Răsuciți pe o bancă înclinată

• Tehnica de execuție
• Exerciții de anatomie - care funcționează mușchii
• Pregătirea pentru executare
• Execuție corectă
• erori
• Recomandări pentru implementarea eficientă
• Includerea programului
• Contraindicații
• alternative

Exercițiile de presă se fac la sfârșitul fiecărui antrenament. Dar nu toate și nu întotdeauna. În culturism, răsucirea pe o bancă înclinată este o parte necesară a planului pentru un atlet novice și un atlet de nivel mediu. Cei care au suficientă presiune hipertrofică, de obicei, o „pompează” doar cu exerciții mai simple. În alte discipline ale puterii, răsucirea pe o bancă înclinată este de asemenea folosită. Siloviki face acest lucru pentru a compensa deviația în coloana vertebrală care apare atunci când ghemuit. Sportivi din alte direcții - doar pentru a pompa presă. Această mișcare populară are o mulțime de subtilități. La urma urmei, majoritatea sportivilor o efectuează nu corect, ci exclusiv datorită cvadricepsului și smuciturii corpului. Dar merită să înveți să faci răsucirea corectă și vei simți diferența.

conținut

• 1 Tehnică
  • 1.1 Opțiuni
• 2 exerciții de anatomie - care funcționează mușchii
• 3 Pregătirea pentru executare
• 4 Execuție corectă
• 5 greșeli
• 6 Recomandări pentru implementarea eficientă
• 7 Includerea în program
• 8 Contraindicații
• 9 alternative

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

• Fixează genunchii pe rolele bancului pentru răsucire;
• Apăsați fesele pe suprafața bancii;
• Strângeți stomacul;
• Ține-ți mâinile în spatele capului;
• Înclinați-vă înapoi pe orizontală

mișcare

• Pe măsură ce expirați, contractați-vă mușchii abdominali;
• Aduceți coastele inferioare la oasele pelvine;
• Trageți în stomac și mai mult;
• În punctul de vârf de contracție, lăsați un pic și apoi repetați din nou.

Atenție

• Tehnic, unii oameni fac o ascensiune completă, mai degrabă decât să se răsucească. Se întind pe bancă și, datorită inerției și puterii cvadricepsului, ridică complet corpul. Această mișcare nu este recomandată să faci doar asta, deoarece presa nu va mai funcționa într-o tehnică similară;
• Nu este necesar să îndoiți partea inferioară a spatelui spre interior pentru a crește amplitudinea. Aceasta supraîncărcă spatele și poate duce la proeminențe;
• Palmele de pe spatele capului trebuie evitate. Cu prea multă presiune, este posibilă deplasarea vertebrelor cervicale;
• Bancheta trebuie ajustată astfel încât picioarele inferioare să nu se „îndepărteze” prea mult de pernele simulatorului când coborâți corpul în jos.

recomandări

• Răsucirea se face prin rotunjirea spatelui și nu prin „aducerea” umerilor în genunchi cu o flexie puternică în articulația șoldului. Rotiți coloana vertebrală și aplecați umerii înainte;
• Încercați să respectați principiul „expirarii - în efort”. Contracția maximă în punctul superior trebuie efectuată atunci când aproape nu există aer în plămâni;
• Lucrați fără probleme, eliminați zgârieturile, astfel încât eforturile de ridicare a carcasei să devină mai măsurate și izolarea să funcționeze

Opțiuni de execuție

• Pe scaunul roman . Acest simulator este conceput pentru a proteja spatele unui sportiv. Este important doar să se potrivească sportivului în înălțime. Este necesar să vă asigurați că pelvisul nu se desprinde în timpul răsucirii. Sportivul se poate înclina înapoi puțin mai adânc decât cu răsucirea obișnuită;
• Răsucire diagonală sau încrucișată . În această versiune a exercițiului, întindem umărul opus până la șold sau genunchi. Această opțiune ar trebui să rezolve mai mult mușchii oblici. Dar el nu dă hipertrofie semnificativă, așa că pentru cei care vor să aibă o talie subțire, se poate face și;
• Răsuciți dintr-o poziție culcată pe o bancă . Această opțiune seamănă cu un buclă clasică întinsă pe podea. Ridicarea completă a carcasei nu este necesară aici. Scopul sportivului este de a aduce coastele inferioare la oasele pelvine. Este necesar să trageți în stomac și să aduceți treptat coastele în pelvis și apoi - mai jos până la poziția inițială;
• Răsucirea greutății Ei ajută nu numai la formarea mușchilor, dar și la formarea presei într-un mod de putere. O presă ponderată este, de asemenea, pompată pentru a obține „cuburi exprimate”, hipertrofie musculară.

