Hardgainers din lumea fitnessului sunt numiți oameni cu adevărat subțiri, care nu pot câștiga în greutate nici în absența restricțiilor alimentare. Băieții subțiri au probleme atunci când vizitează sala de sport. Mulți tineri care au structura unui câștigător pur nu știu pur și simplu să crească în greutate și, fără o masă normală, este imposibil să găsești un fizic muscular, sculptat.
conținut
- 1 Sfaturi pentru greutate rapidă pentru tipii subțiri
- 1.1 Creșterea dietei
- 1.2 Mâncați mâncare de calitate
- 1.3 Mănâncă mai multe proteine
- 1.4 Includeți carbohidrații în dietă
- 1.5 Controlează întotdeauna fiecare produs inclus în dietă
- 1.6 Efectuați exerciții fizice complexe
- 1.7 Este întotdeauna necesar să urmăriți schimbările care apar cu corpul
- 1.8 Faceți o pauză de minute între seturi în timpul antrenamentului
- 1.9 Asigurați-vă că oferiți mușchilor o odihnă bună
- 1.10 Dormi cel puțin opt ore pe zi
- 1.11 Excludeți din programul de antrenament cardio
- 1.12 Antrenează-te regulat
- 1.13 Recunoașteți nevoia de creștere în greutate
Sfaturi rapide pentru greutate pentru tipii slim
Pentru a câștiga în greutate tipul subțire, trebuie să respectați următoarele recomandări. Sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică să fie supraponderali.
Crește dieta
Această sarcină pare mai ușoară decât este cu adevărat. Dublul cantității de alimente consumate pe zi nu este tocmai simplu. De la trei mese pe zi este necesar să treceți la șase mese pe zi și, prin urmare, să luați mâncare la fiecare două-trei ore. Servirea trebuie să fie plină, dar nu tăiată.
Primele câteva săptămâni va trebui să te forțezi literalmente să mănânci prin forță, pentru că, în cele mai multe cazuri, pur și simplu nu va fi pofta de mâncare. O creștere a dietei cu 500 de calorii vă va permite să câștigați un kilogram pe săptămână. Dacă adăugați la alimentele care se consumă în cursul zilei 1000 de calorii, atunci în 7 zile, la greutatea actuală se vor adăuga 2 kilograme.
Mănâncă mâncare de calitate
Numărul zilnic de calorii trebuie adus până la 3500 sau mai mult, dar numai în detrimentul unei alimente adecvate și bune. Nu mâncați chipsuri și nu beți sodă dulce. Caloriile din astfel de alimente sunt depozitate instant în depozitul de grăsimi.
Puteți obține o masă musculară de înaltă calitate numai prin alimente sănătoase. Mănâncă grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce se ascunde în spatele lor merită și mai multă atenție.
Mănâncă mai multe proteine
Proteina (proteina) este un material de construcție al țesutului muscular. Se găsește în carne albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte, alune. Și pentru a avea o ofertă decentă de masă musculară, aceste produse trebuie să fie prezente constant în meniu.
Includeți carbohidrați în dieta dvs.
Alimentele bogate în carbohidrați te ajută să crești în greutate, dar nu și în masa musculară slabă. Utilizarea făinii de ovăz, a panificației și a pastelor, orez brun, vă permite, desigur, să adăugați kilograme, dintre care unele vor fi grase. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea de a lua alimente în carbohidrați, dar există un motiv bun pentru acest lucru.
Dacă ne restricționăm exclusiv la alimentele proteice, atunci acesta va fi consumat imediat ca sursă de energie, dar nu și pentru formarea mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să oferiți organismului o alternativă, care sunt carbohidrații răi. Fiecare masă este recomandată să fie completată cu fructe și legume. Conțin carbohidrați sănătoși.
Controlează întotdeauna fiecare produs inclus în dietă.
