Cum se pompează caviarul

Muschii umflati ai gambei arata frumos. Pentru a le pompa, trebuie să depuneți destul de mult efort. Dificultatea de a elabora acest grup de mușchi constă în faptul că sunt implicați în viața de zi cu zi și, prin urmare, sunt obișnuiți cu încărcările constante care cad pe picioare în timpul mersului. Prin urmare, este foarte important să selectați cele mai eficiente și eficiente exerciții.

Desigur, antrenamentul se face cel mai bine în sala de sport, unde există toate echipamentele necesare și echipament sportiv. Cu toate acestea, nu există exerciții mai puțin eficiente care să permită, având răbdare, atingerea obiectivului și acasă . Principalul lucru este să aloci suficient timp și atenție antrenamentului, dar în limite rezonabile, evitând supraîncărcarea și supraîncărcarea. Dacă încărcăturile sunt prea mari, atunci viței încep să doară. Acest lucru semnalează necesitatea de a reduce intensitatea. O senzație de oboseală și o senzație de arsură atestă corectitudinea antrenamentului. Nu ar trebui să fie durere.

Nu puneți la îndoială faptul că picioarele slabe și subțiri nu colorează un bărbat, mai ales dacă are un tors puternic pompat și puternic. Un astfel de dezechilibru pare destul de comic. Figura unui atlet arată complet diferit dacă picioarele sunt bine proiectate și decorate cu un relief atractiv. Și pentru a realiza acest lucru, este necesar să se organizeze corect și în mod competent antrenamentul mușchilor gambei. O idee clară despre cum este construit acest mușchi vă permite să faceți acest lucru.

conținut

  • 1 Mai multe despre Anatomie
  • 2 Cum să începeți antrenamentul asupra mușchilor gambei
  • 3 exerciții de vițel acasă
    • 3.1 „Primăvara”
    • 3.2 Mersul cu piciorul
    • 3.3 Mersul scărilor
    • 3.4 Platformă pas
    • 3.5 Saltul cu ganterele
  • 4 Complex de gimnastică
    • 4.1 Ridicarea degetelor de la picioare când stai
    • 4.2 Înălțări dintr-o poziție în picioare
    • 4.3 Apăsați cu vârful degetelor

Mai multe despre Anatomie

Vițelul se numește mușchiul biceps situat pe spate. La prima vedere, poate părea că este singură, dar de fapt există doi mușchi. Această concepție greșită se datorează faptului că îl puteți vedea și simți doar pe cel superior, sub care există un al doilea, numit pește plat. Mușchiul „invizibil” este responsabil pentru volum. În creștere, acționează și, așa cum era, îl umflă pe cel superior.

În timpul alergării și mersului, ambii mușchi sunt implicați simultan. Încărcarea constantă nu dă întotdeauna rezultatul dorit. Principalele motive pentru aceasta pot fi următoarele:

  • selectarea antrenamentelor cu intensitate prea mică;
  • un efect similar, adică lipsa unui set de volum, dă un exces de sarcini;
  • pregătire greșită.

Pentru pregătirea competentă a complexului de antrenament, trebuie avut în vedere faptul că partea inferioară (soleus) este prelucrată în poziție de ședere și situată deasupra acestuia (suprafață) - în poziție de picioare. Pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să le utilizați atât pe cele inferioare, cât și pe cele superioare la antrenament.

Cheia succesului nu este o repetare constantă a acelorași exerciții, ci antrenamente grele cu greutate. Regularitatea claselor trebuie selectată moderat. Pregătirea este recomandată o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu mai mult. În caz contrar, va provoca supraîncărcare, iar rezultatul va fi opus celui dorit.

Frecvența antrenamentului trebuie să fie astfel încât încărcările cardio prezente în program, dacă există, înainte de a lucra cu fier. Cel mai bine este să exersați mușchii gambei la sfârșitul antrenamentului pe picioare și să începeți cu talpa, deoarece este mai puternic decât suprafața.

Cum să începi antrenamentul asupra mușchilor gambei

Du-te la implementarea directă a exercițiilor ar trebui să fie după încălzire - încălzire. O soluție excelentă ar fi un masaj, îl poți face singur. Nu este dificil să frământați și să masați viței singuri. În plus, trebuie să vă întindeți degetele și gleznele. Aceste „măsuri” sunt prevenirea entorse.

