Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău ">
De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort, obținerea rezultatului poate fi accelerată folosind programul de antrenament propus în acest material.
conținut
- 1 Plan de instruire
- 2 Program de formare: plan de lecție de 30 de zile
- 2.1 prima zi
- 2.2 A doua zi
- 2.3 Bar
- 2.4 A treia zi
- 2.5 A patra zi
Plan de instruire
Indiferent de locul în care să te antrenezi acasă sau la sală, cu scopul de a pompa corpul timp de o lună, acest proces va fi cumva însoțit de o serie de dificultăți și chiar dezavantaje. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt tăiate excesiv, iar antrenamentele cardio sunt adăugate în tone. Drept urmare, o persoană pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie început din nou.
Pentru a evita astfel de erori, trebuie să respectați un anumit plan și recomandări enumerate mai jos:
- Planul lecției ar trebui planificat și ar trebui să înceapă cu implementarea exercițiilor complexe ale programului - 4 antrenamente pe săptămână .
- Dieta trebuie făcută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească două mii . În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să fie mai mare de 20%, restul trebuie distribuit în mod egal între proteine și carbohidrați.
- Monitorizarea progresului: faceți fotografii și cântăriți-vă.
Trebuie menționat că planificarea este o componentă importantă, de care depinde în mare măsură eficacitatea claselor. Nimeni nu trebuie să se angajeze asupra timpului alocat pentru antrenament, de aceea este mai bine să discutați acest lucru cu alții din jur, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o problemă fundamentală. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.
Deci, pentru a atinge obiectivul pentru luna, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 clase care au ca scop elaborarea a trei zone musculare principale: abs superior și inferior, mușchii oblici ai abdomenului. Fiecare antrenament se ține o dată pe săptămână, adică doar patru antrenamente diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, în termen de o lună corpul va deveni frumos, sculptat și potrivit, ca un culturist.
Program de instruire: plan de lecție de 30 de zile
Ar trebui clarificat imediat că ne vom concentra pe formare intensivă. Doar munca grea va asigura obținerea unui efect izbitor în patru săptămâni. Începătorii pot crește timpul de odihnă, precum și nu pot efectua superseturi.
Nu uitați că nutriția joacă un rol important în clasă. Utilizarea de aditivi adecvați va grăbi procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi sporiți prin includerea proteinelor din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine, proteine.
Prima zi
Șoldurile până la înălțimea maximă
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă ridicați șoldurile cât mai sus. Realizat: două abordări cu repetări de 15 ori.
„foarfece“
Durează la fel ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.
Păstrătoarea folosind un bar
Luați o poziție culcată și, în timp ce țineți bara, ridicați picioarele spre dreapta în raport cu proiectilul, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de repaus.
Presă bancă
Poziția de pornire: în poziția predispusă, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inhalezi, revino lent la poziția de pornire. Când mișcați bara, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu pauză minute.
Presă bancă (prindere îngustă)
Coatele trebuie ținute mai aproape de corp. Numărul de seturi și repetări, ca în paragraful nr. 4, un minut de repaus.
Extinderea brațelor
Tricepsul se antrenează cu ajutorul unei frânghii. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul pentru a coborî mâinile, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială. Realizat: două abordări cu repetări de 10 ori.
Împingeri
Se rulează cu bumbac. Trei seturi de 12 ori cu o pauză de repaus de 30 de secunde.
Pentru ca rezultatul să nu scadă, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament depinde de cât de repede este arsă grăsimea și formarea de ușurare.
A doua zi
șipcă
Bara se execută cu șoldurile ridicate, adică corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă: de la cap la călcâie. Timpul minim de reținere pentru această poziție este de jumătate de minut. Funcționare: două seturi de 1, 5 minute fiecare.
Bara laterală
Asigurați-vă că efectuați în timpul specificat: două abordări de 1, 5 minute cu o pauză de minut între seturi.
Răsucirea buclelor
Exercițiul se efectuează astfel: piciorul drept se ridică spre zona toracică, în timp ce poziția piciorului stâng ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Apoi, corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială. Efectuat: două abordări de 20 de ori cu pauză minută pentru odihnă.
ghemuite
Exercițiul se realizează în trei seturi de 10 ori, cu o pauză de minute.
Îndreptare
La executare, capul trebuie ținut într-o poziție cu o pantă ușoară înapoi. Nu o privire spre tavan, ci direcția pieptului înainte. Realizat: trei seturi de 10 ori.
Presă pentru vițel
Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări, ca în exercițiul nr. 5 cu pauză de un minut.
A treia zi
Ridicarea genunchi
Se efectuează pe o mașină echipată cu elemente de tracțiune pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de mașină, iar poziția coatelor pe opriri să fie sub umeri. Genunchii se ridică încet, apoi revin lent la poziția de pornire. În acest proces, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.
îndemnând triburile
Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să monitorizați respirația, nu să o mențineți atunci când corpul este ținut în tensiune. Realizat: două abordări cu repetări de 20 de ori.
Rotirea picioarelor la 360 °
În poziție predispusă, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor care sunt ținute împreună. Realizat: două seturi de 15 ori cu repaus pentru un minut.
Trage în sus
Pentru a complica exercițiul, este necesar să mențineți corpul cât mai egal, numai mâinile ar trebui să se miște. Realizat: trei seturi de 10 ori cu pauză pe minut.
Dumbbell Dumbbell
Când faceți performanță, trebuie să încercați să vă mențineți capul drept. Repetări și abordări, ca în exercițiul precedent.
21 '
Este important ca mâinile să nu depășească 90 de grade (în primele 2 versiuni). Trei seturi la un moment dat cu pauză de un minut.
A patra zi
Arunca mingea
Folosit o minge medicală. Poziția de pornire: lățimea picioarelor la distanță, mingea ridicată deasupra capului. Faceți o aruncare maximă posibilă, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 fotografii.
Aruncare laterală
Poziția de pornire: mingea medicală este ținută cu brațele drepte în fața pieptului. Întoarceți corpul de perete și aruncați mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repeta repede aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.
Rotirea bilei
Într-o poziție în picioare, luați medale cu ambele mâini. Apoi întoarceți torsul în partea dreaptă până la limită, în timp ce privirea ar trebui să fie îndreptată spre minge. După aceea, întoarceți corpul spre stânga. Realizat: două seturi de 15 ori cu un minut de repaus.
Presa bancului armatei
Înainte de a face exercițiul, trebuie să vă asigurați că poziția mâinilor este corectă - puțin înaintea proiectilului. Luați barbellul și ridicați-l în regiunea toracică, apoi treceți deasupra capului și întoarceți-vă lin, fără a tresări la poziția inițială. Realizat: trei seturi de 10 ori cu pauză pe minut.
Ascensor Barbell
În poziție în picioare, țineți proiectilul paralel cu șoldurile. În acest caz, mâinile ar trebui să fie coborâte. Ridicați bara în fața dvs. și țineți-o o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numărul de repetări și seturi, ca în exercițiul precedent.
Ascensoare pentru gantere (lateral)
În poziție în picioare, țineți umerii înapoi, ridicați lent ganterele până la înălțimea umerilor până la limită. Pauză și apoi întoarce-te încet la poziția inițială. Realizat: trei abordări cu repetări de 10 ori cu pauză de un minut.
Acest plan de formare vă permite să obțineți rezultate vizibile pentru lună. Vă puteți angaja cu alți veniți (cunoscuți sau prieteni) pentru mai multă motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - acest lucru nu trebuie uitat!
