Extinderea brațelor din blocul superior

Extensia Triceps de pe blocul superior este un exercițiu clasic de culturism și fitness. Aceasta este o mișcare comună cu o singură articulație, care este foarte populară datorită simplității sale. Există însă mai multe nuanțe tehnice care vă permit să simțiți dezvoltarea mușchilor complet. Mulți oameni nu se simt deloc triceps atunci când își întind coatele. Ei iau prea multă greutate și efectuează exercițiul pe de altă parte, din cauza inerției. Deci merită să înveți cum să lucrezi izolat și să obții rezultatele mai repede. Mișcarea este cunoscută cu mânerul clasic drept și frânghie. A doua opțiune vă permite să încărcați capul lateral al mușchiului.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Atenție
    • 1.4 Recomandări
  • 2 Analiza exercițiilor
    • 2.1 mușchii de lucru
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Contra
  • 3 Pregătirea pentru executare
  • 4 Execuție corectă
  • 5 greșeli
  • 6 Sfaturi de performanță
  • 7 Includerea în program
  • 8 Contraindicații
  • 9 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Mișcarea începe din punctul în care mulți consideră mijlocul amplitudinii. Este necesar să începeți să îndreptați brațele din poziția „antebrațului paralel cu podeaua”;
  2. Puteți lua poziția corectă stând la o distanță de 30-40 cm de unitatea de încrucișare;
  3. Mânerul trebuie luat uniform, la aceeași distanță de centru cu ambele mâini;
  4. Efectuați o ușoară îndoire înainte și îndoiți ușor genunchii;
  5. Respirați, reparați presa;
  6. Lame pentru a reduce la coloana vertebrală și a coborî spre pelvis;
  7. Mențineți umerii desfășurați într-o singură poziție

mișcare

  • La expirare, trebuie să îndreptați brațele numai în articulațiile cotului, lăsând umerii stabili;
  • În punctul de jos al mișcării, merită să zăbovești, reducând tricepsul;
  • Apoi - întoarceți-vă în centrul amplitudinii și nu vă îndoiți coatele în plus pentru a „împinge” greutatea pe umeri;
  • După completarea numărului necesar de repetări, trebuie să returnați proiectilul în poziția inițială

Atenție

  • Exercițiu izolat - nu este nevoie să „câștigați bani în plus” cu picioarele, corpul și presarea;
  • Cu cât este mai mare accentul pe aplecare în față, cu atât mai puțină încărcătură vor primi tricepsul;
  • Este imposibil să slăbești în faza negativă, trebuie să o cobori fără probleme, ca și cum să „aduci” mușchii;
  • Coatele trebuie controlate astfel încât antebrațele să nu se extindă departe de corp;
  • Ritmul trebuie să fie lin, la fel, fără a fi nevoie să împingeți blocajul în jos din cauza inerției și a muncii prost

recomandări

  • Mâinile trebuie îndreptate exact în punctul în care se resimte tensiunea, dar nu este supradimensionată, „blocând cotul”;
  • Nu îndoiți încheieturile pentru a nu supraîncărca ligamentele;
  • Perii se păstrează cel mai tare;
  • Blocați - mențineți greutatea până la sfârșitul exercițiului

Exercițiu de analiză

Mușchii de lucru

Motorul principal este tricepsul, mușchiul triceps al umărului. Exercițiul în bloc este bun, deoarece implică toate cele trei capete

Muschi și stabilizatori suplimentari - mușchii cortexului, antebrațelor, deltoizilor, latissimusului, pectoralului, coapselor ca stabilizatori

goodies

  1. Este considerat „estetic”, dezvoltând doar aspectul, dar nu este așa. În sporturile de putere este folosit ca un fel de „cârlig” după o apăsare grea a bancului, în timp ce stă întins sau în picioare. Vă permite să vă recuperați mai repede, ceea ce înseamnă că afectează indicatorii de putere, deși indirect;
  2. Poate fi efectuat într-un mod blând - fără o sarcină puternică pe coate, nu întinde ligamentele, la fel ca multe alte exerciții de triceps și este potrivit pentru reabilitare după leziuni, dacă este efectuat cu greutate ușoară;
  3. Dacă atașați cauciucul la bloc, va exista un exercițiu de încălzire excelent înaintea unei prese de bancă grele, din cauza unei schimbări variate de încărcare;
  4. La sfârșitul antrenamentului, puteți lucra din nou cu cauciuc sau greutate ușoară pentru a „conduce” sângele în mușchi și pentru a oferi recuperare