Trebuie să începeți cu cele mai simple exerciții, care sunt legate de încălzire, acestea pot fi efectuate acasă.

Exerciții de caviar acasă

„Primăvară“

Poziția de pornire

Ridică-te, ține-ți spatele drept.

execuție

Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. Încercați să faceți acest lucru pentru ca tocurile să fie cât mai înalte. Apoi, ia ganterele. Când echilibrul este greu de întreținut, puteți ține suportul cu o singură mână și puteți lua doar un compus cu greutate.

A complica exercițiul permite executarea alternativă mai întâi pe unul și apoi pe celălalt picior. Principalul lucru este să faceți acest lucru cu greutăți.

Efectuați 3-4 abordări de primăvară, câte 30 în fiecare.

Recomandări generale

Faceți exercițiul lent.

Piciorul de mers

Un exercițiu simplu, dar eficient, a cărui esență este să mergi degetele de la picioare timp de ceva timp. Principalul lucru este să încercați să nu vă îndoiți genunchii.

Mergând pe scări

Urcați și coborâți scările până vă simțiți obosiți în mușchi. Puteți doar să mergeți sau să urcați scările. Este mai bine să alternați ambele abordări.

Aceste exerciții sunt foarte simple, nu necesită utilizarea de simulatoare și pot fi ușor efectuate acasă.

Platforma pas

În locul unei platforme, se pot folosi grade de scară.

Poziția de pornire

Ținându-vă spatele drept, stați pe marginea platformei sau pe pas cu șosetele.

execuție

În primul rând vârful cât mai sus, apoi coborâți tocurile până la capăt, pentru a simți clar întinderea gleznei. Poți să te sprijini de perete cu o mână și să iei o ganteră în cealaltă mână.

Recomandări generale

Schimbați poziția picioarelor. Păstrează-ți picioarele în paralel, apoi mișcă-ți călcâiele sau împinge-ți șosetele. O abordare combinată a exercițiului va rezolva diferitele părți ale viței. Poziția paralelă a picioarelor este orientată spre dezvoltarea părții de mijloc, tocurile deplasate sunt pe interior, iar degetele de la picioare sunt la exterior.

Salt în haltere

Un exercițiu foarte dificil și dificil care exercită o sarcină mare.

Poziția de pornire

Stai jos, ridică ganterele.

execuție

Sariți din poziția acceptată cât mai sus.

Complex de gimnastică

Exercițiile de mai jos sunt specifice. Acestea au drept scop pomparea separată atât a mușchilor superficiali, cât și a solului, efectuate cu ajutorul simulatoarelor.

Stând pe degetele de la picioare

Poziția de pornire

Așezați-vă pe scaunul simulatorului, așezați degetele picioarelor pe trepte, orientați călcâiele în jos și coborâți pârghia în genunchi, apoi blocați.

Tehnica de performanță

Ridicați-vă șosetele la cea mai mare înălțime posibilă, lăsați-vă la extrem.

Recomandări generale

Pentru a vă asigura că exercițiul este efectuat corect, întindeți mușchiul gambei înainte de fiecare ridicare.

Standuri în picioare

Similar cu cele realizate cu ganterele acasă, dar efectuate pe un simulator.

Poziția de pornire

Stai cu șosetele pe pasul de susținere și aduceți umerii sub opritori. În acest caz, călcâiele trebuie să fie coborâte, trebuie să se simtă tensiunea la nivelul viței.

Tehnica de performanță

Urcați cât mai sus pe vârfuri.

Recomandări generale

Țineți câteva secunde în poziția extremă.

Presă bancă

Acestea sunt realizate pe simulatorul pentru apăsarea picioarelor, care este un dispozitiv sport extrem de eficient, care se confruntă perfect cu rezolvarea tuturor mușchilor de pe picioare și pomparea viței.

Poziția de pornire

Intins pe simulator, îndreptați-vă picioarele, strângând platforma, blocați opririle.

Tehnica de performanță

Scoateți platforma din opritori, strângeți-o cu șosete, reveniți la poziția inițială.

Recomandări generale

Folosiți paznici pentru a evita rănile personale.

Greutățile trebuie selectate în mod similar cu clătitele atunci când faceți ghete folosind o bară. Greutatea optimă este una care vă permite să efectuați maxim opt repetări și nu mai mult de trei sau patru seturi.