Exerciții de anatomie - care funcționează mușchii

Mușchi de lucru țintă și mușchi auxiliari:

• Rectus abdominis muscular
• Quadriceps, mușchi abdominali oblici, tensor al fascii largi, iliopsoas

Avantajele exercițiului fizic:

• Potrivit pentru începători;
• Vă permite să progresați și să creșteți încărcarea;
• Nu este traumatic;
• Are multe modificări și opțiuni.

deficiențe

Cei care merg la o sală de sport ieftină vor trebui să sufere mult timp dacă tibia lor este puțin mai mare decât cea a unei persoane obișnuite. Nu este convenabil să te antrenezi într-o bancă înclinată și cei care au biceps de șold mari. Astfel de oameni nu pot întotdeauna să ajusteze singuri un magazin ieftin. Mai multe echipamente profesionale iau în considerare caracteristicile antropometrice ale sportivilor profesioniști. Al doilea dezavantaj este incapacitatea de a efectua în mod adecvat mișcarea acasă. Băncile pentru acasă sunt vândute universal, dar este convenabil pentru ei să descarce doar presa și să nu efectueze și alte exerciții.

Pregătirea pentru executare

Este necesar să înclinați înclinarea bancii cu aproximativ 30 de grade și să reglați înălțimea rolelor de blocare, astfel încât picioarele să fie confortabile, iar pelvisul a rămas pe bancă la ridicare. Este necesar să se calculeze ascensiunea spre bancă, pentru a dezvolta o poziție de plecare.

Dacă coaja se învârte dintr-o parte în alta, merită să o întăriți, așezând clătite pe ambele părți ale picioarelor.

Presa este de obicei pompată la sfârșitul antrenamentului și o încălzire înainte să nu fie necesară. Dacă o persoană are probleme de mobilitate la nivelul articulațiilor șoldului, ar trebui să efectueze rotirea circulară a pelvisului, răpirea șoldurilor în lateral și să se aplece în față într-o cantitate suficientă pentru a se încălzi.

Execuție corectă

• Răsucirea coloanei vertebrale începe chiar de la două treimi din amplitudine, în vârf. Ridicarea se efectuează datorită forței mușchilor presei și nu datorită inerției, „accelerării” corpului cu picioarele sau contracției cvadricepsului;
• Mâinile nu pot apăsa pe spatele capului. Ar trebui fie să țină ușor capul în zona templului, fie să fie alungite de-a lungul corpului. Nu este recomandat să întindeți brațele înainte, deoarece acest lucru contribuie la dezvoltarea obiceiului greșit - întindeți-vă pieptul și gâtul înainte și nu vă ondulați până la șolduri;
• Lăutul trebuie păstrat cât mai plat, nu rotunjit puternic;
• Capul nu trebuie să fie aruncat înapoi sau bărbia pentru a se întinde înainte;
• Umerii pot fi rotunjiți înainte, nu trebuie să vă ridicați cu spatele plat;
• În vârful amplitudinii, coloana vertebrală este aproximativ un unghi drept cu femurul

erori

• Aruncarea carcasei înapoi;
• Un unghi prea mic între coapsă și coloană vertebrală;
• Ținerea respirației;
• Ierburi cu mâinile înainte;
• Presiune pe partea din spate a capului