contra

  • Nu este proiectat pentru lucrări de forță, este puțin probabil să construiască un triceps puternic dacă sportivul nu execută prese pe bancă și nu funcționează în regim de putere în alte exerciții.

Pregătirea pentru executare

Mulți trebuie să se „pregătească mental” pentru a nu-și lua imediat sarcina maximă. Nu este posibil să lovești pe nimeni cu asta, dar rănirea umerilor este ușoară. Dacă trebuie să stați în fața blocului cu umerii rotunjiți înainte - greutatea este prea grea, trebuie să luați mai puține plăci.

De obicei, acest exercițiu completează o presă de banc sau un antrenament de culturist. Dacă este utilizat ca încălzire, se efectuează cu cauciuc sau cu o greutate minimă. Cu un studiu triceps izolat, numai aceste exerciții (de exemplu, în timpul reabilitării sau în program pentru un începător) trebuie să întindă articulațiile înainte de a începe mișcarea. Apoi - lucrați cu o greutate minimă.

Execuție corectă

  • Ghidurile pentru culturism afirmă adesea că un sportiv trebuie să lucreze cu un spate excepțional drept și să evite aplecarea. Acest lucru nu este complet corect, este permisă o ușoară pantă de aproximativ 15 grade. Mișcarea nu trebuie efectuată complet datorită înclinării și inerției;
  • Coatele nu ar trebui să „se plimbe” în față-înainte sau înapoi;
  • Un truc tehnic care vă permite să efectuați mișcare cu poziția corectă a corpului - un aspect îndreptat strict înainte;
  • Nu are sens să pornească de la delta frontală, în această poziție în exercițiu, bicepsul funcționează mai mult decât tricepsul. Nu trebuie să efectuați mișcare în detrimentul mușchilor care nu sunt vizați în acest exercițiu;
  • Pornire corectă - antebrațele sunt paralele cu podeaua. Folosirea acestei tehnici nu vă permite să luați greutăți mari și protejează indirect împotriva leziunilor ligamentare;
  • Atunci când utilizați mânerul de frânghie, trebuie să monitorizați poziția degetelor, acestea nu ar trebui, așa cum s-a spus, „rătăciți împreună”, prinderea trebuie distribuită uniform;
  • Când folosiți un mâner drept, încheieturile sunt controlate, extensia sau îndoirea excesivă a acestora este o eroare tehnică;
  • Exhalarea se efectuează la efort, sincronizarea extensiilor cu respirația vă permite să controlați mișcarea și vă ajută să mențineți corpul destul de activ;
  • Un aspect drept vă permite să vă mențineți capul în poziția corectă. Trebuie să priviți înainte și să nu înclinați capul în lateral, astfel încât cablul să se deplaseze lateral.

erori

  1. Lucrați cu coatele, „proeminente” în direcții diferite;
  2. O înclinare scurtă ascuțită a corpului înainte pentru a vă ajuta să împingeți greutatea;
  3. Relaxarea rapidă a tricepsului după îndreptarea brațelor, „bătând” greutatea până la poziția inițială prin inerție;
  4. Scăderea completă a greutății, contactul plăcilor între ele;
  5. Rotunjirea umerilor înainte pentru a crea un pârghie suplimentară;
  6. Ieșiri pe șosete, schimbarea poziției picioarelor;
  7. Lucrați în articulațiile umărului și mâinile care vă permite să mutați greutatea de pe sol