Există multe programe și site-uri pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine, este Dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți cât de multe proteine, carbohidrați și calorii aveți nevoie pentru a consuma. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică ținând cont de caracteristicile individuale.
Efectuați exerciții fizice complexe
Pentru a câștiga o masă musculară maximă posibilă, ar trebui să vă concentrați pe antrenament, în timpul căruia se execută deadlift-uri, pull-up-uri, prese cu gantere și ridicări de bare. Nu ar trebui să vă facilitați sarcina. Greutățile de lucru pe pârtii sunt necesare pentru a lua maximum.
Efectuarea de exerciții complexe (compuse) implică toți mușchii din proces care, pe fondul unei cantități mari de proteine și calorii prezente în organism, încep să crească. În stadiul câștigului în masă, nu are rost să includem exerciții de izolare.
Întotdeauna trebuie să țineți cont de schimbările din corp.
Principalul factor motivant pentru toți cei care doresc să câștige masa musculară este aspectul. Fiecare schimbare care apare în corp este rezultatul exercițiului fizic. Și pentru a fi mulțumit de tine însuți, trebuie să te concentrezi la ridicarea greutăților, îmbunătățirea rezistenței tale proprii, iar rezultatele nu vor dura mult.
Nu te opri acolo. Dacă la începutul călătoriei, greutatea care trebuie ridicată este mică, atunci, după ce a arătat perseverență, va crește în curând. Principalul lucru este să nu fiți leneși și să vă forțați să lucrați prin forță. Aceasta va dezvolta perseverența, anduranța și, desigur, va găsi forma dorită.
Faceți o pauză de minute între seturi în timpul antrenamentului
Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de 60 de secunde sau mai puțin. Nu faceți mai mult de 12 repetări simultan. Gama optimă de clase este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridicați greutățile, atunci faceți-o mai bine după cum urmează: 12 repetări cu 50 kg, odihnă, o altă abordare de 10 repetări cu o greutate de 55 kg, iar după o pauză încă 8 repetări, dar cu 60 kg.
Asigurați-vă că vă oferiți mușchilor o odihnă bună.
Nu puteți forma un grup de mușchi în fiecare zi. Are nevoie de o recuperare. În caz contrar, epuizarea este garantată. În mod optim așteaptă cel puțin două zile și abia apoi lucrează din nou la același grup muscular.
Dormi cel puțin opt ore pe zi
Muschii continua sa creasca in timpul somnului. Pentru a face acest proces cât se poate de eficient, trebuie să dormiți cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, atunci eficacitatea dietei și exercițiului fizic scade dramatic.
Excludeți din programul de antrenament cardio
Pentru a nu părea un alergător sau un sprinter de maraton, ci pentru a găsi corpul unui Spartan adevărat, trebuie să refuzați complet cardio. Acest lucru este valabil pentru rularea pe distanțe lungi. Dacă dorința de a include jogging în clase este mare, atunci trebuie să alergați în sus sau să faceți sprinturi, adică să reduceți distanțele la minimum.
Exersați regulat
Instruirea ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Și dacă orele pot fi saltate uneori, atunci acest lucru nu ar trebui permis cu mesele. În caz contrar, toate eforturile pentru creșterea în greutate vor fi reduse la minimum. Vă puteți dedica tot timpul liber antrenamentelor, dar fără o alimentație bună și bogată în calorii, progresul nu va urma.
Recunoașteți nevoia de creștere în greutate
Împreună cu mușchii se acumulează și depozitele de grăsime, ceea ce este un proces complet normal. Pentru a evita consecințele nedorite, ar trebui să stabiliți un obiectiv clar cu privire la câte kilograme trebuie să adăugați, apoi, atunci când este obținut, reduceți cantitatea de carbohidrați consumați. Trebuie să continuați să mâncați legume și fructe, dar paste, orez, pâine tăiată la minimum. Continuând să practicați și să executați sprinturi, puteți scăpa cu ușurință de stratul de grăsime.
