- Exerciții eficiente pentru pomparea tricepsului și a bicepsului
- Program de antrenament pentru greutate
Creșterea volumului muscular pentru culturistii novici este o prioritate. O atenție deosebit de mare este acordată bicepsului și tricepsului, care sunt pompate în primul rând. Volumele de musculatură de pe mâini demonstrează oamenilor din jurul dacă o persoană frecventează sau nu o sală de sport. Pentru a construi masa musculară pe mâini, este necesar nu doar să te implici în simulatoare, ci să selectezi cel mai eficient program. Ar trebui să alegeți exact acele exerciții care încarcă cel mai mult tricepsul și bicepsul, vă permit să progresați rapid și să vă atingeți obiectivele și obiectivele.
Programul de antrenament propus nu implică împărțirea exercițiilor cu exerciții pentru biceps și triceps, la care există o explicație rațională. Motivul antrenamentului comun al acestor grupuri musculare este acela că sunt opuse unul față de celălalt. Studiul unui antagonist duce la refacerea și creșterea fluxului de sânge bogat în nutrienți, al doilea, adică mușchiul opus. Și dacă antrenați biceps și triceps simultan, puteți realiza o pompare puternică, ceea ce afectează pozitiv creșterea masei musculare.
Exerciții eficiente pentru pomparea tricepsului și a bicepsului
Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare la nivelul brațelor, desfășurat la sală, se bazează aproape în totalitate pe exerciții de bază, dar există mai multe izolatoare. Acest lucru vă permite să epuizați mușchiul și să obțineți efectul maxim al pompării.
Antrenamentul include două grupuri de exerciții:
Pentru triceps:
- Apăsați bancul cu o prindere îngustă;
- Presa franceză de banc;
- Extensie pe blocul superior.
Pentru biceps:
- Ridicarea barei pentru biceps în picioare;
- Ciocane pentru biceps;
- Ridica ganterele pentru biceps în timp ce stai alternativ pe o bancă.
Acest complex este suficient pentru a epuiza complet grupele musculare incluse în lucrare. Primul care efectuează exerciții de bază, apoi accentul trece la mișcări izolate. Un astfel de sistem de pregătire este considerat cel mai eficient și eficient în mediul modern de culturism.
Programul de antrenament are ca scop dezvoltarea antagoniștilor musculari. Prin urmare, bicepsul și tricepsul sunt cel mai bine pompate alternativ. Efectuarea mai întâi a tuturor exercițiilor pe unul, apoi pe un alt grup este mai puțin eficientă.
Program de antrenament pentru greutate
Pentru a înțelege mai bine cum să pompați bicepsul cu triceps, trebuie să respectați următoarea secvență de exerciții. Deci, programul se realizează conform următoarei scheme:
- Ridicarea barei pentru biceps în picioare (3-4 X 8-12);
- Apăsați bancul cu o prindere îngustă (3-4 X 8-12);
- Ciocane (3-4 X 8-12);
- Presă bancă franceză (3-4 X 8-12);
- Ridicați ganterele pentru biceps în timp ce stați pe o bancă + extensie pe un bloc pentru triceps alternativ 3-4 abordări pentru fiecare exercițiu.
Primele exerciții sunt efectuate într-un ritm familiar pentru mulți, dar, cu ultimii începători, nu totul poate fi clar. Etapa finală de formare a unui program dat implică trecerea la super-seturi. Cu alte cuvinte, mai întâi fac un set pentru biceps, iar următoarea abordare - pentru triceps. Apoi faceți o pauză scurtă. După repaus, ligamentul biceps-triceps se repetă din nou. Prezența unui super set la sfârșitul antrenamentului vă permite să obțineți un efect puternic de pompare și să maximizați epuizarea musculară. Utilizarea unor astfel de seturi nu trebuie să fie fiecare lecție, ci periodic. În caz contrar, crește riscul suprasolicitării.