Sfaturi de performanță

  • Pentru a se implica în activitatea tricepsului, folosiți uniform mânerul de frânghie sau atașați cauciucul la blocul superior. Această versiune a exercițiului nu vă permite să efectuați cu greutăți mari, dar acest lucru nu este necesar. O strângere dreaptă ajută la fixarea mai multă a brațelor și la efectuarea mișcării într-o mai mare izolare;
  • O scurtă pauză în partea inferioară admisă a amplitudinii va ajuta la rezolvarea mai bună a tricepsului, fără a utiliza greutăți care sunt traumatice pentru articulații și ligamente. În acest caz, „strângeți” și „introduceți coatele” până când este necesar clicul;
  • Standul „foarfecele”, atunci când un picior este așezat în fața celuilalt, va ajuta la includerea tricepsului mai activ dacă persoana nu se apleacă și stă stabil, împiedicând corpul să „câștige” și împingând greutatea în jos din cauza inerției. Înmulțirea nu este o greșeală tehnică, ci mai degrabă o tehnică tehnică care ajută unii sportivi;
  • Puteți utiliza o strângere rigidă pentru a lua mai multă greutate. Acest lucru este justificat dacă sunteți angajat într-o presă de bancă și aveți nevoie de forță suplimentară după cea principală. Pentru începători și cei care antrenează tricepsul în modul pompă, este mai bine să folosiți de acum mânerul de frânghie;
  • Dacă spatele se obosește în timpul exercițiului, are sens să schimbi picioarele în picior;
  • Pentru a menține un ritm lin, merită să faci un exercițiu într-un stil concentrat, desfăcându-ți încet coatele cu 2-3 numărate;
  • Exercițiul fizic, când coatele sunt neîndoite din cauza capului, implică în mod semnificativ articulația umărului, prin urmare este mai complex. Este solicitant pentru flexibilitatea sportivului. Dacă umerii nu sunt foarte buni, ar trebui să abandonați această variație a exercițiului.

Includerea programului

Mulți se încălzesc cu această mișcare. Desigur, aceasta este o presă de banc. Dacă procedăm la fel, amintiți-vă regulile. Pentru început - un antrenament comun și câteva abordări de extensie cu cauciuc ușor. Apoi, 1-2 se apropie cu o rezistență minimă la bloc. Adunarea se recoltează nu trebuie să facă mai multe seturi de pompe repetitive pentru a „lucra în avans tricepsul”. Această abordare nu funcționează bine dacă rezultatele exercițiului principal și coatele sănătoase sunt cu adevărat importante pentru persoană. Scopul încălzirii este de a crește temperatura locală a mușchilor, de a îmbunătăți circulația sângelui și de a se pregăti pentru mișcarea principală și de a nu obosi mușchii, astfel încât extensia să fie complet imposibilă.

În planurile clasice de fitness, extensia blocului este ultimul exercițiu de triceps. Aici este, de asemenea, important să nu „introduceți” coatele prea activ și să evitați prea multă sarcină inerțială. Scopul exercițiului este de a lucra tricepsul și de a nu face ca brațele să fie doar suprasolicitate, iar persoana va fi rănită din cauza unei „inserții” ascuțite a coatelor.

În plus, trebuie să vă asigurați că extensia antrenează într-adevăr tricepsul și nu „întregul corp”. Desigur, tentația de a trece pentru „cei mai puternici din sală”, fără a îți îndoi brațele cu cel mai mare număr de plăci, este grozavă, dar nu ar trebui să renunți la ea și să pierzi timpul, „leagăn prin inerție”.

De obicei, mișcarea se efectuează în modul a 12 sau mai multe repetări, dar este posibil să se lucreze în intervalul de 8 repetări sau chiar mai puțin.

Contraindicații

Mișcarea nu este recomandată pentru procesele inflamatorii la nivelul coatelor și încheieturilor, dar poate fi efectuată pe toată perioada reabilitării.

Pentru cei care au probleme cu încheietura mâinii, bandajele încheietoare funcționează bine.

Cum se înlocuiește

Mișcarea poate fi înlocuită cu orice extensie cu cauciuc, amortizor sau în bucle pentru fitness (în acest caz, lucrarea se face din spatele capului).

Articole Interesante