Antrenamentul Cardio este un „instrument” multifuncțional care ajută la îmbunătățirea sănătății și la recuperarea rapidă după antrenament, la creșterea metabolismului oxigenului în organism și la arderea excesului de depozite de grăsimi care s-au acumulat în corp.
Luați în considerare importanța acestor antrenamente în procesul de ardere a celulelor de grăsime, analizați caracteristicile diferitelor lor tipuri și studiați cum și în ce cazuri va fi posibil să folosiți aceste antrenamente pentru a obține rezultate maxime în proces și în același timp mențineți masa musculară.
conținut
- 1 Tipuri de antrenamente Cardio
- 2 Selectarea sarcinii
- 3 Timeline pentru antrenamente cardio
- 4 Durata antrenamentului
- 5 Cum să arzi grăsime
Tipuri de antrenamente Cardio
Pentru antrenamentele cardio, este posibilă utilizarea diverselor dispozitive sportive (role, biciclete de exercițiu, mersuri de alergare, steppers, etc.), precum și diverse sporturi (alergare, înot, mers etc.). Există diferențe între aceste antrenamente în ceea ce privește cantitatea de intensitate a exercițiului.
Este foarte important de știut că pentru persoanele cu o greutate care depășește norma cu mai mult de 20 kg, alergarea este contraindicată, deoarece țesutul cartilaginos articular al picioarelor se uzează foarte repede din încărcăturile primite de la acesta. Pentru a arde excesul de grăsime va fi suficient să folosiți exerciții de mers în pași repezi.
Există 3 niveluri de intensitate, care sunt determinate de pulsul unei persoane și anume: scăzut, mediu și înalt.
O formulă foarte simplă este utilizată pentru a găsi unitatea de măsură pentru frecvența cardiacă: 220 - vârsta = frecvența cardiacă maximă.
Nivelul mediu este de aproximativ 65 - 70% din ritmul cardiac maxim. În acest caz, antrenamentele cardio permit organismului să folosească toate grăsimile amânate disponibile ca sursă de calorii, dar numai dacă toate depozitele de glicogen sunt complet epuizate. Dacă întreaga zi înainte de antrenament, o persoană a mâncat bine și nu simte foame înainte de a face sport, atunci pentru primele 20 de minute de antrenament cardio glicogen vor fi arse, nu celulele grase. Și acest lucru este inevitabil.
Frecvența cardiacă pentru antrenamente cardio de intensitate scăzută este de 65% din ritmul cardiac maxim. Această intensitate de antrenament este utilizată pentru persoanele cu dizabilități și, în general, pentru toți cei implicați în sport în primele 2-3 săptămâni.
Valoarea pulsului este cuprinsă între 70-85% din caracteristica maximă pentru antrenamente cardio de mare intensitate . Această intensitate este adesea folosită la antrenamentele pe intervale recomandate de echipamentele profesionale de fitness. Aceste antrenamente trebuie înlocuite cu exerciții cu intensitate redusă. De exemplu, este posibil să oferim această tehnologie în antrenamentul cardio. Pentru început, efectuați un ciclu de încălzire de intensitate medie (aproximativ 3 minute). Apoi se execută sprinturi scurte - în termen de 15 ani. alergând cu toate forțele și 45 de ani. alergarea este foarte lentă. Toate acțiunile se desfășoară fără întreruperi de 10-20 de ori. Aceasta este doar una dintre opțiunile pentru antrenamente cardio cu intervale și există un număr mare de ele.
Apropo, trebuie menționat că, cu cât aceste ședințe de antrenament sunt mai multe, cu atât va fi mai dificil să atingă nivelul lor de intensitate. Adică, dacă sportul s-a aflat pe ultimul loc în lista activităților dvs. zilnice, atunci chiar și mersul cu intensitate scăzută a făcut ca inima să bată cu o frecvență frenetică. Însă, după 2-3 luni de antrenament cardio și alimentație corespunzătoare, inima poate fi restabilită în aceeași stare, doar o creștere a vitezei și a prejudecății claselor. Și acesta este efectul corect la care trebuie să te străduiești.
Un bun exemplu de tipuri de intensitate de încărcare
Selectarea sarcinii
Nu este nimic mai ușor. Intensitatea antrenamentului este în proporție directă cu cantitatea de glucide consumate. Adică, dacă primiți o mulțime de carbohidrați, atunci sunt necesare sarcini de mare intensitate de cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a le arde. Nu sunt recomandate sarcini mai frecvente, deoarece organismul nu va avea suficient timp pentru a se reface.
