Pot vorbi despre dezvoltarea tricepsului mai mult de un culturist cu mușchi mai puternici decât al meu. Tricepsii mei au răspuns slab la antrenamente și au crescut încet, așa că a trebuit să le acord foarte multă atenție. Am analizat rezultatele antrenamentelor și m-am gândit constant la care exerciții sunt cele mai eficiente. A trebuit să petrec ani de zile antrenându-mă și experimentând pentru a ajunge la nivelul actual. Acum pot vorbi despre concluziile la care am putut ajunge. Vă voi oferi zece sfaturi care să vă ajute să dezvoltați tricepsul foarte repede.
conținut
- 1 Sfat 1. Încălziți-vă bine înainte de antrenament.
- 2 Sfat 2. Exersați toate zonele tricepsului.
- 3 Sfat 3. Luați poziția corectă atunci când faceți exerciții fizice.
- 4 Sfat 4. Concentrați-vă să vă extindeți complet brațele.
- 5 Sfat 5. Folosiți seturile piramidale.
- 6 Sfat 6. Schimbarea exercițiilor.
- 7 Sfat 7. Lucrați până la punctul de epuizare.
- 8 Sfat 8. Evitați suprasolicitarea.
- 9 Sfat 9. Ia-ți timp să pozezi.
- 10 Sfat 10. Păstrați înregistrările din jurnal.
Sfat 1. Încălziți-vă bine înainte de antrenament.
Tricepsul și articulațiile cotului sunt foarte sensibile la vătămare, așa că trebuie încălzite bine înainte de începerea antrenamentelor. Fac cel puțin două seturi de exerciții pentru a-mi încălzi mușchii. În primul rând, trag în jos - de obicei cu o bară îndoită (bară EZ) sau cu o frânghie. În primul rând, trebuie să vă fixați coatele într-o poziție fixă pentru a preveni rănirea acestora. Apoi puteți trece la ascensoarele ușoare - coturile brațelor - care sunt cele mai traumatizante pentru tendoane, triceps și coate.
Sfat 2. Lucrați pe toate zonele tricepsului.
Dacă iei în considerare funcția principală a tricepsului - extensia brațului, ai crede că acestea constau dintr-o singură grupă musculară. Cu toate acestea, de fapt, tricepsul este un mușchi complex, format din trei grupuri separate care răspund diferit la fiecare exercițiu. De exemplu, când trag în jos cu o bilă, exteriorul tricepsului se încordează. Tragerea în jos cu funia acționează pe interiorul mușchiului. Când fac o extensie a brațelor pe podea cu gantere și nu cu o bară curbată, acea parte a tricepsului care este mai aproape de cot este încordată. Concluzia este aceasta. Utilizați extensia brațelor în diferite poziții ale mâinilor, acest lucru vă va permite să lucrați diferite zone ale tricepsului.
Sfat 3. Luați poziția corectă atunci când faceți exerciții fizice.
Coatele noastre funcționează ca niște balamale, îndoindu-se și fără a se îndoi într-un singur plan. Poziția corectă la antrenamentul tricepsului este de a face un triceps să funcționeze, excluzând munca altor grupe musculare. Pentru a face acest lucru, mențineți coatele, umerii și încheieturile nemișcate, mișcând un antebraț.
Sfat 4. Concentrați-vă să vă extindeți complet brațele.
Mulți fac exerciții triceps incorect, trăgând în jos și desfășând brațele fără a le fixa într-o poziție îndreptată. Aceasta este o condiție foarte importantă. Tricepsul este redus maxim numai atunci când brațul este complet întins. Fixează poziția brațelor complet întinse pentru câteva secunde. Înclinați încet brațul înapoi. Urmăriți exercițiile nu prin mișcări ale mâinii, ci prin întârzieri într-o stare îndreptată. Acest lucru va ajuta să se concentreze pe munca de triceps.
Sfat 5. Folosiți seturile piramidale.
