Primii doi ani - Dorian Yates

Invazia mea de culturism a avut loc în mai 1983. În locul în care am trăit, era destul de încordat în sensul masacrului și, prin urmare, m-am angajat serios în karate de contact. Pentru a deveni mai puternic, am citit reviste de culturism și, odată, mi s-a părut să încerc acest sport. Desigur, nu mă gândeam la titluri la acea vreme. Voiam doar să devin mai masiv, să pun presiune pe adversarii mei de stradă, de asemenea, mental - „masă”.

Am avut mare noroc: nu existau un singur culturist printre prieteni. Nu era nimeni în apropiere care să înceapă să mă păcălească cu sfaturile lor de acasă. Și am început culturismul corect - de la bun început. M-am dus la librărie, am cumpărat manuale și m-am așezat pentru ei. De acolo am învățat cel mai important lucru - elementele de bază. Și, cel mai important, le-am recunoscut din prima parte, și nu într-o formă distorsionată. Apropo, de atunci am mărturisit acest principiu al vieții: dacă vrei să obții ceva, folosește-ți cel mai bine. Cumpăr toată literatura metodologică scrisă de Joe, profesorul meu de corespondență și de cei care au reușit să obțină cel mai mare succes în culturism: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris și alții. O astfel de politică nu prea se potrivește soției mele. Ea spune că am înfundat întregul apartament. Nu arunc niciodată cărțile citite și de aceea nu am unde să le pun. Cărțile se află pe pervazul meu, adună praf sub pat și chiar sunt pliate cu un tobogan pe rezervorul de toaletă ...

Pe scurt, am citit tot ce puteam cumpăra pentru banii mei. M-a educat minunat. Am cunoscut zeci de tehnici diferite prin inimă, iar când, după un an și jumătate de antrenament, am început să simt exercițiile, am simțit doar acele complexe care erau deosebit de eficiente. Apropo, din prima zi, din anumite motive, nu mi-au plăcut metodele în care era vorba de un număr mare de repetări cu greutate medie și mică. Mi s-a părut un fel de prostii, dar tehnica lui Mike Mentzer, unde profesează principiul încărcărilor maxime, mi-a plăcut imediat.

În primele luni și jumătate inițiale, m-am antrenat fără niciun efort asupra mea, oferindu-mi suficientă odihnă între seturi. Nu am urmărit niciun rezultat special. Mi-a fost ușor să înțeleg că sunt începător și că trebuie doar să mă „conduc” în această afacere nouă pentru mine. Subliniez că nu m-am grăbit. Am citit că principalul lucru pentru un culturist este să stăpânești forma corectă de exercițiu. Prin urmare, a făcut exercițiile încet, ca să zic așa, „cu sentiment”.

De fapt, mi-am propus să fac asta pentru aproximativ 2-2, 5 luni, deoarece aceasta este exact perioada indicată în manualul de la Wider. Totuși, după o lună și jumătate, am decis arogant ce era suficient pentru mine și am trecut imediat la sistemul de împărțire. La urma urmei, m-am considerat un tip destul de fain.

După cum știți, sistemul de împărțire este împărțirea mușchilor corpului în două grupuri. „Swing” un grup la primul antrenament, iar altul la următorul. În această situație, mușchii nu s-au mai recuperat nici o zi, ca la antrenamentul de 3 ori, ci 2 zile. În timp ce funcționezi ca un începător cu greutăți mici, o zi de odihnă este suficientă, dar când vine un rând de greutăți mari în câteva luni, trebuie să te odihnești mai mult.

Așadar, m-am antrenat în sistemul split al zilei de luni - marți și joi - vineri. După un an și jumătate, am simțit că am trecut și această afacere ar trebui să fie terminată. Aparent, m-am grăbit cu o despărțire. Au fost semne tipice de suprasolicitare: ochiul meu stâng chiar a început să se răsucească.

A devenit clar că trebuie să te întorci la 3 antrenamente unice. Dar acest lucru nu înseamnă că am părăsit despărțirea. Nu, am tot antrenat ambele jumătăți ale mușchilor separat. Dar nu unul după altul, așa cum se obișnuiește în schema tradițională de divizare, ci după o zi. Când antrenamentul a mers unul după altul. corpul în ansamblu nu a avut timp să se refacă, dar zilele dintre antrenamente au fost destul. Drept urmare, am antrenat fiecare mușchi și grup de mușchi de aproximativ 3 ori într-un ciclu de 14 zile.

Vedeți, am abandonat divizia obișnuită a antrenamentelor în săptămâni. Cert este că în acele zile, o mică carte curioasă a căzut în mâinile mele, care spunea că nu există un ciclu de 7 zile în corpul uman. Procesele fiziologice se desfășoară ritmic cu o perioadă de 3, 12, 14, zile, cu toate acestea, niciuna dintre ele nu are o perioadă de 7 zile. Acest lucru m-a făcut să cred că programul de pregătire nu trebuie să fie ghidat de zilele săptămânii. de exemplu, antrenamente luni, miercuri sau vineri. Am venit cu sistemul meu, care, așa cum am simțit, era cel mai potrivit pentru programul individual pentru recuperarea mușchilor.

În cadrul programului de împărțire, am făcut 3 exerciții pentru grupe musculare mari și 2 exerciții pentru mușchii mici. Singura excepție a fost cvadricepsul. Le-am antrenat doar cu două exerciții: ghemuite cu o bilă și în simulator, unde împingeți picioarele cu o platformă cu o sarcină la un unghi de 45 de grade. Am simțit că exercițiile inutile vor fi exagerate: până la urmă, m-am ghemuit cu un barbell foarte greu.

