Uniformitatea în procesul de instruire conduce invariabil la o inhibare suplimentară a dezvoltării. Corpul se obișnuiește cu aceleași încărcături. Progresul suplimentar poate fi obținut doar prin șocarea mușchilor, dar devine dificil de făcut acest lucru, astfel încât creșterea în continuare a volumului începe să încetinească. Dacă mai multe luni la rând se antrenează pe același program, clasele se transformă într-o rutină.
Pentru a vă diversifica antrenamentele, există mai multe modalități eficiente. Mușchii suprasetați șocă bine. Această tehnică este un antrenament al mai multor exerciții care se efectuează fie fără odihnă, fie cu o pauză de douăzeci de secunde. Cu alte cuvinte, se dovedește că sportivul efectuează un exercițiu și apoi altul, apoi face o scurtă pauză. De exemplu, atunci când este planificat să efectueze zece abordări într-o sesiune de antrenament, cinci super serie sunt realizate în cadrul supersetului.
Sportivii folosesc supersete pentru a antrena diferite grupuri musculare, dar nu merită să ocolească presa. Aceasta este o omisiune destul de gravă, deoarece exercițiile obișnuite de-a lungul anilor de antrenament au devenit deja ineficiente. Și pentru a progresa în continuare, este necesar să introduceți în programul dvs. de clasă o varietate care oferă perfect repetări de mare intensitate.
Super presă antrenament
Există o mulțime de articole dedicate utilizării supersetelor, astfel încât fiecare sportiv, inclusiv începătorii, știe deja că, după o anumită perioadă de timp, trebuie să fie incluși în programul de antrenament.
Pentru a începe lecția, trebuie să vă încălziți. Este format din:
- se ridică pe scaunul roman;
- hiperextensie.
Fiecare exercițiu se face în 2 seturi cu câte 10-15 repetări în fiecare.
După încălzirea grupelor musculare necesare, acestea merg direct la exerciții:
- Răsuciți dintr-o poziție predispusă, ridicând picioarele în greutate. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. Cel mai bine este să ridicați picioarele pe barele inegale, este bine dacă sunt cu spatele. În spânzurarea de pe bara orizontală, puteți pierde rapid forța, ceea ce nu trebuie permis.
- Răsucirea laterală și foarfecele . Aceste exerciții pe grupe musculare oblice ale abdomenului fac 2-3 seturi cu 10 repetări în fiecare. Efectuați foarfeca este necesară până la o senzație de arsură, adică până la eșecul complet.
Super seria acestor exerciții șocă grupurile musculare ale presei. Datorită acestui fapt, ei primesc un impuls puternic pentru o creștere suplimentară. Pentru a șoca cu adevărat mușchii, se recomandă creșterea încărcăturii la fiecare antrenament ulterior. Săptămânal, ar trebui făcute două-trei antrenamente abs, dar nu mai mult.
Presa de antrenament circular
Unii sportivi nu preferă supersetele scurte presei, ci una lungă, care constă din patru până la opt exerciții. O astfel de încărcare duce la epuizarea completă a grupelor musculare în câteva minute după finalizare. Un astfel de antrenament se numește circular.
O astfel de lecție poate consta din șapte exerciții efectuate unul după altul cu o pauză de 15 secunde (maxim). Dacă un cerc nu este suficient pentru a simți o epuizare completă, puteți face următorul cerc. Pauzele dintre ciclurile individuale trebuie să fie de cel puțin două minute.
Astfel de exerciții ajută la formarea mai diversă și oferă mușchilor apăsarea șocantă necesară. Repetarea de intensitate ridicată este reflectată excelent în astfel de indicatori sportivi precum rezistența și funcționalitatea. Pentru sportivii pentru care contează absolut orice kilogram, recurgerea la antrenamentele cu rolă rotundă nu este adesea recomandată, de exemplu, amatorii au nevoie doar de o dată pe săptămână.
