Câte seturi și repetări de făcut

8-12 - pentru masă, 12-15 - pentru ușurare. 15-20 - pentru fete. Prima abordare este o încălzire, apoi adăugăm lucrătorilor. Dacă vrei să crești, fă o „piramidă” de 15 până la 8 repetări. Aproximativ asemenea recomandări privind schemele repetate pot fi ascultate în orice balansoar provincial. Da, asta are sens, dar să vedem cum se antrenează culturisti profesioniști. Cu greu se poate spune că Chris Duffin este o fată. Dar, de asemenea, execută 50 de apăsări de picioare pentru a-și „arunca în aer” cvadricepsul. Dar Valentina Mishina este doar o fată. Dar poți să te uiți la ghemuita ei cu un barbell greu pentru 8 repetări. Unde este adevărul ">

conținut

  • 1 De ce să respectați regulile
  • 2 obiective diferite - număr diferit de repetări
  • 3 antrenamente super voluminoase
  • 4 abordări
  • 5 Timp de odihnă
  • 6 începători și după răni

De ce să urmați regulile

Puteți observa cum începătorii îndeplinesc 10-12 abordări de lucru, literalmente „ucigătoare” în sală. Din aceasta devin mai pregătiți fizic ">

Obiective diferite - număr diferit de repetări

Cum se scrie machete "">

Antrenamente super voluminoase

Imaginează-ți un alergător pe distanțe lungi. El are nevoie de puterea picioarelor sale și de puterea suficientă a muncii lor. Dar nu are nevoie să tragă 100 kg de masă musculară pe sine. Antrenamentele de mari dimensiuni sunt utilizate atunci când trebuie să dezvolți rezistență de forță și abilitatea unei funcționări suficient de eficiente sub stres repetitiv prelungit.

În această realizare, se pot folosi scheme de antrenament cu 1, 2 sau mai multe minute sub sarcină. O metodologie similară este diferită pentru antrenamentele pentru scăderea în greutate cu mini barile - fier fierbinte și pompă pentru corp.

Se pot utiliza diferite metode de predare:

  • Pentru dezvoltarea rezistenței rezistenței, de exemplu, pentru rularea pe distanțe medii, se pot folosi seturi lungi cu repaus lung;
  • „Pierderea greutății” este pregătită, de obicei, cu ajutorul diferitelor piramide, „scări” și alte tehnici care vă permit să creșteți numărul de repetări în abordare și să extindeți timpul sub sarcină

Abordările

Câte abordări "> Timp de odihnă

Acest lucru observă foarte puțini oameni, dar dacă vă relaxați în sală în funcție de cronometru, și nu la ordinul inimii, rezultatele vor fi mai impresionante.

Regulile sunt simple:

  • 45 de perioade de repaus - pentru antrenament de rezistență multi-repetitiv de rezistență;
  • Minut pentru hipertrofie;
  • 90 de secunde pentru exerciții de hipertrofie de bază;
  • Tot ce este mai mult - pentru dezvoltarea puterii și a puterii

Dacă timpul de odihnă este respectat, dar toate repetările programate nu funcționează, greutatea încărcării este selectată incorect. În acest caz, se recomandă coborârea acestuia și respectarea mai atentă a intervalelor de timp pentru odihnă.

Începători și după răni

În pregătirea pentru începători, se recomandă reducerea abordărilor cu 1, dar rămâne fidel „structurilor” repetărilor din set. Acest lucru va evita suprasolicitarea, dar va ajuta la activarea suficientă a fibrelor musculare pentru creștere. În general, începătorii trebuie să monitorizeze mai îndeaproape tehnica, așa că, chiar la începutul antrenamentului, se recomandă ca 8-12 săptămâni ale ciclului de putere să dezvolte tehnica exercițiilor. Apoi trec la schemele „la masă” și „la ușurare”.

Recuperarea din leziuni trebuie să fie recomandată de medicul dumneavoastră. Dacă perioada de lipsă de pregătire a fost mai mare de 12 săptămâni, merită să începeți un program pentru începători și să alegeți greutăți de lucru intuitiv, bazate pe lipsa de disconfort.

Important: uneori, cu răni, durerea se îndepărtează de încălzire, adică atunci când accelerează circulația sângelui. Aceasta nu înseamnă că trebuie să lucrați cu o sarcină mare imediat, dar poate însemna că este mai bine ca stagiarul să se încălzească și să facă exerciții simple

Sensul antrenorului este de a selecta individual exerciții și modele repetitive setate. Dacă nu puteți face o alegere de unul singur, este logic să contactați un instructor pentru a întocmi un program.

Articole Interesante