Recomandări pentru implementarea eficientă

• Puteți crește sarcina prin creșterea unghiului din spatele bancii. Începătorii pot începe să efectueze exercițiul de pe o bancă aproape plată, crescând treptat unghiul;
• Sarcini suplimentare în cazul acestui exercițiu - o clătită de la bar sau medball;
• Este permisă reținerea statică în partea superioară;
• Întărește sarcina și metoda super-lentă, adică răsucirea cu 10 conturi și aceeași scădere lentă;
• Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât este mai activă presa. Dar dacă vă apucați mâinile cu șoldurile, nimic nu va funcționa

Includerea programului

Programul de instruire este un lucru individual. Mulți oameni combină mai multe exerciții de abs într-un singur antrenament, de exemplu, ridicarea picioarelor în șolduri sau ridicarea picioarelor în timp ce se culcă. Alții cred că nu există un sens particular în 2-3 exerciții pentru presă. De fapt, răsucirea directă conferă mușchiului abdominal un ton și poate ajuta la cuburi dacă o persoană are un strat mic de grăsime. Dar pentru cei care au probleme cu postura și lordoză pronunțată, trebuie să faceți ridicarea picioarelor.

Dacă o persoană efectuează multe pârtii cu o barilă și hiperextensie, are sens să nu se răsucească pe o bancă înclinată, ci să ridice picioarele. Acest lucru va ajuta la evitarea hipertonicității ileonului și a durerii.

În disciplinele de putere, răsucirea directă pe o bancă poate fi combinată cu răsucirea în picioare, adică un exercițiu similar cu „rugăciunea”, dar efectuat în timp ce stă în picioare. Siloviki ar trebui să-și amintească că 3-4 abordări cu o greutate cu care poți efectua răsucirea de 5-6 ori este destul. Cuburi, arzătoare și alte povești despre „presa frumoasă” ar trebui să fie lăsate la modele de fitness. Pentru a ghemui și a se culege mult, ai nevoie de un abs puternic și nu de talie subțire.

Pentru cei care doresc să slăbească, nu este recomandat să faci prea multe exerciții pe presă. 2-3 abordări de lucru ale eșecului la sfârșitul unui antrenament este un minim necesar și este un maxim. Dacă supra-antrenați presa, nu va fi înfășurat și frumos mai repede. Unii culturisti fac 3-4 seturi de lucru cu 20 de repetări, dar acest lucru este deja peste nivelul începătorilor.

Contraindicații

Acest exercițiu nu este recomandat pentru vătămarea articulațiilor șoldului și a gâtului femural. Problemele cu spatele și partea inferioară a spatelui ar trebui, de asemenea, rezolvate înainte ca clientul să deschidă pentru el o bancă înclinată. Chiar și un simplu disconfort în partea inferioară a spatelui înseamnă că este mai bine să treceți la fitball, sau să vă răsuciți în timp ce vă culcați;

Pacienții hipertensivi nu trebuie să facă unghiul prea mare. Un unghi semnificativ de înclinare contribuie la o scurgere de sânge către cap și poate duce la scăderi de presiune;

O bancă cu ridicare ridicată nu este recomandată celor care au miopie și tendință la detașare de retină. O astfel de persoană nu ar trebui să efectueze activ exerciții în care capul este sub piept. Mai mult decât atât, nu trebuie „încordat” atunci când pompezi presa. Este mai bine să faceți creșterea picioarelor în spânzurat cu o astfel de boală;

Exercitiile fizice pot fi destul de nesigure cu hernii ale coloanei vertebrale. Dacă nu există o dinamică de deteriorare, alegerea exercițiilor trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.

alternative

Similar în acțiune este simplă răsucire pe o bancă culcată, și exerciții pe podea. Unii reușesc să răsucească direct în simulator pentru hiperextensie, dar acest lucru nu este suficient de convenabil.

Acest exercițiu poate fi înlocuit prin răsucirea simulatorului către presă în timp ce stai. Dacă vă concentrați pe mișcare, efectul va fi aproximativ același ca și din simplul răsucire.

Este important să lucrezi presa în timpul antrenamentului, dar pentru ușurarea acesteia, este importantă, de asemenea, să organizezi o dietă echilibrată, să nu supraalimentezi și să arzi excesul de grăsime.