Cum să înveți să stai pe mâini

Efectuarea unui suport de mână este un exercițiu care nu este întotdeauna posibil să se facă chiar și pentru cei care se antrenează mult timp. Pentru a stăpâni acest lucru destul de impresionant și util pentru menținerea elementului sportiv de fitness fizic permite o tehnică specială. Cu alte cuvinte, dacă toate încercările de a intra în mâini nu au reușit, nu ar trebui să fim supărați. Este suficient să adopți câteva tehnici eficiente, urmând care să-ți poți atinge scopul într-un timp destul de scurt.

O persoană care nu a fost implicată în gimnastică încă din copilărie, la vârsta adultă, chiar și cu sporturi obișnuite, să stea în brațe devine o sarcină imposibilă. Pentru unele personalități deosebit de încăpățânate, acest lucru poate dura ani de zile, dar acest lucru este doar în cazurile în care metodologia de pregătire greșită a fost inițial selectată.

conținut

  • 1 Cum să înveți cum să faci un suport de mână
  • 2 Primul pas. Construiți forța și rezistența
    • 2.1 Stai la perete în poziție verticală
    • 2.2 Mergând dintr-o parte în alta împotriva peretelui din brațe
    • 2.3 Atingerea umerilor în suportul de mână
  • 3 Pasul doi. Exerciții de perete pentru echilibru
  • 4 Pasul trei. Practicați un suport de mână gratuit

Cum să înveți să faci un suport de mână

Nu încercați să vă ridicați imediat, fără sprijin semnificativ. Asigurați-vă că folosiți peretele, care va dezvolta forța, precum și stăpâniți opțiunile mai complexe pentru acest exercițiu. Suportul facilitează execuția suportului și vă permite să progresați mai rapid în dezvoltarea acestei tehnici fără a sta la perete.

Majoritatea oamenilor își petrec pur și simplu timpul încercând să pună mâna pe el, apoi sunt dezamăgiți și renunță la această aventura sau continuă persistent încercările zadarnice. Metodicitatea și abordarea corectă garantează succesul și, cel mai important, economisesc ore prețioase de antrenament. Prin urmare, este mai bine să faci totul imediat, deoarece există exerciții speciale care te ajută să stăpânești tehnica eficientă în cel mai scurt timp posibil.

Primul pas. Construiți forța și rezistența

Mânerul împotriva peretelui nu arată impresionant, dar fără acest suport este imposibil să dezvolți rezistență și rezistență, care sunt de o importanță crucială pentru implementarea acestui element. Vă permite să dețineți o poziție destul de neobișnuită mult timp, ceea ce în viitor vă va permite să efectuați exercițiul fără acest sprijin.

Pentru a învăța cum să țineți corpul cu susul în jos, există trei exerciții eficiente:

Stai la perete în poziție verticală

Implică o ridicare lentă a șosetelor de pe suprafața verticală a picioarelor până când se adoptă o poziție verticală. Cu alte cuvinte, nu trebuie doar să îți arunci picioarele pe perete, deoarece acest lucru nu va da un rezultat.

Mai întâi trebuie să vă apropiați de un plan vertical de câțiva centimetri. Nu toată lumea poate obține imediat un astfel de rezultat, dar dacă exersezi, totul se va dovedi. Execuția regulată a retenției va crește timpul în care se ține poziția acceptată și abia apoi va trece la variații mai complexe ale performanței.

Scopul principal al acestui exercițiu este de a învăța cum să țineți corpul în brațe într-o poziție dreaptă, fără nicio defecțiune. Luând poziția verticală, este necesar să îndreptați și să retrageți coastele, iar cu mâinile să apăsați cu forță pe suprafața podelei, folosind atât palmele cât și degetele. Trebuie depus atât de mult efort pentru a crea senzația că se împing de pe pământ cu mâinile.

Toată atenția trebuie să fie concentrată asupra degetelor de la picioare. Cvadricepsul și mușchii gluteali trebuie implicați. Starea în poziție verticală este necesară, atât timp cât ai suficientă putere. După primele încercări, trebuie să se asigure că durata fiecărei abordări este de cel puțin un minut.

Mergând dintr-o parte în alta lângă peretele din brațe

Este o variație ușor complicată a suportului obișnuit pe o suprafață verticală, care dezvoltă, de asemenea, perfect rezistență și rezistență. Mai întâi urcă pe perete, apropiind pieptul de perete cât mai aproape. Apoi, rearanjându-și mâinile, sfâșindu-le de pe podea, încep să meargă de-a lungul peretelui.

Pentru a menține echilibrul și a nu cădea, picioarele trebuie să fie întinse mai larg. Primul pas spre stânga, apoi dreapta spre punctul de plecare. Mâinile se sprijină întotdeauna pe pământ cu forță maximă, iar corpul este ținut la nivel fără nici o defecțiune.