Dacă există dorința de a efectua antrenamente mai frecvente, atunci pentru aceasta ar trebui să reduceți intensitatea claselor la nivel mediu sau scăzut, adică să lucrați conform acestei opțiuni: 1-2 zile cu un nivel mediu și 2-3 zile cu un nivel scăzut.
Celor care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu li se recomandă exerciții fizice cu un nivel ridicat de intensitate, este recomandabil să alegeți unul dintre celelalte două niveluri. Acest lucru se datorează faptului că, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu se obține cantitatea necesară de glicogen, care este principala sursă de energie pentru mușchi, iar organismul începe să-l sintetizeze din propriii mușchi.
Intervalele de timp de antrenament Cardio
Există două opinii despre o perioadă mai favorabilă pentru antrenamentele cardio, care sunt absolut opuse între ele. Așadar, unii oameni cred că cel mai bun moment pentru a le petrece este dimineața, când stomacul tău este gol. Alții susțin că timpul nu contează deloc în desfășurarea antrenamentelor. Dar, după părerea noastră, este întotdeauna același lucru de a efectua antrenamente cardio dimineața, atunci corpul tău va primi un impuls de energie și energie pentru întreaga zi. Cu toate acestea, depinde de disponibilitatea timpului liber și de alegerea dvs. Luați în considerare toate „avantajele” antrenamentelor cardio de dimineață:
- Imediat după o noapte de somn, organismul are un nivel foarte scăzut de insulină și glicogen, iar în această privință, principala sursă pentru organism vor fi celulele grase. Adică, într-un alt moment, veți avea nevoie de 20 de minute de antrenament pentru a arde glicogen și numai după ce acea grăsime va începe să fie arsă. Și în acest caz, grăsimea este arsă imediat;
- Antrenamentul Cardio este cea mai bună opțiune pentru trezirea corpului, care produce substanțe precum endofine care pot îmbunătăți bunăstarea fizică și psihică a corpului tău;
- Și cum spune zicala: „Faceți treaba - mergeți cu îndrăzneală”.
Dar, așa cum am spus mai devreme, există motive să nu se desfășoare orele de dimineață, și anume: nepotrivirea bioritmurilor pentru a efectua sport sau un program de lucru care nu oferă suficient timp pentru a fi susținute. În acest caz, nu ar trebui să fiți leneși și să faceți antrenamente în alt moment și acest lucru vă va oferi o taxă imensă de vivacitate.
De asemenea, este recomandat să te implici într-un astfel de antrenament cu un nivel mediu de intensitate imediat după antrenamentul cu greutate. În acest caz, de asemenea, grăsimea corporală este arsă imediat.
Singurul timp nerecomandat pentru antrenamentele cardio este orele de seară. După ei, excitația corpului va crește și vei adormi prost.
Durata antrenamentului
Principala regulă a unui astfel de antrenament este aceea că nu trebuie să exagerați. Este necesar să începeți un complex de antrenament moderat (de exemplu, de 3 ori pe săptămână cu un interval de 30-40 de minute). Asigurați-vă că păstrați înregistrări ale greutății și volumului. Treptat, numărul și durata antrenamentului trebuie crescute (de până la 4-5 ori, cu o lungime de 30 de minute). Și așa mai departe până la antrenamentele tale zilnice, apoi ar trebui să crești durata lor la 60-90 min. pe zi. Dacă celulele grase nu doresc să părăsească corpul, atunci îți spargi o dietă, ceea ce reprezintă 70% din succes. Vă rugăm să rețineți că, dacă nu urmați o dietă, puteți alerga chiar și până când veți face albastru, dar nu puteți obține rezultatul.
Și pentru a rezuma, putem spune că atât dieta, cât și toate antrenamentele cardio nu sunt un panaceu pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți corpul. Ele trebuie întotdeauna ajustate pentru fiecare persoană specifică și pentru o situație specifică, trebuie să monitorizați și să reglați cu strictețe procesele, folosind alimentația ca asistent. Dacă urmați acele principii simple descrise în acest articol, atunci veți obține cu siguranță cele mai înalte rezultate pe drumul către perfecțiunea și sănătatea voastră.
Așadar, vă dorim succes în realizarea visului de a crea un corp ideal și un corp sănătos.
Cum să arzi grăsime