Principiul seturilor piramidale este că, cu fiecare abordare a proiectilului, sarcina crește și numărul de repetări scade. Sunt convins de eficacitatea seturilor piramidale. Acest lucru vă permite să încălziți triceps-urile, pregătindu-le treptat pentru sarcini grele. Nu aplic prea multă încărcătură pentru antrenamentul cu triceps, cu toate acestea, folosesc cu siguranță seturi piramidale. De exemplu, în zilele de antrenament cu încărcături moderate, fac mai întâi 15 repetări de tras în jos cu frânghia. În a doua abordare, măresc sarcina și fac 12 repetări. Apoi măresc din nou sarcina și fac 10 repetări. Utilizarea piramidei este o metodă de antrenament sigură și, în același timp, eficientă, care vă permite să creșteți volumul de triceps.
Sfat 6. Schimbați exercițiile.
Recomand alternativ antrenamentele săptămânale cu diferite grade de exercițiu: moderate și mai grele. Diferența nu trebuie să fie în numărul de repetări, ci în tipurile de exerciții. Exercițiile alternative adaugă varietate la antrenamentele tale. În antrenamentele mele, adesea trec la exerciții complet diferite, care oferă mușchilor o încărcătură fundamental diferită. Aceasta provoacă o creștere musculară accelerată. Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, nu vă așteptați la o creștere bună a tricepsului.
Sfat 7. Muncați până la epuizare.
Repetați setul la cea mai mare oboseală musculară. Îmi dau mușchii o astfel de încărcătură încât, prin ultima repetare, se află într-o stare de epuizare completă. În aceste repetări finale stă întregul punct al antrenamentului. Primele abordări nu fac decât să încălzească mușchii și să îi pregătească pentru eforturile maxime finale. Când te antrenezi, nu poți încetini. Pentru ca mușchii să crească, ei trebuie încărcați până la oboseala maximă.
Sfat 8. Evitați suprasolicitarea.
La începutul cursurilor de culturism, am supraîncărcat prea mult tricepsul, fără a ține cont de faptul că acestea se încordează chiar în timp ce mușchii umerilor și pieptului lucrează. Acum încerc să nu exagerez tricepsul în timpul antrenamentelor altor grupe musculare. Lucrez singuri pe triceps o dată pe săptămână și îmi distribuie antrenamentele, astfel încât să existe o pauză de câteva zile între această zi și zilele de antrenare a mușchilor umerilor și pieptului. Îmi împărtășesc punctul de vedere asupra necesității de a limita numărul de seturi, mai ales că repet fiecare set la oboseala musculară maximă. Chiar și ținând cont de mulți ani de antrenament și de faptul că dedic mai multe zile triceps-urilor pentru recuperare, numărul seturilor mele nu depășește de 9 ori. Vă sfătuiesc să încărcați tricepsul foarte intens 9 seturi, apoi le oferiți o pauză semnificativă pentru recuperare.
Sfat 9. Ia-ți timp să pozezi.
Cred că exercițiile pentru a prezenta în spectacol ar trebui să li se acorde suficient timp. Și nu atât de mult încât pozițiile arătau spectaculoase, ci pentru a câștiga încredere în propriile abilități. Acest lucru este necesar pentru a câștiga preliminariile. Poziția arată clar ușurarea tricepsului și stabilește o legătură între creier și mușchi. Dacă nici nu veți merge pe podium, petreceți 15-20 de secunde pozând la fiecare antrenament.
Sfat 10. Păstrați intrările din jurnal.
Consider că este necesară păstrarea unui jurnal de antrenament. Datorită notițelor, știu ce am făcut înainte; ce exerciții, cu ce sarcină, cu câte repetări am efectuat și ce efect am primit în urma asta. Mă ajută să devin mai puternic și să obțin succes în formare. Înregistrările vă ajută să înțelegeți ce exerciții sunt cele mai eficiente. Acestea trebuie efectuate în legătură cu antrenarea tuturor mușchilor, inclusiv a tricepsului. Acesta este unul dintre cele mai eficiente mijloace care există. Privind prin jurnal, puteți urmări modul în care v-ați dezvoltat și ce ați obținut, ceea ce înseamnă că puteți planifica realizările viitoare și atinge obiectivele dvs. într-un timp scurt.
