Biciclete de exercițiu - cum se face corect

Se crede că, pentru a vă menține corpul în formă, trebuie să lucrați la sală. Dar aceleași rezultate pot fi obținute acasă, așa cum spun ei, ar fi o dorință. Mai mult, astăzi piața este plină de noi mijloace tehnice, a căror utilizare va face instruirea cât mai eficientă. Astfel de mijloace includ o bicicletă cu exerciții, a cărei popularitate nu are nevoie de dovezi.

Mod de exercițiu pe acest simulator cu scopul de a reduce greutatea ">

conținut

  • 1 Beneficii și beneficii
  • 2 Reguli generale de angajare
    • 2.1 Tehnica
    • 2.2 Sarcini
    • 2.3 Indicatori: observare, control, evaluare
    • 2.4 Îmbrăcăminte
    • 2.5 Reguli
  • 3 Faza pregătitoare
  • 4 Program de antrenament pentru biciclete
  • 5 Contraindicații

Beneficii și beneficii

Dacă inițial doar profesioniștii din lumea sportului s-ar putea ocupa de instrumente precum bicicletele de antrenament, în anii 90 au devenit disponibili maselor. Dar atunci, nu toată lumea își putea permite să cumpere un astfel de simulator, dar astăzi este la dispoziția tuturor. La vânzare există biciclete pentru acasă și în aproape fiecare club de fitness pe care sunt disponibile, trebuie doar să cumpărați un abonament.

Acesta este un simulator cardio, cu ajutorul căruia este posibil să se efectueze antrenamente aerobice într-un mod intensiv pentru a crește rezistența, să lucreze mușchiul cardiac în direcția întăririi acestuia și, de asemenea, în scopul:

  • slabire;
  • îmbunătățește circulația sângelui;
  • dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor;
  • dezvoltarea inimii;
  • face figura să se potrivească și să fie subțire;
  • dezvoltarea sistemului respirator.

Rezultatele claselor pe biciclete de antrenament se ridică la nivelul așteptărilor, deoarece acest dispozitiv nu numai că poate arde în mod eficient calorii, dar și rezolvă problema cu grăsimi acumulate, transformând-o în energie. Important este faptul că în timpul acestor clase este aproape imposibil să te accidentezi. În plus, un astfel de antrenament nu este contraindicat pentru persoanele care întâmpină probleme cu articulațiile și secțiunea vertebrală.

Dacă comparăm clasele de pe o mașină cu bicicletă cu antrenamentele pe o banda de alergare cu numărul de calorii consumate, atunci nu există nici o diferență între aceste antrenamente pe acest indicator. Conform rezultatelor studiului, aproximativ 500 kcal sunt arse într-o oră din astfel de clase. Drept urmare, o persoană care se antrenează în mod regulat folosind acest dispozitiv a format vițe în relief, talia, șoldurile și fesele devin mai subțiri.

Mai multe detalii despre avantajele exercitiilor de acasa pe bicicleta:

  • posibilitatea de a practica oricând, indiferent de condițiile meteorologice;
  • Fără încălțăminte, cască sau alte echipamente speciale pentru confort și siguranță;
  • fără risc de rănire;
  • compactitatea simulatorului;
  • controlul asupra stării corpului și eficacitatea antrenamentului.

În modelele moderne, sunt furnizate echipamente computerizate, datorită cărora este posibilă monitorizarea indicatorilor: calorii arse, frecvență cardiacă, kilometri parcurși și altele. De asemenea, în ceea ce privește distribuția competentă a sarcinii, ajută posibilitatea alegerii modurilor de intensitate. Dispozitivul este conceput astfel încât orice persoană să poată obține un rezultat, chiar dacă pregătirea sa sportivă este la un nivel minim.

Principalele reguli de angajare

La prima vedere, pare evident că pentru a reduce greutatea și a forma o figură frumoasă și zveltă, doar pedalarea este suficientă. Cu toate acestea, beneficiul maxim din clase va fi obținut cu o abordare competentă și serioasă, și nu cu sarcini intensive nesistemice.

Eficiența claselor depinde de parametrii:

  • respectarea tehnologiei, prevederile cazului
  • limite de încărcare optime;
  • indicatori de monitorizare;
  • echipamente;
  • respectarea regulilor de bază ale fitnessului.

Fiecare dintre parametri trebuie să fie luat în considerare mai detaliat.

echipament

O condiție necesară pentru eficacitatea antrenamentului este respectarea tehnicii. Începătorii, cel mai adesea, fac mai multe greșeli atunci când se antrenează pe o bicicletă de exercițiu, inclusiv poziția incorectă a spatelui, și anume devierea acesteia în partea inferioară a spatelui. Este important ca spatele să fie relaxat, în poziția sa naturală, eventual cu o ușoară rotunjire a umerilor.

De asemenea, este necesar să vă asigurați că greutatea principală nu este transferată pe mâini. Trebuie să fie relaxați. Poziția picioarelor este paralelă cu podeaua. Și pentru o distribuție uniformă a încărcăturii pe mușchi, direcția genunchilor trebuie să fie ușor spre interior sau înainte. Înălțimea scaunului trebuie ajustată! Poziția capului este similară cu cea a bicicletei obișnuite - drept și înainte.

loturile

În procesul de antrenament, trebuie să te bazezi pe sentimentele tale, să monitorizezi pulsul. Este important să ne amintim că pentru organism aceste antrenamente vor fi cele mai utile, cu condiția ca capacitățile lor să corespundă domeniului de încărcare. Pentru a reduce greutatea, se recomandă să vă angajați în modul de intensitate medie, atunci când nu este necesar să faceți efort special pentru pedală. Odată cu creșterea încărcărilor, este necesar să se reducă timpul cursurilor. Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă, durata minimă de antrenament ar trebui să fie de jumătate de oră.

