerciții mai complexe. Dacă ascultați aceste sfaturi, atunci creșterea încărcăturii nu va fi o problemă.

    Antrenamentul circular este perfect pentru absolut toți începătorii, dar numai în primele etape. Programul suplimentar este realizat ținând cont de caracteristicile individuale ale culturistului, precum și de obiectivele pe care și le stabilește pentru sine. Dacă planul de formare este general sau absent deloc, progresul real este pur și simplu imposibil.

    Încălzește-te

    Fiecare culturist novice trebuie să stăpânească tehnica de a efectua trei exerciții de bază - deadlift, banc de presă, ghemuțe. Desigur, numai aceste mișcări nu pot compune un program. Este completat neapărat de alte elemente. Principalul lucru este să nu uitați că încărcările excesive și adăugarea altor exerciții complexe pot duce la suprasolicitare, precum și la o scădere a eficienței în stăpânirea tehnicii corecte.

    Primul lucru de care trebuie să aibă grijă un începător atunci când vine la sală este să-și determine greutățile de lucru. Acest lucru nu este foarte greu de făcut. Greutatea cu care atletul poate efectua zece repetări pentru fiecare exercițiu este considerată adecvată. Ultima repetare ar trebui să fie astfel încât următorul lucru este pur și simplu dincolo de puterea de a face. Dacă setul este ușor, atunci greutatea este mică. Când nu este posibil să faceți zece repetări, oferind tot ce este mai bun, prin urmare, sarcina este prea mare.

    Primul ciclu -1-4 săptămâni

    După ce determină greutatea de pornire cu care încep să lucreze, încep antrenamentul. Principalul lucru de luat în considerare este că încărcătura ar trebui să crească treptat. În fiecare săptămână următoare se adaugă 5 kg. Pentru presa de bancă, creșterea în greutate este de 2, 5 kg. Acest lucru vă permite să creșteți sarcina, dar fără supratensiune. Începătorii ar trebui să facă chiar și exerciții care, în viitor, la elaborarea unui program individual, vor deveni opționale.

    Al doilea ciclu - 5-8 săptămână

    Nu există diferențe fundamentale în abordare. Greutățile continuă să crească în fiecare set de încălzire. Când va veni momentul în care seturile vor fi date cu dificultate maximă, creșterea în greutate este înjumătățită, adică 2, 5 și 1, 25 kg fiecare, și nu 5 și 2, 5 kg fiecare. Odihna între seturi separate trebuie să fie de cel puțin un minut și jumătate.

    Sfaturi de bază pentru începători

    Culturierii experimentați și profesioniști au nevoie de o perioadă de recuperare mai lungă decât începătorii care se pot antrena mai des. Această diferență se datorează aspectelor fizice. Culturierii cu experiență își întind mușchii mult mai mult. Începătorii își pot permite să viziteze sala de sport mai regulat, dar trebuie menționat că rezultatele vor deveni vizibile în unele după șase luni, iar în altele până la sfârșitul primului an de antrenament.

    Recuperarea este necesară și pentru cei care au venit recent la sală. Ajută la normalizarea fibrelor musculare deteriorate. În acest context, daunele se referă la „microtraume”, care determină organismul să-și direcționeze forțele pentru a restabili mușchii și, prin urmare, să se pregătească pentru exercițiile următoare. Cu alte cuvinte, sportivul face un pas înapoi, dar doi înainte.

    Pentru ca instruirea să fie de mare folos, trebuie să vă monitorizați în mod constant cursurile. În jurnal, trebuie să notați cu siguranță numărul de repetări efectuate, greutățile de lucru și alte nuanțe importante. Aceste note devin baza pentru următorul program.

    Cât poți pompa ""

    Nu așteptați rezultate instantanee. Culturismul necesită timp și regularitate. Pentru a obține un corp frumos și sculptat, trebuie să dedici doi sau trei ani antrenamentului. O astfel de perioadă lungă de timp este necesară organismului pentru restructurare, ceea ce implică o legătură neuromusculară stabilă și stabilirea metabolismului.

    Există multe metode prin care un culturist se poate antrena, dar cea care presupune o creștere a greutății de lucru este considerată cea mai optimă. În plus, vârsta sportivului este de asemenea importantă. Nu toată lumea vine la sală la 20 sau 30 de ani. Există bărbați de peste 40 de ani care decid să își ia corpul. La această vârstă, este deja dificil să reziste la sarcinile pe care le pot face tinerii.

    Pentru a-ți atinge obiectivele, toți cei care vin la sală cu scopul de a-și pompa corpul trebuie să-și amintească următoarele nuanțe importante:

    1. Planificarea unui program de instruire nu trebuie neglijată. Înregistrările trebuie păstrate în mod regulat, deoarece acestea vor ajuta la controlul întregului proces.
    2. Asigurați-vă că vă ajustați dieta și timpul pentru odihnă. Niciun supliment sportiv nu poate înlocui alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați. Este recomandat să recuperezi exact atât timp cât organismul necesită, dar nu mai mult sau mai puțin.
    3. Pentru a oferi tot ce este mai bun în pregătire, dar în primele luni numai cu scopul de a crea o bază bună pentru o încărcare reală intensă a puterii. Cu alte cuvinte, ei își pregătesc mai întâi corpul și învață să-l asculte și abia apoi încep antrenamentele grele.
    4. Nu abuzați de greutăți mari. Încărcătura trebuie crescută treptat, dar este necesar să începem cu cea care se potrivește unui anumit sportiv.
    5. Dacă nu aveți întotdeauna timp să vizitați sala de sport, puteți face acest lucru acasă cu gantere, un biliard și o greutate. Principalul lucru este că nu există pauze. În caz contrar, toate rezultatele obținute vor fi pierdute.

    Începând antrenamentul, ar trebui să aveți răbdare și să vă îndreptați sistematic către obiectivul dvs.

Articole Interesante