Handstand atingeri de umăr

Un alt exercițiu de întărire a mușchilor brâului de umăr și de a învăța să simți un echilibru bun. Acesta concentrează toată atenția asupra brâului de umăr și reprezintă, de asemenea, o bază excelentă pentru realizarea unui stand pe o mână, fără a implica peretele în viitor.

După ce au luat o poziție verticală pe o suprafață de susținere verticală, aceștia se apleacă în lateral și rup o mână de pe suprafața podelei. În primele etape ale acestui exercițiu, puteți atinge ușor umărul și abia apoi să rămâneți în această poziție timp de o jumătate de minut. Nu vă grăbiți să faceți acest lucru prima dată, pentru că trebuie să dezvoltați un echilibru bun și să îl păstrați cu încredere și nu doar să încercați să faceți exercițiul.

Pasul doi Exerciții de perete pentru echilibru

Acesta este următorul pas în învățarea modului de a face un suport de mână. Se recomandă pornirea acestuia după stăpânirea primului bloc de exerciții pentru rezistență și rezistență, când toate cele trei variații ale suportului de perete sunt efectuate calm și fără efort suplimentar.

Pentru a câștiga un bun simț al echilibrului, este necesar să luați o poziție de pornire lângă perete, atingând suprafața pieptului, odihnindu-vă cu efort cu mâinile pe suprafața podelei, apoi mișcând mâinile înainte în jur de o jumătate de pas, dar nu mai mult. Trebuie să aveți grijă ca șoldurile să fie absolut paralele cu brațele.

În plus, un picior este rupt încet de perete, dar fără a schimba poziția verticală a brâului de umăr și a șoldurilor. Partea inferioară a piciorului în sine poate fi ușor deviată spre partea suprafeței peretelui. Apoi sfâșie al doilea picior. Totul trebuie făcut în așa fel încât să se mențină un echilibru, așa cum se dovedește prin amplasarea feselor și a umerilor într-o singură linie verticală.

Când suportul eșuează și există riscul de a cădea înapoi, piciorul este pus înapoi, iar dacă este înaintat, este necesar să vă rotiți deasupra capului. Nu vă temeți să cădeți. Acest lucru este destul de normal în procesul de învățare.

Efectuarea unui exercițiu în echilibru implică mișcarea picioarelor înainte și înapoi. Este imperativ să concentrezi toată atenția asupra muncii coordonate a mușchilor femurali și a brâului de umăr, pentru a simți cum degetele degetelor sunt încordate în mod constant.

Pentru a înțelege propriile greșeli și pentru a controla calitatea exercițiului, dacă trebuie să te exerciți, îți poți înregistra orele. Acest lucru vă permite să vă urmăriți clar progresul în menținerea echilibrului corect și să reglați în timp util performanțele acestui rack. Principalul lucru este să înțelegeți că nu va funcționa pentru a dezvolta rapid un echilibru. Trebuie să ai răbdare și să lucrezi constant.

Pasul trei Practicați un suport de mână gratuit

Aceasta este chiar etapa în învățarea a învăța cum să stai pe mână. Continuați la acest pas numai după dezvoltarea completă a exercițiilor de rezistență, rezistență, echilibru, capacitatea de a menține poziția verticală a corpului lângă perete cel puțin o jumătate de minut. Cu cât reușești să deții o poziție, cu atât va fi mai ușor să stai fără niciun sprijin.

În această etapă finală a exercițiului cu mâna, este recomandat să exersezi mult. O atenție deosebită trebuie acordată aruncării picioarelor în poziție liberă (fără sprijin). Acest punct necesită o practică atentă. Dacă nu aruncați picioarele la înălțimea dorită, stând în picioare pur și simplu nu va funcționa. Efortul excesiv, dimpotrivă, va duce la faptul că ai doar somersault, dar nu vei mai lua poziția dorită. Principalul lucru este să ai răbdare și să exersezi mult.

Nu este recomandat să aruncați suporturi de practică împotriva peretelui. Exercitarea în implementarea acestui element gimnastic ar trebui să fie atât într-o poziție liberă, cât și cu sprijin. Antrenamentul poate fi împărțit în două părți. Primul este dedicat exercițiilor efectuate în apropierea peretelui, iar al doilea este luat sub picioare aruncate, dar fără sprijin.

Antrenamentele la perete sunt practicate chiar și de sportivi cu experiență. Acestea oferă o dezvoltare excelentă a indicatorilor de rezistență, rezistență și echilibru și vă permit, de asemenea, să îmbunătățiți tehnica suportului liber. Este posibilă reducerea ocupațiilor cu sprijin sau oprirea completă a executării acestor exerciții doar atunci când pot sta în mâini cel puțin câteva minute.

În plus, ar trebui să fii pregătit pentru faptul că trebuie să te descurci zilnic. Durata exercițiilor este scurtă. 5-10 minute sunt suficiente, dar dacă este posibil să dedici puțin mai mult timp, atunci progresul va merge mai repede. Principalul lucru este consistența și constanța.

Bazat pe materiale: culturism.com

Articole Interesante