Între seturi m-am odihnit cât am avut nevoie. Am citit că așa trebuie să vă relaxați între exercițiile de bază - la „masă” -. Apropo, nu am vorbit niciodată cu nimeni, odihnindu-mă. Am rămas complet concentrat. Am transferat această regulă la culturism din karate.

Spre deosebire de alți culturisti novici, nu am pus accentul principal pe antrenament . Știam deja că mușchiul crește în orele de recuperare și nu la antrenament și, prin urmare, am căutat să mă antrenez cât mai curând posibil și să părăsiți camera. Încă de la începutul antrenamentului, mi-am imaginat deja cum voi fi acasă și să încep să crească.

Jurnalul m-a ajutat foarte mult să-mi sistematizez hobby-ul. Când vă schimbați gândurile pe hârtie, sunteți mai bine conștienți de starea lucrurilor. Este din ce în ce mai ușor să trăiești. Sub picioare, de parcă există un sprijin pentru ordine și organizare.

În jurnalul meu mi-am promis să nu grăbesc lucrurile. În cursul anului nu am folosit niciunul dintre principiile lui Wider, credând pe bună dreptate că a fost prea devreme pentru a stăpâni o astfel de tehnologie înaltă. Abia la sfârșitul celor 12 luni am inclus în practica principiul repetărilor forțate. La sfârșitul ultimului set al unui exercițiu de bază, am făcut una sau două repetări cu ajutorul unui partener.

Când am început scindarea mea, greutatea mea era de aproximativ 83 kg, iar doi ani mai târziu, în ajunul primei competiții din viața mea, am cântărit 100 kg! Estimează-te, merită să te angajezi în sistemul meu.

Apropo, așa am continuat să mă antrenez până în 1986, când am câștigat campionatul național al Marii Britanii și am obținut o trecere în lumea profesioniștilor.

Primii patru ani de pregătire, am lucrat pe ture la fabrică. Nu se punea problema să se dedice în întregime sportului. Era necesar să câștigi bani și considerabil. Un an mai târziu, soția mea și cu mine am avut un copil. Era necesar să se asigure pentru o familie și, în plus, „bunici” decente mergeau la mâncare și la tot felul de aditivi speciali. Dar, odată cu creșterea experienței și a calificărilor, salariul meu a crescut, așa că până la urmă am reușit să-mi realizez visul: să trec la 5 mese pe zi.

Dintre suplimente, nu îmi puteam permite decât un complex multivitaminic cu minerale și proteine ​​ieftine din lapte. Am mâncat vitamine la micul dejun: sunt mai bine absorbite cu mâncare și am băut o băutură proteică în jurul jumătății zilei chiar la locul de muncă.

Așadar, până în 1985, am reușit să ridic valoarea dietei mele la 4.000 de kilocalorii, în timp ce în 1983 era 3.200 de kilocalorii.

În dieta mea, 30% erau proteine, 55% erau carbohidrați, 15% erau grăsimi.

Dacă discutăm despre momentele cheie ale alimentației culturistului, atunci locul principal în el, desigur, ar trebui să fie ocupat de proteine. Ar trebui să consumi cel puțin 1, 25 grame de proteine ​​pe 1 kg din greutatea ta pe zi. Tot cu carbohidrații, totul este clar - aceasta este energia energetică pentru mușchi. În ceea ce privește grăsimea, nu puteți merge la extreme și puteți reduce aportul sub 15-20 grame, altfel veți avea probleme cu pielea și părul. Acneea va apărea pe piele, iar părul va deveni uscat și fragil. În plus, grăsimile sunt implicate în activitatea nervoasă. Dacă sunt puțini dintre ei, nervozitatea se instalează și somnul se agravează.

Dacă credeți că nutriția bogată în calorii este cheia „masei” musculare, atunci greșești. Mușchii începătorului sunt suficient de 3.500 de calorii pe zi. Un începător nu este capabil să dezvolte o adevărată intensitate de antrenament, iar caloriile sale suplimentare se transformă cu ușurință în grăsimi subcutanate. Chiar și atunci când simți că ești excesiv de obosit și nu ai suficientă tărie, nu te grăbi să crești aportul caloric total. Încercați să creșteți mai întâi cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. Și numai dacă acest lucru nu ajută, crește nivelul de proteine ​​și grăsimi.

Cred într-un singur principiu de viață pe care fabrica l-a învățat: cheia fiabilității este simplitatea . Antrenează-te mai ușor, face mișcări de bază și succesul îți va veni cu siguranță. Nu vă lăsați capul cu sisteme noi. Nu uitați, majoritatea acestor sisteme sunt concepute pentru culturisti prăfuși și nu corespund încă capacităților de adaptare ale corpului vostru. Mai devreme sau mai târziu, un culturist cu experiență înțelege ceva precum impotența și apoi vine rândul unor astfel de remedii puternice. Ei bine, mușchii sunt tineri și viguroși. Tot ce trebuie să faceți este să nu repetați greșeala comună pentru un începător. Un începător este întotdeauna grăbit. Neavând timp să-și dea seama cu adevărat de nimic, el sare inutil dintr-un complex în altul, schimbând metodele și tehnicile. Te îndemn: ieși! Ascultă-te pe tine și pe mușchii tăi! Principalul lucru pentru tine este să pornești la început, așa cum a fost cu mine. Odată ce a rezolvat, ar trebui să funcționeze și pentru tine!