În ceea ce privește pulsul, frecvența sa este un indicator important. În primul rând, se calculează limita superioară a frecvenței cardiace, apoi se determină zona sa optimă, ceea ce vă permite să vă antrenați cât mai eficient cu acest dispozitiv pentru a reduce greutatea și a forma o figură subțire. Rata pulsului în timpul încălzirii este de 60% din limita superioară, în timpul antrenamentului - 65-75%.

Indicatori: observare, control, evaluare

Se recomandă păstrarea unui jurnal de clasă, care va conține informații detaliate despre indicatori: „distanță parcursă”, ritm cardiac și altele. Datorită acestor date, puteți obține cea mai mare productivitate de la antrenament. Trebuie să monitorizați nu numai indicatorii de calorii arși, greutatea, dar și sentimentele. Astfel, rezultatele claselor vor fi prezentate în mod clar în jurnal pentru evaluarea ulterioară.

haine

Există mai multe cerințe simple pentru îmbrăcăminte pentru clase: nu ar trebui să împiedice mișcarea, să faciliteze încadrarea. Pantaloni scurți de ciclism și un rezervor sunt soluția perfectă. Puteți utiliza mănuși speciale pentru a asigura un contact mai bun cu volanul. În ceea ce privește pantofii, este de preferat un model cu talpă rigidă, care asigură o mai bună fixare cu pedale. Poate fi adidași, adidași, dar nu este recomandat să practici în cehi sau papuci.

Regulile

În ciuda faptului că aproape toată lumea știe despre aceste reguli, mulți le ignoră:

  • respirație uniformă prin nas;
  • încălzire obligatorie: exerciții pentru încălzirea mușchilor, ligamentelor, articulațiilor;
  • la sfârșitul antrenamentului, „cârlig” - exerciții pentru trecerea treptată a inimii la frecvența normală a contracțiilor;
  • nu poți face față cu slăbiciune, orice stare de rău, senzație de rău.

Programul de antrenament, durata și încărcarea ar trebui să fie optime pentru capacitățile fizice și obiectivele persoanei care se antrenează. Pentru a reduce greutatea, durata minimă de antrenament ar trebui să fie de 40 de minute. Pentru a înveseli în timpul cursurilor, puteți utiliza muzică.

Faza pregătitoare

Atunci când alegeți un moment pentru antrenament, principalul punct de referință ar trebui să fie bioritmurile corpului: pentru cei cărora le place să se ridice devreme - exerciții de dimineață, pentru „bufnițe” - după-amiază, seară. Principalul lucru este că intervalul de timp dintre antrenament și timpul înainte / după somn este de cel puțin două ore.

Mâncarea înainte de ore este permisă cel puțin 1, 5 ore, iar consumul de băuturi, medicamente, fumat - timp de 1 oră. Pentru a elimina senzația de sete, dacă a apărut una în timpul antrenamentului, trebuie să clătiți gura cu apă sau să luați o înghițitură mică.

Programul de încălzire ar trebui să includă exerciții care implică acele grupe musculare care vor fi implicate în antrenament. Acest lucru poate fi înclinare, ghemuțe, precum și exerciții pentru încălzirea articulațiilor și mușchilor brâului de umăr. Datorită faptului că sarcina principală este experimentată de genunchi, se recomandă masarea și frecarea articulațiilor. De asemenea, nu trebuie să uitați de exercițiile de întindere a picioarelor.

Program de antrenament pentru biciclete

Regularitatea este cea mai importantă condiție pentru eficacitatea claselor. În faza inițială, antrenamentul se poate desfășura conform programului: 3-4 (minim) 20 de minute de antrenament săptămânal. În viitor, durata trebuie crescută treptat la 45 de minute, apoi până la o oră.

În ceea ce privește încărcăturile, trebuie să alegeți unul dintre cele două tipuri existente: uniform și interval. În primul caz, întregul antrenament se desfășoară în același ritm, în al doilea, ritmul intens alternează cu un moderat / calm. După cum arată experiența, vizualizarea pe intervale a sarcinii este cea mai eficientă în stabilizarea greutății și în corectarea cifrei, vă permite, de asemenea, să obțineți un rezultat pronunțat în cel mai scurt timp.

Program de formare pe intervale:

  1. Încălzire - pedalare liniștită în timp ce încălziți mâinile - 5-10 minute.
  2. Accelerare de 30 de secunde - într-un ritm mediu cu controlul respirației obligatoriu.
  3. 30 de secunde de încărcare finală - în cel mai rapid ritm.
  4. Mai multe alternanțe de un ritm liniștit cu unul rapid.
  5. 10-15 minute cârlig.

Contraindicații

Înainte de a începe antrenamentul pe o bicicletă, chiar și persoanele care au încredere în sănătatea lor sunt sfătuite să consulte un medic. În timpul primelor antrenamente, este necesară monitorizarea strictă a senzațiilor. În caz de amețeli, dureri în inimă, respirație, greață și alte senzații neplăcute, orele trebuie oprite.

De asemenea, o astfel de pregătire este contraindicată dacă o persoană suferă de:

  • insuficiență cardiovasculară;
  • astm;
  • hipertensiunea arterială a etapelor II și III;
  • boli oncologice;
  • tahicardie;
  • angină pectorală, boală ischemică;
  • diabet în faza acută;
  • tromboflebită.

În plus, nu se recomandă antrenarea în timpul răcelilor, cu boli infecțioase, apariția de slăbiciune sau durere la nivelul coloanei vertebrale, articulații. Dacă rănile primite anterior nu au fost vindecate complet, inclusiv vânătăi și entorse, folosiți mijloace de fixare - bandaje și panglici speciale.

Articole Interesante